継続的かつ熱心に運動することで、体の大きさに比例してウエストラインを細くすることが可能です。腰回りに脂肪が過剰に蓄積することは、健康上の脅威の兆候である可能性があります。たとえば、冠動脈疾患のある人は、腰回りに脂肪が多量に蓄積すると早死にするリスクが高くなります。 [1] さらに、ウエストのサイズは女性の魅力の象徴です。研究によると、ウエストとヒップの比率が高い（砂時計のような体型になる）女性は、生理的な生殖能力が高いことを示唆するため、胸のサイズよりも魅力的であることがわかっています。 [2]
体型は遺伝子によって決まりますが、 [3] 運動や食事が適切でないことを遺伝子のせいにすることはできません。女性の場合、ウエスト周囲が32〜35インチ（81〜89 cm）の場合、太りすぎとみなされます。 [4] 良いニュースは、体型に関係なく、ウエスト周りの脂肪を減らすことは可能だということです。
ステップ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Sandy-button.jpg\/460px-Sandy-button.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Sandy-button.jpg\/728px-Sandy-button.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1食生活を変える準備を常にしておきましょう。 脂肪を燃焼させるためには、摂取カロリーを減らす必要があるだけでなく、ウエストラインを大幅に改善するのに役立ついくつかの選択を行うこともできます。例えば、ある研究では、全粒穀物食（果物と野菜 5 種類、低脂肪乳製品 3 種類、赤身の肉、魚、鶏肉 2 種類を除く）を食べた人は、同じ食事でも精製穀物を食べたグループよりもウエスト周りの脂肪がより多く減りました。 [5] いくつかのヒント:良質な脂肪を摂りましょう。研究によると、アボカド、ナッツ、種子、大豆、チョコレートなどの不飽和脂肪（MUFA）を多く含む食品を食べると、腰回りの 2 種類の脂肪蓄積を防ぐのに役立つことが分かっています。 [6] トランス脂肪酸（マーガリン、クラッカー、クッキーなど、水素添加植物油で作られたものすべてに含まれる）は、お腹周りに脂肪を蓄積させる原因となるため、可能であれば避けてください。 [7] 食事にもっと繊維質を取り入れましょう。水溶性繊維（リンゴ、オート麦、チェリー）はインスリンレベルを下げ、腹部の脂肪の燃焼を早めます。 [8] {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Yoga-11.jpg\/460px-Yoga-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Yoga-11.jpg\/728px-Yoga-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":728,"bigHeight":486,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2必ず腹横筋を鍛えましょう。 横腹は天然のブラジャーのような働きをするので、この部分を鍛えるとウエストを細くするのに役立ちます。ピラティスには、この腹横筋を鍛える動きがたくさんあり、非常に効果的な方法です。いくつかのエクササイズには「平らに横たわる」という動作があり、上級者の場合は足を地面に対して 45 度の角度に上げ、中級者の場合は 80 度、初心者の場合は 90 度にします。肩を地面から離し、両腕を体の横に振ります。これを 100 回繰り返します。鼻から息を吸って 5 回、口から息を吐いて 5 回繰り返します。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Hand-in-water.jpg\/460px-Hand-in-water.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Hand-in-water.jpg\/728px-Hand-in-water.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":315,"bigWidth":728,"bigHeight":498,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ウエストのサイズと形を改善するための特別なエクササイズを行います。 必要なのは、時間を決めてこの部分を定期的に練習することだけです。以下に、試すことのできるいくつかの推奨エクササイズを示します。腹筋運動を音楽に合わせて1日に数回、少なくとも30分（またはそれ以上）行います。 中くらいの大きさのヨガボールやソファの肘掛けなど、固定された物体を使って腹筋運動をしてみましょう。腹筋運動をする最も良い方法は、腕を胸の前で交差させることです。手を体の前に置くと、首への負担が軽減され、動きが楽になります（腹部への負担が軽減されます）。よくあるように、手を首の後ろに置いて腹筋運動をしないでください。首に負担をかけるだけです。腹筋運動をすると、上腹部と下腹部（お腹）が伸びているのを必ず感じます。慣れてきたら、運動量を、例えば 30 回 4 セットに増やします。この腹筋運動を一度も試したことがない場合は、まずは小さなことから始め、1 日に 10 回以下だけにしてください。 ひねりを加えた腹筋運動をします。この場合は仰向けに寝る必要があります。膝を曲げて足を地面に平らに置きます。手を上げて耳に触れてください。ゆっくりと腹筋を収縮させ、徐々に体を持ち上げます。体ができるだけ高く上がったと感じたら、横の筋肉を収縮させてゆっくりと左に向きを変えます。体を地面に戻します。繰り返しますが、今度は右に曲がります。最初は 1 ～ 3 回繰り返し、徐々に 10 回まで増やしていきます。 [9] ブリッジポーズをします。腕立て伏せをするときのように準備してください。肘を下ろして目を地面につけます。腹筋に力を入れて、背中に向かって引っ張るイメージをします。この時、腰を上げず、背中をまっすぐに保ちます。心地よく感じる限り、この姿勢を保ちます。この姿勢を保つ際は、背中を反らさず、できるだけまっすぐに保ってください。最初は難しいと感じたら、膝をついて休んでください。ポーズを30秒間保持し、このエクササイズを3〜5回繰り返します。 [10] 水平サイドポーズをします。快適なマットの上に、右側を下にして横になります。右腕に寄りかかって足を伸ばし、右足を左足の上に置きます。この姿勢を保ったまま、ゆっくりと骨盤を床から持ち上げます。右前腕と右足に体重をかけ続けます。この姿勢を10～15秒間維持してみてください。両側とも5回繰り返します。 [11] スクワットをしましょう。足を8～9インチ離し、腕を前に伸ばし、腰を後ろに引いてしゃがみます。一度に数分間、15 ～ 20 回のスクワットを 4 セット行います。 ストレッチ運動で胸を大きくして体の曲線を改善し、腰と腹部の圧力を軽減します。上半身の曲線を強調すると、ウエストが細く見えるようになります。 腹部を引き締めて曲線美を演出しましょう。椅子に座り、後ろにもたれながら、腹筋を使って体を固定します。ゆっくりと右にひねり、次に左に回して、腹筋を伸ばして鍛えます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/11.HulaHoop.MeridianHill.WDC.17July2011.jpg\/460px-11.HulaHoop.MeridianHill.WDC.17July2011.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/11.HulaHoop.MeridianHill.WDC.17July2011.jpg\/728px-11.HulaHoop.MeridianHill.WDC.17July2011.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":728,"bigHeight":486,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4練習するときは補助的な機能をいくつか使います。 ウエストラインを細くするのに役立つ追加のトレーニング補助具がいくつかあります。フラフープを使います。 1日10分フラフープをするとウエストやヒップに良い効果があり、毎日子供のように幸せな気分になれます。 ダンベルを使います。ダンベルを体の横に持って、肩と首の筋肉を鍛えます。 1 セットあたり 10 回、1 日に 4 セット行います。 こうすると肩と鼻の外側が広くなり、ウエストラインが細く見えるようになります。 ダンベルを使って姿勢を強化しましょう。交互に両手にダンベルを持ち、ダンベルを持っている側に体を曲げます。膝を曲げて5秒間保持し、その後伸ばします。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Ultra-flat.jpg\/460px-Ultra-flat.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Ultra-flat.jpg\/728px-Ultra-flat.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5段階的に練習し、徐々に量を増やしていきます。 私たちが定期的な運動を簡単にやめてしまう理由は、新しい運動に対する熱意のあまり、一度にすべての運動をやりすぎて、体が適応できず、すぐに疲労と精神的な混乱に陥ってしまうからです。代わりに、いくつかのエクササイズを選択し、最初は各エクササイズを数回だけ行い、徐々に回数を増やしていく必要があります。毎回どのエクササイズを行ったかを記録するノートを用意するか、日記をつけて進捗状況を確認します。最終的には、疲れを感じたり興味を失ったりすることなく、定期的な運動ルーチンを続けることができ、結果としてウエストラインが改善されることに気づくでしょう。快適に運動しましょう。フロアマット、通気性の良い衣服、水筒など、運動を楽しむのに役立つアイテムを用意してください。バックグラウンドミュージックもモチベーションを高めることができます。 ヨガやピラティスの練習を検討してください。これらは腹筋のコアを強化するのに最適なアクティビティであり、グループで練習するとモチベーションも高まるでしょう。 体幹の筋肉を動かしながら呼吸を続けることを忘れないでください。当たり前のことのように思えるかもしれませんが、筋肉の動きを正しく行うことに集中すると、多くの人がこれを忘れてしまい、身体に負担がかかり、怪我をしやすくなる可能性があります。立ち上がるときや座るときなどに、息を吸ったり吐いたりすることを忘れないようにしてください。良いリズムに乗るのが難しい場合は、ヨガやピラティスを試してみてはいかがでしょうか。 ヒント 腹部の内側の筋肉を強化し、ウエスト周りを減らすために、「腹部真空」運動を試してください。 外転筋は、一部の人にとっては砂時計型の体型を実現するのに役立ちます。 体型によっては、有酸素運動が効果的です。あなたの体型に最適な運動を決定するには、理学療法士またはその他の資格のある医療専門家に相談してください。 腹筋運動をするときは、立ち上がるときにお腹を引き締めます。咳をしているような感覚になります。腹部に手を当てて咳をすると、その感覚がわかります。 タンパク質をもっと摂り、できればサプリメントや錠剤ではなく健康的な食品から、必要なビタミンやミネラルをすべて摂取するようにしてください。 ここで重要なのは健康的な食事と運動です。塩分、脂肪、砂糖の摂取を減らしましょう。これらはいずれも浮腫や過剰体重につながる可能性があります。 「ウェイトリフティングをすると筋肉が大きくなる」という迷信を信じないでください。筋肉を鍛えることができなければ、「強くなりすぎる」ことは不可能です。 まっすぐに座り、腹筋をできるだけ収縮させ、筋肉を 10 ～ 15 秒間緊張させて、これを 1 日に数回実行してみてください。これにより、常にしっかりと固定された状態を保つことができます。 ウエスト（そして体の他の部分）を美しく、健康に保つ方法の一つはダンスです。ダンスのレッスンを受ける必要はありません。ラジオをつけたり、iPod の音楽に合わせて毎日 20 ～ 30 分間気軽に踊るだけで十分です。体のあらゆる部分を動かすようにしてください。ダンスをするとたくさんのカロリーが消費され、同時に楽しい気分にもなります。見た目も気分も最高になります! 警告する バービーのウエストは解剖学的に不可能なので、彼女をロールモデルにしないでください。実際、バービーの身長が 5 フィート 6 インチの場合、ウエストは 20 インチしかありません。現実的になって、自分の体型に合ったウエストの形を目指してください。砂時計型の遺伝子を持っていない場合は、あきらめて、現在の体型を最大限に活用してください。 浮腫の問題がある場合は、医師に相談してください。浮腫は、食物不耐性またはアレルギー（穀物、乳製品、果糖など）、水分貯留、内分泌障害、または病気の兆候である可能性があります。これが頻繁に起こる場合は、専門家に調べてもらうことが重要です。食べ物に関しては、腫れを引き起こす食べ物に注意を払うことで、医師が腫れの原因となりうるものを特定しやすくなります。 新しい運動や運動プログラムを試す前に、必ず医師に相談してください。 
