お腹と脇の脂肪を落とす方法

ラブハンドルはなかなか落ちません。ラブハンドルを取り除くには、特定の部分に集中するのではなく、全体的に体重を減らす必要があります。しかし、腹筋や斜筋を鍛えるエクササイズを行えば、より早く体重を減らし、筋肉を引き締め、脇腹の脂肪を目立たなくすることができます。運動と健康的な食事は、体を最適な状態に保つために密接に関係しています。 ^[1]

ステップ

運動計画を作成する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1運動前にはウォーミングアップ運動を、運動後はクールダウン運動を行ってください。運動する前に必ずウォーミングアップを行ってください。 5～10 分間早歩きをしたり、1 分間ジャンピング ジャックをしたり、1 分間ランジをしたりすることができます。後で使用する筋肉を温めるために、できるだけ心拍数を上げるようにしてください。運動後のウォーミングアップとして、5～10 分間早歩きをしたり、低めの強度で有酸素運動を続けたりすることができます。 ^[2]
   • ウォーミングアップ後、正式な運動を始める前にストレッチ運動を行ってください。運動後はまずストレッチ運動をし、その後クールダウンしてください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 有酸素運動を週 5 回行います。 1回につき少なくとも30分間行ってください。より早く体重を減らしたい場合は、1時間行うこともできます。有酸素運動には、ミリタリーフィットネス、ランニング、サイクリング、水泳、ボート漕ぎ、フローヨガ、エリプティカルマシンの使用が含まれます。 ^[3]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3週に2～3回筋力トレーニングを行います。 1回あたり約30分かかります。筋力トレーニングには、ピラティス、バレエ、ウェイトリフティング、自重トレーニングなどがあります。 ^[4]
   • 筋肉が多ければ多いほど、より多くの脂肪を燃焼できます。筋力トレーニングを行うことで代謝も高まります。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4有酸素運動に高強度インターバルトレーニングを取り入れましょう。中程度の強度の運動と 1 ～ 4 分の高強度の運動を 30 分間ほど交互に繰り返します。これにより、体脂肪の減少が最大化されます。 ^[5]
   • 高強度インターバルトレーニングの後は、必ず水を飲み、健康的なスナックを食べて体の回復を促してください。運動後に不健康な食べ物を食べると、安定した減量効果は得られません。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5胸の痛みを感じたら、直ちに運動を中止してください。また、関節の痛み、めまい、呼吸困難などの症状が現れた場合も休憩してください。痛みを無理に耐えないでください。特に胸痛や呼吸困難がある場合は必ず医師の診察を受けてください。 ^[6]
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6特定の部位の減量に役立つと主張するフィットネスコーチやコースには注意を払わないでください。問題のある 1 つの領域だけを対象としたエクササイズを見つけたいと思うかもしれませんが、科学的研究により、それは不可能であることがわかっています。体の一部だけをターゲットにした運動の多くは、体重を減らすのに十分なカロリーを消費しません。つまり、変更は見られません。特定の部位の脂肪を減らす唯一の方法は、全身を運動することです。 ^[7]
   • 体幹の筋肉を鍛えても、ウエスト周りの脂肪をなくすことはできませんが、ウエスト周りの筋肉を引き締めて脂肪を目立たなくすることはできます。

腹斜筋を鍛える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1プランクを 1 分間行います。伝統的なプランクの姿勢をとるには、まず四つん這いになり、膝を肩幅に開きます。膝を地面から離し、体を一直線にします。手首を肩の下に置き、首をリラックスさせ、体幹に力を入れます。手のひらや肘で体を支えてみるのもいいでしょう。どちらのアプローチも効果的です。 ^[8]
   • 1 分間我慢できない場合は、まずはできる限り我慢して、徐々に時間を増やしていきましょう。ひざまずいてプランクをし、重量を下げることもできます。
   • 難易度を上げたい場合は、プランクの姿勢を最大 3 分間維持してみてください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2体を片側に向けて、サイドプランクを 1 分間行います。肘を地面につけたプランクの姿勢から始めます。片方の腕に体重をかけ、その腕と足だけで体を支えられるまで体を回します。体を一直線に伸ばし、体幹の筋肉を動かします。 ^[9]
   • 反対側でも繰り返します。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3プランクヒップツイストを行います。肘を地面につけてプランクの姿勢になります。右の腰が軽く地面に触れるまで腰を右に回転させ、次に左の腰が軽く地面に触れるまで腰を左に回転させます。 20 回、またはできるだけ多くの回数繰り返します。 ^[10]
   • 腰を上げず、腹筋を使うようにしましょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4プランクショルダータッチに挑戦してみましょう。手のひらを地面につけてプランクの姿勢になり、交互に反対側の肩に手を触れます。 20回繰り返してみましょう。 ^[11]
   • 素早く手を替えて心拍数を上げましょう。これは低強度の有酸素運動とも言えます。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5手のひらと肘を交互に使って腕立て伏せをします。手のひらを地面につけたプランクの姿勢から始め、肘を地面につけたプランクの姿勢までゆっくりと腕を下ろし、次に腕を伸ばして開始位置に戻ります。これを20回繰り返します。 ^[12]
   • 動きをしっかり行い、スピードを追い求めないでください。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6膝を胸の方に動かして、山登りをシミュレートします。手のひらを地面につけてプランクの姿勢から始めます。片方の膝を胸に引き寄せ、開始位置に戻ります。反対側でも繰り返します。両膝を素早く交互に動かし、模擬登山動作を1分間行います。 ^[13]
   • これは低強度の有酸素運動とも言えます。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7ロシアツイストを行って腹筋と斜筋を鍛えます。膝を曲げて地面に座ります。後ろに傾いて両手を前に置き、腹筋に力を入れて座った姿勢を保ちます。両手を腰に沿って右に動かし、右の腰の横の地面にほぼ触れるまで動かします。中央に戻り、左に曲がります。これを20回繰り返します。 ^[14]
   • 抵抗力を高めてより多くの筋肉を鍛えるために、ダンベルを使ってこのエクササイズを行ってみましょう。
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8バイシクルクランチを行って体幹を鍛えます。低いテーブルのように、足を上げて膝を90度に曲げ、地面に平らに横になります。両手を頭の後ろに置き、頭と首を持ち上げ、腹筋を使って体を支えます。肘を外側に伸ばしたまま、右肘を左膝に向かって持ち上げ、反対側でも繰り返します。これを20回繰り返します。 ^[15]
9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9仰向けでヒップレイズを行い、腰と臀部の筋肉を鍛えます。地面に横になり、膝を曲げて、両手を体の横に平らに置きます。足をしっかりと地面につけたまま、膝と肩が一直線になるまで腰と背中を持ち上げます。腹筋と臀筋を約 30 秒間引き締めてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 10回繰り返します。 ^[16]
   • 背中と臀部を鍛えると体幹が強化され、お尻の脂肪が目立たなくなります。
10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-16-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-16-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-16-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-16-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 10上記の練習をすべてセットで 1 回行います。プランクとそのバリエーションやツイストを順番に行うと、腹筋や斜筋などの体幹の筋肉が 10 ～ 15 分間強化されます。このタイプの筋力トレーニングを週に 2 ～ 3 回実行します。 ^[17]
    • 上記の手順をすべてもう一度繰り返します。各セットの後に休憩を取り、水分を補給して体を回復させてください。

健康的な食生活を維持する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1加工された小麦粉や砂糖を複合炭水化物に置き換えます。白パンなどの単純な炭水化物や、ペストリーなどの甘いスナックは避けてください。玄米、ひよこ豆、オート麦、キヌアなどの全粒穀物などの複合炭水化物を選びましょう。全粒粉のパンや麺類も食べられます。 ^[18]
   • 炭水化物の摂取を完全に排除するのではなく、減らすだけで十分です。
   専門家のヒント

   ローラ・フリン

   NASM 認定パーソナル トレーナーの Laura Flinn は、全米スポーツ医学アカデミー (NASM) 認定パーソナル トレーナー、米国オリンピック ウェイトリフティング ストレングス アンド コンディショニング コーチ、認定フィットネス栄養士であり、TRX サスペンション ボディビルディング インストラクターの認定も受けています。ローラは、米国サンフランシスコ湾岸地域で、減量、筋肉増強、有酸素トレーニング、筋力トレーニングを専門とする自身のプライベートフィットネスクラスを開設しました。 ローラ・フリン
   NASM認定パーソナルトレーナー

   専門家は、健康的な食事を摂ることで、お尻の脂肪を落とすことができると同意しています。これは、砂糖や単純炭水化物を減らし、新鮮な野菜や果物、健康的な脂肪、赤身のタンパク質をもっと食べることを意味します。さらに、体幹の筋肉を鍛えるエクササイズを行うことで、腹筋の調子を整え、強化することができます。

2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-18-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-18-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-18-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-18-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2果物と野菜は毎食の半分を占めるべきです。不健康な食べ物を減らすだけでなく、健康的な食べ物をもっと食べることも必要です。ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの濃い緑の葉野菜や、その他の生野菜や調理済み野菜など、野菜を 1 日に 5 回食べましょう。丸ごとの果物、ドライフルーツ、スムージーなど、果物を 1 日に 4 回食べましょう。 ^[19]
   • 最初にそんなにたくさんの果物や野菜を食べるのが難しい場合は、少しずつ食べて、徐々に摂取量を増やしてください。どれだけ増やしても健康に良いです。
   • 果物や野菜のジュースには有益なビタミンやミネラルが含まれていますが、砂糖も添加されています。果物や野菜はすぐに食べるのが一番です。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-19-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-19-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-19-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-19-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.毎日約 50～60 グラムのタンパク質を摂取します。アスリートを含め、ほとんどの人は日常的にタンパク質を過剰に摂取しています。タンパク質は運動や健康的な食生活にとって重要ですが、おそらくすでに十分に摂取しているでしょう。可能であれば、皮なしの鶏肉や七面鳥、赤身の豚肉や牛肉、大豆、ナッツ類、豆類、魚、卵白、低脂肪乳製品など、赤身のタンパク質を選びましょう。 ^[20]
   • 一般的に、1 日 3 回の食事のうち 2 回はトランプ 1 組分の肉を、また各食事には低脂肪乳製品を 1 食分含める必要があります。特定の食品を避ける必要がある場合は、医師に相談して、食事で十分なタンパク質を摂取していることを確認してください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4トランス脂肪と飽和脂肪をより健康的な脂肪に置き換えます。一価不飽和脂肪酸を摂取するには、オリーブオイル、ナッツ、アボカド、オリーブを 1 日 3 回食事に取り入れましょう。オメガ3脂肪酸を摂取するには、マグロ、サーモン、サバなどの脂肪分の多い魚を週に2〜3回食べましょう。これらは心臓に良い食品であり、2 型糖尿病患者の血糖値のコントロールにも役立つ可能性があります。赤身の肉や全脂肪乳製品によく含まれる飽和脂肪や、加工食品に含まれるトランス脂肪を避けましょう。 ^[21]
   • 健康的な脂肪を適度に摂取しましょう。妊婦は1週間に340グラムを超える魚を食べてはいけません。 ^[22]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5体の水分補給のために、毎日約 2 ～ 3 リットルの水を飲んでください。喉が渇いたら、特に運動後は、体の声に耳を傾けて水を飲みましょう。砂糖やカロリーを摂取せずにエネルギーを高めるために、無糖のお茶やコーヒーを飲んで少量のカフェインを摂取することもできます。 ^[23]
   • ソーダやジュースを飲まないでください。少なくとも 1 時間激しい運動をした後でも、スポーツドリンクのみを飲んでください。

ヒント

• 飽きないように、またさまざまな筋肉群を鍛えるために、週を通してさまざまな運動を取り入れる必要があります。
• ストレスや睡眠不足も体重増加につながる可能性があります。全体的な健康を維持するために、瞑想を試し、毎晩 6 ～ 8 時間の睡眠をとるようにしてください。 ^[24]
• ぴったりとした服を着ると、ラブハンドルが目立たなくなることもあります。

警告する

• 極端なダイエットは体重を減らす効果的な方法ではありません。完全にカロリーをカットしたり、特定の食品群を排除したりしないでください。これは、良いことよりも悪いことを引き起こす可能性があります。食事は適度なもので、1日あたりの摂取カロリーを約300カロリーだけ減らし、果物や野菜を多く食べるようにしてください。 ^[25]