ランニング前のウォーミングアップ方法

ウォーミングアップに多くの時間をかける必要はありません。適切なウォーミングアップを行うことで、筋肉の損傷を防ぎ、ランニングの効果を最大限に高めることができます。ランニングの前に、ジョギングやジャンピングジャックなどの衝撃の少ない運動を試して、血流を良くしましょう。次に、関節と筋肉を全可動域で動かします。走る準備として、筋肉や結合組織に血液を流すために心拍数を上げる必要があります。シンスプリントの痛み（シンスプリントストレス症候群）を経験している場合は、この記事を読んで、その治療方法と予防方法を確認してください。

方法1方法1/3:

軽い有酸素運動をする

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- このセクションに記載されている低強度の有酸素運動を通じて血液循環と筋肉の収縮を刺激しなければ、ランニングで望む結果は得られません。
- ウォーミングアップのために歩く場合は、通常よりも速く歩き、走っているときのように腕を前後に振ります。 ^{[2] X研究ソース}
- ジョギングや早歩きが自然になったら、ウォーミングアップを終了します。ウォーミングアップのために長時間ジョギングしないでください。多くの人は25分間ジョギングすると疲れを感じます。
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- バックキックやハイレッグレイズは股関節を効果的に鍛え、軟骨周辺の血流を増加させ、結合組織を滑らかにします。
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- 縄跳びをするときは、体重を足の指の付け根にかけ、手首（肩や腕ではなく）で縄を振ります。 ^{[5] X研究ソース}
4ジャンプジャック。ジャンピングジャックはどこでも行うことができ、万能のウォーミングアップ運動です。そうは言っても、ジャンピングジャックは気軽に行うものではありません。この動きの鍵は、肩甲骨を後ろに傾け、背骨をまっすぐにし、腕を完全に伸ばすことです。広告する

方法2方法2/3:

ランニング前にダイナミックウォームアップをしましょう

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- 静的ストレッチが運動能力に悪影響を与える可能性があるという証拠はいくつかありますが、動的ストレッチの悪影響は証明されていません。 ^{[7] XResearchソース}
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- 「自重スクワット」というスポーツ用語に怖がらないでください。これは、追加の重量を使用せずに、自分の体重のみで（標準的な腕立て伏せのように）スクワットすることを意味します。
- 一般的には、足を肩幅に広げて前を向いてしゃがむ必要があります。まっすぐ前を見るだけでなく、背骨をまっすぐに保つために肩も後ろに引く必要があります。
- 快適にできる限り腰を下げ、膝を曲げる必要があります。この動きを習得するには、何度か練習する必要があります。 ^{[9] X研究ソース}
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- フロントランジとターニングランジに慣れたら、バックランジとラテラルランジを追加します。 ^{[10] X研究ソース}
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- マウンテンクライマーとホッピングを組み合わせて動きに変化を加えます。足を前後に押すのではなく、今度は両足を同時に飛び出して戻ります。 ^{[11] X研究ソース}
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- 足が完全に伸びたら、臀部の筋肉を引き締め、数秒間保持してから、足を元の位置に戻します。 ^{[12] XResearchソース}
6.ハイレッグジャンプや脚上げ、地面をつかむ運動をします。ハイレッグジャンプをするときは、片方の膝を腰より上に上げ、一歩前に進みながら素早く下ろします。次にもう一方の膝を持ち上げて、上記の手順を繰り返します。この動きに習熟したら、脚を上げたり地面をつかんだりする運動ができるようになります。膝を腰より上に上げ、脚を伸ばして地面に戻します。足を上げたり地面をつかんだりする動作において、足が上がってから落ちるまでの動きの軌跡は円のようになります。 ^{[13] X研究ソース}
- 上記のエクササイズを自分の部屋、ジム、またはコートで行ってください。
- 前方にジャンプしながら、走るときのように腕を振ります。
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方法3方法3/3:

すねの痛みの予防と治療

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- 自分自身に挑戦し続けるには、ランニングの距離とペースを毎週 10% 増やしてください。 ^{[15] X研究ソース}
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- トレーニングセッションやレースの終わりに、アスリートはフィニッシュラインを越えるために歩幅を広げることがよくあります。 ^{[16] XResearchソース}
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- かかとで歩くのは最初は難しいかもしれません。 1 日に 3 回、1 回につき 15 ～ 30 秒間歩いてみてください。 ^{[17] XResearchソース}
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- エクササイズバンドやタオルがない場合は、壁に向かって立ち、足を壁から1～2歩半離します。ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じるまで壁にもたれましょう。
- 一般的に、このストレッチは一度に 20 ～ 30 秒間維持し、各脚で 2 ～ 3 回繰り返すだけで十分です。 ^{[18] XResearchソース}
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- イブプロフェンやアスピリンなどの市販薬も痛みを和らげることができます。痛みが2週間以上続く場合は、医師の診察を受ける必要があります。 ^{[20] XResearchソース}
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ヒント

ランニングをする前に、必ず足に合ったランニングシューズを購入してください。
怪我を避けるために、使い古したランニングシューズを履くのをやめて、新しいシューズに投資しましょう。
運動の強度を徐々に下げながら、短距離走からジョギング、そして最後にウォーキングへと移行する計画を立てます。最後に、動的ストレッチと静的ストレッチを交互に行い、緊張した筋肉をゆっくりとリラックスさせます。

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