脂肪を早く燃やす方法

脂肪を減らすと、糖尿病や高血圧などの慢性疾患の改善や抑制に役立ち、大腸がんや心臓病のリスクを軽減するなど、健康上のメリットが数多くあります。 ^{[1] X研究ソース}さらに、脂肪が減ると体調が良くなり、定期的な運動などの健康的な行動を続けるためのエネルギーとモチベーションが増します。 ^{[2] X研究ソース}多くのダイエットや運動計画では、脂肪をすぐに減らすと主張していますが、脂肪を減らす最善の方法は、食事、運動、ライフスタイルの 3 つのアプローチを使用することです。

方法1方法1/3:

食生活を変える

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Burn-Fat-Fast-Step-1.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Fast-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Burn-Fat-Fast-Step-1.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Fast-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1バランスの取れた食事を3回、時間通りに摂ります。毎日、栄養バランスのとれた食事を3回、時間通りに摂りましょう。食事を抜いたり、長時間食べないでいると、空腹感が増し、ダイエット計画を続けるのが難しくなります。 ^{[3] X研究ソース}
- 定期的な食事は、代謝を維持し、体脂肪を減らすのに十分なエネルギーも提供します。
- いくつかの研究では、食事を抜くと栄養不足につながる可能性があることが示されています。さらに、体が空腹になりすぎて、後で食べ過ぎたり、過食したりする原因になることもあります。 ^{[4] X研究ソース}
- 1日に少なくとも3食食べましょう。特に食事の間隔が 4 ～ 5 時間以上空いている場合は、食事の合間に 1 つか 2 つの軽食を追加しても問題ありません。
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- さまざまな食品に炭水化物が含まれています。穀物には他の食品からも摂取できる栄養素が含まれているため、穀物からの炭水化物の摂取を制限するのが最善です。穀物の摂取量を制限しても、必須栄養素が不足する心配はありません。
- 果物、豆類、野菜など、栄養価が高く繊維質の多い炭水化物を選びましょう。砂糖や塩が添加された缶詰や冷凍食品は避けてください。
- 穀物を食べる場合でも、精製された穀物ではなく、100% 全粒穀物を選びましょう。全粒穀物は精製穀物よりも食物繊維が豊富です。いくつかの研究では、全粒穀物を食べると心臓に良い可能性があることも示されています。 ^{[6] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- 毎食にタンパク質を1食分含めてください。 1食分は通常85〜110グラムです。 ^{[8] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
- 脂っこい肉を食べないでください。鶏肉、低脂肪乳製品、豆類、赤身の牛肉など、脂肪分の少ないタンパク質源を選ぶようにしてください。これにより、脂肪の摂取量が減るだけでなく、コレステロールもコントロールされます。
- プロテインシェイクはタンパク質の摂取量を増やすのに効果的ですが、筋肉を増強しようとしない限り、一般的には必要ありません。
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- ケール、マスタードグリーン、ほうれん草、スイスチャードなどの濃い緑の野菜には、食物繊維、ビタミン A、K、C、およびいくつかのビタミン B が豊富に含まれています。
- 濃い緑色の野菜にもカロテノイドが多く含まれています。カロテノイドは癌細胞の増殖を抑制する抗酸化物質です。 ^{[10] X研究ソース}
- キャベツやレタスなどの淡色の野菜は栄養価が低いので、あまり食べないようにしましょう。
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- 加工食品には多くの保存料や人工添加物が含まれており、カロリーや脂肪分も高くなっています。 ^{[11] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
- 自分のために料理をする時間をもっと増やしましょう。こうすることで、食べるものすべてを把握できるだけでなく、調理方法を制御し、栄養素のほとんどを保持することもできます。
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- 平均的な人は、1日に8〜13杯の水、合計1900ml以上を飲む必要があります。
- 運動中は、運動の強度に応じて、最大 2 杯の水を飲むことが推奨されます。身体活動のレベルが上がると、脱水症状のリスクも高まります。 ^{[12] XResearchソース}

方法2方法2/3:

スポーツ

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- 最大心拍数はおよそ220から年齢を引いた値です。たとえば、30 歳の場合、最大心拍数は約 190 になります。
- 激しい運動中の目標心拍数は、最大心拍数の 70 ～ 80% にする必要があります。
- これらの数値は、運動の強度を判断するのに役立ちます。
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- 毎日20〜30分の軽い運動をするようにしてください。
- 低強度の運動では息切れは起こらず、会話も楽に行うことができます。
- 低強度の運動の目標心拍数は、最大心拍数の約 40% にする必要があります。
- 早歩きや芝刈りなどは、すべて衝撃の少ない活動です。次のステップに進む前に、これらの身体活動を 1 ～ 2 週間、毎日のルーチンに取り入れてください。
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- ジョギングや早歩きは、身体が中程度の強度の運動にうまく移行するのに役立ちます。比較的平坦な地形で自転車に乗るのも良い方法です。
- 中程度の強度の運動の目標心拍数は、最大心拍数の約 60% にする必要があります。 10 分後には、呼吸が速くなり、汗をかくはずです。
- 中程度の強度の運動では身体に大きな影響が出なくなったと分かったら、高強度の運動に移行できます。
- 激しい運動の目標心拍数は、最大心拍数の約 80% にする必要があります。
- 激しい運動には、ランニング、マウンテンバイク、ボート漕ぎ、バスケットボールやテニスなどの競技スポーツが含まれます。
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- 朝の運動を続けるのも簡単です。 ^{[16] XResearchソース}仕事や学校の前に、他の義務に邪魔されることなく運動をしましょう。朝に運動すると一日中エネルギーが充実すると感じる人も多いようです。
- 就寝前に運動すると、心拍数が上昇したままになるため、眠りにつくのが難しくなります。

方法3方法3/3:

脂肪減少の管理

1 食事日記をつけましょう。摂取カロリーと消費カロリーをすべて記録しておくと、脂肪を最も減らすためのダイエット計画を立てるのに役立ち、目標に向かって進み続けるモチベーションも上がります。 ^{[17] XResearchソース}
- 毎日の食事の時間、食べ物、摂取カロリーを記録します。主に食べる食べ物の種類を忘れずに書き留めてください。
- その日に行った運動、運動時間と強度、消費カロリーを同じページに記録します。カロリーの消費量は人によって異なりますが、このグラフで平均値を確認できます。
- 毎日の体重を記録すると、全体的な進捗状況を追跡し、それを維持する動機付けに役立ちます。
- 行ったエクササイズを記録することもできます。
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- 食べるのが速すぎたり、注意を払わなかったりすると、うっかり食べ過ぎてしまうことがあります。食事やおやつの時間には、テレビ、携帯電話、コンピューターなど、気を散らすものをすべて排除してください。食事を楽しむには少なくとも 20 分かかります。これにより、胃と脳の間のコミュニケーションが促進され、脳は胃から「満腹」の信号を素早く受信し、食べるのを止めるよう指示することができます。 ^{[19] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
- 退屈なときに食べることも、人々がよく犯す間違いです。次に退屈を感じたら、ガムを噛んで食べ物のことを考えないようにしてみましょう。もうすぐ夕食の時間になることを思い出してください。
- テレビを見ながらおやつを食べないでください。テレビ番組を見ながら食べるのに最適なおやつですが、ポテトチップスの代わりにリンゴを使ってください。人々が食事中にテレビを見るのは、空腹だからではなく、単に習慣によることが多い。この悪い習慣を認識して断ち切りましょう。
- 夜中におやつを食べないでください。就寝直前に食事をすると、摂取カロリーが増えてもそれを燃焼する機会が与えられません。寝る前に食べたものは直接脂肪に変わるわけではありませんが、減量のプロセスを遅くします。
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- ストレスを減らすことは、体重や脂肪を減らすだけでなく、精神的、感情的な健康にも有益です。
- 日記を書いたり、音楽を聴いたり、友達とおしゃべりしたり、散歩したりして、ストレスを解消し、リラックスしましょう。
- ストレスを軽減するのが難しい場合は、ライフコーチまたはセラピストに相談してください。これらの健康の専門家は、より的を絞ったストレス解消のアドバイスを提供できます。
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- 定期的に体重を測ることで、この観点から体脂肪の減少を確認することもできます。体脂肪が減れば、体重も徐々に減っていきます。
- ウエスト、ヒップ、太もも、腕を測定して、体のさまざまな部分でどれだけ脂肪が減ったかを確認することもできます。
- 体脂肪率も記録できます。医師やジムのスタッフが体脂肪率の測定と記録を手伝ってくれます。