腹筋ローラーの使い方

腹筋ホイールの使い方は非常に簡単で、トレーニング効果も非常に優れています。続けることで腹筋が鍛えられ、体の柔軟性も徐々に向上していきます。 ^{[1] X研究ソース}何を待っていますか?快適で平らな場所を見つけて、運動を始めましょう。

パート1 パート1/3:

腹筋ローラーを使う

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Use-an-Ab-Roller-Step-1-Version-7.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Roller-Step-1-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Use-an-Ab-Roller-Step-1-Version-7.jpg\/v4-728px-Use-an-Ab-Roller-Step-1-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.四つん這いの姿勢から始めます。少なくとも自分の身長と同じ長さの、平坦で障害物のない地面が目の前になければなりません。腹筋ローラーが回転できる距離には制限がありますが、それでも目の前に障害物がないことを確認する必要があります。 ^{[2] X研究ソース}
- 正しいフォームを保つために、四つん這いの姿勢から始めます。膝が楽になるように、ヨガマットの上にうつ伏せになるのが最適です。腹筋ローラーを両手で掴み、前方に転がる準備をします。 ^{[3] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Use-an-Ab-Roller-Step-2-Version-6.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Roller-Step-2-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Use-an-Ab-Roller-Step-2-Version-6.jpg\/v4-828px-Use-an-Ab-Roller-Step-2-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2腹筋ローラーを前方に転がし、腹部を収縮させます。腹筋ローラーの左右にある短い棒を掴み、体幹の筋肉を使って腹筋ローラーを前方に押します。腹筋ローラーとともに手、腕、上半身が前方に動き、もうこれ以上自分を引き上げることができないと感じるまで動き続けます。このプロセス中は、腹筋を緊張させ、腰を安定させ、腰の筋肉を収縮させた状態を維持する必要があります。
- 全身が緊張しているはずです。腰が垂れたり背中が反ったりしないようにしてください。頭を下げて前を向いてください。
32～3秒間そのままにしておきます。腹筋ローラーを回して上半身を広げた後、その姿勢を長く保つほど、腹部への刺激が強くなります。この動きをゆっくりと数回繰り返します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Use-an-Ab-Roller-Step-4-Version-8.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Roller-Step-4-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Use-an-Ab-Roller-Step-4-Version-8.jpg\/v4-728px-Use-an-Ab-Roller-Step-4-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4開始位置に戻ります。数秒後、体幹の筋肉を使って腹筋ローラーを膝のほうに引き戻します。ゆっくりと体を引き上げますが、その間ずっと一定の速度を維持するように注意してください。腹筋ローラーが「後ろに転がる」ときは、「前に転がる」動きを完全にコピーし、それを逆に行うだけです。元の位置に戻ると、標準的な動作が完了します。 ^{[4] X研究ソース}
- 腹筋の力を使って自分を後ろに引っ張る必要があります。腕、肩、広背筋の力も使えますが、腰の力は使えません。 ^{[5] X研究ソース}
- 動作が正しく行われないと、肩の靭帯に負担がかかり、肩が脱臼してしまう可能性もあります。したがって、腹筋ローラーを使用するときは注意してゆっくりと進める必要があります。肩に痛みを感じたら、可動範囲を狭めて、腹筋ローラーを動かす距離をゆっくりと増やしてください。
広告する

パート2 パート2/3:

スキルを磨く

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Use-an-Ab-Roller-Step-5-Version-6.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Roller-Step-5-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Use-an-Ab-Roller-Step-5-Version-6.jpg\/v4-828px-Use-an-Ab-Roller-Step-5-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1姿勢に注意してください。腕をまっすぐにし、背中をまっすぐに保ちます。腹筋の強化に重点を置きます。腹筋を強く収縮させるほど、腹筋は強くなります。
- 膝や腰が決して折れないようにしてください。頭から尾骨まで伸びる長くてまっすぐな板が背中に固定されていると想像してください。したがって、上記の状態と一致する姿勢を保つようにしてください。
2腹筋ローラーをゆっくり回します。腹筋ローラーを前方に押しながら、上半身を慎重に徐々に伸ばし、腹部を引き締めます。腹筋ローラーが制御を失って通常の軌道から外れないように、腕をまっすぐに伸ばし、均等に力を加えます。各動作（押し出す、引き戻す）で同じゆっくりとした一定の速度を維持するようにしてください。時間をかけて行えば、より良いトレーニングができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Use-an-Ab-Roller-Step-7-Version-7.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Roller-Step-7-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Use-an-Ab-Roller-Step-7-Version-7.jpg\/v4-728px-Use-an-Ab-Roller-Step-7-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.腹筋ローラーを壁に押し当てます。この方法は、一定の移動速度を維持し、怪我を防ぐのに役立ちます。まず壁から約 1 メートル離れたところから始め、腹筋ローラーを壁に触れるまで通常の方法で転がします。これは「接触点」であり、この動き中に体が限界に達したことを示します。次に、腹筋ローラーを膝まで引き戻して、次の動きに備えます。
- 壁に向かって腹筋ローラーをする場合は、ゆっくりとしたペースで行う必要があります。腹筋ローラーを回すリズムをより適切にコントロールするために、壁を焦点として使用します。
- 強くなるにつれて、膝と壁の間の距離を広げることができます。
広告する

パート 3パート3/3:

運動計画を作成する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Use-an-Ab-Roller-Step-8-Version-6.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Roller-Step-8-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Use-an-Ab-Roller-Step-8-Version-6.jpg\/v4-828px-Use-an-Ab-Roller-Step-8-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1セットあたり 3 ～ 8 回繰り返して開始します。毎週のエクササイズルーチンに腹筋ローラーを取り入れましょう。最も基本的な計画は、腹筋ローラーのエクササイズを週 3 日、5 週間連続で行うこと。できるだけ早く結果を出したい場合は、腹筋ローラーを他の腹筋運動と組み合わせてください。
- 最初は、1 セットの動作につき 3 ～ 8 回の繰り返しに留めてください。この運動量で最適なコンディションを維持できます。動作のテクニックを習得し、体力が向上したら、運動量を徐々に増やすことができます。各セットで 10 回繰り返し、3 セットの動作を完了するようにしてください。
2膝をついて動きをします。アマチュアの運動愛好家の中には、立った状態で腹筋ローラーを使うことを推奨する人もいますが、ほとんどの人、特に初心者は、それほど強い筋肉のコントロール力を持っていません。したがって、スポーツによる怪我を避けるために、ほとんどの動作を地面にひざまずいて行う必要があります。 ^{[6] X研究ソース}
3エクササイズの難易度を上げるには、伸ばした姿勢をより長く維持するようにしてください。アブホイールの使用基準では、エクササイズを行う人は、開始位置に戻る前に上半身を伸ばした「押し出し」の姿勢を 2 ～ 3 秒間維持する必要があります。プランクと同じように、この姿勢を長く保つようにしてください。上半身を伸ばしすぎないように注意してください。過度の運動や運動不足は、筋肉や靭帯の緊張、さらには身体への永久的な損傷につながる可能性があります。広告する