レッグレイズのやり方

簡単な脚上げ運動で臀部、腹筋、背筋を強化しましょう

下半身の体幹筋を強化するのは簡単ではありません。体の中でもターゲットにしにくい部分ですし、腹筋運動やクランチなどの一般的なエクササイズは必ずしも簡単に実行できるとは限りません。しかし、腹筋は自然に現れるものではありませんよね?そうなったら、脚上げ運動を試してみるといいかもしれません。このシンプルで簡単なエクササイズは、腹筋、股関節屈筋、背中、脚の筋肉を鍛えます。そのために、初心者からプロのボディビルダーまで、すべての人に適した 5 つの脚上げエクササイズをわかりやすく説明するガイドを作成しました。クリスティアーノ・ロナウドのような腹筋を手に入れたい人も、体幹の筋肉を強化したい人も、ぜひ試してみてください。

知っておくべきこと

地面に平らに横たわった状態で脚上げ運動を行うときは、脚をゆっくりと上げ下げすることを忘れないでください。
サイドレッグレイズ、ハンギングレッグレイズ、エクササイズボールを使ったレッグレイズを交互に行うことで、ワークアウトに変化をつけ、難易度を上げます。
立った状態で脚を上げる運動は、このエクササイズを行うより簡単でシンプルな方法です。

方法1 方法1/5:

まっすぐ脚を上げる

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- 時々腰痛を感じる場合は、タオルを丸めて腰のすぐ上の背中と地面の間に置きます。
- エクササイズベンチに横になると可動域が広がり、足をより高く、より低く上げることができるようになります。 ^{[2] X研究ソース}
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- 必ずお腹を引き締め、背中を隙間なく床に押し付けてください。これは、背骨を保護しながら腹筋を鍛えるのに役立ちます。
- 首の痛みを避けるために、顎を上げて顔と目を天井に向け、足を見るために首をひねらないでください。
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- さらに難易度を上げたい場合は、ステップ 2 をスキップし、足を曲げずに天井に向かって上げます。これにより、動きの難易度が上がり、脚と体幹の筋肉がさらに鍛えられます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Do-Leg-Lifts-Step-4-Version-7.jpg\/v4-460px-Do-Leg-Lifts-Step-4-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Do-Leg-Lifts-Step-4-Version-7.jpg\/v4-728px-Do-Leg-Lifts-Step-4-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ゆっくりと足を下ろします。背中を床に平らにつけたまま、足をできるだけ下げます。足を床から約2.5cmほど下げます。重力に足を下げさせず、動きをコントロールしてください。腕を所定の位置に維持し、足を下ろすときに腕を使って体を支えます。 ^{[5] X研究ソース}
- プロセス全体を通して普通に呼吸することを忘れず、足が地面に触れないようにしてください。これにより、最高のトレーニング結果が保証されます。
- 背中を床に対して平らに保つと腹筋が鍛えられ、背骨が保護されます。足が床に近づくほど、この動きをするのが難しくなるので、背中を反らさずに足をできるだけ下げてください。
- 背中が反って床から離れるように感じたら、足をあまり下げすぎないようにしてください。腹筋が強くなれば、正しいフォームで足を床に近づけることができるようになります。
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- 難易度を上げるには、足を 20% 上げて 1 秒間保持します。次に、足を 20% 上げて 1 秒間保持します。足をできるだけ高く上げるまで繰り返します。同じように足を下げることもできます。
- もっと簡単にするには、片方の足だけを持ち上げ、もう片方の足は平らに保ってください。この方法を選択する場合は、各脚で 10 回を 3 セット、合計 6 セット行います。
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専門家のヒント

ダニー・ゴードン

認定フィットネストレーナーのダニーゴードンは、アメリカスポーツ医学会 (ACSM) 認定のパーソナルトレーナーであり、サンフランシスコベイエリアにある The Body Studio for Fitness のオーナーです。彼は筋力とコンディショニングのトレーニングと指導において 20 年以上の経験があり、現在はセミプライベートのフィットネストレーニングの提供に重点を置いています。ダニーは、カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会からパーソナルトレーナーの認定を受けています。ダニー・ゴードン
認定フィットネストレーナー

知っていましたか？赤身のタンパク質と野菜や全粒穀物をたっぷり摂り、毎日30分の軽い有酸素運動を心がけましょう。これにより、体脂肪率が下がり、脚の筋肉がより引き締まります。

方法2方法2/5:

サイドレッグレイズ

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- もう一方の腕は胸の前で下げ、手のひらを下に向けてください。 ^{[7] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Do-Leg-Lifts-Step-7-Version-7.jpg\/v4-460px-Do-Leg-Lifts-Step-7-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Do-Leg-Lifts-Step-7-Version-7.jpg\/v4-728px-Do-Leg-Lifts-Step-7-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2上肢をゆっくりと約45°持ち上げます。この脚は少なくとも35〜70cm上げてください。この姿勢を3〜5秒間保持します。足を見上げるのではなく、まっすぐ前を見てください。 ^{[8] XResearchソース}
- 空いている手を腰や目の前の床に置いて軽く支えることもできます。
- 腰と胴体を動かさないでください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Do-Leg-Lifts-Step-8-Version-7.jpg\/v4-460px-Do-Leg-Lifts-Step-8-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Do-Leg-Lifts-Step-8-Version-7.jpg\/v4-728px-Do-Leg-Lifts-Step-8-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ゆっくりと足を下ろします。足以外の体を動かさずに、足をもう一方の足に触れるまでゆっくりと下ろします。足を上げるときは背筋をまっすぐに伸ばし、前に傾かないようにしてください。 ^{[9] X研究ソース}
- 難易度を上げます。足を下げ、下の足から約 2.5cm の距離を保ちます。そうすることで、腰の運動量がさらに増えます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Do-Leg-Lifts-Step-9-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Leg-Lifts-Step-9-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Do-Leg-Lifts-Step-9-Version-6.jpg\/v4-828px-Do-Leg-Lifts-Step-9-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4片側を10回繰り返し、反対側も繰り返します。片足での動きが終わったら、反対側に向きを変え、もう一方の肘で体を支え、先ほど行った動きを繰り返します。 ^{[10] X研究ソース}
- 難易度を上げるには、足首に重りや抵抗バンドを結び、反対の力を増やして、太もも、臀部、体幹をより効果的に鍛えます。
- これはウエストを引き締め、ヒップ周りを改善するのに最適な方法です。 ^{[11] X研究ソース}ほとんどの脚上げ運動は体の前面の筋肉を鍛えるので、この方法では体全体を鍛えることができます。
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方法3 方法3/5:

フィットネスボールを使った脚上げ

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- 最初は 1 ～ 1.5 kg のフィットネスボールを使用するのが最適です。難易度を上げたい場合は、より重いフィットネスボールを使用できます。
- 足で掴みやすいダンベルを使うこともできます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Do-Leg-Lifts-Step-11-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Leg-Lifts-Step-11-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/50\/Do-Leg-Lifts-Step-11-Version-6.jpg\/v4-828px-Do-Leg-Lifts-Step-11-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2フィットネスボールを両足の間に挟みます。足とフィットネスボールをできるだけ高く慎重に上げ、足が体に対して垂直になったところで止めます。この姿勢を数秒間維持してみてください。 ^{[13] X研究ソース}
- エクササイズボールを落とさないように注意してください。エクササイズボールが落ちそうになったら、地面に置いて調整し直してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Do-Leg-Lifts-Step-12-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Leg-Lifts-Step-12-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Do-Leg-Lifts-Step-12-Version-6.jpg\/v4-828px-Do-Leg-Lifts-Step-12-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3足を下ろして、できるだけゆっくりと動きます。足をゆっくり下ろすほど、克服しなければならない重力が大きくなり、それを制御するのに使う筋力も大きくなり、腹筋をより鍛えることができます。難易度を上げるには、足を床に直接置くのではなく、次の動作に移る前に足を地面から 5 cm 離しておきます。 ^{[14] XResearchソース}
- これは通常の脚上げ運動よりも激しい運動ですが、腹筋を鍛えるのに最適な方法です。
4.フィットネスボールを使用して、脚上げ運動を 5 ～ 10 回ずつ 3 セット行います。動きが難しいので、最初は少なめに行い、できると感じたら動きを増やしていくとよいでしょう。フィットネスボールを使って、1 セットあたり 10 ～ 20 回、3 セット行うように徐々に進めていきます。
5.ボールを手にパスして難易度を上げます。足でエクササイズボールを持ち上げながら、腕を上げます。そして、一番高い位置に到達したら、両手でフィットネスボールをキャッチし、ゆっくりと体を元の位置に戻して、フィットネスボールを頭上の床に置きます。これにより、上半身の運動量が増え、基本的な動きよりも体幹の筋肉がより効果的に鍛えられます。 ^{[15] X研究ソース}広告する

方法4方法4/5:

ハンギングレッグレイズを行う

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- ジムで運動する場合、懸垂バーの中には両手で握るためのハンドルが 1 組付いているものもあります。
- このレッグレイズのセットは、主に体幹と腰の筋肉を鍛えます。トレーニング範囲を広げたい場合、ウェイトリフティングやスクワットなどの動作を行うのに役立つという利点もあります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Do-Leg-Lifts-Step-16-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Leg-Lifts-Step-16-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Do-Leg-Lifts-Step-16-Version-6.jpg\/v4-728px-Do-Leg-Lifts-Step-16-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2足を体に対して垂直になるまで持ち上げます。 5 ～ 8 秒かけて足を地面と平行になるまで持ち上げます。つま先を伸ばし、背中をまっすぐに保ちます。背中をまっすぐに保ち、前かがみになったり、足を内側に丸めたりしないでください。 ^{[17] XResearchソース}
- 最初は、足を思うように高く上げることができないかもしれません。大丈夫ですよ！足を高く上げられるようになるだけです。できるだけ高く持ち上げるようにしてください。時間が経つにつれて、最終的にはエクササイズ全体を完了できるだけの十分な力が得られます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Do-Leg-Lifts-Step-17-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Leg-Lifts-Step-17-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Do-Leg-Lifts-Step-17-Version-6.jpg\/v4-828px-Do-Leg-Lifts-Step-17-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ゆっくりと足を下ろします。足が最高点に達すると、体幹の筋肉がゆっくりと燃えていくのを感じるでしょう。 5～8秒かけてゆっくりと足を下ろします。足を下げるときは、ゆっくり行ってください。ゆっくり行うほど、筋肉をより鍛えることができます。足を元の位置に戻します。 ^{[18] XResearchソース}
- 運動中に勢いで足が落ちてしまわないように、できるだけゆっくりと足を下ろしてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Do-Leg-Lifts-Step-18-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Leg-Lifts-Step-18-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Do-Leg-Lifts-Step-18-Version-6.jpg\/v4-828px-Do-Leg-Lifts-Step-18-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4これを10回ずつ3セット繰り返します。あまりきつくないと感じた場合は、1セットあたり20回まで増やすことができます。疲れを感じることなく、快適に完了できる回数だけ繰り返し、体が動かないようにしてください。 ^{[19] XResearchソース}
- ぶら下がり足上げ運動は、横になって行う場合と同じ圧力が背中にかからないため、腰痛のある人には効果的です。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Do-Leg-Lifts-Step-19-Version-7.jpg\/v4-460px-Do-Leg-Lifts-Step-19-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Do-Leg-Lifts-Step-19-Version-7.jpg\/v4-828px-Do-Leg-Lifts-Step-19-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5必要に応じて難易度を下げることができます。上記の脚上げが難しすぎる場合は、膝を曲げた脚上げに置き換えることもできます。膝を曲げ、足を揃え、膝を胸に近づくまでできるだけ高く上げます。次に、足を下ろしてもう一度繰り返します。このタイプの運動は腹筋にそれほど負担をかけません。 ^{[20] XResearchソース}
- 難易度を上げるには、足首に重りを結び、足を上げるときの抵抗を増やします。
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方法 5方法5/5:

立ち脚上げ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Do-Leg-Lifts-Step-20-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Leg-Lifts-Step-20-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Do-Leg-Lifts-Step-20-Version-6.jpg\/v4-828px-Do-Leg-Lifts-Step-20-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1足を腰幅くらいに開いて立ちます。バランスを保ち、背中をまっすぐにするために、手を腰に置きます。膝を少し曲げますが、体はまっすぐに保ちます。 ^{[21] X研究ソース}
- 立った状態での脚上げ運動は、体幹と脚の筋力強化を始めたばかりの人や、身体に障害があり上記の脚上げ運動ができない人にとって最適です。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Do-Leg-Lifts-Step-21.jpg\/v4-460px-Do-Leg-Lifts-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Do-Leg-Lifts-Step-21.jpg\/v4-728px-Do-Leg-Lifts-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2右足を上げます。両手を腰に当てたまま、片方の足に体重をかけ、もう片方の足をゆっくりと地面から約 30 cm の高さ、または心地よい高さまで持ち上げます。つま先を外側に向けたまま、この脚をまっすぐに伸ばします。 ^{[22] XResearchソース}
- 約 3 秒かけて足を持ち上げ、その後 3 秒間空中に保持します。
3上げた脚を下ろします。体のバランスを保ちながら、約3秒かけて足を元の位置に戻します。まっすぐに立ち、呼吸を安定させながら、さらに 3 秒間休憩します。まっすぐ前を見てください。 ^{[23] XResearchソース}
4両足で 10 回繰り返します。最初の脚を 10 回上げ下げしたら、もう一方の脚に体重を移し、この運動をさらに 10 回繰り返します。この強度に慣れたら、徐々に反復回数を増やしていくことができます。 ^{[24] XResearchソース}広告する

ヒント

自分のペースを守ってください。体が準備できていない場合は、脚上げ運動をやりすぎないでください。また、最初から重いメディシンボールを使用しないでください。これにより、筋肉が簡単に損傷し、将来的に運動を続けることが困難になる可能性があります。
エクササイズボールをトレーニングに追加する予定の場合は、3 kg ボールなどの小さなボールから始めてください。その後、筋力が強くなってきたら、徐々に5kgのボールなど、より重いフィットネスボールに切り替えます。

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