食事で血糖値を下げる方法

高血糖値は多くの健康上の問題、特に糖尿病を引き起こす可能性があり、糖尿病の家族歴がある人は特にその影響を受けやすいです。糖尿病患者は、血糖値が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように食生活をコントロールする必要があります。糖尿病のない人も血糖値を正常範囲内に保つ必要があります。食生活と生活習慣を少し調整するだけで、血糖値を正常に保ち、将来的に薬を必要とする可能性を減らすことができます。

ステップ

血糖値を下げる食事計画を立てる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/4\/4a\/Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 毎日摂取すべきカロリーを計算します。適切なカロリー必要量を判断すると、食事の量をコントロールするのに役立ちます。食べ過ぎると血糖値が急上昇する可能性があります。どれくらいのカロリーを摂取すべきかは、体の大きさと体重を維持したいかどうかによって異なります。一般的なガイドラインは次のとおりです。 ^[1]
   • 体重を減らそうとしている、またはあまり活動的でない小柄な女性や平均身長の女性は、1日あたり1,200〜1,600カロリーを摂取する必要があります。
   • 体重を減らしたい背の高い女性、小柄な男性、運動をしないか体重を減らしたい平均身長の男性、体重を減らしたい背の高い男性は、1日あたり1,600〜2,000カロリーを摂取する必要があります。
   • 平均身長または高身長で活動的な男女、および健康的な体重の高身長の男性は、1日あたり2,000〜2,400カロリーを摂取する必要があります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Answer-Interview-Questions-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Answer-Interview-Questions-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Answer-Interview-Questions-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Answer-Interview-Questions-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.よく食べる食品のグリセミック指数を確認します。グリセミック指数は、さまざまな炭水化物が血糖値に与える影響を測定します。食べ物が血糖値にどのように影響するかを理解することで、食事を計画し、より健康的な食べ物を選択するのに役立ちます。 ^[2]
   • 食品のグリセミック指数が高いほど、食後の血糖値の上昇が速くなります。
   • グリセミック指数は、食品がブドウ糖に変換される速さのみに注目することに注意してください。血糖値を上げる糖は他にも、果糖や乳糖などがあります。
   • グリセミック指数は食品そのものに焦点を当てており、その調理方法や食べ方は考慮しません。単糖類を摂取する場合は、糖類の吸収を遅らせるためにタンパク質や脂肪と一緒に摂取する必要があります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Help-Your-Hair-Grow-Faster-when-You-Have-a-Bald-Spot-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Help-Your-Hair-Grow-Faster-when-You-Have-a-Bald-Spot-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/c\/c6\/Help-Your-Hair-Grow-Faster-when-You-Have-a-Bald-Spot-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Help-Your-Hair-Grow-Faster-when-You-Have-a-Bald-Spot-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3精製炭水化物の摂取を制限します。白い小麦粉で焼いた食品、砂糖の入ったシリアル、揚げ物など、精製された炭水化物の摂取量を減らしましょう。血糖値を下げたいなら、精製された炭水化物をできるだけ避けるべきです。 ^[3]
   • 炭水化物は、非常に速くブドウ糖に分解されるため、血糖値に最も大きな影響を与えます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/Lose-12-Pounds-in-One-Month-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-12-Pounds-in-One-Month-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/4\/45\/Lose-12-Pounds-in-One-Month-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-12-Pounds-in-One-Month-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4食事計画を立ててそれに従います。摂取すべきカロリー量、食べるべき食品と食べるべきでない食品がわかれば、毎日の食事を計画することができます。食事プランに従う限り、食事を通じて血糖値を下げることができます。
   • 新しいダイエット計画に従うのは簡単ではありません。家族や友人からのサポートを求めてください。また、食事計画を医師に相談して、それをよりよく守るためのアドバイスがあるかどうかを確認することもできます。
   広告する

グリセミック指数の低い食品を選ぶ

1. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/0 \/06 \ /lose-30-pounds-step-7-version-2.jpg \/vv4-460px-lose-30-pounds-step-7-version-2.jpg：" " w.wikihow.com \/images \/thumb \/0 \/06 \/lose-30-pounds-step-7-version-2.jpg \ /v4-728px-lose-30-pounds-step-7-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" 345、 "" figwwid ：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 1健康な炭水化物を選択します。すべての食物は体内でブドウ糖に変換され、体のエネルギー源として血液循環に入ります。すぐにブドウ糖に変換される食品は避けなければなりません。白パン、ジャガイモ、多くの炭水化物食品に含まれる糖分とデンプンは最も早く変換されるため、避けるべきです。全粒穀物や豆類は変換が遅く、ほとんどすべての人にとってより良いエネルギー源です。 ^[4]
   • 毎食、少量の炭水化物を摂取する必要があります。
   • 健康的な全粒穀物には、大麦、オート麦、スペルト小麦、小麦、カムート小麦、玄米などがあります。
   • 全粒穀物または雑穀から作られたパンやシリアルを選び、脂肪や糖分が多く含まれていないことを確認してください。また、1食あたりのナトリウム含有量は140 mgを超えてはなりません。
   • 糖尿病患者は摂取する炭水化物の量を計算しなければなりません。 1 回の食事で 45 ～ 60 グラム、1 回のおやつで 15 ～ 30 グラムの炭水化物のみを摂取してください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Lose-Belly-Fat-by-Drinking-Water-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-by-Drinking-Water-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/3\/3e\/Lose-Belly-Fat-by-Drinking-Water-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-by-Drinking-Water-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2食物繊維の摂取量を増やします。食物繊維は体を浄化し、水溶性食物繊維は血糖値のコントロールに役立ちます。ほとんどの野菜、特に葉物野菜には食物繊維が豊富に含まれています。多くの果物、ナッツ、豆類、全粒穀物にも食物繊維が豊富に含まれています。
   • 水溶性繊維は健康を維持するために非常に重要です。豆、ナッツ、オート麦のふすま、種子などの食品に含まれています。 ^[5]
   • 亜麻仁は食物繊維が豊富で、血糖値のバランスを保つのにも役立ちます。粉砕した亜麻仁大さじ2杯を水300mlに混ぜ、毎朝飲むと効果が得られます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Make-Yourself-Happy-Step-18.jpg\/v4-460px-Make-Yourself-Happy-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Make-Yourself-Happy-Step-18.jpg\/v4-728px-Make-Yourself-Happy-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 週に少なくとも 2 回は魚を食べましょう。魚はタンパク質が豊富で、血糖値を安定させるのに役立ちます。魚は肉や鶏肉に比べて脂肪やコレステロールも低いです。サーモン、サバ、ニシンなどの多くの魚にもオメガ3脂肪酸が多く含まれており、トリグリセリドと呼ばれる脂肪の一種を減らし、心臓の健康全般を促進します。メカジキやサバなど、水銀を多く含む魚は避けてください。 ^[6]
   • タンパク質は体に良く、血糖値の急上昇を和らげるのに役立つこともあります。
   • その他の健康的な低脂肪タンパク質源としては、豆、ナッツ、種子、エンドウ豆、七面鳥、鶏肉などがあります。砂糖含有量が 15 グラム以下のプロテイン ドリンクも検討してください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Incorporate-Vegetables-Into-a-Healthy-Breakfast-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Incorporate-Vegetables-Into-a-Healthy-Breakfast-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/c\/c4\/Incorporate-Vegetables-Into-a-Healthy-Breakfast-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Incorporate-Vegetables-Into-a-Healthy-Breakfast-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4オートミールと豆をもっと食べましょう。甘味料不使用のオートミールはゆっくり消化されるため、血糖値の急激な上昇を防ぎながら、体に必要なエネルギーをゆっくりと放出します。豆も体にとても良いです。これらの食品にはすべて水溶性食物繊維が含まれており、糖分や炭水化物の吸収を遅らせ、血糖値を安定させるのに役立ちます。 ^[7]
   • これらの食品は消化不良や膨満感を引き起こす可能性があると考える人もいます。体が慣れるまでには時間がかかります。適しているかどうかは自分で判断する必要があります。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-3.jpg\/v4-828px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5でんぷん質の少ない野菜を選びましょう。ブロッコリー、ほうれん草、ベビービーンズは、どれもでんぷん質の少ない優れた野菜なので、もっと食べるとよいでしょう。これらの野菜は炭水化物が少なく、血糖値への影響も少なく、食物繊維やその他の栄養素が豊富です。
   • ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などのでんぷん質の野菜は避けてください。 ^[8]
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Decrease-Your-Appetite-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Decrease-Your-Appetite-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Decrease-Your-Appetite-Step-9-Version-2.jpg\/v4-828px-Decrease-Your-Appetite-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.他の方法で甘いものへの欲求を満たしましょう。たとえば、砂糖の代わりに、砂糖よりも血糖指数が低いアガベシロップや人工甘味料を使用します。甘いお菓子の代わりに、リンゴやバナナなどの果物を食べることもできます。果物に含まれる天然の糖分は甘党の心を満足させ、焼き菓子やその他のスナック菓子に使われる精製糖分よりも血糖指数が低くなります。 ^[9]
   • たとえば、イチゴは甘いですが、実は炭水化物が少ないので、血糖値の急上昇を引き起こすことはありません。水分も多く含まれているため、満腹感が長く続きます。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-11-Version-2.jpg\/v4-828px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7水をもっと飲み、砂糖の入った飲み物は避けましょう。ソーダや甘いジュースは血糖値を急激に上昇させます。これらの飲み物を水、無糖キニーネ水、炭酸水に置き換えると、砂糖の摂取量をすぐに減らすことができます。
   • 市販の水の多くは、普通の水よりも食欲をそそるように風味付けされています。購入するときは、これらの飲み物に砂糖が添加されていないことを確認してください。
   • 炭酸水にイチゴ、レモンスライス、ライムスライス、または少量のオレンジジュースを加えると、栄養価のないカロリーを追加することなく風味が増します。
   • 水分補給を確実にするために、毎日 6 ～ 8 杯の水ベースの飲み物を飲むようにしてください。
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Gain-Weight-Naturally-Step-15.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Naturally-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Gain-Weight-Naturally-Step-15.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Naturally-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8食べ物にシナモンをふりかけます。一部の専門家は、シナモンは特に糖尿病患者において血糖値を下げるのに適度な効果があるかもしれないと考えています。まだ結論は出ていないものの、初期の研究ではこの考えが支持されている。 ^[10]
   • 血糖値を下げるのにシナモンだけに頼らないでください。他の方法の補助としてのみ機能します。
   広告する

高血糖の予防

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Do-Cardio-at-Home-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-Cardio-at-Home-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Do-Cardio-at-Home-Step-4.jpg\/v4-728px-Do-Cardio-at-Home-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1血糖値の問題について医師に相談してください。血糖値のコントロールについてご質問がある場合は、必ず医師にご相談ください。医師はあなたの健康状態を詳しく把握し、あなたに最適なプランを立てるのを手伝います。 ^[11]
   • 場合によっては、医師が血糖値の管理を手助けできる他の専門医を紹介することもあります。たとえば、血糖値を下げるための食事プランの作成を手伝ってくれる登録栄養士の診察を手配してくれるかもしれません。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Get-Antidepressants-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Antidepressants-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Get-Antidepressants-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Antidepressants-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2必要に応じて時間通りに薬を服用します。すでに糖尿病を患っている場合は、血糖値をコントロールするためにインスリンなどの薬が必要になる場合があります。必ず医師の指示に従って時間通りに薬を服用してください。 ^[12]
   • 薬を時間通りに服用することに加えて、定期的に血糖値を検査して血糖値を把握し、血糖値をより適切にコントロールするために薬を調整する必要があるかどうかを確認する必要があります。
3. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/f \/fa \ /get-pregnant-quickly-step-5-version-2.jpg \/vv4-460px-get-quickly-step-5-vysion：" /\/www.wikihow.com \/images\/thumb\/fa\/get-pregnant-quickly-step-5-version-2.jpg\/v4-728px-get-step-5-version -2.jpg"、 "smallwidthho":460,"smallheight" 28、 "Bigheight"：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 3健康的な体重を維持します。食生活をコントロールすることに加えて、血糖値を下げるためにできることはたくさんあります。重要な焦点の 1 つは、健康的な体重を維持することです。肥満の人は、単に体重を減らすだけで糖尿病を発症するリスクを大幅に減らすことができます。 ^[13]
   • あなたの体調に基づいて適切な体重管理プランを医師に勧めてもらいましょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/8\/81\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4定期的に運動します。定期的な運動は血糖値を安定させ、健康的な体重を維持するのに役立ち、血糖値をコントロールするのに役立ちます。週に3〜5回、30〜60分の運動を行ってください。 ^[14]
   • 有酸素運動、筋力トレーニング、バランスと柔軟性のトレーニング、ヨガなどのリラクゼーションを促進する運動など、さまざまな運動を行って血糖値をコントロールすることができます。
   • 糖尿病患者は運動するたびにスナックを持参し、運動前に血糖値をチェックする必要があります。血糖値が下がったら、軽食を食べる必要があります。
   • 自分に合った運動プログラムについて医師に相談してください。あなたの体調に合わせたアドバイスをしてくれます。
   広告する

ヒント

• 家族全員が同じ健康的な食事を食べることができ、特別な準備をする必要はありません。健康的で栄養価の高い食品を食べることは誰にとっても有益です。

警告する

• 食生活に大幅な変更を加える前に、必ず医師に相談してください。医師は、あなたの食事上のニーズをすべて満たし、健康に影響を与える可能性のある食品の選択を避ける食事プランを特定するのを手伝ってくれます。
• 糖尿病患者の中には、食事と運動だけで病状をコントロールできる人もいますが、薬やインスリンを服用する必要がある人もいます。