健康的な生活を送る方法

健康を維持するということは、たまにサラダを食べたり、数週間ごとに散歩に出かけたりすることではありません。また、健康的な食事を摂り、日常生活で運動や活動を増やし、良好な衛生習慣を維持するなど、追加の努力も必要です。また、極端なダイエットや深刻な睡眠不足などの不健康な習慣も避ける必要があります。ライフスタイルを少しずつ変えていく必要がありますが、それを継続すれば健康を改善できます。あなたの健康のために、これらの努力は価値があります。 ^{[1] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}

パート1 パート1/4:

健康的な食品を選ぶ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Gain-Weight-Step-5-Version-6.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Step-5-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Gain-Weight-Step-5-Version-6.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Step-5-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1不健康な脂肪が最も少ない食品を選びます。トランス脂肪と飽和脂肪はどちらも不健康な脂肪です。それらは LDL コレステロールを上昇させ、心臓病のリスクを高めます。 ^{[2] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- トランス脂肪酸を多く含む食品には、ショートニングやマーガリンなどの「部分水素添加油」で作られた食品が含まれます。トランス脂肪酸は、焼き菓子、揚げ物、冷凍ピザ、その他高度に加工された食品にもよく含まれています。 ^{[3] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- ピザ、チーズ、赤身肉、全脂肪乳製品などの食品には飽和脂肪が多く含まれています。 ^{[4] X研究ソース}ココナッツオイルも飽和脂肪を多く含んでいますが、体内の善玉コレステロールを増やす効果があるので、適度に摂取しても問題ありません。 ^{[5] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Get-Energy-Fast-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-Energy-Fast-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Get-Energy-Fast-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-Energy-Fast-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2健康的な脂肪を適度に摂取します。多価不飽和脂肪、一価不飽和脂肪、オメガ 3 脂肪酸はすべて健康に有益なタイプの脂肪です。 LDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールを上げることで、心臓病のリスクを減らすことができます。 ^{[6] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、ピーナッツ油、ヒマワリ油、コーン油などの健康的な油を選びましょう。 ^{[7] XResearchソース}
- 魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。サーモン、マグロ、マス、サバ、イワシ、ニシンをお選びください。オメガ 3 脂肪酸は、亜麻仁、植物油、ナッツ、種子などの植物源からも摂取できます。しかし、体は植物由来の脂肪を効率的に処理することができません。 ^{[8] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
3.砂糖や精製炭水化物の少ない食品を選びましょう。お菓子、ソーダ、甘いジュース、白パンの摂取を減らしましょう。天然のフルーツ、絞りたてのジュース、全粒粉パンをお選びください。 ^{[9] X研究ソース}
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- ビタミンやミネラルが豊富な果物や野菜を食べましょう。新鮮な果物や野菜をもっと食べるようにしてください。缶詰のものには砂糖や塩が添加されていることが多いです。
- タンパク質としては、赤身の肉、豆、豆腐を選びましょう。
- 全粒粉パン、全粒粉パスタ、玄米、キヌアなどの全粒穀物を選びましょう。
- 低脂肪乳製品を食べましょう。スキムミルクと低脂肪チーズは、脂肪の摂取量を減らしながら十分なカルシウムを摂取するのに役立ちます。
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- 価格が気になる場合は、リンゴ、ベリー類、核果類、ブドウ、セロリ、ピーマン、葉野菜、ジャガイモ、レタスなど、特定のオーガニック食品のみを購入することを検討してください。 ^{[12] XResearchソース}これらの植物を従来の方法で栽培する場合、他の農産物よりも多くの農薬が使用されるため、オーガニックのものを選ぶのが最善です。
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パート2 パート2/4:

運動をしましょう

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Increase-GFR-Step-9.jpg\/v4-460px-Increase-GFR-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Increase-GFR-Step-9.jpg\/v4-728px-Increase-GFR-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1運動の前後にストレッチをします。軽いストレッチ運動は、運動前に筋肉を温めて最適な運動状態にするだけでなく、運動後に筋肉をリラックスさせることもできます。 ^{[13] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ふくらはぎを伸ばしましょう。壁の前に立ち、腕の長さほど離れた位置に右足を左足の後ろに置いてください。左足を前に曲げ、右足をまっすぐに伸ばして地面に近づけます。この姿勢を約 30 秒間保持し、反対側でも繰り返します。
- ハムストリングスを伸ばしましょう。壁またはドア枠の横の床に横になります。かかとを壁につけて左足を持ち上げます。太ももの後ろが伸びるのを感じるまで左足を伸ばします。この姿勢を 30 秒間維持し、反対側でも繰り返します。
- 股関節屈筋を伸ばします。右膝をついて左足を前に置きます。前に傾き、体重を左足に移します。右太ももの筋肉が伸びるのを感じるはずです。 30秒間保持し、反対側でも繰り返します。
- 腕を伸ばしてください。左腕を胸の前で伸ばし、右手で引っ張ります。約 30 秒間保持し、反対側でも繰り返します。
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- 少なくとも週2日は筋力トレーニングを行うことを目指してください。
3自宅の近くで運動します。ランニングをしたり、犬の散歩をしたりできます。少なくとも30分間、中程度のペースで動きます。
4.活発な日常活動に従事する。集中的なガーデニングや家事も運動になります。 ^{[15] X研究ソース}エレベーターの代わりに階段を使ったり、車を遠くに駐車したり、昼休みに少し散歩したりして、毎日の活動量を増やすこともできます。
5.車の運転をやめる。代わりに目的地まで歩いたり自転車に乗ったりしましょう。公共交通機関を利用する場合は、数駅早めに降りて残りの道のりを歩くようにしてください。 ^{[16] XResearchソース}広告する

パート3 パート3/4:

不健康な習慣を避ける

1ヨーヨー効果、つまり、急速に体重が減ってもそれを維持できず、体重がリバウンドして再び体重が減るというサイクルを避けてください。生活習慣を改善して体重を減らすことに成功したら、体重がヨーヨーのように上下しないように維持するように努めることが重要です。 ^{[17] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Get-Energy-Fast-Step-19.jpg\/v4-460px-Get-Energy-Fast-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Get-Energy-Fast-Step-19.jpg\/v4-728px-Get-Energy-Fast-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2極端な方法で体重を減らさないでください。医師の監督なしに、液体ダイエット、ダイエット薬、その他の減量サプリメントを摂取しないでください。一般的に言えば、極端な減量プログラムや製品とは、以下の基準を満たすものである。 ^{[18] X信頼できる情報源FamilyDoctor.orgGo to source}
- 1 週間あたり 0.5 ～ 1 kg 以上減量し、短期間で急速に体重を大幅に減らすようにしてください。
- 習慣を変えずに体重を減らすことに取り組みましょう。
- たくさんのお金を使う必要があります。
- 選択できる食品を制限すると、バランスの取れた栄養摂取は促進されません。
3適度な運動。運動が長すぎたり、頻度が高すぎたり、激しすぎたりすると、怪我をする危険があります。各運動の後に少し休憩し、体が回復してから再び運動してください。
4自分の体重を知る。太りすぎや痩せすぎは健康的ではありません。年齢と体型に合った理想体重を知るには、医師に相談するか、信頼できる体重表を確認してください。
5.喫煙や飲酒はしないでください。喫煙は心臓病、肝臓病、いくつかの種類の癌など、多くの健康上の問題を引き起こします。アルコールは、肝臓病、がん、心臓病、アルコール中毒、うつ病などの健康上の問題を引き起こすこともあります。 ^{[19] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-15.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/e\/e2\/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-15.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6十分な睡眠をとりましょう。研究によると、十分な睡眠を取らない人は体重が増える可能性が高いそうです。成人は毎晩7〜9時間の睡眠を取るべきです。 ^{[20] XResearchソース}
- 子供や十代の若者はより長い睡眠を必要とします。幼児は一晩に10〜14時間、学齢期の子供は9〜11時間、ティーンエイジャーは8〜10時間の睡眠が必要です。 ^{[21] X研究ソース}
7日焼け対策を怠らないでください。太陽の下で過ごす時間が長すぎると、がんを含む多くの健康リスクを引き起こす可能性があります。屋外にいるときは常に、保護用の衣服と、少なくとも SPF 30 の広範囲スペクトルの日焼け止めを着用してください。曇っていても日焼け止めを塗ってください。 ^{[22] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ移動広告}

パート 4パート4/4:

良好な衛生習慣を維持する

1.毎日シャワーを浴びる。汗をかくような活動をした後もシャワーを浴びましょう。 ^{[23] XResearchソース}入浴は体臭を除去し、不衛生な習慣によって引き起こされるニキビや疥癬などの病気を予防することができます。
2毎日歯を磨き、フロスを使いましょう。 ^{[24] XResearchソース}定期的にフロスを使用すると、口臭を防ぐだけでなく、歯周病の予防にも役立ちます。 ^{[25] XResearchソース}
3足を洗います。水虫や足の臭いを防ぐために、足指の間も必ずこすってください。
4清潔な衣服を着用してください。特に下着や靴下は毎日交換してください。 ^{[26] XResearchソース}
5. 手を洗ってください。 ^{[27] XResearchソース}食事の準備の前後、トイレの後、軽い切り傷や傷の処置の前後、鼻をかんだり、くしゃみをしたり、咳をしたりした後には、手を洗ってください。 ^{[28] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- CDCは、温かい水と石鹸で少なくとも20秒間、または「ハッピーバースデー」を2回歌う時間、手を洗うことを推奨しています。
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ヒント

もっと水を飲みましょう。
ポジティブ心理学と持続可能な幸福について詳しく学びましょう。幸せな人は健康に関する情報を積極的に探し、それに基づいて行動する可能性が高くなります。自分の幸福と健康にもっと注意を払うことで、健康的なライフスタイルを楽しむことができます。
毎日運動すると免疫力が高まります。運動は心臓病、ガン、糖尿病、肥満などの「重大な病気」を予防することもできます。身体の健康は精神の健康に影響を与える可能性があることを忘れないでください。運動をすることで精神状態が改善され、不安やうつを防ぐこともできます。
十分な栄養素とミネラルを摂取するために、マルチビタミンを摂取してください。
もっと笑顔で笑うようにしましょう。たとえば、友達と面白いことについておしゃべりすることなどです。面白いビデオを見ます。どのような状況にあっても、面白い面を見つけるようにしてください。もっと元気になり、健康になります!

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