筋力トレーニングのやり方

運動する習慣を身につけ、正しいフィットネス技術を学ぶことは、体調を維持するのに役立ちます。ジムのフィットネス施設をフル活用してください。筋力トレーニングの方法を説明しますので、読み続けてください。

ステップ

適切な重量を持ち上げる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Lift-Weights-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Lift-Weights-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Lift-Weights-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Lift-Weights-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1適切な重量を選択します。運動を始めたばかりのときは、どれくらいの重さの重量を持ち上げればよいかを把握するのが難しい場合があります。最初から重すぎる重量を持ち上げるのは避けてください。疲れてしまう前に数回しか繰り返し行うことができないからです。研究によると、複数の動作を行うと筋肉の成長がより促進されることがわかっています。同様に、軽すぎる重量を持ち上げるのも避けてください。軽すぎると、運動自体の効果が薄れてしまいます。したがって、適切な重量を選択することをお勧めします。
   • トレーニングをするときは、適切な回数をこなしましょう。ベンチプレスを3セットまたは4セット行う場合は、筋肉をより効果的に鍛えるために、10回、15回、または20回（持ち上げられなくなるまで）持ち上げられる重量を見つけるのが最適です。
   • 筋肉の限界とは、補助なしで持ち上げることができる最大重量のことです。運動すればするほど筋肉の限界が高まり、より重い重量を持ち上げることができるようになります。
   • 理想的には、筋肉の限界は、次に予測する動きの間に発生します。希望する回数をこなすために持ち上げることができる最も重い重量を選択します。
2. 2.着実にゆっくりと運動しましょう。速いペースでフィットネスをしても、最良の結果は得られません。運動中は動きが速すぎないようにしてください。筋肉に負担がかかり、時間の無駄になる可能性があります。急激にトレーニングするよりもゆっくりトレーニングする方が効果的です。同様に、特別なトレーニングよりも適度なウェイトトレーニングの方が効果的です。
   • より良いフィットネス結果を得るためには、毎回少なくとも 1 時間を確保してください。一度に数時間にわたって運動しないでください。フィットネスエクササイズには30分を使うのが最適です。
3. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/e \/e6 \ /lift-weights-step-3-version-4.jpg \/vv4-460px-lift-weights-weights-step-3-version-4.jpg：" w.wikihow.com \/images \/thumb \/e \/e6 \/lifts-weights-step-3-version-4.jpg \/v4-728px-weights-step-3-version-4.jpg "、" smallwidth "：460、"：306、 "biad 485、「ライセンス」： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 3運動前に少なくとも50分間食べないでください。そうしないと、最後に腹痛があります。
   • また、空腹時に運動しないでください。運動を完了するのに十分なエネルギーがない可能性があります。運動の 1 ～ 2 時間前に何か食べてください。本当にお腹が空いている場合は、運動の 15 分前に果物を食べることもできます。
4. 4運動する前にウォーミングアップをしましょう。これにより、血液と筋肉内の酸素レベルが上昇し、運動後の筋肉痛も軽減されます。
   • 腕立て伏せや腹筋運動は、典型的なウォーミングアップ運動です。腕立て伏せを 5 回、腹筋を 5 回行った後、30 秒間休憩します。次に、腕立て伏せをそれぞれ 10 回、30 秒間休憩します。次に、腕立て伏せをそれぞれ 20 回、30 秒間休憩します。次に、数字を元に戻します (10, 5)。上記のすべてを行った後、筋肉をほぐすためにストレッチ運動を行ってください。
5. 5.運動後はリラックスできる運動をしましょう。ストレッチ運動やウォーミングアップと同じ動きを行ってください。目標は、心拍数をゆっくりと下げ、体を徐々に休息状態にすることです。

腕を鍛える

1. 1.ベンチプレス。ベンチプレスはボディビルディングにおいて最も人気のあるエクササイズの一つです。ベンチプレスを行うには、ベンチに横になり、胸の筋肉を使ってバーベルを持ち上げます。ベンチプレスを行うときは、スポッターに重量の増減を手伝ってもらうことができます。初心者で重量の感覚がまだつかめていない場合は、これが特に重要です。 ^[1]
   • バーベルをしっかりと握ります。バーをしっかりと握って集中する必要があります。次に、上腕二頭筋、肩、胴体の筋肉を収縮させ、深呼吸して、胸の力を使ってバーベルを持ち上げます。
   • 足を地面に平らにつけたまま、バーを下げるときに足も下げます。筋肉に緊張を保ちながら、バーベルを胸の上まで下ろします。
   • バーベルを放さないでください。バーをできるだけ垂直に保ち、胸にできるだけ近づけながら、ゆっくりとスムーズに下ろします。胸の筋肉は緊張したまま、決して緩めないでください。その後、腕と脚の力を使ってバーベルを再び持ち上げます。
   • まず、快適に持ち上げられる重さを見つけて、感覚をつかんでください。特に初心者の場合は、必ず介護者に手伝ってもらってください。
2. 2.仰向けでのダンベルプレス。ライイングダンベルプレスはベンチプレスと非常によく似ていますが、両手でバーベルを持ち、両手にダンベルを持つ点が異なります。
   • 適切な重さのダンベルを用意し、下から胸まで垂直に持ち上げます。次に、ダンベルをゆっくりと着実に胸に触れるまで下ろします。次に、再び垂直に持ち上げます。
   • ペックプレスは、横向きダンベルプレスと非常によく似ています。腕をまっすぐに伸ばし、ダンベルを体の横に下ろしてから、中央に戻します。ダンベルプレスは腕立て伏せに似ていますが、ペックプレスは「翼を広げる」動作に似ています。
   • さまざまな筋肉群を鍛えるには、まずダンベルプレスを横になって行い、次にベンチプレスを行うことを検討してください。これら 2 つのエクササイズの動きは似ていますが (どちらもバーベルまたはダンベルを押したり下ろしたりする動作が含まれます)、鍛えられる筋肉群は異なります。
3. 3.ダンベルカールトレーニング。立ったまままたは座ったままダンベルカールを行うと上腕二頭筋を鍛えることができます。適切な重さのダンベルを手に持ち、片方の手でダンベルを下ろし、もう一方の手でダンベルを胸の位置まで持ち上げます。
   • ダンベルは体と平行になるように配置する必要があります。ダンベルを胸まで上げるには、手のひらを胸に向けてダンベルを回転させながら上げます。
   • この動きは両腕で行うことも、片腕を交差させて行うこともできます。
4. 4.ダンベル懸垂。ダンベル懸垂運動は腕を引き締める賢い方法です。 肘を膝に当て、ダンベルを床から下ろして胸に向かって引きます。一度に片手だけ練習することを忘れないでください。
   • 床またはベンチに座り、肘を膝の上に置きます。
   • 適切な重さのダンベルを用意し、床から胸まで持ち上げます。動きが完了したら、手を切り替えて練習を続けます。

足を鍛える

1. 1.スクワット。ほとんどのジムには、大腿四頭筋（脚の大きな筋肉群）を鍛えられるスクワットマシンが豊富にあります。 これは介護者を必要とするスポーツです（特に初心者の場合）。ベンチプレスと同様に、まず適切な重量を見つけ、バーベルを肩の後ろに押し付けた状態で立ちます。
   • バーがラックに入ったら、手をバーの上に置く必要があります（ベンチプレスのときと同じ位置）。次に、しゃがんで体を丸め、バーが背中の肩に押し付けられるようにします。
   • バーベルを持ち上げてラックから外したら、一歩前に進みましょう。足を肩幅に広げ、頭を前に向けます。このエクササイズを行うときは、背中をまっすぐに保たなければなりません。そうでないと、背中を痛める可能性があります。
   • しゃがむときは、膝と腰を曲げて太ももが地面と平行になるようにします。立ち上がる前に数秒間保持します。
2. 片足スクワット2回。スクワットや片足ステップアップ（箱やベンチの上）にも同様のテクニックを使用します。 ^[2]
   • 足を肩幅に広げ、片方の足を上げて、太ももが肩と平行になるように箱の上に置きます。次に、もう一方の足で箱の上部まで押し上げます。
   • 体重を支えている足を慎重に地面に戻します。
3. ダンベルを使ったランジ3回。ランジを引き出して、手にダンベルを持ちます。これにより、上腕二頭筋だけでなく脚全体も鍛えられます。体を曲げ、背中をまっすぐに保ちます。頭と足はランジの姿勢と一直線になります。
   • ランジをするときは、まずかかとから着地します。
   • 後ろ足が地面につくまでゆっくりと体を下ろします。
   • 体重を支えている足を後ろに引いて脚をまっすぐに伸ばし、これを数回繰り返します。次に、足を替えて同じ回数を繰り返します。

習慣を身につける

1. 1 鍛えたい筋肉群を強調表示します。良いフィットネス習慣を身につけ、それを維持するようにしてください。たとえば、フィットネスルーチンを次のように整理できます。
   • 月曜日：上腕二頭筋に重点を置きます。
   • 火曜日：脚と背中に重点を置きます。
   • 水曜日：上腕三頭筋に重点を置きます。
   • 木曜日：腹筋に重点を置きます。
   • 金曜日：体全体の筋肉を鍛えます。
   • 土曜日：休息。
   • 日曜日：休息。
2. 2徐々に重量を増やしていきます。 1 週間のトレーニングの後、同じエクササイズを行うと、元の重量を簡単に持ち上げることができるようになります。週末までこの重量でトレーニングを続け、動作を正しく実行していることを確認します。今週が終わったら、重量を少し増やします。一度にあまり多くの重量を追加しないでください。強度は先週と同じにしてください。
   • 同じ快適な体重を維持したいと思うかもしれませんが、それでは効果的ではありません。 15 ～ 25 回しか繰り返しできないところまで重量を増やしたほうがよいでしょう。
   • 同じ重量、同じ動きを 2 週間続けます。
   • 重量を少し追加して、さらに 2 週間続けます。
3. 3ピラミッドセットをします。 15 ～ 20 回繰り返しできるだけの重量を追加します。次にピラミッド セットを始めます。最初は 5 セット 1 回、次に 10 セット 1 回、次に 15 セット 1 回... というように、その後減らしていきます。各セットの間には30秒から1分間休憩してください。
   • 休憩後はピラミッドセットを続けて、同じ筋肉群を鍛えます。ピラミッド セットを 3 回繰り返した後、別の筋肉群を鍛えます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Lift-Weights-Step-16.jpg\/v4-460px-Lift-Weights-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Lift-Weights-Step-16.jpg\/v4-728px-Lift-Weights-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4運動が終わったら、温かいお風呂/シャワーを浴びましょう。お湯は熱くなければなりませんが、熱すぎてはいけません。快適さが最も重要です。これはリラックスを助け、筋肉の周りの動脈を拡張させ、血液循環を促進し、体内の酸素レベルを高め、乳酸の蓄積を軽減するのに役立ちます。