腕の脂肪を早く落とす方法

短期間で腕の脂肪を減らすのは難しいと思われるかもしれませんが、この目標は難しいですが不可能ではありません。脂肪を減らすのは腕だけを狙うのではなく、体全体の体重が減れば腕も自然に細くなります。腕を強くするためには、1週間に3回、1回90分の筋力トレーニングを行うことをお勧めします。脂肪を燃焼させるには、中程度または高強度の有酸素運動を毎週少なくとも 75 ～ 150 分行うこともできます。腕の脂肪が健康上の問題によるものである場合は、その問題の解決に重点を置く必要があります。さらに、睡眠を増やし、健康的な食べ物を摂るように努めるべきです。

方法1方法1/3:

ウエイトトレーニングで腕の筋肉を鍛える

1. 上腕二頭筋カールをします。まっすぐに立ち、手のひらを外側に向けてダンベルを持ちます。息を吐きながら、ダンベルをゆっくりと肩の高さまで上げます。次に、上腕二頭筋を曲げてダンベルを持ち上げます。上腕二頭筋が完全に曲がったら、息を吸いながらゆっくりとダンベルを体の横に戻します。片腕につき 10 ～ 15 回を 2 ～ 3 セット繰り返します。 ^{[1] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Work-out-With-Dumbbells-Step-5.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Work-out-With-Dumbbells-Step-5.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ダンベルレイズを行います。このエクササイズは脂肪を燃焼させるだけでなく、肩の筋肉も鍛えます。まず、両手にダンベルを持ち、肩のすぐ上まで持ち上げます。両手の手のひらが互いの方向を向いていることを確認してください。足は肩幅くらいに開き、膝を少し曲げます。両方のダンベルを同時に頭上まで持ち上げます。 1秒間保持し、1、2、3と数えながら腕を曲げてダンベルを肩の上に戻します。このエクササイズは、1 セットあたり 10 ～ 15 回繰り返し、2 ～ 3 セット行う必要があります。 ^{[2] X研究ソース}
- ダンベルの重さは、自分の体力や体力に合わせて選んでください。1kg、2kg、4.5kgから始めることができます。
3.立った状態で「V」字レイズをします。このエクササイズは脂肪を燃焼させ、肩の筋肉を鍛えることができます。両手でダンベルを持ち、足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、両腕を体の両側に自然に下げます。次に、両腕をゆっくりと斜め上方に「V」の字を描くように上げます。腕を上げるときは、まっすぐに伸ばしてください。腕が地面と平行になったら、1秒間保持してから下ろします。このエクササイズは、1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返し、2 ～ 3 セット行う必要があります。 ^{[3] X研究ソース}
4腹筋運動とダンベルの持ち上げをします。この動きは脂肪燃焼を助け、上腕三頭筋と腹筋を鍛えます。両手にダンベルを持ちます。次に、腕を頭上に伸ばした状態でヨガマットの上に横になります。膝を曲げて足を地面に平らに置きます。ゆっくりと体を曲げ、頭、肩、背中を地面から持ち上げます。腕を上げたまま、ゆっくりと膝に向かって下ろします。ダンベルの移動軌跡は曲線です。 1秒間保持してから、背中を下げて開始位置に戻ります。このエクササイズは、1 セットあたり 10 ～ 15 回繰り返し、2 ～ 3 セット行う必要があります。 ^{[4] X研究ソース}
5ウェイトパンチを行うには、より軽いダンベルを使用します。両手に0.5kgまたは1kgのダンベルを持ちます。足を広げて立ちます。足の幅は肩幅に開きます。両手のひらを互いに向けたまま、両手を前に伸ばします。腕を曲げないように注意しながら、右拳から始めます。次に、右拳を素早く引き、左拳で前方にパンチします。左右の手で交互に速いスピードでパンチを打ちます。練習時間は60秒です。 ^{[5] X研究ソース}広告する

方法2方法2/3:

その他の練習

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- ナローグリップ腕立て伏せと従来の腕立て伏せでは、鍛えられる筋肉が異なります。
- 胸が上下に動くので、体をまっすぐに保つために体幹の筋肉を動かす必要があります。
- このエクササイズは、足を伸ばした状態でも、膝をついた状態でも行うことができます。
- 徐々に動作の数を増やし、1 回につき 2 ～ 3 セットの動作を実行し、各セットを 10 ～ 15 回繰り返します。
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- 良質のロープを使えばジャンプが楽になります。スポーツ用品店やオンラインで購入できます。持ちやすいハンドル付きの縄跳びを選ぶようにしましょう。
3ローイングマシンで運動します。ローイングマシンを使用すると、カロリーを消費するだけでなく、腕も強くなります。使用する際は、まず両足をペダルにかけ、次に前傾してハンドルを握り、背筋を伸ばして膝を曲げます。まず、ハンドルを胸に引きながら、足で強く押します。次に、腕を伸ばし、膝を曲げ、ハンドルを開始位置に戻します。 ^{[8] XResearchソース}
4自重トレーニングを行います。自重トレーニングでは、ウェイトやジムの器具は使用しません。代わりに、自分の体重を利用して筋肉を鍛え、カロリーを燃焼します。一般的な自重トレーニングには、ジャンピングジャック、バーピー、腕立て伏せなどがあります。
5.毎週 75 ～ 150 分の有酸素運動をします。代謝が遅くなり、有酸素運動が不足すると体重が増加し、加齢とともにその傾向が顕著になります。たるんだ体重を落とすには、カロリーを消費して体を活性化させるために、毎週少なくとも 75 分間の激しい有酸素運動を行う必要があります。サイクリング、ウォーキング、水泳、スキー、ジョギング、ローラースケートなどのアクティビティはすべて良い選択肢です。 ^{[9] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ移動広告}

方法3方法3/3:

健康状態の改善

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- テストステロンレベルを上げるために、医師はホルモン補充療法を処方したり、ライフスタイルの変更を勧めたりすることがあります。
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- 7 ～ 9 時間の睡眠をとると、翌日の運動にも十分なエネルギーが得られます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/9\/99\/Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3低脂肪、高タンパク質の食品を食べましょう。タンパク質が不足するとテストステロンのレベルが低下し、腕に脂肪が蓄積する可能性があります。脂肪分が多すぎる食べ物は、腕も含めた全体的な体重増加につながる可能性があります。ですから、赤身の肉と野菜をもっと食べるべきです。 ^{[12] XResearchソース}
- 食事に赤身の鶏肉、魚、ヨーグルト、全粒穀物、ナッツ、豆を加えましょう。
- ファーストフード、甘いスナック、調味料やソースを多く含む食べ物は食べないようにしてください。
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