歩き方

ウォーキングは、最も負担の少ない運動であり、健康になるための簡単で無料の方法です。しかし、多くの人は毎日推奨される時間歩いていません。歩くことは心臓病や癌のリスクを減らし、慢性的な痛みやストレスを和らげます。

ステップ

歩行の改善

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Walk-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Walk-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Walk-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Walk-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ウォームアップします。最初はゆっくり歩いて体を温め、筋肉に過度の負担がかからないようにし、その後はより穏やかなペースで長く歩きましょう。まずは5～10分ほどゆっくり歩いて体を温めましょう。
   • ウォーミングアップを行うと筋肉がほぐれ、これからの活動に備えることができます。体を温めるために、足首を回したり、足を前後に振ったり、腰や足をゆっくりと円を描くように動かしたり、腕を円を描くように動かしたり、その場で行進したりをそれぞれ 30 秒間行ってみてください。
   • 体を冷やすために、最後の 5 ～ 10 分間は歩く速度を落としてください。体がリラックスしたら、ゆっくりと筋肉を伸ばします。
   • 適切なウォーミングアップは、筋肉の緊張などのスポーツ傷害を防ぐのに役立ちます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Walk-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Walk-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Walk-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Walk-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2歩行姿勢を改善します。歩くときには意味のある動きを心がけ、姿勢に注意してください。良いまっすぐな姿勢を保ち、4〜6メートル先を見るようにしてください。
   • 歩くときは上を向いてまっすぐ前を見てください。首の筋肉に負担がかかる可能性があるため、地面を見つめないようにしてください。 ^[1]
   • 首、肩、背中をリラックスさせます。歩く姿勢は安定しているべきですが、身体が硬くなりすぎてはいけません。
   • 肘を少し曲げた状態で腕を前後に振ることもできます。腹筋を締め、背中を前や後ろに反らさないようにしましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Walk-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Walk-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Walk-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Walk-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3歩くと、体重はかかとからつま先へと移動します。片足を前に踏み出し、かかとを体の前に置き、体重を足の指の付け根に乗せて前方に転がします。もう一方のかかとを持ち上げ、親指を使って足全体を地面から浮かせ、この動作を繰り返します。 ^[2]
   • 歩くときや走るときとは異なり、両足が同時に地面から離れてはいけません。
   • 自分に最適な歩き方を見つけましょう。かかとからつま先まで体重を転がす動きを作り出したり維持したりするのが困難な場合は、速度を落とす必要があるかもしれません。
   専門家のヒント

   モニカ・モリス

   ACE 認定パーソナル トレーナーのモニカ モリスは、サンフランシスコ ベイエリアのアメリカ運動協議会 (ACE) 認定パーソナル トレーナーです。モニカは 15 年以上のフィットネス トレーニング経験があります。2017 年に自身のフィットネス トレーニング センターを設立し、ACE 認定を取得しました。彼女のトレーニング方法は、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチのテクニックに重点を置いています。 モニカ・モリス
   ACE認定パーソナルトレーナー

   私たちの専門家は、歩くときには、まずかかとが地面に触れ、次に足の指の付け根、最後につま先が地面に触れるべきだと考えています。このようにして、足はバネのように機能し、体全体を前方に推進することができます。

4. 4臀部やハムストリングスが硬い場合は、脚をまっすぐに伸ばしてみてください。長時間座っている人は歩くときに膝を曲げることが多いです。これは通常、股関節屈筋とハムストリングスが硬すぎることを意味します。歩くときは、意識して足をまっすぐに伸ばすようにしましょう。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Walk-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Walk-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Walk-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Walk-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5膝の過伸展を避けます。膝の過伸展は、立っているときや歩いているときに膝が後方に曲がることで起こります。生まれつき膝を過度に伸ばす傾向がある人もおり、膝関節にかかるストレスが増加する可能性があります。歩くときは膝の過伸展を避けるように意識しましょう。
   • 特に立っているときに膝を過度に伸ばす傾向がある場合は、歩くときに膝を少し曲げます。最初は違和感があるかもしれませんが、膝はやがてその位置に慣れてきます。
   • ゆっくりと慎重に階段を上ってください。
   • 膝の過伸展につながる可能性があるため、ハイヒールを頻繁に履かないでください。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Walk-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Walk-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Walk-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Walk-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6早歩きします。ウォーキングの効果を最大限に得るには、散歩よりも少し速いペースで歩くようにしてください。歩く時間を長くするのではなく、歩く速度を上げましょう。
   • ウォーキングは中程度の強度の有酸素運動です。少し汗をかき、心拍数が上がるまで歩く必要があります。
   • 自分が十分な速さで歩いているかどうかはどうやって分かりますか?普通に話せる程度まで歩けるようになるはずですが、歌うことはできません。
   • 健康を増進したいなら、1時間に5キロ歩くのが適切な速度です。ダイエットしたいなら、1時間に6キロ歩きます。1キロ歩くのに10分くらいかかります。
7. 7. 歩くことを習慣にする。日常生活ではできるだけ体を動かすようにしてください。習慣にすると、歩数と健康が向上します。
   • 通勤の全部または一部を歩くことを選択します。普段エレベーターを利用している方は、今日から階段を使うようにしましょう。 30分ごとに立ち上がって歩き回りましょう。オフィスに長時間座り続けることで起こる慢性的な痛みを軽減するには、30 分ごとに立ち上がって 5 分間歩き回りましょう。これを実行するだけで、一日の総歩数が大幅に増加します。
   • 目的地から離れた場所に車を駐車し、無理やり数歩多く歩くようにしましょう。夕食後に家族や友人と散歩に出かける習慣をつけましょう。
   • ジムに行く時間やお金がない人は、昼休みに屋内ショッピングモールを歩いたり、職場の階段を登ったりするほうがよいかもしれません。
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歩くことを習慣にする

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Walk-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Walk-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Walk-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Walk-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ステップバイステップで説明します。どの運動プログラムでもそうですが、初めに歩きすぎると簡単に諦めてしまい、筋肉を痛める原因になることがあります。忍耐強く、徐々に運動の強度を上げていきましょう。
   • ウォーキングは衝撃の少ない運動ですが、筋肉痛や損傷を避けるために、筋肉、関節、足が新しいレベルの活動に適応する時間を与える必要があります。 5 マイルの早歩きで約 400 カロリーを消費できることを思い出し、これをモチベーションにして歩き続けましょう。
   • 体重を減らしたい場合は、毎日のカロリー摂取量を減らし、健康的で加工されていない食品を選ぶのが最善です。歩き始めるときは、1日あたり2,000歩多く歩くことを目標にしましょう。職場でエレベーターの代わりに階段を使うなど、ライフスタイルを少し変えるだけで、一日の歩数を増やすことができます。
   • 体重がすぐに減らない場合は、おそらく体が筋肉をつけているからでしょう。これは良いことだ。辛抱強く待つと、時間が経つにつれて結果が現れます。毎週ゆっくりと歩数を増やしていきましょう。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Walk-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Walk-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Walk-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Walk-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2毎日 21 分間歩く計画を立てます。毎日歩くのではなく、週に数日休みたい場合は、1 週間あたり合計 2.5 時間のウォーキングを目指してください。
   • ウォーキングの素晴らしい点の一つは、必要な装備がほとんどないことです。どこでも歩くことができ、休暇中でもこのスポーツを諦める必要はなく、それほど厳しい身体的条件も必要ありません。
   • 徐々に持久力が向上し、より長い距離を歩けるようになると、1 週間に 2.5 時間以上歩けるようになります。標準的な公式推奨事項は、1 週間あたり 150 分の身体活動です。 ^[3]
   • それぞれの情報源から提供されるフィットネスのアドバイスは異なりますが、唯一の共通点は継続性です。毎週数時間歩くことは健康に大きなメリットをもたらします。どのように時間を分割するかにかかわらず、最終的には一度に少なくとも 30 ～ 45 分間歩くようにしてください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Walk-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Walk-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Walk-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Walk-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ほぼ毎日歩きます。多くの運動形態において、第一の鍵となるのは継続性です。 3日間漁をして2日間網を干したり、月に1回だけ歩いたりするのは非効率的です。それを習慣にするのが一番です。
   • 少なくとも週に数回、ウォーキングを日常生活に取り入れることで、多くの健康上のメリットが得られます。歩くことは心臓病や脳卒中の危険因子を減らします。 ^[4]
   • 歩くことは心臓病のリスクを 30% 減らし、糖尿病やがんの抑制にも役立ちます。特に持病がある場合は、新しい身体活動を始める前に医師に相談するのが最善です。
   • 定期的に歩くことによるメリットには、血圧の低下、コレステロールの低下、頭の回転の速さなどがあり、多額の費用をかけずに健康を改善できます。 ^[5]
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適切な機器を入手する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Walk-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Walk-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Walk-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Walk-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1歩数を記録します。歩数計を購入して、毎日の歩数を記録しましょう。多くのスマートフォンには、一日を通して歩数を追跡できる無料の健康アプリが搭載されています。
   • 1日1万歩歩くことを目標にしましょう。ほとんどの人は、日常の活動だけで 1 日に 3,000 ～ 4,000 歩歩きます。そのため、意識的に歩数を増やせば、1万歩を達成することは難しくありません。疾病予防管理センターは、健康な成人は1日あたり少なくとも7,000〜8,000歩歩くことを推奨しています。
   • 10分間で1,000歩歩くのは難しいことではありません。 1日1万歩歩くと約8キロメートルになります。 ^[6]
   • 毎日歩数を記録し、毎日と毎週の平均を計算します。あなたの目標は、歩く量を増やして持久力を向上させながら、歩数を徐々に増やすことです。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Walk-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Walk-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Walk-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Walk-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2歩くのに適した靴を購入します。ウォーキングは低コストの運動ですが、良い靴に投資する必要があります。ウォーキング専用のシューズはオンラインでもオフラインでも購入できます。ランニングシューズやクロストレーニングシューズもウォーキングに適しています。
   • 快適でサポート力のある靴は歩くのにとても重要です。足に水ぶくれができるような靴の着用は避けてください。 ^[7] 靴は衝撃を吸収するために、アーチサポートがしっかりしていて、靴底が柔らかく厚いものでなければなりません。
   • 良いウォーキングシューズは、前足部分が柔らかくてしなやかでありながら、かなり耐久性がなければなりません。ローヒールの靴を選びましょう。
   • ウォーキングやハイキング用に特別に設計されたいくつかのハイトップシューズを除いて、ほとんどのハイトップシューズはウォーキングには適していません。 ^[8]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Walk-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Walk-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Walk-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Walk-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3適切な服を着てください。軽くてゆったりとした服は、体に負担をかけたり肌に擦れたりせず、体を十分に伸ばすことができます。
   • ゆったりとしたTシャツやベストを着て、ランニングシューズを履く人もいます。明るい色や反射テープを使用すると、対向車からの視認性が向上します。
   • 季節や気候に合わせて日焼け対策に注意してください。肌を太陽によるダメージから守るために、毎日日焼け止めを塗ってください。日よけ帽子や野球帽をかぶることもできます。
   • 寒いときや雨が降っているときは、コートを着るのが一番です。ハイキングの前に必ず天気予報を確認し、気温に応じて適切な衣服に着替えてください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Walk-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Walk-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Walk-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Walk-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4安全に注意してください。外を歩くときは、車にぶつかったり、障害物につまずいたりするなど、危険が伴うので、自分の安全には注意しなければなりません。
   • 歩くときは交通に注意し、周囲に気を配り、考え事をしないようにしてください。歩道を歩いてください。歩道がない場合は、対向車の方向を向いた路肩を選んでください。
   • 公衆電話を使用する必要がある場合に備えて、身分証明書、携帯電話、小銭を携帯してください。夕暮れ時や夜間の歩行は危険なので、反射材を着用することをお勧めします。
   • ヘッドホンを着用すると外部の音が耳に届かなくなり、危険に気づかなくなる可能性があるので注意してください。通り過ぎる交通の音が聞こえるように、片方のイヤホンだけを着用することを検討してください。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Walk-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Walk-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Walk-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Walk-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5歩く場所を変更します。ウォーキングは非常にリラックスできて楽しいアクティビティですが、毎日同じ道を一人で歩いているとすぐに飽きてしまいます。
   • 時々歩く場所を変えてください。公園、川沿い、森林、小道を歩いてみましょう。
   • よく整備された道路を歩くことを選びましょう。怪我をする恐れのある、ひび割れた歩道、穴、低く垂れ下がった枝を避けてください。歩きながら音楽を聴くと退屈が軽減されます。さらに、音楽を聴きながら早歩きをすると、脳への血液供給が増加し、脳由来神経栄養因子（BDNF）の放出が促進されることが研究でわかっています。このホルモンは新しい脳細胞の生成を促進しますが、これは加齢とともに重要になる機能です。 ^[9]
   • モチベーションを維持するために、家族、近所の人、友人など他の人と一緒に歩きましょう。道中、誰かとおしゃべりをすれば、退屈を感じることも少なくなります。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Walk-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Walk-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Walk-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Walk-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 トレッドミルで歩く。寒い地域に住んでいる場合や屋外に出るのが危険な場合は、トレッドミルの使用を検討してください。
   • トレッドミルは速度と傾斜を設定できるので、屋外を歩いているような気分になります。
   • トレッドミルを購入する余裕がない場合は、トレッドミルのあるフィットネスセンターで歩くこともできます。
   • 屋外でのランニングに関する上記の考慮事項はすべてトレッドミルにも当てはまりますが、交通渋滞や道中の障害物につまずく心配はありません。
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ヒント

• 歩くことは全体的な気分を改善することもできます。研究によると、歩くことや身体活動はうつ病の症状を和らげるのに役立つことが分かっています。
• ウォーキングレースに参加します。外に出て歩く理由が必要な場合は、フィットネス グループやチャリティー レースに参加して、フィットネスの目標を達成するとともに、社会貢献もしましょう。
• ウォーキングシューズは800キロメートルごとに交換する必要があります。靴底が摩耗し始め、十分なサポートができなくなります。
• ハイキングが好きな人は、靴底のトレッドパターンが優れていて耐久性に優れたハイキングシューズを購入できます。