効果的な昼寝の仕方

午後の眠い時間にオフィスで居眠りをしたり、ダブルシフトや夜勤で働いたり、眠い状態で運転したりする場合でも、効果的な昼寝をすると、より注意力が増し、生産性が高まります。 ^{[1] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}しかし、これは正しく昼寝をした場合にのみ効果があります。科学者たちは、いつ昼寝をするか、どのように効果的に昼寝をするか、昼寝の前に何をするかなど、効果的な昼寝について研究してきました。彼らの調査結果によると、次の手順を実行すると昼寝を最大限に活用できるそうです。

ステップ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Power-Nap-Step-1.jpg\/v4-460px-Power-Nap-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Power-Nap-Step-1.jpg\/v4-560px-Power-Nap-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":560,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1昼寝できる場所を見つけます。
- 職場での昼寝 - 全米睡眠財団の調査によると、職場での昼寝が許可されている人は約 30% で、従業員が昼寝できる場所を提供している雇用主もいます。職場が仮眠に適していない場合は、車の中で効果的な仮眠をとることができます。
- 途中で休憩を取る - 運転できる場合は、休憩エリアを見つけて立ち止まってください。緊急車線では停止しないでください。車の電源を切り、パーキングブレーキをかけてください。夜間の場合は、周囲に人がたくさんいる明るい場所に駐車し、すべてのドアをロックしてください。
- 携帯電話やその他の気を散らす可能性のあるものはすべてオフにしてください。背景の雑音が避けられず気が散る場合、または耳鳴りに悩まされている場合は、ヘッドホンをつけてリラックスできる音楽を聴くと効果があるかもしれません。
- 日中に眠っていて、明るい光で眠れない場合は、サングラスをかけるか、アイマスクを使って暗闇を再現してください。
2.昼寝をする前に適量のカフェインを摂取します。カフェインは薬物であり興奮剤なので、直感に反するように聞こえるかもしれませんが、すぐには効きません（この記事の最後にある警告のセクションを参照してください）。カフェインは腸を通過する必要があるため、吸収されるまでに最大 45 分かかることがあります。 20分間の昼寝の前に200mgのカフェインを摂取する「カフェインナップ」をすると、パフォーマンスが向上するだけでなく、目覚めたときに感じる疲労感も軽減されます。 ^{[2] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}午後遅い時間の場合は、コーヒーを飲まないでください。後で眠りにつくのが難しくなります。あるいは、カフェインをやめてみるのもいいでしょう。
3コーヒー（または緑茶、カフェイン入り飲料など）を飲むときに、15 分後にアラームを設定します。これは、すぐに眠りにつくことができる人に対してのみ有効です。眠りにつくまでにどれくらいの時間がかかるかを知るには、とても眠いときに時計を見て、就寝してからどれくらいの時間が経過したかを確認します。一般的に言えば、アラームは 25 分に設定する必要があります。スヌーズボタンを押してまた寝てしまう癖がある人は、目覚まし時計を部屋の反対側に置いて、起きて止めるようにします。コーヒーを飲むときは目を閉じてリラックスしてください。
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- 眠れなくても、目を閉じて瞑想しましょう。昼寝に慣れていないかもしれませんが、毎日の習慣に数回の短い睡眠セッション（毎日昼食後の昼寝など）を取り入れると、体がその時間帯に昼寝をすることを予期するように「訓練」でき、眠りにつきやすくなります。 ^{[3] X研究ソース}
- 寝つきが悪い場合は、市販の仮眠マシンや、睡眠を誘発する特別なサウンドトラックが入った CD を試してみてください。
- 効果的な昼寝は、睡眠サイクルの 5 つの段階のうち最初の 2 つの段階の利点を生かします。最初の 2 つのフェーズは最初の 20 分間に発生します。より快適で注意力が高まるだけでなく、神経系の電気信号によって筋肉の記憶に関与するニューロン間のつながりが強化され、脳がより速く、より正確に機能できるようになります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Power-Nap-Step-5.jpg\/v4-460px-Power-Nap-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Power-Nap-Step-5.jpg\/v4-560px-Power-Nap-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":560,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5アラームが鳴ったらすぐに起き上がります。 20 分以上寝ると逆効果になります。 30 分以上眠ると睡眠惰性を引き起こし、以前よりもだるさや疲労感を感じることがあります。
- 身体活動と歩調を合わせましょう。ジャンピングジャックや腕立て伏せ、またはその場でのジョギングを行うことで脈拍数を上げることができます。
- 顔を洗ったり、明るい光を浴びたりすることでも、目が覚めた気分になることがあります。 ^{[2] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
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ヒント

しっかり昼寝をすると生産性が向上することを覚えておいてください。昼寝は「怠け者」に見えるからという理由で昼寝を好まない人もいますが、もしそれが本当なら、成功したマネージャーやアスリートはなぜ昼寝をするのでしょうか?レオナルド・ダ・ヴィンチ、アルバート・アインシュタイン、トーマス・エジソンなどは効果的な昼寝ができた人だと言われています。
夜遅くまで昼寝をすると睡眠バランスが崩れ、朝に疲れを感じやすくなります。
日中に居眠りしすぎると、夜眠れなくなることがあります。これを覚えておいてください。
睡眠マシンを使用したり、脳を短い休憩に導く特別なトラックが収録された CD (「Powerful Naps」など) を再生したりしてみてください。効果的な昼寝は、深い眠りとレム睡眠を通して脳をリラックスさせてバランスを取り戻し、20 分間の休息で脳を再び明晰にします。

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警告する

炭酸飲料、コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、強力で中毒性のある薬物です。カフェインを過剰に摂取すると依存症になり、正常な睡眠サイクルを乱すなどの副作用を引き起こす可能性があります。国立衛生研究所とナショナルジオグラフィックによる学術研究の概要を参照してください。そのため、昼寝中は他の方法を使用することをお勧めします。
効果的な昼寝は、ある程度までしか役に立ちません。睡眠が足りない場合は、効果的な昼寝のメリットを十分に享受できるように、不足している睡眠を補う必要があります。

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