ランニングのスピードと持久力を向上させる方法

初心者でもベテランランナーでも、ランニングのスピードと持久力を新たなレベルに引き上げたいと思うのは当然です。スピードと持久力を向上させる方法はたくさんありますが、最も一般的なのは筋肉のストレッチ運動、インターバルトレーニング、筋力トレーニングです。一生懸命トレーニングを続けることができれば、数か月以内に再び自己記録を更新できるようになります。

方法1方法1/3:

インターバルトレーニング

1 トレーニングを開始します。 5分間歩くかジョギングしてウォーミングアップします。ウォームアップは筋肉を活性化し、脚を伸ばし、インターバルトレーニングの準備を整えるのに役立ちます。インターバルトレーニングを行うと、体が酸素をより効率的に使用できるようになり、ランニング速度と全体的な持久力の向上に役立ちます。 ^{[1] X研究ソース}
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- あまり走りすぎないでください。まだ疲れる時ではありません。今の主な目的は、心拍数を上げ、体がより多くの酸素を効率的に吸収できるようにすることです。
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- 1 分間の高速ランニングでエネルギーを使い切りましょう。筋肉が十分に疲労していないと、インターバルトレーニングの効果は得られません。このプロセスは無酸素運動と呼ばれ、息が切れるまで走ることを意味します。 ^{[3] X研究ソース}
- タイミングを使用して、1 分間の速いランニングと 2 分間のゆっくりしたウォーキングを正確に制御します。携帯電話にタイミングアプリをダウンロードするか、ストップウォッチを購入してください。
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- 繰り返し行うことが、体により効率的に酸素を吸収させる鍵となります。時間が経つにつれて、体の血液の酸素運搬能力が高まります。酸素が多ければ多いほど、より速く走ることができます。 ^{[4] X研究ソース}
5.リラックスする。次に、筋肉を動かしつつ心拍数を下げる程度に、ゆっくり、早足で約 5 分間歩きます。この時点で、ほんの数分間、こんなに速く走るのがいかに疲れるかを実感できるはずです。まだ十分なエネルギーが残っていると感じた場合は、インターバルトレーニング中に心拍数をさらに上げるために自分自身をプッシュする必要があることを意味します。
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- 定期的なランニングトレーニングでは、毎週5分ずつランニング時間を増やし、徐々に運動量を増やして、徐々に運動能力を向上させていきます。 5 分は長すぎると感じる場合は、毎週 1 分ずつ運動時間を増やすことができます。
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- 5K レースに向けてトレーニングしている場合は、通常のトレーニングの一環として、数週間ごとに 5K のフルランを実施してください。ランニングの結果を日記に記録します。インターバルトレーニングを数週間続けると、目立った改善が見られるはずです。 ^{[6] X研究ソース}
- ランニングの距離と時間を追跡するのに役立つモバイルアプリは数多くあります。ランニング中に携帯電話を持ち歩きたくない場合は、ストップウォッチを購入し、トラックを走って距離を正確に測定してください。
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方法2方法2/3:

筋肉のストレッチ運動

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- ウォーキングランジを数セット行います。右足を大きく前に踏み出し、左足を後ろにまっすぐ伸ばします。体の重心を下げ、太ももを地面と平行に保ちます。左膝が地面に触れないようにし、右膝を右足首より高く保ちます。左足に切り替えて運動を続け、各足でランジ運動を 10 回繰り返します。
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- 足を振り回さないでください。怪我をする恐れがあります。足を振る動きはスムーズで流動的、そしてよく制御されている必要があります。
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- 立った状態で大腿四頭筋のストレッチをします。両足を揃えて立ち、左膝を曲げ、左足を体の後ろ、左手のほうに置き、太ももを揃えます。足の甲を両手で押しますが、伸ばしすぎないように注意してください。
4立った状態でふくらはぎを伸ばすストレッチを 2 セット行います。壁に向かって立ち、両手を胸の高さに置きます。左足のつま先を壁につけ、かかとを地面につけます。過度に伸びないように注意しながら、ゆっくりと壁に向かって傾きます。右足に切り替えてストレッチします。広告する

方法3方法3/3:

筋力トレーニング

1週に 3 回ジムに通います。筋肉を鍛えるためにジムに行かなければ、ランニング中に怪我をしたり、「停滞期」に陥ったりする可能性があります。つまり、一生懸命練習しても、長い間上達するのは難しいということです。 ^{[9] X研究ソース}
ダンベルスクワット 2 回。より軽いダンベルを選択してください。足を肩幅に広げ、つま先を前に向けて立ちます。ダンベルを体の横に持ちます。重心を下げてしゃがんだ姿勢になり、膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を少し後ろに引いた状態を保ちます。この練習を数回繰り返します。 ^{[10] X研究ソース}
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- 背中をまっすぐに保ち、腰がマットに落ち込まないようにしてください。腰を痛める原因になります。
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- 怪我を避けるために背中をまっすぐに保ってください。
- 通常の腕立て伏せが難しい場合は、難易度を適宜下げてください。足で直接体を支えるのではなく、膝を曲げて地面にひざまずいて体を支えることもできます。
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ヒント

焦らずに、ゆっくりしてください。自分を追い込みすぎると、怪我をするリスクがさらに高まります。忍耐強い人は、数週間のトレーニングの後でも進歩が見られないかもしれませんが、一度進歩すれば、質的な変化の新たなレベルに到達したことになります。
より大きな一歩を踏み出しましょう。走るときは、身体をある程度前方に曲げた状態に保つ必要があります。走っている間は鼻からだけ呼吸してください。

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