お尻の脂肪を落とす方法

腰、太もも、臀部の間に脂肪がたまると、まるで肩から 2 つの「サドルバッグ」をぶら下げて歩いているように見えることがあります。脂肪が側面と下部に垂れ下がり、お尻が丸くなく四角く見えるようになります。遺伝も関係しますが、正しい食事と定期的な運動をすることで、厄介な余分な体重を減らすことができます。脂肪を燃焼し、筋肉を鍛え、どんなジーンズも楽に履けるようになります!

パート1 パート1/3:

正しく食べる

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Get-Rid-of-Saddlebags-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Saddlebags-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Get-Rid-of-Saddlebags-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Saddlebags-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1加工されたジャンクフードを食べるのをやめましょう。シンプルな食べ物を食べるようにしてください。お尻の脂肪を取り除くのは難しくありません。それは単に体内に蓄積された余分な脂肪であり、残念ながら非常に不便な場所に蓄積されているのです。最初にやめるべきものは、もちろんジャンクフードです。栄養はほとんどなく、無駄なカロリーと悪い脂肪がいっぱいです。これらの食品を食べるのをやめてください。
- 揚げ物や包装された食品、焼き菓子やお菓子は食べないようにしてください。タンパク質、繊維、ビタミン、良質の炭水化物や脂肪が豊富でない食品は対象外となります。これは、新鮮な食べ物を食べ、場合によっては自分で調理する必要があることも意味します。
  - しかし、これらの食品を完全に避けることは不可能であり、完全に禁止することは論理的ではありません。ですから、「これらの食べ物は食べられない」と考えるのではなく、たまに食べるおやつとして考えましょう。
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- アドバイスが必要ですか?パンの代わりに、スライスしたナスやレタスで食べ物を包みます。レストランに食事に行くときは、ウェイターにパンはいらないと伝えてください。白米の代わりに玄米を使い、麺類を調理する場合は、全粒粉麺、キヌア、ひよこ豆、または薄く切った野菜（ピーマンなど）を使うことができます。 ^{[1] X研究ソース}
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- 緑の葉野菜は特に健康に良いです。ほうれん草、ケール、レタス、芽キャベツ、キャベツ、ブロッコリーはすべて素晴らしい選択肢です。ニンジン、玉ねぎ、ピーマン、ズッキーニなどの鮮やかな色の野菜も良いです。
- ブルーベリー、オレンジ、バナナ、リンゴ、キウイ、ブドウ、イチゴ、パパイヤは素晴らしい果物です。抗酸化物質、食物繊維、ビタミンがたっぷり含まれていて、しかもおいしいんです!
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- 良質な脂肪は、ナッツ、アボカド、オリーブオイル、そしてサーモン、サバ、マスなどの脂肪分の多い魚から摂取できます。必ず適度に食べるようにしてください。有益な食品でも摂りすぎるのは良くありません。
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- 水を飲むことの利点は減量だけではありません。水は筋肉や臓器、皮膚、髪、爪に良い効果をもたらし、体内の老廃物をスムーズに排出し、満腹感を与え、実際に活力を与えてくれます。もちろん、砂糖の入ったソーダを飲むのは体に良くありません。
- ソーダ、甘いコーヒーや紅茶、レモネード、ジュースなど、食事中の甘い飲み物をすべて水に置き換えてください。
6 1日3回の食事を確保します。 1日3食食べ、食事の間には健康的な軽食をとりましょう。これにより、不健康な加工食品を欲しがることなく、十分な栄養素を摂取できるようになります。食事を抜かないでください。健康を害するだけで、体重を減らすのにも役立ちません。
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- 毎日のカロリー目標を設定することを検討してください。「体重を減らすために必要な摂取カロリーを計算する」という記事が役に立つでしょう。カロリー計算が嫌いな場合は、毎日の食事の一定量を野菜（またはそれに似たもの）にするというルールを作りましょう。今日のスマートフォンには、食べたものをより簡単に記録できるアプリがたくさんあります。
- さらに、運動計画を立てることも必要です。週に4回運動したいですか?各トレーニングはどれくらいかかりますか?一定量の脂肪を燃焼するまでですか、それとも行う活動に応じてですか?
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パート2 パート2/3:

エクササイズ

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- みんなの体は少しずつ違います。上半身から脂肪を燃焼させる人もいれば、下半身から燃焼させる人もいれば、胴体から燃焼させる人もいれば、まず手足から燃焼させる人もいます。つまり、体重を減らすには忍耐が必要です。太ももの脂肪はまだ消えないかもしれませんが、お腹周りが細くなったことに気づくかもしれません。もしそうなら、リラックスして深呼吸しましょう。あなたは正しい道を歩んでいます。
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- 有酸素運動はランニングに限らず、他にもさまざまな運動方法があります。エリプティカルマシンを使用したり、自転車に乗ったり、水泳やボクシング、テニス、さらにはダンスも楽しめます。心拍数が上がる限り、それは良い運動です。
- 長時間のトレーニングが苦手な場合は、高強度インターバルトレーニングをお試しください。実際、インターバルトレーニングはより短い時間でより多くの脂肪を燃焼させることがわかっています。したがって、トレッドミルまたはどこでも、ウォーキングとジョギングを交互に 15 分間運動してください。運動後は心拍数が上がり続け、体は自然にカロリーを燃焼します。 ^{[4] X研究ソース}
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- ダンベルが苦手な場合は、器具を使わずに体を強化したり、運動したりすることもできます。プランク、スクワット、ランジ、バーピーはすべて筋肉を引き締めるのに役立ちます。ピラティスやヨガも効果的です！
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- それで、ジムを出て泳ぎに行きましょう。ハイキングに行ったり、テニスをしたり、ロッククライミングをしたりしましょう。ピラティスの無料体験クラスに参加したり、ホットヨガを試したり、ズンバのクラスに申し込んだりしましょう。選択肢は無限にあります!
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- 少しの積み重ねが大きな成果につながります。私は、車を職場から離れた場所に駐車し、階段を使い、近所を犬の散歩に出すときは長いルートを取り、家を徹底的に掃除し、朝の洗濯や支度をしながらダンスをするようになりました。これも効果的な運動方法だと思いませんか？メイヨー・クリニックの研究者らは、私たちが日常生活で消費するカロリーは私たちが認識しているよりもはるかに重要であると述べている。 ^{[5] X研究ソース}信頼できる研究者です！
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パート 3パート3/3:

ヒップの動きをマスターする

1.ステップアップエクササイズをします。自宅に階段がない場合は、ほとんどのジムにエクササイズベンチまたはステップボードがあります。両手にダンベルを持ち、両腕を体の横に下げます。右足でスツールに乗り、次に左足でスツールに乗ります。右足を地面に押し戻し、続いて左足を押します。 10回繰り返します。左足で最初にスツールに足を乗せ、この運動を10回繰り返します。
- 初心者は最初は0.9kgのダンベルを持ち上げられるようになり、徐々に重量を7kgまで増やしていきます。このエクササイズを各足で 3 ～ 4 セット行うことを目標にしてください。
- スピードアップ。各エクササイズセッションで、どれだけの時間、全力で頑張れるかを確認し、エクササイズに費やす時間を徐々に増やしていきます。
2.サイドレッグレイズ。重りの付いた袋を両足首に結び、壁や家具に寄りかかってバランスを保ちます。右足を前に伸ばし、できるだけ高く上げます。右足を下ろして10回繰り返します。次に左足を10回上げます。運動中は腰をまっすぐに保ちます。脂肪が燃えるのを実感してください！
- このエクササイズを各脚につき 3 ～ 4 セット行うように計画してください。最初は自分の能力に合わせて練習回数を決め、徐々に回数を増やしていきましょう。
3.横向きで脚を上げる。足を伸ばし、腰を一直線にし、右肘で頭を支えて右側に横になります。左足をできるだけ高く上げ、その後ゆっくりと下ろします。 10 回繰り返し、反対側も行います。腹筋を引き締めましょう！体幹の筋肉は動作全体を通して収縮した状態を保たなければなりません。
- 各脚ごとに 3 セットのエクササイズを実行することを計画します。レジスタンスバンドや足首用ウェイトバッグを使用して、ワークアウトに彩りを加えることもできます。
4.運動方法を変えるために、修正脚上げ運動を行ってください。手を肩の下に置き、膝を腰の下に置いて四つん這いになります。膝を曲げたまま、左足をできるだけ体側に高く上げます。 2秒間保持してから、左足を下ろします。腹筋に力を入れ、腰を体と同じ高さに保ちます。これを10回繰り返し、次に足を替えます。
- 動きをマスターしたら、ジャンプするかのように足を切り替えながらスピードを上げることができます。左足を後ろに引くと同時に、右足で地面を押してジャンプします。ちょっとこれをやってもらえますか？
- 各脚ごとに 3 セットのエクササイズを実行することを計画します。どんなエクササイズをするにしても、3 セットが適切な数です。
5.スクワットをします。正しいフォームを維持できているか確認するために、鏡の前でスクワットを行うのが最適です。両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。ダンベルを肩の高さまで上げ、肘を曲げ、腹筋に力を入れてゆっくりとしゃがみます。
- 太ももが地面と平行になるまでゆっくりとしゃがみます。この姿勢を保ったまま、ゆっくりと開始位置に戻ります。これを10回1セットとして、3セット行います。最後に、できるだけ長くスクワットの姿勢を保つようにしてください。それからさらに5秒間待ちます。
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