心拍数を自然に下げる方法

成人の正常な安静時の心拍数は 1 分間に 60 ～ 100 回です。 ^[1] 心拍数が上昇していることに気付いた場合、または医師から心拍数が上昇していると告げられた場合は、心配する必要があるかもしれません。人間の心拍数は自然に変動しますが、心拍数が異常に高くなると、脳卒中、心臓発作、肺疾患など、さまざまな深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。心拍数が通常より高い場合は、自然に心拍数を下げる方法がいくつかあります。

ステップ

呼吸法と瞑想で心拍数を下げる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1呼吸法を使ってストレスを軽減します。ストレスによって心拍数が上昇するということはよく知られています。ストレスを感じると、体はアドレナリンを放出し、ストレス要因に反応して心拍数が上がります。呼吸法は心身をリラックスさせて落ち着かせ、心拍数を下げることができます。 ^[2]
   • 背筋を伸ばして座りましょう。片方の手をお腹に置き、もう片方の手を胸に置きます。鼻から深く息を吸います。お腹に置いた手はお腹が動くと上がりますが、胸に置いた手は動かさないでください。口を少し開けて、ゆっくりと息を吐き出します。お好みで、腹部に手を当てて空気を押し出すこともできます。 10回繰り返します。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2瞑想を試してみましょう。瞑想は心と体を落ち着かせる方法として使えます。病気や身体的な問題を抱える多くの人々は、身体をリラックスさせ、精神的な平和と心理的なバランスを得るために瞑想を利用しています。 ^[3] マインドフルネス瞑想は、初心者が日常的に瞑想する際に使用できる、シンプルでありながら効果的な瞑想形式です。 ^[4]
   • 椅子に座ったり、足を組んだり、ひざまずいたりして、楽な姿勢で座ります。
   • 呼吸に集中し始めます。あなたの思考はやがてさまようでしょう。このような状態に陥った場合は、呼吸に注意を戻してください。
   • 自分の考えに集中し続けたり、判断し続けたりして、やめないでください。
   • 初めて試す場合は、5 分間の瞑想など、このプロセスを短時間で継続します。この練習を少なくとも 1 日に 1 回は頻繁に繰り返します。マインドフルネス瞑想を定期的に実践し始めると、必要に応じて瞑想の時間を徐々に増やすことができます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3意図ガイダンスを使用してリラックスします。 ^{[5] [6]} この方法は、不必要な心配を軽減し、不安な考えを排除するのに役立ちます。集中力とリラックス感を高め、ストレス要因の悪影響を軽減し、最終的には心拍数を下げるのに役立ちます。以下のテクニックを10～20分間試してみましょう。 ^[7]
   • 想像力を働かせてください。テレビを見たり、インターネットを閲覧したり、その他のストレスの原因となるものを避けてください。
   • 静かで快適な場所を見つけて、休息し、瞑想しましょう。
   • 可能であれば横になってください。
   • まず目を閉じて、ゆっくりと深呼吸を数回行います。
   • 落ち着いてリラックスできる状況を想像することに注意を集中してください。たとえば、顔にそよ風を感じながら、海岸を大股で歩いている自分を想像してみましょう。自分が水の上に浮かんでいて、波とともに動いているところを想像してください。
   • 次に、想像の中で平和な情景を探索し始めます。
   • 出発の準備ができたら、深呼吸を数回して目を開けてください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4漸進的リラクゼーションを試してください。 ^[8] この方法を使用するには、体全体の筋肉群をゆっくりと緊張させてから弛緩させます。心身をリラックスさせ、心拍数を下げるのに役立ちます。
   • 椅子に楽に座るか、横になってください。
   • 足指の筋肉を引き締めます。 5秒間保持し、その後30秒間リラックスします。
   • 同じように、ふくらはぎ、太もも、腹部、腕、首など、体の他の部分の筋肉を段階的に緊張させたり緩めたりします。
   • このエクササイズを逆に繰り返して、首からつま先まで戻すこともできます。
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運動で心拍数を下げる

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   • 日中忙しくて運動する時間がない場合は、他の活動を始める前に早朝に運動する時間を作るようにしてください。
   • 運動に 30 分以上を割くのが難しい場合は、1 日のうち 2 つの異なる時間に 15 分ずつ運動を分割して行うことでも効果が得られます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2有酸素運動をして安静時の心拍数を下げる。心臓が強い人は、安静時の心拍数が遅くなります。有酸素運動は、心臓血管の状態を調整し、心臓病のリスクを減らし、血圧を下げ、高密度リポタンパク質（HDL）または「健康なコレステロール」を増加させます。 ^[10] 健康的な有酸素運動には以下が含まれます。
   • ランニング
   • 泳ぐ
   • 歩く
   • サイクリング
   • ダンス
   • ジャンピングジャック
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3心拍数を下げるために適切な運動強度を選択します。中程度から激しい運動をすると、安静時の心拍数を下げることができます。 ^[11] あらゆる種類の運動を試すことができますが、必ず「話して歌うテスト」を行って、行う運動の強度が適切であることを確認してください。運動中に話せない場合は、運動が激しすぎることを意味しますが、運動中に歌うことができる場合は、運動の強度が十分ではないことを意味します。 ^[12]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4運動効率を最大化するために目標心拍数を決定します。目標心拍数を決定するには、心拍数の範囲を設定し、それを運動目標として使用できます。こうすることで、無理をせずに心臓を鍛えて強くすることができます。 ^[13]
   • まず、220 から年齢を引いて最大心拍数を推定する必要があります。運動するときは、心拍数がこの数値を超えないようにしてください。
   • 次に、目標心拍数を計算します。中程度の強度の運動を行う場合、心拍数は最大心拍数の 50% ～ 70% に達する必要があります。激しい運動を行う場合、心拍数は最大心拍数の 70% ～ 85% に達する必要があります。
   • たとえば、あなたが 45 歳の場合、最大心拍数は 175 です。つまり、220 - 45 = 175 です。中程度の強度の運動の場合は目標心拍数は 105、激しい強度の運動の場合は 140 です。前者は60%に175を掛けて計算され、後者は80%に175を掛けて計算されます。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5運動中に心拍数を監視する方法を知っておく。運動する前に、手首または首で脈拍を測定し、時計で時間を計り、1 分間に何回脈が打つかを数えます。その後、運動後またはクールダウン中に、再度脈拍を測定します。
   • 定期的に脈拍を測定することで、運動中の心拍数が目標心拍数の範囲内にあるかどうかを知ることができます。
   • 心拍数モニターや心拍数モニタリング機能付きのフィットネス機器を身に着けたり、スマートフォンを使って心拍数をモニタリングして記録したりすることもできます。
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食事で心拍数を下げる

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   • ほうれん草などの緑の葉野菜
   • 全粒穀物
   • アーモンド、クルミ、カシューナッツなどのナッツ類
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/6\/62\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.食事から十分なカリウムを摂取します。カリウムは、体内のすべての細胞、組織、臓器の正常な機能に不可欠であるため、健康にとって非常に重要です。心拍数に影響を与えることはカリウムの機能の一つであり、摂取量を増やすと心拍数を下げることができます。過剰に摂取すると心拍数が危険なほど低下する可能性があるため、適切なカリウム量については医師に相談してください。カリウムを豊富に含む食品には以下のものがあります。
   • 牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類
   • 鮭、タラ、ヒラメなどの魚類。
   • ほとんどの果物と野菜
   • 豆類（豆、レンズ豆など）
   • 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/a\/a3\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.心臓を健康に保つために、食事からカルシウムを摂取しましょう。カルシウムは、カリウムやマグネシウムと同様に、心臓の健康に不可欠な電解質です。 ^[14] 心拍の強さは、心筋細胞内のカルシウムに大きく左右されます。したがって、心筋が正常に機能するためには、体内のカルシウム濃度が適切でなければなりません。健康的なカルシウムの供給源には以下のものがあります。
   • 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品。
   • ブロッコリー、ケール、コラードグリーンなどの濃い緑色の野菜
   • イワシ
   • アーモンドミルク
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Your-Heart-Rate-Naturally-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4カフェインを摂取しないでください。カフェインは心拍数を上げる刺激物です。 ^[15] その効果は数時間持続することもあります。したがって、心拍数を下げたい場合は、カフェインを摂取しないのが最善です。カフェインを含む製品には以下のものがあります。
   • コーヒー
   • 紅茶と緑茶
   • 炭酸飲料
   • チョコレート
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いつ医師の診察を受けるべきか

1. 1心拍数が速くなる症状がある場合は、必ず医師の診察を受けてください。頻脈とも呼ばれる心拍数の上昇にはさまざまな原因が考えられ、その一部には医師の診察が必要です。制御されないまま放置すると、より深刻な合併症を引き起こす可能性もあります。心拍数が速い場合や関連する症状がある場合は、必ず医師の診察を受け、症状の原因を医師が判断し、適切な治療計画を処方してもらってください。 ^[16] 一般的な症状としては、以下のものがあります。
   • 息切れ
   • めまい
   • 心臓の鼓動が速くなったり激し​​くなったりするのを感じる
   • 動悸とは、心臓がドキドキしているような感覚、または不整脈を意味します。
   • 胸痛
   • 失神
2. 2症状が重い場合は、緊急治療のために病院へ行ってください。呼吸困難、失神、胸痛が 2 ～ 3 分以上続く場合は、必ず 911 に電話するか、病院の救急科を受診してください。これらの症状は心臓発作やその他のより深刻な合併症を示している可能性があります。 ^[17] 心臓発作の症状には以下のものも含まれる可能性があります: ^[18]
   • 首、腕、顎、背中に広がる痛み
   • 胸部の圧迫感または締め付け感
   • 吐き気、消化不良、腹痛、胸焼けのような感覚
   • 倦怠感
   • めまいまたは眩暈
   • 冷や汗
3. 3.家庭療法を試す前に医師に相談してください。食事療法、運動、栄養補助食品などで心拍数の上昇を治療する前に、必ず医師に相談してください。この記事で説明されている方法の中には、あなたの全体的な健康状態や症状の原因によっては、良いことよりも悪いことを引き起こす可能性のあるものもあります。治療の選択肢について医師と慎重に話し合い、健康歴や現在服用している薬やサプリメントの詳細を医師に伝えてください。 ^[19]
   • 一部の栄養補助食品は他のサプリメントや医薬品と相互作用を起こす可能性があるため、どのサプリメントを摂取しても安全かについては必ず医師に相談してください。
   • 激しく運動しすぎると心臓に危険な負担がかかります。また、心拍数が高く心臓病を患っている場合は、このリスクはさらに大きくなります。どのような運動が自分にとって安全かつ適切であるかについては、医師に相談してください。
4. 4.医師の指示に従って頻繁に検査を受けてください。医師から心拍数が速いと診断された場合は、症状や根本的な健康問題がコントロールされていることを確認するために医師と緊密に連携することが重要です。定期的に医師の診察を受け、自宅での治療については医師の指示に従ってください。 ^[20]
   • 新たな症状が現れた場合、または既存の症状が悪化した場合は、医師に知らせてください。
   • 質問や懸念がある場合は、予定された健康診断がまだ期限になっていなくても、すぐに医師の診察を受ける必要があります。
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ヒント

• 心臓を守るために、タバコ製品も避けるべきです。心臓の健康を保つために、いかなる種類のタバコも避けてください。 ^[21] タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、血流を制限し、心臓が血液を送り出すのを困難にします。これにより心拍数が上昇します。
• 心拍数を下げようとするときは、必ず定期的に医師の診察を受けるようにしてください。