ジョギングを始めるには

定期的な運動の利点は現在ではよく知られており、十分に文書化されています。週に3回、1回あたり30〜40分間走ると、持久力と筋肉を鍛えながら脂肪を減らすことができます。 ^{[1] X研究ソース}すべて素晴らしいように聞こえますが、初心者ランナーとしてどのように始めればよいのでしょうか?この記事を読み続けてください。

パート1 パート1/3:

準備

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Start-Jogging-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Start-Jogging-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Start-Jogging-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Start-Jogging-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1必要なランニングシューズの種類を決定します。ランニングに必要な装備はほとんどありませんが、非常に重要な条件が 1 つあります。それは、サポート力の高いランニングシューズを 1 足用意することです。ランニングは下肢にかなりの負担をかけ、関節と筋肉には体重の3～5倍のストレスがかかります。 ^{[2] X研究ソース}
- ランニングシューズを選ぶ際に考慮すべき2つの主な要素は、クッション性とサポート性です。
- 体が大きいほど、より多くのクッションが必要になります。クッション感を重視するなら、クッション性が強いランニングシューズを選ぶといいでしょう。地面に近い感覚を好む場合は、クッション性の低いランニングシューズを選びましょう。 ^{[3] X研究ソース}
- 必要なサポートの量は、足のアーチの高さと柔軟性によって異なります。足の甲が高い場合は、足の柔軟性が低い可能性があり、ランニングシューズはそれほどサポートする必要がない場合があります。足の甲が低い場合は、サポート力のあるランニングシューズが必要です。
2 良いランニングシューズを購入してください。欲しいものがわかったら、質の良いランニングシューズを買いに行きましょう。
- ランニング用に設計されていない靴やすり切れた靴など、間違った靴で走ると、すぐに怪我をしたり、走るのをやめざるを得なくなる可能性があります。適切なランニングシューズを履くことで、ランニング時の姿勢を維持し、怪我を防ぎ、ランニングの持久力を向上させることができます。
- 地元のランニング用品店に行って、自分に最適なランニングシューズを購入しましょう。ランニングシューズを購入するには、少額の初期投資が必要で、その費用は 120 ドルから 600 ドル以上までの範囲になります。そのため、ジョギングを始める予定の場合は、ランニングシューズの費用を考慮する必要があります。
- 多くのランニングシューズ小売店やブランドオンラインストアには、ニーズに合った適切なランニングシューズを見つけるのに役立つオンラインシューズ選択ツールがあります。しかし、特にランニング初心者の場合は、何が必要か正確にわからないため、これらのツールを正確に使用できない可能性があります。ランニングギアの店に直接行って、店員があなたの歩幅を観察し、最適なランニングシューズを案内してもらうのが最善です。
- 小説の「おまけ」に誘惑されないでください。手の込んだ派手な装飾は必要ありません。適切なクッション性とサポート性を備え、ニーズを満たすランニングシューズがあれば十分です。 ^{[4] X研究ソース}
- ランニングシューズは機能的なアイテムであるため、ファッションよりも構造を重視するという原則を常に守る必要があります。確かに、ランニングシューズの中には、とても美しいサイケデリックな蛍光レインボーパターンが施されているものもありますが、ランニングシューズの究極の目的は、見た目を華やかにすることではなく、関節や筋肉を保護することであるということを覚えておくことが重要です。
- 購入を決める前に、必ずランニングシューズを履いて走ってみてください。購入を決める前に実際に靴を試着できるので、地元のランニングショップに行くのがベストです。ランニングシューズをオンラインで購入する場合は、返品や交換が簡単にできるウェブサイトから購入するようにしてください。ランニングシューズを試すときは、必ずランニング時に履くのと同じ靴下を履いてください。 ^{[5] X研究ソース}
- ランニング中またはランニング後に不快感を感じなければ、ランニングシューズが適切かどうかはわかりません。ランニングシューズで水ぶくれができたり、擦れが生じたり、足に痛みが生じたりする場合は、慣れるまでに時間がかかったり、シューズを交換する必要があるかもしれません。
- 約 560 ～ 800 キロメートルを走った後、靴の一部が摩耗し始めたり、足が痛くなり始めたら、ランニングシューズを交換する時期です。 ^{[6] X研究ソース}
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- 居住地域の気象条件、運動する時間、地面の状態、その地域の治安が安全かどうかを考慮してください。
- 大学の陸上競技場やよく整備された芝生の運動場など、表面が柔らかく滑らかな地域に住んでいる場合は、そこはジョギングに最適な場所です。
- 理想的な屋外用トレッドミルは、柔らかく滑らかな表面であることに加えて、十分な照明があり、他の運動者が頻繁に利用するものでなければなりません。
- 安全で、明るく、柔らかく、平らなランニング場所が見つからない場合は、トレッドミルで走るのが良い選択肢かもしれません。
- 早朝や深夜に運動する予定の場合は、屋内のトレッドミルで走る方が安全かもしれません。
- 屋外でのランニングが困難なほどの極端な気候の地域に住んでいる場合は、屋内で走る方法を見つけるのが最善です。
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- まずは週に3～4回、1回につき15～20分間歩くことから始めましょう。
- 自然にジョギングできるようになるまで、歩く速度を徐々に上げていきます。
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パート2 パート2/3:

走り始める

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- ストレッチの前に5〜10分間ウォームアップしてください。筋肉を上から下、または下から上に曲げ、関節が緩んで柔軟になるまで、関節を時計回りと反時計回りに回転させます。
- ウォーミングアップが終わったら、縄跳びなどの有酸素運動を少なくとも 5 分間行い、心拍数を上げます。
- 次に、ゆっくりとリラックスした動きで筋肉を伸ばし始めます。ゆっくりとしたストレッチをいくつか行った後、足を上げたり腕を振ったりするなど、より激しい動きに移ります。
- 筋肉がリラックスして温まったら、走り始めることができます。
- トレーニングを終えたら、5 ～ 10 分間クールダウンし、最初は激しいストレッチから始めて、ゆっくりとしたリラックスした動きに移ります。これにより、筋力と柔軟性が向上し、痛みや筋肉疲労も予防されます。
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- 最初は5分間走ってから2分間歩くことをお勧めします。ランニング中にこのように交互に行うことで、体に順応する時間を与えながら、良いトレーニングになります。 ^{[9] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Start-Jogging-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Start-Jogging-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Start-Jogging-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Start-Jogging-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3正しいランニング姿勢を練習します。ランニングの距離や時間は持久力と決意にのみ関係すると考える人が多いですが、実際には正しいランニング姿勢がランニングパフォーマンスに大きな影響を与えます。 ^{[10] X研究ソース}
- かかとから着地しないようにしてください。ランニングの際、多くの人は前に走るときに足を踏み出しすぎて、かかとが足に着地してしまいます。これは走る姿勢に影響を与えるだけでなく、下肢にも悪影響を及ぼします。前足が地面に着地したとき、膝が足の上にあり、すねが垂直になっているはずです。 ^{[11] X研究ソース}靴を履かずに走る様子を想像してみてください。かかとで着地するのは痛いので避けます。ですから、走るときは裸足で走ることを考えてください。 ^{[12] XResearchソース}
- 上半身をリラックスさせてください。意識的に顎と肩をリラックスさせ、手を握り締めないようにしてください。
- 腕を90度に保ちます。 90 度のスイングを維持しながら、止まることなく腕を後ろに振り続けます。。
- 「頭を高く上げて胸を張る」ことを学びましょう。正しい姿勢を保つには、誰かに髪の毛を引っ張られて持ち上げられているかのように、走りながら「頭を上げたまま」になり、少し前かがみになるようにしましょう。 ^{[13] X研究ソース}腕を体の横に下ろし、腰と肩をリラックスして平らに保ちます。正しいフォームを見つけるには、頭上で両手を組んで走り始めます。これは体が維持する必要がある姿勢です。 ^{[14] XResearchソース}
- 腕を体の横に置いてください。腕を体の前で交差させないでください。これは間違った姿勢であり、エネルギーの無駄です。腕を前後に動かすときに、親指でズボンのループをつかんでいることをイメージすると、腕が体と平行になるようになります。
- 規則的な呼吸を維持してください。走るときは、呼吸のペースを一定に保ち、「腹式呼吸」をしましょう。これは、胸で浅く呼吸するのではなく、腹で深く呼吸することを意味します。ランニング中に呼吸を歩幅に合わせて同期させるようにしてください。こうすることで呼吸を規則的に保てます。 ^{[15] X研究ソース}
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パート 3パート3/3:

練習を続けましょう

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- 十分な時間があり、ストレスを感じたり運動を急いだりする必要がない時間帯を選びましょう。
- 同時に、安全性の問題も考慮する必要があります。暗闇で走る場合は、明るい色の服を着て、ライトを携帯してください。遠隔地でランニングをする場合は、必ず日中に運動し、携帯電話などの緊急通信機器を常に携帯してください。自己防衛のために催涙ガスや唐辛子スプレーのボトルを携帯することを検討してください。
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- ランニングにもっと真剣に取り組む場合は、より専門的なランニング用具を使用し、身体の兆候や進捗状況をより詳細に記録することを検討してください。
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- 毎週、ランニングの量を約 10% 増やします。ある週に 5 キロメートル走った場合は、次の週には 5.5 キロメートルに増やすことができます。 ^{[16] XResearchソース}
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- ルートに丘や階段を追加するなど、新しい地形を追加することで、通常のルートに変化をつけることができます。
- 断続的なランニングを行ってください。インターバルトレーニングでは、数秒間全速力で走り、その後数分間通常のペースに戻り、この 2 つを交互に繰り返します。
- あるいは、ランドマークを選択し、そこまで全力疾走し、その後通常の速度で数分間走り、別のランドマークを選択し、そこまで全力疾走し、通常の速度に戻り、このプロセスを繰り返すこともできます。 ^{[18] XResearchソース}
- より長い距離をゆっくりとしたペースで走ってみてください。こうすることで、さまざまな筋肉と筋力を使うことになり、体調を維持するのに役立つだけでなく、ランニングルーチンに飽きたり満足したりすることを防ぐこともできます。 ^{[19] XResearchソース}
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- 一緒に走ってくれる友達がいない場合は、ランニングコミュニティのウェブサイトで探すこともできます。ランニングパートナーを探している人やランニンググループに参加したい人を結びつけるウェブサイトは数多くあります。 ^{[20] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
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ヒント

水分補給をしてください。ランニングの前後だけでなく、一日を通して十分な水を飲んでください。
トラックや自転車道を走る場合は、他の人の邪魔にならないように必ず右側を走ってください。
屋外で走る場合は、必ず明るい目立つ服を着てください。暗闇で走る場合は、ライトを持参するか、反射ベストを着用してください。
モチベーションを維持するのが難しい場合は、ランニングパートナーを見つけることを検討してください。ランニンググループやオンラインのランニングコミュニティに参加すると、モチベーションを維持し、責任感を保つことができます。
たとえ短い距離を走ったり、ゆっくり走ったりしても、まったく走らないよりはましです。あなたはまだソファに座っている全員より上です、だから動きましょう!
友達と一緒に走るのはもっといいです。これでランニングがもっと楽しくなります！
いくつかの研究によると、運動中に音楽を聴くとモチベーションが上がり、気が紛れ、心拍数が上がることがわかっています。
走っている間は頭を下げないでください。早く疲れてしまいます。走っている間は常に頭を上げて胸を張ってください。

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