早く眠る方法

多くの人はなかなか寝つけず、何時間も寝返りを打って、ようやく浅い眠りにつくことができません。これは、睡眠時間が減り、翌日に非常に疲れてイライラしてしまうため、非常にイライラする問題です。幸いなことに、短期的にも長期的にも早く眠りにつくのに役立つ、心身をリラックスさせる方法はたくさんあります。この記事ではその方法を説明します。

パート1 パート1/4:

睡眠環境を改善しましょう

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Get-to-Sleep-Faster-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-to-Sleep-Faster-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Get-to-Sleep-Faster-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-to-Sleep-Faster-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1部屋を涼しく保ちます。暖かい部屋では厚い毛布をかけなくても良い夢を見ることができますが、涼しくて薄暗い部屋ではより早く眠りにつき、よりよく眠ることができます。睡眠に最適な温度は 18 ～ 20 度なので、サーモスタットを下げて毛布をかけて暖かく過ごしましょう。 ^{[1] X研究ソース}
- もちろん、足が冷たくて感覚がなくなると眠れませんので、暑すぎるよりは涼しいくらいの温度を目安に、快適な温度を見つけてください。覚えておいてください。暑い部屋で毛布をかぶらずに寝るよりも、涼しい部屋で毛布をかぶって寝る方が良いのです。
- ほてりや寝汗に悩まされている場合は、涼しさを保つために次の方法を試してください。体温を下げ、皮膚から汗を吸収するために、冷却ブランケットや吸湿発散性シートの使用を検討してください。 ^{[2] X研究ソース}
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- 寝室に光る時計を置かないでください。午前 3 時にまだ起きていたと知っても、不眠症には何の役にも立ちません。それは不安を増大させ、眠りにつくのを困難にするだけです。 ^{[3] X研究ソース}
- 寝室にテレビやゲーム機を置かないようにし、ベッドにコンピューターを持ち込まないようにしてください。寝室は仕事や娯楽のための場所ではなく、静かに眠るための場所であることを脳に教え込む必要があります。
- 携帯電話の電源を切るか、少なくとも「着信拒否」モードにしてください。携帯電話をベッドの横に置いておくと、メールや Facebook の更新、さらには時間をチェックしたくなるのは当然です。
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- 新しいマットレスを買うのが少し大変だと思うなら、新しいシーツセットを買うことを検討してください。生地の密度が高いものを選んでみて、最終的には自分の好みに合わせて選んでみてください。乾いた涼しいシーツがお望みなら綿を、暖かくて快適なシーツがお望みならベルベットを、贅沢な感触がお望みならエジプト綿をお選びください。
- 少なくとも週に 1 回はシーツを洗ってください。乾燥した清潔なシーツのほうがよく眠れる傾向があります。また、毎日ベッドを整える習慣をつけましょう。散らかったベッドよりも、きちんと整えられたベッドのほうが眠りにつきやすくなります。
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- 小さな布にエッセンシャルオイルを少し振りかけ、枕の下に置きます。少量の水にエッセンシャルオイルを数滴加えて寝室のディフューザーに置いたり、ラベンダーウォーターを使ってシーツにアイロンをかけたりしましょう。可能であれば、リラックスするために他の人にラベンダーオイルマッサージをしてもらいましょう。
- ラベンダーがお好きでない場合は、安眠を助けるリラックス効果のある他の香りも試してみてください。ベルガモット、マジョラム、サンダルウッド、ゼラニウムはすべてアロマセラピーに適しています。 ^{[1] X研究ソース}
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- もう一つの選択肢は、他のノイズを消すためにさまざまな周波数のランダムな音を生成するホワイトノイズマシンまたはアプリを購入することです。本物のホワイトノイズマシンは、やや耳障りな音を出すことができますが、流れる水や低い音など、より心地よい音を出すことができる「カラー」サウンドと呼ばれる製品もあります。
- 眠りにつくときに、リラックスできる音楽 CD をかけたり、自然の音をバックグラウンドで聞いたりすることもできます。ただし、ヘッドホンをつけたまま寝るのは避けてください。寝ているときにヘッドホンが絡まって不快な思いをする恐れがあります。

パート2 パート2/4:

睡眠のために心身を準備する

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- ラベンダーやカモミールオイルなど、お気に入りのエッセンシャルオイルを 2 滴お湯に加えると、お風呂の効能をさらに高めることができます。さらに、これを行うときは、柔らかな音楽を流したり、キャンドルを灯したりして雰囲気を演出することもできます。
- お風呂に入る時間がない（または浴槽がない）場合は、水温が 38 度以上であれば、熱いシャワーを浴びるだけでも効果があります。最低でも 20 分間入浴するのが最適です。 ^{[5] X研究ソース}
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- 全粒粉パンやシリアルなど、複合炭水化物を含むスナックは、体内のポリフェノール濃度を高めることができるので良い選択です。デオキシコール酸は、睡眠を促進する幸せでリラックスしたホルモンであるセロトニンの生成を脳に刺激する化学物質です。 ^{[6] X研究ソース}
- 就寝前に、ナッツ類や種子類（特にカボチャの種）、全粒粉パンやシリアルに少量のチーズ、シリアルに温かいミルクをかけて食べることを検討してください。脂っこい食べ物や辛い食べ物は避けてください。
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- パジャマを着るのが窮屈すぎると感じる場合は、裸で寝ることを検討してください。特に暑い夜には、裸で眠る自由と快適さを楽しむ人がたくさんいます。特に布団を蹴飛ばすタイプの人は、夜中に誰も部屋に入ってこないように注意してください。
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- ベッドや床に横になって、右膝を曲げて顎に触れてみましょう。足と背中が伸びるのを感じるはずです。その姿勢を 15 ～ 20 秒間維持してから、反対の足に移ります。
- 足を組んで地面に座り、右手を体の横の地面に置き、左手を耳の上に上げます。右に傾き、肩を下げたまま、腰を上げないようにします。 10～15分間そのままにして、反対側でも繰り返します。これにより、首、背中、肩、背中の僧帽筋が伸びます。
- ストレッチのその他のヒントについては、「ストレッチの方法」の記事をご覧ください。
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- 読む場合は、心臓がドキドキしてしまう可能性があるので、あまり刺激的またはパニックを誘発するものは読まないでください。新聞や教科書のような退屈なものを読むと、すぐに眠くなってしまいます。
- 日記をつけると頭の中にある問題を紙に書き出すことができるので、役に立つと考える人もいます。または、今日食べたものや明日やることなどのリストを作ってみるのもいいでしょう。少し退屈かもしれませんが、すぐに昼寝をしたくなるでしょう。
- 数独やクロスワードパズルなどの簡単な単語や数字のゲームは、寝る前に脳をリラックスさせる楽しいアクティビティです。

パート3 パート3/4:

気をそらすテクニックを使う

1羊を数えます。数を数えることは睡眠を促進する効果的な方法です。他のことを考える時間がないほどの集中力が必要です。さらに、数を数えることは非常に退屈なことであり、すぐに眠りに落ちてしまいます。柵を飛び越える羊を数えるという昔ながらの方法や、心理学者が推奨する「300 引く 3 引く 3」という方法を試すこともできます。 ^{[5] X研究ソース}
2筋肉をリラックスさせることに集中します。漸進的筋弛緩法は、筋肉の疲労を軽減し、より早く眠りにつくのに役立つことが証明された身体的なリラクゼーション法です。やり方は次のとおりです。つま先から始めて頭まで、体の各部分を順番にリラックスさせ、意識的にその部分を緊張させてからリラックスさせます。 ^{[4] X研究ソース}
3.ベッドから起き上がります。直感に反するように聞こえるかもしれませんが、眠れないときにできる最善のことは、ベッドから出て気を紛らわせるために何か他のことをすることです。眠れないという事実を思い悩みながらベッドに横たわっていても無駄だ。本を読んだり、テレビを見たり、音楽を聴いたり、何か食べたりしてみましょう。 30 分から 1 時間、または疲れを感じるまでベッドから出てください。このプロセスは、脳をベッドと睡眠と再び関連付けることです。
4静かな絵や光景を想像してください。気を紛らわすには、海、虹、無人島など、穏やかで楽しい光景を想像するのが良いでしょう。幸せで穏やかな気持ちにさせてくれるものなら何でも良いのです。自分がヒーローや有名人になったと想像したり、頭の中で理想の家を設計したり、小さな動物がたくさんいる家で遊んでいるところを想像したりしてみましょう。
5周囲の音楽や音を聞きます。穏やかで心地よい音楽は、気を紛らわせるのに効果的で、眠りにつくまで心をさまよわせてくれます。流れる水の音を聞くのが好きな人もいれば、ジャングルの音を聞くのが好きな人もいれば、ジョアンの歌を聞くのが好きな人もいます。柔らかなクラシック音楽は眠りにつくのに役立ちます。

パート 4パート4/4:

睡眠の質を長期的に改善する方法

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- コーヒーは体内に5時間残留するので、昼食後は飲まないほうがよいでしょう。
- 夜にカフェインフリーのハーブティーを飲む代わりに、就寝前にカモミールやバレリアンオイルなどの成分が入った睡眠促進植物ティーを飲んでみてください。
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- メラトニンは睡眠を調節するホルモンです。安価なサプリメントとして入手可能で、通常は就寝前に少量を摂取するだけで十分です。
- 抗ヒスタミン薬であるクロルフェニラミンも、眠気を誘発し、睡眠障害を改善できる薬です。
- バレリアンの根は不眠症の最も古い治療法の 1 つですが、現在では根をお茶として直接飲まなくても、多くの薬用成分として使用されています。昼寝時間が減るだけでなく、睡眠の質も向上すると考えられています。 ^{[7] XResearchソース}
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- ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を試して、体を疲労させ、運動によるその他の効果を得ましょう。
- 可能であれば、就寝の 3 時間以内に運動するとエネルギーが過剰になり、眠れなくなる可能性があるため、その日の早い時間に運動するようにしてください。 ^{[3] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Get-to-Sleep-Faster-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-to-Sleep-Faster-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Get-to-Sleep-Faster-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-to-Sleep-Faster-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.時間通りに就寝するようにしましょう。明確な睡眠スケジュールを設定すると、睡眠リズムを調整するのに役立ちます。少なくとも平日は、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きるようにしてください。
- 長い時間をかけて、一定の体内時計が形成され、いつ寝るべきかがわかり、より早く眠りにつくことができるようになります。
- 週末に少し余分に睡眠をとることを恐れないでください。これは体にも良いことであり、忙しい一週間の後に体の回復を促し、休息をとることができます。 ^{[3] X研究ソース}
5医者に行きます。上記の提案のいずれも効果がなく、不眠症や睡眠不足による病気になりつつあるのではないかと心配な場合は、医師に相談してください。医師はあなたの睡眠パターンを評価し、睡眠日記をつけるといった簡単なものから睡眠薬を服用するといった最善の治療法を決定します。 ^{[4] X研究ソース}

ヒント

寝る前にトイレに行ってください。こうすることで、夜中に起きて睡眠の質に影響が出るのを防ぐことができます。
楽観的であり続けてください。前向きな考えと前向きな姿勢は心を落ち着かせ、眠りにつくのに役立ちます。
寝る直前に怖い映画やテレビを見ないでください。眠ろうとしているときに、怖い考えや心配事が頭から離れなくなることがありますが、楽しいものを見ると、その日のストレスから気をそらすことができ、眠りにつきやすくなります。
あなたを幸せにする何かを考えてください。
寝る直前には何も食べないでください。そうしないと、寝ている間に体が食べ物を消化してしまい、眠りにつきにくくなってしまいます。就寝の少なくとも3時間前には食事を摂らないことをお勧めします。
寝る前に頭の中にある考えを書き留めておけば、横になったときに心配する必要がありません。
寝る時は靴下を履きましょう。足を温めると眠りやすくなることが分かっています。
寝る前に瞑想してみましょう。これはあなたの体と心をリラックスさせるのに役立ちます。
あなたの大切な人と呼吸を同期させてみましょう。

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