胸とお尻を引き締めるエクササイズ方法

胸とお尻は女性の最も魅力的で魅力的な資産の 2 つです。そのため、これらを最高の状態に保つことは不可欠です。もっと引き締まったお尻ともっとまっすぐな胸を手に入れるための、簡単で便利なエクササイズ方法があるのではないかといつも思っていたなら、もう探す必要はありません!運動を始めるには、以下の最初の手順を確認してください。

パート1 パート1/2:

お尻の筋肉を鍛えるエクササイズ

1スクワットをします。お尻と太ももをもっと引き締めたいなら、スクワットが第一選択肢です。このエクササイズを正しく実行するには:
- 足を肩幅に開いて立ち、腕を前に伸ばします。
- 椅子に座っているかのように、腰を地面に向かって下げます。太ももを地面と平行に保つようにしますが、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
- 動きを完了する間、頭を上げて背中をまっすぐに保ち、両足にかかる力が均等に分散される必要があります。
- ゆっくりと開始位置に戻り、8 ～ 10 回繰り返します。
2ランジをします。ランジは臀部を鍛えるのに最適なエクササイズです。ランジを正しく行うには:
- まず、まっすぐに立ち、右足を大きく前に踏み出します。両膝を適切な角度に曲げます。右膝がつま先より前に出ないようにし、左膝が地面に触れないようにしてください。
- ランジを行う間は、頭を上げて背中をまっすぐに保ちます。同時に、腹筋を収縮させるようにすると、腹筋も鍛えられます。
- ゆっくりと足を戻して立ち上がり、今度は左足を前に踏み出して繰り返します。片側につき 10 回ずつ繰り返します。 ^{[1] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
3.脚を上げます。足を持ち上げながら横向きに寝ます。この動きは、臀部と腰の筋肉を同時に鍛えられるので効果的です。脚上げを正しく行うには:
- 右側に横になり、右肘で頭を支えます。右膝を適切な角度で前に曲げますが、左脚は背中と一直線になるようにします。
- 足を地面と平行に保ち、腰を動かさずに左足をできるだけ高く上げます。腰が後ろに倒れないように左手で腰を押さえます。
- 脚を上げるときにお尻の筋肉を収縮させ、同時に腹筋を緊張させるようにします。左足をゆっくりと元の位置まで下ろし、足を替える前にさらに 8 ～ 10 回繰り返します。
4.後ろ足を上げる運動をします。片足バックキックでは臀部の筋肉を鍛えると同時に、腰の筋肉も強化します。キックを正しく実行するには:
- 四つん這いになり、手を肩の位置に、膝を腰の位置に合わせます。
- 膝を90度の角度に曲げ、右足をできるだけ高く後ろに上げます。足を上げるときにお尻の筋肉を収縮させることに集中します。
- 首を背骨と一直線に保ちます。足を上げるときに頭を上げないようにし、背中を反らないように注意してください。
- 足を下ろして開始位置に戻り、さらに 8 ～ 10 回繰り返します。次に左足を上げます。
- トレーニングをより激しくしたい場合は、膝を曲げて足を上げるのではなく、上げている足をまっすぐに伸ばすこともできます。
5.ブリッジの練習をします。ブリッジエクササイズは非常に簡単なエクササイズですが、素晴らしい効果が得られます。ブリッジ運動なしでは臀部のトレーニングは完了しません!アクションを完了するには、以下の手順に従ってください。
- 膝を曲げ、足を肩幅くらいに開いて横になります。かかとをお尻に近づけて、かかとがほぼ触れ合うまで下げ、手のひらを地面に押し付けます。
- 腰を地面から浮かせ、臀部の筋肉を収縮させて腹筋を引き締めます。膝と肩の間にまっすぐな対角線が形成されるまで持ち上げ続けます。
- 持ち上げるときに顎を少し引いて、持ち上げる力がハムストリングではなく臀部の筋肉から来るようにします。ゆっくりと腰を地面に下ろし、これを 8 ～ 10 回繰り返します。
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- 右に一歩踏み出し、両手にダンベルを持ち（ダンベルを使用する場合）、太ももの前で持ちます。
- 左足を空中にまっすぐ伸ばしたまま、右足で右側のステップを上ります。
- この姿勢を 3 秒間維持し、動作中は臀部の筋肉を収縮させます。
- 開始位置に戻り、この動きを 10 ～ 15 回繰り返してから、反対側に切り替えます。 ^{[2] X研究ソース}
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- ダンベルを目の前の地面に置き、足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。
- 次に、（前述のように）しゃがんで、頭と胸を突き出します。
- 手のひらを下に向けて、ダンベルを2つ同時に持ちます。腕が完全に伸び、背中がまっすぐになっていることを確認してください。
- ゆっくりと重心を上げて立ち姿勢に戻り、脚を動かし、お尻を締めます。肩を後ろに、腰を前に押し出します。
- ダンベルを慎重に地面に下ろし、まっすぐに立ちます。この運動を10～15回繰り返します。 ^{[3] X研究ソース}
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- ヨガとピラティスは、自分の体重だけを使って体型を整え、お尻と下半身の筋肉を強化するのに役立ちます。
- お尻の筋肉を強化することに加えて、これらのタイプのエクササイズは、反復的なストレッチによって筋肉を長くします。これは、女性が嫌う「ぽっちゃりした」体型を避けるのにも役立ちます。 ^{[4] X研究ソース}
- 地元のヨガやピラティスのクラスを探すか、ジムがどんなクラスを提供しているか確認してください。ジムでは、ヨガやピラティスの要素を取り入れたストレッチのクラスを提供していることが多いです。
- 最良の結果を得るには、週に 2 ～ 5 回クラスを受講してみてください。
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- 坂を上ったり、長距離をジョギングしたり、普通に走ったりすると、お尻と太ももを鍛えるのに最高のトレーニングになります。外に出て、美しい屋外でハイキングをしましょう。屋外での運動を好まないタイプであれば、ジムのステッパーを使ったり、トレッドミルの傾斜を通常よりも急に設定したりすることもできます。
- 他にも、エリプティカルマシンやエアロバイクなどがあり、お尻や脚を強化しながら優れた有酸素運動を行うことができます。
- 覚えておいてください。短時間で高強度のトレーニングは筋肉を鍛え、長時間で低強度のトレーニングは筋肉を伸ばして引き締めます。
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パート2 パート2/2:

胸を形作るエクササイズ

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- 手を肩幅より少し広く開き、足を足の指の付け根とつま先で支えて腕立て伏せの姿勢をとります。
- 肘を曲げて重心を下げます。背中をまっすぐにし、腹筋に力を入れることを忘れないでください。
- 重心を腕立て伏せの姿勢に戻し、これをさらに 15 ～ 20 回繰り返します。
- このエクササイズが難しすぎる場合は、足の指の付け根ではなく膝で着地するように修正することもできます。 ^{[5] X研究ソース}
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- 両手にダンベルを持ち、腕立て伏せの姿勢をとります（地面で体を支えているのがダンベルです）。安定性を高めるために、足を腰より少し広く保ちます。
- 右手をまっすぐ上に上げ、腕を肩に合わせます。これで体は「T」の形になります。
- 開始位置に戻り、左手で繰り返します。各腕で 10 回ずつ繰り返し完了するまで、この動作を繰り返します。
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- 床またはエクササイズベンチの上に仰向けに寝て、手のひらを自分から離して両手にダンベルを持ちます。
- 肘を90度の角度に曲げ、上腕を肩と平行にします。
- ゆっくりと腕を伸ばし、天井に向かって伸ばし、胸の上にまっすぐ上げます。
- ゆっくりと腕を元の位置まで戻し、これを 15 ～ 20 回繰り返します。
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- 膝を曲げ、足を平らにして仰向けに寝ます。
- 両手にダンベルを持ち、腕を肩の高さまで上げます。
- 両腕を上げ、手のひらを互いに向け、胸のすぐ上で両手が触れるまで上げます。誰かに熊の抱擁を与えているところを想像してください。
- ゆっくりと腕を元の位置まで下げ、この動きを 15 ～ 20 回繰り返します。 ^{[6] X研究ソース}
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- 両手にダンベルを持ち、まっすぐに立ちます。ダンベルを目の高さまで上げ、肘を曲げて腕が90度の角度になるようにします。あなたの腕がサッカーのゴールだと想像してください。
- 上腕を平行に保ちながら、肘を互いに近づけます。ダンベルを目の高さより下に下げないでください。
- 再び肘を開き、開始位置に戻ります。 15～20回繰り返します。 ^{[7] XResearchソース}
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ヒント

運動中に脱水症状にならず注意力を維持できるよう、十分な水を飲み、十分な睡眠をとってください。
筋肉を引き締めて健康に保つために、頻繁にストレッチをしましょう。
定期的に運動を続けてください。これが最も重要な部分です。少なくとも数日おきに運動しないと、筋肉は徐々に緩み、胸やお尻は引き締まらなくなってしまいますので、規則正しい生活を心がけてください。
胸のトレーニングをする際には、体重を支える器具を併用すると、より早く効果が表れます。

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