ベンチプレスを向上させる方法

ジムに通う男性（そして女性も）は皆、ベンチプレスでもっと高い重量を持ち上げられたらと願っています。ベンチプレスのトレーニング方法は非常に多く、どこから始めればよいのか迷ってしまうことがよくあります。しかし、自分の肉体の限界に本当に挑戦するには、適切なトレーニングと食事計画、正しい考え方、そして優れたトレーニング方法が必要です。この記事では、ベンチプレスの強度を高める方法を説明します。

パート1 パート1/3:

トレーニング方法をマスターする

1.正しいトレーニング方法を使用します。あなたのトレーニング方法のせいで、より重い重量を持ち上げることができなくなっているかもしれません。実際、間違ったアプローチをすると、パフォーマンスが通常のレベルをはるかに下回り、持ち上げることができる最大重量がわからなくなってしまう可能性があります。
2.正しいグリップをマスターする。バーを握るときは、手を肩幅より少し広く持ちます。バーは指の付け根の近くではなく、手首の近くの手のひらに置く必要があります。 ^{[1] X研究ソース}グリップが広すぎると重量のバランスが崩れやすく、グリップが狭すぎると胸筋よりも上腕三頭筋が刺激されてしまいます。（もちろん上腕三頭筋も鍛える必要がありますが、それについては後で説明します。）
- バーを軽く握ります。トレーニングを始めるときは、バーベルを叩き潰すところをイメージしてください。これを行うと上腕三頭筋が鍛えられ、闘志が湧いてきます。
3.バーベルを一直線に動かします。バーベルの上下運動を一直線に保つようにしてください。バーが最低点に達したら止めないでください。下げる動作と押す動作は、すべて 1 回で行ってください。 ^{[2] X研究ソース}同時に、肩甲骨を寄せて背中の上部を引き締めます。
- 足をしっかりと地面につけましょう。体を支えるのに役立ちます。
- 肘を体の横に寄せたままにします。外に向かないようにしてください。
- 胸を上げたり、背中を反らさないでください。 ^{[3] X研究ソース}バーを上に押し上げるのは背中ではなく腕です。少し背中を丸めた状態でエクササイズを開始できますが、最後の繰り返しを完了するために背中をまっすぐにしないでください。
4.行動の頻度を増やす。もっとゆっくりできればと思うかもしれませんが、実際には、ベンチプレス 12 回のセットを 2 分かけて完了しても、より良い結果は得られません。バーは胸でバーを跳ね返さずに、1 回の動作で連続的に下げたり上げたりする必要があります。セット間には少なくとも 1 分間の休憩を取ります。
5.ベンチプレスのタブーに注意してください。ベンチプレスにはローテクなアプローチがありますが、怪我をしたり、トレーニングの成果を最大限に発揮できない原因となる行為もいくつかあります。次の点に注意してください。
- バーベルを胸に触れるまで下げないでください。バーベルを胸に触れさせずに胸の近くに保つと、バーベルが胸に触れた後に上向きに跳ね上がるプロセスによって実際に力が発揮されるため、筋肉をより鍛えることができます。
- ベンチプレスを行うときは、手首は頭の後ろではなく上を向くようにします。手首を上に向けたときよりも、手首を外側に向けたときのほうが、手首関節にかかる負荷は大きくなります。
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パート2 パート2/3:

筋肉を鍛える

1.少なくとも週に1回は最大ウエイトトレーニングを行ってください。 ^{[4] X研究ソース}胸のトレーニングを週に2、3回行う人もいるかもしれませんが、最大重量のトレーニングを週に1回行わない人がいかに多いかに驚きます。最大重量トレーニングは、自分が耐えられる最大重量でベンチプレスを 1 セットだけ行うことです。
- 通常のトレーニングの後に最大重量のトレーニングを行ってください。
- 極端な重量の運動をするときは、必ずあなたを守ってくれるパートナーを見つけ、決して一人で行わないでください。
- 特定の重量をうまく持ち上げることができたとしても、それは最大重量ではありません。ゆっくりと重量を増やしていき、ベンチプレスを完了するのが困難になる臨界重量を見つけます。
2完了するのが難しい重量を選択します。この提案は前回の提案に続くものです。ベンチプレスの重量を徐々に増やしていくと、体は新しい筋肉を構築して重量の変化に適応します。より重い重量で筋肉を刺激しなければ、筋肉の強度は積極的に増加しません。こうすれば、最大体重は決して増加しません。ベンチプレスを向上させる方法は、単に持ち上げるのが難しい重量を定期的に試してみることです。
- たとえば、ベンチプレスを 80kg から始めて、82.5kg、85kg、そして最後に 90kg と 4 セット行うとします。セット間に休憩を挟みながら 4 セットすべてをこなせるようになったら、重量を調整するタイミングです。たとえば、82.5kg から始めて、85kg、87.5kg、そして最終的に 95kg まで増やすことができます。最後のセットは間違いなくあなたにとって挑戦となるでしょう、ベストを尽くしてください！
- 4 セットを完了したい場合は、4 セットを完了するのにちょうど十分な重量を増やしてください。そして、5 セット目では、重量が 3 回しか持ち上げられず、4 回目は完了するのが困難になるはずです。
- または、1 セットあたり 4 ～ 5 回繰り返してみることもできます。 1 セットあたり 5 回のみ行う場合は、セット間の間隔を長くする必要があります。週に 2 回胸のトレーニングを行う場合は、上記の 2 つの方法を交互に試してください。
3.両腕に均等に体重がかかっていることを確認します。ジムに定期的に通う人のほとんどは、利き手が利き手でない手よりも強いです。残念ながら、この場合、ベンチプレスの強さは利き手ではない方の手によって制限されます。より重いものを持ち上げるには、弱い側により多くの重量をかけ、もう一方の側と同じ強度にする必要があります。
4.上腕三頭筋を真剣に鍛えましょう。ベンチプレスの力は主に上腕三頭筋と胸筋から生まれます。 ^{[5] X研究ソース}^{[6] X研究ソース}上腕三頭筋をしっかり鍛えないと、ベンチプレスのトレーニングは停滞してしまいます。上腕三頭筋のサイズと強度を高めるために、週に 1 日、上腕三頭筋を（本格的に）鍛えましょう。上腕三頭筋のトレーニングは胸筋のトレーニングの後に行う必要があります。
- 上腕三頭筋を鍛えるのに適したエクササイズには次のようなものがあります。
  - ディップ
  - スカルクラッシャー
  - 片腕ケーブル延長
  - クローズドグリップベンチプレス
  - 上腕三頭筋エクステンション
  - 腕立て伏せ
5.ネガティブトレーニングを実行します。ネガティブベンチプレスとは、非常に重いバーベル (最大重量の 1.5 倍の重さになることもあります) をゆっくりと胸まで下ろし、友人に手伝ってもらってバーベルを元の位置まで持ち上げ、上記の動作を繰り返すことです。この単純に聞こえますが、実際には非常に難しいトレーニング方法は、抵抗トレーニングレベルを高め、ベンチプレスのパフォーマンスを向上させる鍵となります。広告する

パート 3パート3/3:

食生活とライフスタイルの改善

1食欲を解き放ち、小林さんのように食べ物を楽しみましょう（小林健さんは長野県出身です。世界早食い競争で何度も優勝し、世界的に有名な「大食い」になりました）。毎日十分なカロリーを摂取していない場合は、ベンチプレスの能力が大幅に向上することは期待できません。筋肉を維持するのではなく増やすことを計画しているので、食事を増やす必要があります。 1 日に最大 7 食食べることができますが、各食事にはタンパク質と炭水化物を含める必要があります。
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- プロテインパウダーにはタンパク質に加えてカロリーも高いことに注意してください。体重増加やニキビができやすい人は、サプリメントを大量に摂取すると予期せぬ結果が生じる可能性があります。
3.良質な美容睡眠をとる。筋肉は休息と睡眠中に修復され再構築されるため、十分な睡眠が不足すると筋肉の成長が妨げられる可能性があります。 ^{[8] XResearchソース}各トレーニングセッションの後に十分な休息を取り、毎晩 8 時間の睡眠を確保できるようにスケジュールを調整してください。
4筋肉の成長がボトルネックに達したらトレーニングを中止します。長時間の激しいトレーニングで筋肉が疲労しすぎて、それ以上成長しなくなることがあります。 1 週間休むか、軽いウェイトトレーニングを 1 週間行ってみれば、より早く元の状態に戻れるかもしれません。
5.過度なトレーニングはしないでください。 ^{[9] X研究ソース}筋肉に対して恨みがない限り（復讐は本当に楽しいものです）、週に 2 回以上胸を鍛える理由は実際にはありません。実際、胸筋を週 2 回以上トレーニングすると、上腕三頭筋が十分にトレーニングされず、ベンチプレスの潜在能力を最大限に発揮できなくなります。そのため、「量の維持」よりも「質の維持」が重要になります。正しい方法で上腕三頭筋を定期的にトレーニングするようにしましょう。広告する