引き締まったお尻を手に入れる方法

引き締まったお尻は、小さいサイズのジーンズを履けるようになるだけでなく、老化や重力による体型への影響にも抵抗できるようになります。さまざまなランジ、レッグプレス、スクワット、エクササイズボールの動き、ヨガのポーズを紹介し、ワークアウトに多様性を持たせながら筋肉を鍛え続けるのに役立ちます。

方法1方法1/4:

ランジレッグプレス

ランジプレスは、腰と太ももを鍛え、バランス感覚を高め、体幹の筋肉を強化します。ダンベルやメディシンボールを使ったランジやレッグプレスを行うことで、運動の強度を高めることができます。

1.フロントランジと脚のストレッチ。ランジストレッチを行うときは、膝が両足の中央にあることを確認してください。ダンベルがない場合は、練習時に分厚い本を1～2冊入れたバックパックを背負って運ぶこともできます。バックパックが肩の周りにしっかりと固定されていることを確認してください。
2.リバースランジストレッチ。膝に問題がある場合は、前向きランジプレスよりもリバースランジプレスの方が膝への負担が少なくなります。膝への圧力をさらに軽減するために、体をできるだけまっすぐに保ちます。最初はあまり深く押せなくても心配しないでください。練習すればするほど、より深く押せるようになり、お尻の筋肉がより効果的に鍛えられます。
3.前方への積極的な脚のストレッチ。前方ランジストレッチは、交互に脚を動かして前方にランジする一連の動作です。動き回れるだけの十分な広さのスペースが必要です。ストレッチをするときは、腰をできるだけ地面に近づけ、膝を 90 度の角度に曲げます。このエクササイズを軽い重量で行うのが難しすぎる場合は、代わりに手を腰に置くこともできます。
4.メディシンボールを使ってランジストレッチをします。これはひねりを加えた前方ランジストレッチです。膝を曲げるときに、腰をひねってから直立姿勢に戻ります。メディシンボールを握るときは、胸の前でまっすぐ持ち上げます。ただし、肘が固まらないように注意してください。広告する

方法2方法2/4:

しゃがむ

スクワットは、特に腰を地面に向かって下げるときに、臀部の筋肉に重点を置きます。スクワットをするときは、大腿四頭筋ではなく臀筋を鍛えることに集中してください。

1エクササイズバンドを使ってスクワットを練習します。このエクササイズの目的は、エクササイズバンドからの追加の抵抗を受けながら、強くスクワットすることです。ただし、このエクササイズはダンベルを使って行うこともできますし、バーベルを肩に担いで行うこともできます。しゃがむときは、かかと全体に体重が均等にかかるようにしてください。こうすることで膝にかかる負担が軽減されます。
2。sing -leg squat。動きを完全に習得するまで、重りなしでエクササイズを始めます。難易度を上げるには、ベンチの上に立ち、片方の足を地面に向かってしゃがみ、もう片方の足を曲げて体重を支えます。かかとだけが地面に触れるようにして、曲げた脚を使って体を支え、直立姿勢に戻ります。この異なる角度により、脚を十分に鍛えることができます。広告する

方法3方法3/4:

エクササイズボールの使用

エクササイズ時にエクササイズボールを使用すると、体幹の筋肉を強化しながらお尻の形を整えるのに役立ちます。

1.エクササイズボールを使って腰のエクササイズをします。このエクササイズでは、腹筋をしっかり動かし、腰を高く上げすぎないように注意してください。こうすることで、腰に痛みを感じたり、怪我をしにくくなります。腕で体重を支えます。
2エクササイズボールを使って骨盤エクササイズをします。このエクササイズは腰のエクササイズに似ていますが、膝を曲げた状態で開始し、体をまっすぐに伸ばしながらボールをゆっくりと自分から遠ざけていきます。体を地面に戻すときに、ボールをゆっくりと自分の方へ転がします。
3.練習用ボールを使って水泳のキックを練習します。スイムキックでは、特にボールの上でバランスを取ろうとするときに、臀部と体幹の筋肉に負荷がかかります。さらに難易度を上げたい場合は、片手だけ地面に置きます。両手を交互に動かすことで、腹斜筋をバランスよく鍛えることができます。広告する

方法 4方法4/4:

ヨガのポーズ

これらのヨガのポーズは、お尻を引き締め、さまざまな角度からたくさんの筋肉を鍛え、より明確な形を作ります。ヨガには、集中力の向上やストレス管理の改善など、他の利点もあります。

1.上向きの犬のポーズを練習します。上向きの犬のポーズは、腰を鍛え、胸を広げるのに最適な方法です。背中が反りすぎないように、手首を肩と一直線に保ちます。同時に、頸椎に過度の圧力がかからないように、両手で押さえながら頭を持ち上げます。
2.マジックチェアポーズを練習します。このエクササイズでは、肩と胸を伸ばしながら腰と脚をフルに活用します。扁平足の場合は、このエクササイズで足のアーチも強化できます。体を下げるときに尾骨を後ろに引くことに集中します。こうすることで背中が伸びてまっすぐになります。
3.三日月ポーズを練習します。三日月ポーズは胸と腕を鍛えると同時に、お尻も鍛えます。膝に痛みがある場合は、膝の下に枕や丸めた毛布を置いてください。背中に怪我がある場合は、腕を伸ばすときに背中を伸ばしすぎないようにしてください。広告する

ヒント

初日で諦めないでください。目に見える結果を得るには時間がかかります。
ランジやスクワットの最下部に到達したら、急いで直立姿勢に戻るのではなく、その姿勢を維持するようにしてください。これにより、お尻の筋肉がより鍛えられ、輪郭がはっきりします。
練習するときは、自分が水の中にいると想像してください。これにより、動きが和らぎ、スムーズになります。さらに、筋肉がより完全に収縮するため、各反復の潜在的な効果が向上します。

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