授乳中に体重を減らす方法

母乳育児は赤ちゃんにとって良いだけでなく、ほとんどの女性がより多くのカロリーを消費し、妊娠中に増えた体重を減らすのにも役立ちます。授乳中に体重を減らす場合は特に注意が必要です。適切な食品を食べ、運動し、自分自身を大切にすることで、この目標を達成できます。多くの人は、授乳や赤ちゃんの世話にすでにほとんどの時間がかかっているので、うまく体重を減らすのは不可能だと考えています。実際、自分のスケジュールと赤ちゃんのニーズに合わせて日々のルーチンを調整することで、安全で合理的​​な減量計画を立てることができます。授乳中は、体に約 2 ～ 5 キログラムの余分な体重が必要であることを覚えておいてください。そのため、妊娠前の体重に戻るには、赤ちゃんが母乳をやめるまで待たなければならないかもしれません。

ステップ

規則正しい食事と健康的なスナックを食べる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 3時間ごとに食事をします。直感に反するように聞こえるかもしれませんが、体重を減らしたいのであれば、時間通りに食事をしなければなりません。授乳中は、1日あたり1500〜1800カロリー未満を摂取しないでください。ほとんどの女性はこれより多くのカロリーを必要とします。産後の回復と授乳には特に危険なので、絶対に絶食しないでください。摂取カロリーが少なすぎると、実際に体重が減らなくなる可能性があります。
   • 授乳は1日あたり300～500カロリー余分に消費するのに役立ち、研究によると、授乳中の女性のほとんどは出産後に体重を減らすために特にカロリーを制限する必要はないことが分かっています。 ^[1] 健康的な食事をするだけでなく、毎日のカロリー必要量を満たすのに十分な量の食べ物を摂取する必要があります。
   • 研究では、カロリー摂取量を減らすことが母乳の生産に影響することは示されていませんが、カロリーが不足すると健康を害し、疲労が増加する可能性があります。 ^[2]
   • 食事や軽食を定期的に摂ると、空腹感が軽減され、何を食べるかコントロールしやすくなります。空腹になりすぎると、健康的かどうかを考えずに、食べやすい食べ物を選んでしまいます。
   • 十分なカロリーを摂取しないと、体は「飢餓モード」に入り、燃焼カロリーを含む消費エネルギー量を減らします。この現象は適応性熱産生と呼ばれ、体重を減らす能力を妨げる可能性があります。 ^[3]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2b\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2健康的なスナックを用意しておきましょう。食事の合間にナッツ、リンゴのスライス、ニンジンスティックなどのスナックを食べると、空腹感を防ぐのに役立ちます。自宅で仕事をしているか、外で仕事をしているかにかかわらず、授乳中の女性には自由な時間はあまりありません。空き時間があるときに、健康的なスナックを事前に用意してみませんか。
   • 授乳中は健康的なスナックを手の届くところに置いておきましょう。授乳中は静かに座って休む時間が必要ですが、それは軽食をとるのに最適な時間です。
   • ナッツやドライフルーツなどの腐りにくいスナックをトートバッグ、おむつ用バッグ、車などに入れておけば、外出先でも簡単にスナックを食べることができます。
   • 食べる前にすべての果物と野菜を洗ってください。米国食品医薬品局は、生鮮食品を食べる、切る、または調理する前に流水で洗うことを推奨しているが、石鹸や市販の野菜・果物洗浄剤の使用は推奨していない。 ^[4]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ゆっくりと体重を減らします。積極的に減量を始める前に、出産後少なくとも 2 か月待つことをお勧めします。もちろん、待っている間に健康的な食べ物を食べて、ジャンクフードを避けることもできます。 2 か月後、ゆっくりと着実に体重を減らすようにし、一度に体重を減らしすぎないようにしてください。妥当な目標は、1週間あたり約0.5kg減量することです。 ^[5]
   • 人気のダイエットプラン、デトックスプログラム、短期間で体重を減らすのに役立つと主張する製品、脂肪燃焼薬、天然サプリメントに盲目的に従わないでください。これらは誰にとっても危険ですが、授乳中の女性にとっては特に危険が高くなります。
   • 研究によると、急激に体重を減らすと心臓血管系に余分な負担がかかる可能性があるそうです。出産と授乳はすでに身体に十分なストレスを与えています。それにさらにストレスを加える必要はありません。 ^[6]
   • クラッシュダイエットを選択した場合、体は脂肪を消費せず、筋肉を燃焼して水分量を減らします。こうなると体重を減らすのが難しくなるので、時間をかけてゆっくり体重を減らす方が良いでしょう。 ^[7]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4しばらくお待ちください。すべての女性が授乳中に体重が減るわけではありません。減量は短期的な目標ではなく、長期的な健康的なライフスタイルとして考えるべきです。望む体重が減らなくても落胆しないでください。
   • 出産後の最初の数週間は少し体重が減るかもしれませんが、一度に大幅に減ることはありません。
   • 一晩で体重が減ると期待しないでください。妊娠中に増えた体重を減らすには1年以上かかる場合があります。専属のフィットネストレーナー、栄養士、住み込みの乳母がいるセレブでもない限り、減量には時間がかかります。
   • 女性の中には、授乳中に体重を減らすのが難しいと感じ、赤ちゃんが母乳をやめた後に初めて体重を減らすことに成功する人もいます。これは、授乳中の不規則な睡眠スケジュールと睡眠不足により、過食傾向になるからかもしれません。
   • 妊娠中や授乳中も、体は乳汁の分泌を促進するためにプロラクチンを分泌します。いくつかの研究では、プロラクチンが多すぎると代謝が抑制される可能性があることが示されています。 ^[8]
   • 減量の目標を見積もる際には、授乳中は通常、乳房に約 1.5 kg の追加組織を保持する必要があることを覚えておくことが重要です。 ^[9]
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健康的な選択をしましょう

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1栄養のある食べ物を摂りましょう。鉄分、タンパク質、カルシウムが豊富な食品を選びましょう。カロリー、脂肪、糖分が多く、栄養価のない食品は避けてください。高タンパク質食品は、体がより長く満腹感を感じるのに役立つため、特に重要です。白パン、白米、クッキー、キャンディーなど、高度に加工された食品や単純な炭水化物は避けてください。これにより、体に必要な栄養素を継続的に摂取しながら体重を減らすことができます。
   • 鉄分を豊富に含む食品としては、全粒穀物、濃い緑色の葉野菜、柑橘類などがあります。
   • タンパク質は、卵や乳製品、赤身の肉、大豆製品、ベジタリアン用の肉、豆類、レンズ豆、ナッツ類、種子類、全粒穀物に含まれています。
   • カルシウムは乳製品や濃い緑色の葉野菜から摂取しましょう。ジュース、シリアル、豆乳、ヨーグルト、豆腐など、カルシウム強化食品を食べることもできます。 ^[10]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-6.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.過度に加工された食品、脂っこい食品、砂糖、カフェインを避けてください。健康的な食事を摂ることは体重を減らすのに役立つだけでなく、母乳の栄養価も高めます。ジャンクフードやファーストフードには栄養価のないカロリーが含まれていることが多く、自分自身や赤ちゃんの世話に必要な持続的なエネルギーを与えてくれません。
   • 加工食品に含まれる余分な塩分、砂糖、保存料を避けることは、全体的な健康に良いでしょう。
   • 脂肪の摂取量を総カロリーの 20 ～ 25 パーセント以下に減らします。代わりに、低脂肪、高タンパク質の食品からカロリーを摂取してください。 ^[11]
   • ジュースやソーダに隠れた砂糖には注意してください。栄養価がなく、カロリー摂取量が増えるだけです。多くのソーダにはカフェインも含まれているため、1日に2〜3杯以上飲まないようにしてください。この量を超えると、赤ちゃんとあなたの睡眠習慣が乱れる可能性があります。 ^[12]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3進捗状況を記録します。いくつかの独創的な方法で減量の進捗状況を追跡できます。毎日、毎週、毎月、さらには毎年、どれだけ体重が減ったかを確認できるグラフを作成します。
   • Excel スプレッドシートを使用して独自のグラフを作成します。あなたにとって最も関連のあるどの情報を入力するかは、あなた次第です。
   • 減量チャートをダウンロードしてください。オンラインで簡単に検索すると、さまざまな種類の減量チャートが見つかります。そのほとんどは無料でダウンロードして印刷できます。
   • 他の種類の身体測定チャートもオンラインで入手できます。他の人が作成したチャートを見て、そこからインスピレーションを得て、独自のチャートを作成することができます。
   • 毎日記録を残すことを選択した場合は、毎日同じ時間に体重を測定して記録してください。覚えておいてください、朝起きたときの体重は最も軽いのです。 ^[13]
   • 体重を注意深く記録し始めると、数字に執着しやすくなります。できるだけ賢明に記録を保存するようにしてください。 1日1回体重を測り、体重が変動しても落胆しないでください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-8.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-8.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ストレスを軽減するようにしてください。赤ちゃんが生まれると、対処するのが難しいストレスを経験することもあります。ストレスから遠ざかるようにしてください。ストレスは減量計画を妨げる可能性があります。ストレスを感じると、体はコルチゾールを放出します。食欲が増進し、より多く食べるようになります。最も減らしたいのは腹部の脂肪かもしれませんが、ストレスにより、体内の胴体に内臓脂肪が蓄積される可能性があります。 ^[14]
   • ストレスを軽減する方法の一つは、日中に感じたことや不満を書き留めて、夜に悩まされ続けることがないようにすることです。母親であること、母乳育児、減量に関する経験を日記に書いてください。
   • 自分の気持ちを誰かに話しましょう。あなたの考えをパートナーや信頼できる友人や親戚と共有しましょう。他のママとオンラインまたは直接会って、新生児の育児の課題について話し合い、お互いに慰め合いましょう。
   • 赤ちゃんと過ごす充実した時間に集中し、母親であることの難しさについて考えないようにしましょう。覚えておいてください、赤ちゃんが母乳で育てられる時間は実はとても短いのです。
   • ヘルプ。母乳育児と母親としての責任が手に負えないと思われる場合は、周囲の人に助けを求めてください。覚えておいてください、あなたのパートナーは責任を共有する必要があります。祖父母に年長の子どもの世話を手伝ってもらったり、食事の準備を手伝ってもらったりすることを検討してください。
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アクティブに過ごす

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-9.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-9.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.定期的に有酸素運動をしましょう。早歩きのような簡単なことでも、腹部の脂肪を減らすなど、体重を迅速かつ効果的に管理するのに役立ちます。授乳中や赤ちゃんの世話をしながら活動的に過ごすための楽しい方法がいくつかあります。 ^[15]
   • 赤ちゃんを散歩に連れて行ったり、ベビーカーに乗せて家の中を走らせたりして、新鮮な空気を吸わせたり、運動させたりしましょう。
   • 市場にはエクササイズ用ベビーカーがたくさんあります。本格的なランニングに適したものもあれば、早歩きにのみ適したものもあります。あなたの移動ニーズを満たすベビーカーを見つけましょう。
   • 運動のためにベビーカーを押すのが面倒だと思うなら、散歩やお出かけのときに赤ちゃんを運ぶベビーキャリアの購入を検討してみてはいかがでしょうか。
   • 運動の時間を社交に活用しましょう。あなたの近所に子どもを持つお母さんがいたら、一緒に散歩に行こうと誘ってみましょう。赤ちゃんが生まれた後は、家で子供の世話をしていた方にとって、外出して社交するのに最適な方法です。
   • 何事もほどほどに。出産後、授乳中は医師の許可があれば、多少の激しい運動をしても問題ありませんが、疲労困憊するまでの運動はしないでください。 ^[16]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-10.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2運動する前に、まず準備をしましょう。授乳中の母親は、運動する前に自分自身と赤ちゃんのためにさらに準備をする必要があります。授乳や授乳期には、体と乳房を良好な状態に保つことが大切です。
   • 激しい運動をするときは、サポート力のあるブラジャーを着用してください。ぴったりフィットするブラジャーを着用して胸を支え、乳首の摩擦や不快感を軽減しましょう。活発なママのために作られた授乳用スポーツブラも販売されています。
   • 運動前と運動中は十分な水を飲んでください。水を2～3杯余分に飲むと、体が脱水状態にならないため、母乳の生成に影響が出なくなります。
   • 運動する前に授乳するようにしてください。赤ちゃんと一緒に旅行する場合は、最初に授乳すると赤ちゃんが落ち着くので、運動する前に母乳を飲ませるとより快適になります。 ^[17]
   • 運動中に大量に汗をかいた場合には、授乳前に必ず乳房をよく洗ってください。赤ちゃんの中には塩辛い味が苦手な子もいます。 ^[18]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-11.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-11.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.抵抗トレーニングやウェイトトレーニングをします。ウェイトトレーニングの恩恵を受けるために巨大な筋肉を鍛える必要はありません。筋肉量が増えれば、その量が多くても少なくても、より多くのカロリーを燃焼することができます。休んでいるときでも、カロリーは消費され続けます。全体的な筋力が向上すると、赤ちゃんを抱き上げるのが楽になります。
   • バンドやダンベルを使った筋力トレーニングや高強度インターバルトレーニングを行ってください。
   • 非常に重いダンベルで運動する代わりに、より軽いダンベルを使用して、より多くの回数を繰り返す方が良いでしょう。怪我をする可能性が低く、筋肉を効果的に鍛えることができます。 ^[19]
   • 頻繁にウェイトを持ち上げたり、腕を使って反復運動をしたりする場合は、必ずトレーニングの速度を落としてください。乳房が炎症を起こして痛みがある場合、または乳管が詰まっている場合は、一時的にこの種の運動を減らしてください。 ^[20]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-12.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-12.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.腹部または体幹の筋肉を鍛えます。腹筋を鍛えるのに腹筋運動を1,000回する必要はありません。定期的に腹筋を締めていれば、この部分の筋肉を鍛えることができます。
   • ピラティスやヨガにも、体幹の筋肉を強化するのに役立つ効果的な動きがたくさんあります。ヨガには、ベビーカーを押したり赤ちゃんを抱っこしたりした長い一日の後に姿勢を改善するなど、他の利点もあります。 ^[21]
   • プランクや、短時間同じ姿勢を保つ必要があるその他のエクササイズを試してみてください。プランク運動では、胸、腰、腹部、背中、さらには腕の筋肉など、複数の筋肉群を同時に鍛えることができます。 ^[22]
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十分な休息をとる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-13.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-13.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.十分な睡眠をとる。ほとんどの人は毎晩7〜9時間の睡眠が必要です。これは、授乳中の母親にとっては特に困難です。なぜなら、夜間に頻繁に起きて授乳する必要があるからです。しかし、体重を減らしたいなら、体に十分な休息を与えなければなりません。
   • 疲れているときは、すぐにエネルギーを補給するために、炭水化物や糖分を多く含むものに手を伸ばしがちです。疲れているときは脳の報酬中枢がより活発に働くため、健康的かどうかを考えずにエネルギーを補給する簡単な方法を探すことがあります。
   • ある研究によると、睡眠時間が短すぎると、人によっては食べ過ぎてしまい、摂取カロリーが増える可能性があるそうです。これにより、減量計画が台無しになる可能性があります。 ^[23]
   • 十分な休息を取らないと、活動を続ける意欲が失われます。また、睡眠不足のときは、運動したりジムに行ったりするのも不可能に思えます。 ^[24]
   • 母乳を搾って冷蔵庫に保存し、パートナーに頼んで夜に 1 回か 2 回赤ちゃんに授乳してもらい、安らかに眠れるようにするといいでしょう。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-14.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-14.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.日中に昼寝をする。赤ちゃんが非常に小さい場合、これは特に重要です。年配の世代の人はよく、母親は赤ちゃんと一緒に昼寝をするべきだと言いますが、これは実は非常に良いアドバイスです。家族や友人が数時間赤ちゃんの面倒を見てくれるなら、その機会を利用して休むことができます。
   • 赤ちゃんが昼寝している間に、家事に時間を費やさないでください。赤ちゃんが寝ている間は、あなたも休む時間を取ってください。他の人に家事の一部を手伝ってもらいましょう。年長の子供がいる場合は、家事表を作成し、皿洗い、掃除機かけ、ゴミ出しなど、家中の簡単で適切な作業を手伝ってもらいましょう。
   • 足を上げてしばらく休むのは健康に良いです。赤ちゃんのために母乳を作るために、あなたの体は一生懸命働かなければなりません。だから、体に優しくしてあげてください。
   • 減量を助けることに加えて、昼寝には他の利点もあります。最近の研究によると、昼寝をする母親は全体的に疲れが少なく、赤ちゃんとの関わりもよりポジティブなものになるそうです。 ^[25]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-15.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-15.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-While-Breastfeeding-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.休息と睡眠を優先します。新米ママは常に他人を優先します。赤ちゃんの世話は大切ですが、自分自身をないがしろにすることはできません。授乳中は十分な休息と睡眠をとるようにしてください。
   • 余分な仕事や学校の責任を引き受けるのを拒否する。年長のお子様がいる場合は、学校で開催されるすべてのイベントにボランティアで参加して手伝う必要はありません。残業したいという衝動を抑えてください。休息と運動のための時間を作りましょう。自分自身と休息を優先してください。
   • 特に午後以降はカフェインを避けてください。カフェインは眠気を誘い、貴重な数時間の睡眠を妨げる可能性があります。
   • できるだけ静かに夜を過ごすようにしてください。就寝時間近くにテレビを見たり、コンピューターや携帯電話を使用したりしないでください。
   • 睡眠に適した環境を作るために、寝室は静かで暗く、涼しい状態にしておきましょう。必要に応じて、睡眠マスクを着用して、できるだけ光を遮断することもできます。 ^[26]
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ヒント

• マルチビタミンや栄養補助食品を摂取すると、あなたと赤ちゃんの食事のニーズを満たすのに役立つかもしれません。授乳中も妊婦用ビタミン剤を摂取し続けることができます。菜食主義者の場合、医師からビタミン B12 のサプリメントを毎日摂取するよう勧められることがあります。 ^[27]

警告する

• 運動を始めるのに適した時期については、医師または助産師に尋ねてください。妊娠と出産の状況によっては、出産後に運動を始める前にしばらく待つ必要があるかもしれません。経膣出産の場合は、体が十分に回復したと感じたらすぐに運動を始めることができます。帝王切開、大規模な膣修復、難産を経験した場合は、運動する前に医師に相談してください。 ^[28]