前腕の筋肉を鍛える方法

体の筋力をより高いレベルに引き上げたいのであれば、上半身と上腕二頭筋をよりしっかりと支え、より重い重量を持ち上げられるように、前腕の筋肉を鍛えることに必ず時間を費やす必要があります。 ^{[1] X研究ソース}必要な手順は次のとおりです。

方法1 方法1/5:

準備

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Build-Forearm-Muscles-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Forearm-Muscles-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Build-Forearm-Muscles-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Forearm-Muscles-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1軽いダンベルを1組用意します。あまり凝ったものである必要はなく、重すぎる必要もありません。
- 自分に合った重量を選択してください。 10代の若者の場合は合計1〜2ポンドで十分ですが、比較的力のある大人の場合は、片側5〜10ポンドのダンベル、または10〜25ポンドのバーベルから始めることができます。
- トレーニングスケジュールを確立します。これは非常に重要なステップです。定期的なトレーニングのみで良い結果が得られます。以下は一般的なガイドラインですが、トレーニングセッションの頻度と長さはあなた次第です。
2.週のうちの 1 日を選び、10 ～ 30 分間トレーニングを行います。
3激しい運動は筋肉痛を引き起こす可能性があり、過度なトレーニングは腱の損傷やその他の問題を引き起こす可能性があります。
4.運動と休息を組み合わせて、筋肉と腱にトレーニングからの回復時間を与えます。トレーニングの合間には少なくとも丸一日休むか、その間に体の他の筋肉を鍛えましょう。 ^{[2] X研究ソース}
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- トレーニングの強度を高めたい場合は、補助器具を使用してバーベルの重量を増やし、前腕の筋肉のトレーニングに重点を置きます。 ^{[3] X研究ソース}
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方法2方法2/5:

片腕リストカール

1.手首と前腕を強化するエクササイズを選択します。手首カールは素晴らしいエクササイズですが、腕の筋肉のバランスをとるために曲げる動きを最大限にする必要があります。
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- 作業台に座り、足を広げ、手のひらにダンベルを上に向けて持ち、前腕をベンチに置いてリラックスし、前腕の遠位部の筋肉を伸ばします。
3手首を内側に曲げ、指でダンベルを持ちます。
4ダンベルを掴み、手首を上向きに曲げる動作を繰り返し、ゆっくりと一定のペースで下ろします。
5 1 セットだけ行う場合は、できるだけ多く行います。2 セット以上行う場合は、左手と右手を交互に繰り返し、1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返します。理論と実践の違いはさておき、臨床研究では、1 セット行うのも複数セット行うのも同じ効果があることがわかっています。 ^{[4] X研究ソース}広告する

方法3 方法3/5:

片腕で手首を下向きに曲げる

1.前腕伸筋がトレーニング対象です。下向きにカールすると、上向きにカールする場合とはまったく異なる筋肉群がターゲットになります。
2は、手のひらを下にしてダンベルを保持し、肘を側面に置き、腕を体の前に保ちます。
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- 1 セットだけ行う場合は、できるだけ多くの回数を繰り返します。2 セット以上行う場合は、左手と右手を交互に繰り返し、1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返します。
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方法4方法4/5:

手首を上に曲げるバーベル運動

1両前腕を同時に鍛えます。ワンアームカールと同様に、このエクササイズは前腕屈筋をターゲットにしており、バーベルまたは他のウェイトを使用して行うことができます。
1. 椅子に座ります。前腕を太ももに当て、手のひらを上に向けてバーベルを持ちます。
- 手首をできるだけ曲げて、手首と手の筋肉だけに力を加えます。
- ゆっくりとダンベルを下ろし、手首をできるだけ下まで伸ばして繰り返します。
- 1 セットだけ行う場合は、できるだけ多くの回数を繰り返します。2 セット以上行う場合は、左手と右手を交互に繰り返し、1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返します。
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方法 5方法5/5:

バーベルを使った手首カールダウンエクササイズ

1.前腕伸筋がトレーニング対象です。ワンアームデクラインと同様に、このエクササイズは前腕伸筋を鍛えるものであり、バーベルや他のウェイトを使って行うことができます。
2椅子に座ります。前腕を太ももに当て、手のひらを下に向けてバーベルを握ります。
- 手首をできるだけ曲げて、手首と手の筋肉だけに力を加えます。
- 前腕をまっすぐに保ち、肘を押し出さないでください。
- ダンベルをできるだけ低く下げて繰り返します。
- 1 セットだけ行う場合は、できるだけ多くの回数を繰り返します。2 セット以上行う場合は、左手と右手を交互に繰り返し、1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返します。
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ヒント

前腕の筋肉自体は「反応が遅い」筋肉です。つまり、前腕の筋肉を大きくしたい場合は、ゆっくりと頻繁に、通常 15 ～ 25 回程度の運動を行う必要があります。ゆっくり作用する筋肉は通常非常に強靭で、損傷を受けてもすぐに回復するため、筋肉疲労を引き起こすことなく複数セットの運動を行うことができます。
最初は結果が出なくても、挑戦し続けてください。変化はゆっくりと起こるため、変化を確認するには前腕の寸法を測らなければならない場合もあります。
タンパク質をたっぷり含んだ健康的な食事を摂りましょう。
前腕の筋肉を成長させるには、例えば上腕二頭筋よりもずっと時間がかかります。これは、反応の遅い筋繊維はサイズを変えるのが難しいためです。しかし、サイズが変わると、体の他の部分よりも長く持続します。 ^{[5] X研究ソース}
手のひらを外側に向けた状態での懸垂や片手でのぶら下がりなど、自重を使ったエクササイズを検討してください。
フィットネスグループに参加したり、ジムに通ったりして、より的を絞った器具を使って特定の場所の筋肉群を鍛え、専門家の指導を受けるのも良いでしょう。
トレーニング内容は、許容できる範囲でできるだけ多様なものにする必要があります。
ハンドヘルドジャイロスコープを使用します。前腕の筋肉を鍛えるだけでなく、とても楽しいです!