単純糖を避ける方法

単糖類とは、果物、野菜、乳製品などの天然食品や、キャンディーや飲料などの加工食品を含む食品に含まれる単純な炭水化物を指します。 ^{[1] X研究ソース}単糖は体内ですぐに消化・利用され、血糖値の大幅な上昇と下降を引き起こします。 ^{[2] X研究ソース}単純な糖類、特にキャンディーや甘い飲み物に含まれる糖類を避けることは、減量を助け、インスリンや血中脂質のレベルを安定させるのに役立ちます。 ^{[3] X研究ソース}単純な糖類を減らすか避け、タンパク質、繊維、良質な脂肪などの健康的な栄養素の摂取を増やすようにしてください。

方法1方法1/3:

購入時には単糖類を避ける

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- 食品ラベルに「砂糖」が含まれているか確認してください。「総炭水化物」の下に表示されます。表示されているデータは、食品1食分あたりに含まれる糖分の量です。
- 「砂糖」に加えて、単糖類は、果糖、ブドウ糖、単糖類、乳糖、麦芽糖、デキストロース、スクロースなどの他の名前でラベルに表示されることがあります。 ^{[5] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
専門家のヒント
クラウディア・カーベリー、RD、MS
クラウディア・カーベリーは、テネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しており、腎臓移植を専門とする登録栄養士であり、アーカンソー大学医学部で患者に減量カウンセリングを提供しています。彼女はアーカンソー栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の理学修士号を取得しました。クラウディア・カーベリー、RD、MS
テネシー大学ノックスビル校栄養学修士
原材料名に「白砂糖」以外の成分が含まれているかに注目してください。グラニュー糖、黒砂糖、てん菜糖、サトウキビ糖、粉砂糖、シロップ、蜂蜜、転化糖、麦芽糖シロップ、アガベシロップ、コーンシロップを含むと表示されている食品は避けてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Avoid-Simple-Sugars-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Avoid-Simple-Sugars-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Avoid-Simple-Sugars-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Avoid-Simple-Sugars-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 砂糖の添加は避けてください。食品の加工中に、追加の単糖類が添加されることがよくあります。 ^{[6] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ追加}糖は、栄養素を追加せずにカロリーを追加するため、エンプティカロリー食品とも呼ばれます。
- キャンディー、ケーキ、飲み物、フルーツジュース、ペストリー、シリアル、フレーバーコーヒーにはすべて砂糖が添加されています。
- スーパーマーケットで買い物をするときは、ビスケット、ポテトチップス、キャンディーを並べている売り場は避けるようにしましょう。
- 食品庫と冷蔵庫をチェックしてください。クッキー、キャンディー、ソーダなど、単糖類や添加糖類を含む食品を避けてください。食べ物は 1 つか 2 つだけにして、適度に時々食べるようにしましょう。
- 天然の果物、野菜、乳製品に含まれる単糖類は、加工食品に添加された砂糖よりもはるかに健康的であることは指摘しておくべきでしょう。野菜、果物、乳製品には、砂糖以外にも、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質など、人体に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Avoid-Simple-Sugars-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Avoid-Simple-Sugars-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Avoid-Simple-Sugars-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Avoid-Simple-Sugars-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3野菜と果物が食事の半分を占めるようにしてください。野菜や果物にも糖分は含まれていますが、それらに含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は人々の健康を促進します。 ^{[7] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
- 単糖類を含む野菜には、ニンジン、サツマイモ、エンドウ豆、カボチャなどがあります。 ^{[8] XResearchソース}これらを避ける必要はありませんが、緑の葉野菜と一緒に食べる必要があります。
- 天然の新鮮な果物を丸ごと食べるようにし、フルーツジュースを飲む量を減らしましょう。フルーツジュースは食物繊維が少なく、糖分とカロリーが高いです。
- ドライフルーツをあまり食べないようにしましょう。市販のドライフルーツのほとんど、特にクランベリーのような酸味のあるフルーツには、加工中に余分な砂糖が加えられています。
- また、ドライフルーツは水分がほとんど除去されているため、生のフルーツに比べて糖分が多くなります。 ^{[9] X研究ソース}ドライフルーツの摂取量は 1/4 カップまで、ジュースの摂取量は 1 カップまでに制限してください。 ^{[10] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
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- 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの低脂肪乳製品を1日2～3回食べましょう。 ^{[ 12 ]}
- プレーンミルクを選び、添加糖分は避けてください。チョコレートミルクやフルーツヨーグルトはプレーンヨーグルトよりも糖分が多く含まれています。
- フルーツの粒子が入っていないプレーンヨーグルトとファームチーズを選びましょう。食べるときに、新鮮なフルーツや小さじ一杯の蜂蜜を加えると、健康的でおいしくいただけます。プレーンな低脂肪ヨーグルトを購入し、ハチミツ、ベリー、ナッツと組み合わせてください。つまり、重要なのは摂取する砂糖の量を制御することであり、天然食品由来の砂糖は添加された砂糖よりも良いのです。
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方法2方法2/3:

調理時に単糖類を減らす

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- 新鮮な果物を代用品として使用すると、単純な糖分が減るだけでなく、有益な食物繊維、ビタミン、ミネラルも摂取できます。
- 砂糖の代わりにアップルソースやつぶしたバナナを使用する場合は、水分が含まれているため、レシピの水の量をそれに応じて減らす必要があります。こうすることで、生地が湿りすぎないようにすることができます。 ^{[13] X研究ソース}
- 材料を置き換えて作ったスナックは、色、食感、味に多少の違いが出ることにご注意ください。
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- 蜂蜜とメープルシロップは、おいしいバーベキューソース、ケチャップ、サラダドレッシングを作ることもできます。
- 白砂糖や黒砂糖に比べると、蜂蜜、アガベシロップ、メープルシロップはより自然で、加工も少なくなっています。
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- バナナなどの冷凍フルーツを使ったアイスクリームをより繊細に作るための特別な道具も購入できます。
- 冷凍フルーツには新鮮なフルーツと同じ食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれているため、健康的なスナックになります。
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方法3方法3/3:

外食の際は単糖類を避ける

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- 特に注意が必要な食品としては、揚げ物や、バーベキューソース、ケチャップ、サラダドレッシング、マヨネーズ、甘辛ソースなどのソースが加えられた食品などが挙げられます。 ^{[15] X研究ソース}
- いくつかの食品には明らかに単糖類が多く含まれています。一般的に、デザート、ワッフル、マフィン、ゼリー、シリアルなどの食品には、製造工程で追加の砂糖が加えられます。
- 疑問がある場合は、サーバーまたはシェフに料理に何が含まれているのか正確に尋ねてください。
2. 調味料を少なめにします。調味料には単糖類が多く含まれていることが多いので、使用量は控えめにするのがベストです。
- ケチャップ、シロップ、サラダドレッシングなどの調味料を別の小皿に置くようにウェイターに頼んでください。
- クリーミーなサラダドレッシングをオリーブオイルとビネグレットソースに置き換えます。
- ゼリー、クリーム、ジャム、クリーマーなどのコーヒー調味料には糖分が多く含まれています。
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- どうしても飲みたい場合は、砂糖代替品が入った飲み物を選び、おかわりを頼まないでください。
- 飲み物を飲んだ後は、ミネラルウォーター、無糖のお茶、ブラックコーヒーに切り替えてください。
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- カクテルなどの風味のあるアルコール飲料は神経を麻痺させ、糖分の摂取をコントロールできなくなる可能性があり、これらのアルコール飲料にはシロップが含まれていることがよくあります。
- 砂糖の含有量が最も少ない飲み物を選び、砂糖の入ったソーダを混ぜたアルコール飲料は避け、代わりに低カロリーのビールを試してみてください。
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- できれば半分ずつ買ってください。
- 一番小さい量を注文してください。食べる量をコントロールして、摂取する砂糖の量を減らしましょう。
- ケーキの代わりにフルーツを使う方が良いでしょう。果物には砂糖だけでなく、有益な食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれているため、デザートよりも健康的です。
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