運動で早く体重を減らす方法

定期的な運動は体重を減らす良い方法ですが、運動だけでは短期的には大きな効果は得られません。体重を減らすのに近道はなく、短期間で体重を減らせると主張する方法は健康的でも安全でもありません。ただし、特定の種類の運動は健康的な減量を促進するのに役立ちます。いくつかの研究では、インターバルトレーニング、有酸素運動、筋力トレーニングを組み合わせると減量に役立つことが示されています。さらに、栄養価が高くバランスの取れた食品を食べることも、減量のプロセスを早めるのに役立ちます。

方法1方法1/3:

高強度の運動をする

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1週に 1 ～ 3 日を高強度の運動またはインターバルトレーニングに充てます。中程度の強度のトレーニングや安定した有酸素運動のみを行っている場合は、運動プログラムを調整してみてください。
- 研究によると、高強度の運動とインターバルトレーニングは、定常有酸素運動よりも減量に効果的であることがわかっています。 ^{[1] X研究ソース}運動中に体がより多くのカロリーと脂肪を燃焼できるように、週に数日、高強度の運動を行ってください。
- 運動の強度がわからない場合は、運動しながら会話ができるかどうか試してみてください。楽に会話ができるなら、低強度の運動です。話しているときに息が荒い場合は、中程度の強度の運動です。短い文章を一回で読み終えることができず、息をするために立ち止まらなければならない場合、それは高強度の運動です。
- インターバルトレーニングは、中強度と高強度の運動を組み合わせて、体がより多くの脂肪を燃焼し、代謝率を高めるのを助けます。この効果は、運動終了後も何時間も継続します。 ^{[2] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2独自のインターバルトレーニングを設計します。インターバルトレーニングは自宅やジムで行うことができます。 1 回のセッションにつき、20 秒間の高強度運動を合計 8 回行います。独自の運動プランを作成することで柔軟性が高まり、全体的な運動の強度を制御できるようになります。
- 縄跳び。 1 ～ 2 分間連続してジャンプし、その後、低速または中速に減速して体を休めます。 1日に2〜5回繰り返します。
- 階段や丘を登ります。体育館やハイキングコースなど、長い階段や段差のある場所を見つけます。素早く歩くか走り、その後ゆっくりと下りて体を休め、これを 2 ～ 5 分間繰り返します。
- その場で登る。プランクの姿勢になり、交互に膝を胸に引き寄せます。最速のスピードで1～2分ほど行います。
- ジョギングやウォーキングの合間に短距離走を組み込みます。 1〜2分間全力疾走し、その後中程度のペースで3〜5分間ジョギングします。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3高強度の有酸素運動を行います。独自の高強度エクササイズやインターバルトレーニングを設計することに加えて、多くのジムではこれらのタイプのクラスも提供しています。
- こうしたクラスは参加しやすく、他の人と一緒に運動することでさらに楽しくなります。他の人に追いつくために、運動する意欲が高まります。
- ボクシングやキックボクシングのクラスを受講しましょう。キックボクシングには多くの利点があります。より多くのカロリーを消費するだけでなく、全身の筋肉を鍛え、ストレスを軽減し、自信を高めることもできます。
- スピニングのクラスに参加しましょう。屋内サイクリングクラスは誰にでも適しており、フィットネスレベルに応じて抵抗と速度を制御できます。また、1回のレッスンで約500カロリーを消費し、お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。 ^{[3] X研究ソース}
- 高強度インターバルトレーニングのクラスを受講してください。高強度インターバルトレーニングを一人で行うことは困難であり、特に自分のレベルに適したトレーニングを見つけるのは困難です。多くのジムではさまざまな種類のインターバルトレーニングを提供しており、参加者のフィットネスレベルに基づいて適切な動きを実演してくれます。

方法2方法2/3:

他の種類の運動をする

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1一定速度の有酸素運動を行います。高強度の運動とインターバルトレーニングに加えて、一定のペースで有酸素運動も行う必要があります。健康上の利点が多くあり、減量を促進することができます。
- 一定速度の有酸素運動は、運動中ずっと同じペースを維持しながら、少なくとも 30 分間中程度の運動を行うものです。
- 一定速度の有酸素運動は、高強度インターバルトレーニングよりも消費カロリーが少なく、より簡単です。 ^{[4] X研究ソース}
- 一般的に、ほとんどの週の日に 30 分から 1 時間の有酸素運動を行うようにしてください。研究によると、運動によって最も速いペースで体重を減らすには、毎日中程度の強度の運動を約 1 時間行う必要があるそうです。 ^{[5] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 長い間運動をしていなかった場合は、ゆっくりと始めましょう。怪我のリスクを減らすために、最初の 2 週間は 1 日おきに 30 ～ 45 分間運動してください。体がこのタイプの運動に慣れてきたら、運動量を増やしてより早く体重を減らすことができます。
- 有酸素運動としては、ジョギング、水泳、ハイキング、エリプティカルマシンの使用、ダンス、エアロビクスのクラスへの参加などが挙げられます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2週に 1 ～ 3 日を筋力トレーニングに充てます。有酸素運動に加えて、週に数日は筋力トレーニングの時間も確保する必要があります。
- 筋力トレーニング自体は多くのカロリーを消費しませんが、無駄のない筋肉の構築に役立ち、休んでいる間に体がより多くのカロリーを燃焼し続けることを可能にします。 ^{[6] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 自重トレーニングを試してみてください。ジムに行けなかったり、ウェイトトレーニングができなかったりしますか?大丈夫です。自分の体重を使ってフリーハンドで抵抗トレーニングを行うことができます。筋肉を鍛えるには、腕立て伏せ、腹筋運動、ランジ、スクワットをしましょう。
- ウェイトマシンとフリーウェイトを組み合わせて使用します。フリーウェイト、マシン、サスペンショントレーニングストラップを使用して、ジムや自宅でより多様なウェイトリフティングエクササイズを行うことができます。
- 異なる筋肉群を交互に鍛えます。どのような種類の筋力トレーニングを行う場合でも、1 日だけトレーニングを行い、次の日は休むのがベストです。または、少なくとも毎日異なる筋肉群をトレーニングして、筋肉群に休息を与えるようにしてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3日常生活における活動量を増やします。日々の活動を通じて総カロリー消費量を増やし、減量を促進することができます。毎日の活動を増やすと、より多くのカロリーを消費できるようになります。
- 日常的な活動とは、車の乗り降り、階段の昇降、床のモップがけ、ガーデニング、掃除機がけなど、毎日行う活動のことです。これらの活動はすべてカロリーを消費し、1 日を通してかなりの量に達する可能性があります。
- 一日を通して活動レベルや歩数を増やしてみましょう。どうすればもっと活動的になれるか考えてみましょう。毎日もっと体を動かすと体重を減らすことができます。
- 通勤には歩く、ジョギングする、または自転車に乗る。週に 2 日だけ車の運転を休むだけでも、体重を早く減らすことができます。
- 運動を必要とする家族や個人の活動のために、夕方や週末をスケジュールします。仕事中に長時間座っている場合は、家に帰ってからも長時間座り続けないでください。
- 歩数計を買ってください。毎日1万歩歩くようにしてください。運動以外の活動量を増やすと、より早く体重を減らすことができます。

方法3方法3/3:

食生活とライフスタイルを変える

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1医師に相談してください。体重を減らそうとしている場合でも、身体活動を増やそうとしている場合でも、まずは医師に相談するのが最善です。
- 体重を減らしたいことを医師に伝え、あなたの体力レベルに基づいてそれが安全か適切かを医師に判断してもらいましょう。どれくらいの体重を減らせばよいか、または理想的な目標体重はいくらか医師に尋ねてください。
- 安全であることを確認するために、行う予定の運動の種類、強度、量について医師に相談してください。
- また、運動中に痛み、息切れ、不快感などを感じた場合は、直ちに運動を中止し、医師に連絡してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2カロリー摂取を減らします。運動をすると多くのカロリーを消費できますが、体重を減らす最善の方法は運動と食事療法の両方を行うことなので、摂取カロリーも減らす必要があります。 ^{[7] XResearchソース}
- 一般的には、1 日あたりのカロリー摂取量を 500 カロリーだけ減らすことが推奨されます。この方法で、1週間あたり約0.5〜1kgの減量が可能です。 ^{[8] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 活発に活動し、激しい運動をする場合は、カロリー摂取量を減らしすぎないでください。高強度の運動に対処するには十分なエネルギーが必要です。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3バランスの取れた食生活を維持します。カロリー摂取量をコントロールするだけでなく、体重を減らすためには栄養価が高くバランスの取れた食べ物も摂取する必要があります。
- バランスの取れた食事とは、毎日各種類の食品を適切な量食べることを意味し、各食品グループの種類は多様でなければなりません。
- 1食あたり85〜110グラムの赤身のタンパク質を摂取することを目指します。鶏肉、卵、低脂肪乳製品、豆など、カロリーが低い赤身のタンパク質を選びましょう。 ^{[9] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
- 毎日5〜9食分の果物と野菜を食べましょう。 ^{[10] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センターGo to source} ^{[11] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センターGo to source}これらの低カロリー食品は胃の中でスペースを占め、カロリーを摂りすぎずに満腹感を得られます。
- 毎食、全粒穀物を半カップ、つまり 30 グラム食べることを目標にしてください。 ^{[12] XTrusted SourceUSDA栄養政策推進センター出典へ}全粒穀物は精製穀物よりも栄養価が高い。しかし、いくつかの研究では、低炭水化物ダイエットをするとより早く体重を減らすことができることが示されています。 ^{[13] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/3\/3b\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4水分を十分に摂ってください。特に活動的で体重を減らしたい場合には、水分補給を続けることが非常に重要です。減量中は体に十分な水分補給を行ってください。
- 水分補給に加えて、水をたくさん飲むことは、一日を通して空腹感や欲求を抑えるのにも役立ちます。
- 体の水分を保つには、毎日コップ8〜13杯の水を飲む必要があります。 ^{[14] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ移動}激しい運動や頻繁な運動をする場合は、汗で失われた水分を補給するために、最大13カップの水を飲む必要がある場合があります。
- すべての液体が水分摂取量としてカウントされるわけではありません。この数にカウントされるのは、水、フレーバーウォーター、カフェイン抜きのコーヒー、お茶など、カフェイン抜きの液体のみです。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/1\/13\/Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Fast-with-Exercise-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5十分な睡眠をとりましょう。食事と運動に加えて、体の回復を助け、減量を促進するために、毎晩十分な睡眠をとることも必要です。 ^{[15] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 成人は一晩に7〜9時間の睡眠が必要です。 ^{[16] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}移動毎晩7～9時間の睡眠が取れるよう、早めに寝るか遅く起きるようにしましょう。
- 睡眠が足りなかったり、睡眠の質が悪かったりすると、体はより多くの空腹ホルモンを生成します。翌日は非常に空腹になり、さらに食べてしまいます。 ^{[17] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 脂肪や炭水化物を多く含む食べ物が欲しくなることもあります。これらはカロリーが高く、減量の進行を妨げたり遅らせたりする可能性があります。