マグネシウムサプリメントの吸収を高める方法

マグネシウムは身体的および精神的健康の両方に多くの利点があります。しかし、多くの人はマグネシウムを十分に摂取しておらず、その恩恵を受けていません。 ^{[1] X研究ソース}体のマグネシウムの必要量を満たす最良の方法は、野菜、ナッツ、豆類、全粒穀物など、マグネシウムを多く含む食品を食べることです。食事から十分なマグネシウムを摂取できない場合は、毎日サプリメントを摂取する必要があるかもしれません。サプリメントから最大限の効果を得るには、体がマグネシウムを効果的に吸収できることを確認してください。

パート1 パート1/2:

身体に必要なマグネシウムの量を判断する

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- 筋肉と神経の機能を調節します。
- 正常な血圧と血糖値を維持します。
- タンパク質、骨、DNAの合成に関与します。
- カルシウム濃度を調節します。
- 睡眠とリラクゼーションを助けます。 ^{[2] X研究ソース}
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- カルシウムが多すぎるか、または不足しています。 ^{[3] X研究ソース}
- 糖尿病、クローン病、アルコール依存症などの医学的要因。 ^{[4] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- マグネシウムの吸収を妨げる薬剤。 ^{[5] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- 土壌中のマグネシウムが不足すると、作物は十分な栄養を得られなくなります。これが、特にアメリカ人を中心に、多くの人々がマグネシウム不足に陥っている理由です。
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- マグネシウムが不足しているかもしれないと思ったら、どれくらいの量のマグネシウムを摂取すべきか医師に尋ねるのが最善です。
- マルチビタミンに含まれるマグネシウムの量を確認してください。マルチビタミンとマグネシウムのサプリメントを同時に摂取すると、マグネシウムを摂りすぎてしまう可能性があります。同じことはカルシウムにも当てはまり、多くのマグネシウムサプリメントにもカルシウムが含まれています。
- 慢性疾患がある場合も医師に伝えてください。グルテン過敏性腸症やクローン病などの慢性疾患はマグネシウムの吸収に影響を及ぼす可能性があります。 ^{[6] X研究ソース}患者は下痢により体内からマグネシウムを失う可能性があります。
- 加齢はマグネシウムの吸収に影響を与える可能性があることに注意してください。加齢とともに、マグネシウムを吸収する体の能力は低下します。 ^{[7] XResearchソース}研究では、加齢とともに食べる量や選ぶ食品が若い頃と異なり、マグネシウムの摂取量が減少することもわかっています。高齢者が服用する薬もマグネシウムの吸収に影響を与える可能性があります。
- お子様にマグネシウムのサプリメントを与える前に、必ず担当の医師に相談してください。
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- 吐き気
- 吐瀉物
- 食欲不振
- 倦怠感
- 筋肉のけいれん
- マグネシウム欠乏がひどい場合、体にチクチク感やしびれを感じることがあります。発作、不整脈、さらには性格の変化が起こることもあります。
- これらの問題が長期間続く場合は、医師の診察を受ける必要があります。
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- アーモンドやブラジルナッツなどのナッツ類。
- カボチャの種やヒマワリの種などの種子。
- 豆腐やその他の大豆製品。
- オヒョウやマグロなどの魚。
- ほうれん草、ケール、スイスチャードなどの濃い緑色の葉野菜。
- バナナ。
- チョコレートとココアパウダー。
- コリアンダー、クミン、セージなどの各種スパイス。
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- アスパラギン酸マグネシウム。このタイプのマグネシウムはアスパラギン酸にキレート化されています。アスパラギン酸は高タンパク質食品に含まれる一般的なアミノ酸で、マグネシウムの吸収を促進します。 ^{[11] X研究ソース}
- クエン酸マグネシウム。このマグネシウムはクエン酸のマグネシウム塩から得られ、マグネシウム含有量は比較的低いですが、吸収されやすいです。軽い下剤効果があります。 ^{[12] XResearchソース}
- 乳酸マグネシウム。マグネシウム含有量は中程度で、消化器系の問題の治療によく使用されます。腎臓に問題のある人は服用しないでください。 ^{[13] X研究ソース}
- 塩化マグネシウム。このタイプのマグネシウムは体内に吸収されやすく、腎臓機能と代謝を高めることができます。
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- 下痢。
- 吐き気。
- 腹部のけいれん。
- 重症の場合は不整脈や心停止が起こることもあります。

パート2 パート2/2:

マグネシウムの吸収を助ける

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- 利尿剤。
- 抗生物質。
- 骨粗鬆症の治療に使用されるビスフォスフォネートなど。
- 胃酸の逆流を治療する薬。
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- マグロ、チーズ、卵、強化シリアルなど、ビタミン D が豊富な食品を食べることができます。
- 太陽の下で過ごすことでビタミンDを摂取することもできます。
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- カルシウムが多すぎたり少なすぎたりすると、体内でのマグネシウムの吸収が難しくなります。マグネシウムのサプリメントを摂取するときは、カルシウムの過剰摂取を避けてください。 ^{[18] XResearchソース}しかし、カルシウムの摂取を完全に排除することはできません。そうすると、体内のマグネシウムの吸収が妨げられるからです。
- 研究ではマグネシウムとカリウムのレベルの間にも関係があることがわかっていますが、この関係の正確な性質は明らかではありません。 ^{[19] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}ただし、マグネシウムを補給する際には、カリウムの摂取量を大幅に増やしたり、完全に排除したりしないでください。
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- アルコールは大量のマグネシウムやその他の電解質を尿を通して急速に体外に排出します。 ^{[21] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}適度なアルコール摂取でも体内のマグネシウム濃度を低下させる可能性があります。
- アルコール離脱中はマグネシウム濃度が最低レベルまで下がります。
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- 糖尿病の人は尿中に過剰なマグネシウムを排泄する可能性があります。そのため、状態を注意深く監視しないと、体内のマグネシウム濃度が急激に低下する可能性があります。
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- 吸収に問題がある人には、マグネシウムのサプリメントを空腹時に摂取することを勧める人もいます。場合によっては、胃の中の食べ物にマグネシウムの吸収を妨げるミネラルが含まれていることがあります。ただし、空腹時にサプリメントを摂取すると、胃の不調を引き起こす可能性があります。 ^{[22] XResearchソース}
- 実際、メイヨー・クリニックは食後にのみマグネシウムを摂取することを推奨しています。空腹時に摂取すると下痢を起こす可能性があります。 ^{[23] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 徐放性製剤も吸収を助ける可能性があります。
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- 食物繊維とフィチン酸が非常に多く含まれる食品。これには、玄米、大麦、全粒粉パンなどのふすま製品や全粒穀物が含まれます。
- シュウ酸を多く含む食品。これには、コーヒー、紅茶、チョコレート、緑の葉野菜、ナッツなどが含まれます。 ^{[24] XResearchソース}これらの食品を蒸したり煮たりすると、シュウ酸の一部が除去される可能性があります。ほうれん草のサラダの代わりに、調理したほうれん草を食べることを検討してください。調理する前に豆や穀物を浸しておくのも効果的です。

ヒント

ほとんどの人にとって、食生活を変えるだけでマグネシウムの摂取量を増やすのに十分です。もちろん、推奨用量を守っている限り、サプリメントを試してみても害はありません。

警告する

マグネシウム欠乏は疲労、免疫力の低下、筋肉のけいれんを引き起こすこともあります。重症の場合、精神混乱、不安、パニック発作、体重増加、早期老化、乾燥してしわのある皮膚を引き起こすこともあります。
体内のマグネシウム濃度が非常に低い人は、点滴でマグネシウムのサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。

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