筋肉を増やす方法

もっと効率的に筋肉を成長させてカロリーを燃焼させたいと思いませんか?どのボディビルダーも、それは 1 日でできるものではないと言うでしょう。しかし、根気よく以下の手順に従えば、徐々に体の筋肉を増やすことができます。

パート1 パート1/3:

ダイエット

1カロリー摂取量を増やします。現在 1 日に 2,000 カロリーを摂取している場合は、それを 1 日に 2,500 カロリーに増やします。ただし、きちんと食べて食べ過ぎないようにしてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Build-Muscle-Step-2-Version-5.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Step-2-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Build-Muscle-Step-2-Version-5.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Step-2-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2筋肉の成長を確実にするために十分なタンパク質を摂取します。 1日あたり、体重1ポンドあたり少なくとも1〜2グラムのタンパク質を摂取する必要があります。たとえば、体重が160ポンドの場合、毎日少なくとも80〜150グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
- 調理済みの肉28グラムには約7グラムのタンパク質が含まれています。 ^{[1] X研究ソース}他にタンパク質源がない場合は、1 日に 80 グラムのタンパク質摂取目標を達成するために、約 170 グラムのステーキを 2 枚食べる必要があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Build-Muscle-Step-3-Version-5.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Step-3-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Build-Muscle-Step-3-Version-5.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Step-3-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3十分な水を飲みます。筋肉を理想的な速度で成長させるには、体に十分な量の水分が必要です。一日の水分摂取量の推奨値は次の通りです: ^{[2] X研究ソース}
- ヤードポンド法: 重量 (ポンド) x 0.6 = 水のオンス。
- メートル法の単位: 体重 kg x 40 = 飲んだ水の ml。
- これには、体内に直接飲む水だけでなく、食べ物や飲み物から摂取する水も含まれます。
- 30 歳を超える場合は、この数値を 0.46 ～ 0.54 (ポンド) または 30 ～ 35 (キログラム) に減らすことができます。 ^{[3] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Build-Muscle-Step-4-Version-5.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Step-4-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Build-Muscle-Step-4-Version-5.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Step-4-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4定期的に食事を摂る。通常、私たちは1日に2回か3回、たっぷりと食事をします。私たちは皆、そのように育てられました。この食習慣を変えて、1 日に 5 回か 6 回、少しずつ少量ずつの食事を摂るようにしましょう。
- 十分なタンパク質摂取量を確保するには、食事の 1 回または 2 回をプロテインシェイクにすることができます。ここでプロテインシェイクのレシピを紹介しますが、少し調べてみれば、オンラインで何百ものおいしいプロテインシェイクのレシピを見つけることができます。
- スキムミルク0.25リットル
- バナナ
- ピーナッツバター大さじ1杯
- プロテインパウダー2スクープ
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- 一価不飽和脂肪の優れた供給源としては、オリーブ油、キャノーラ油、ゴマ油、アボカド、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオなどの木の実などが挙げられます。
- 多価不飽和脂肪の供給源としては、コーン油、綿実油、ベニバナ油、ヒマワリ油、亜麻油、大豆油などがあります。
- オメガ3脂肪は総合的な特性が高い脂肪の一種で、人間の心臓、血液、視力の健康に非常に有益であり、子供の脳の発達にも非常に良いです。オメガ 3 が豊富な食品の多くにはこの脂肪が含まれています。例としては、サケ、マグロ、マス、イワシなどの冷水魚が挙げられます。
- 1 日に摂取すべき脂肪のグラム数を計算する良い方法は、摂取カロリーに、遺伝子組み換え脂肪の最大量 0.001、飽和脂肪の最大量 0.008、そして良質な脂肪の 1 日のグラム数 0.03 を掛けることです。たとえば、1 日のエネルギー摂取量が 2,500 カロリーの場合、遺伝子組み換え脂肪の摂取量は 3 グラム未満、飽和脂肪の摂取量は 20 グラム未満、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の摂取量は最大 75 グラムに制限する必要があります。
6. ビタミンを摂取する。毎日バランスの取れた食事に加えて、栄養素を確実に活用するためにさまざまなビタミンも摂取する必要があります。健康を維持するために、体に必要なビタミンとミネラルを十分に摂取するようにしてください。年齢、性別、健康状態、食事の必要性に応じて、ビタミンやミネラルを摂取する方法は多種多様です。自分に合ったビタミンとミネラルの摂取計画を選び、毎日それを守りましょう。広告する

パート2 パート2/3:

エクササイズガイド

1.効果的な運動計画を立てます。身体が最大限のパフォーマンスを発揮するには適切な食事が不可欠ですが、筋肉を鍛え始めなければ、その能力は発揮されません。筋肉を鍛える過程で、古い筋肉はより大きく、より硬く、より強い新しい筋肉に置き換えられます。一番良い方法は、すぐに運動を始めることです。
2ウォームアップします。ジョギングでも 100kg のウェイトリフティングでも、エクササイズを始める前に、筋肉を活性化させるために低強度のウォームアップエクササイズをいくつか行います。ウォーミングアップは、精神的に興奮して激しい運動に備えるだけでなく、その後のトレーニングやスポーツ中の怪我を防ぐのにも役立ちます。
- まだ動かしていない筋肉をストレッチしないでください。研究により、運動前のストレッチは一般に信じられているようにスポーツ傷害を防ぐことはできないことがわかっています。むしろ、トレーニングの成果が悪くなる可能性があります。ストレッチは運動後に行うのが最適です。
3.高強度の短期トレーニング。反復回数が多いと持久力を高めるのに効果的ですが、筋肉量や筋力は増加しません。代わりに、通常の筋肉トレーニングでは、各筋肉グループの 3 ～ 8 個の筋肉をトレーニングし、その動作を 1 回につき 6 ～ 12 回繰り返す必要があります。最後の繰り返しは完了するのが難しいはずです。これが運動の強度です。最後の繰り返しを難なく完了できる場合は、重量を増やす必要があります。
- トレーニング時間は1日あたり約45分に制限されています。
- 4 ～ 8 週間ごとにトレーニングプランを変更します。体がトレーニングの強度に適応すると、トレーニングのボトルネックに達し、激しいトレーニングのメリットは徐々に減少します。この状況を避ける唯一の方法は、重量を追加したり、運動方法を変更したりするなど、トレーニング計画を調整することです。最大重量で 2 ～ 4 回だけ反復する最大トレーニングを 1 週間試してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Build-Muscle-Step-10-Version-5.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Step-10-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Build-Muscle-Step-10-Version-5.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Step-10-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4全身の筋肉を鍛えます。全身の筋肉を鍛えると、最高の結果が得られることがわかります。トレーニング中に動かす筋肉が増えるほど、より多くのホルモン（アドレナリンやノルエピネフリンなど）が分泌され、トレーニング中や一日を通して筋肉の成長が刺激されます。
- ベンチプレスを 5 セット行った後にローイングを 5 セット行うなど、すべての筋肉群に均等に注意を払います。これにより、筋肉の成長と弾力性につながるバランスの取れたトレーニングが可能になります。
- スクワット、ダンベルプレス、ローイング、懸垂などの複合運動では、さまざまな筋肉が使われます。
- 各トレーニングセッションで全身の筋肉を鍛えることも、ある日は上半身の筋肉を鍛え、次の日は下半身の筋肉を鍛えるなど、トレーニングセッションを分割することもできます。
- 急がないでください。経験豊富な重量挙げ選手は、自分たちのトレーニングを「爆発的な反復」と呼ぶことが多い。言い換えれば、非常に重い重量を最短時間（バースト）で持ち上げるのです。このアプローチには大きな利点がありますが、初心者のアスリートにとっては身体的な怪我のリスクも高くなります。この方法は、非常に経験豊富な重量挙げ選手にのみ適しています。
5.有酸素運動をしましょう。健康な心血管系は血液循環を改善し、筋肉の成長に不可欠です。標準的な推奨事項は、1 週間あたり中程度の強度の有酸素運動を 150 分、または高強度の有酸素運動を 75 分、あるいはその 2 つを組み合わせることです。有酸素運動には、ランニング、サイクリング、水泳など、継続的な運動を必要とするあらゆる運動が含まれます。
- 有酸素運動はカロリーを急速に燃焼するため、過度な運動は筋肉の成長に利用できるエネルギーを制限する可能性があります。有酸素運動の量を増やす場合は、必ずカロリー摂取量も増やしてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Build-Muscle-Step-12-Version-6.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Step-12-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Build-Muscle-Step-12-Version-6.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Step-12-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.運動と休息を組み合わせます。身体は肉体的な疲労から回復し、筋肉を成長させるのに時間が必要なので、毎晩少なくとも 7 ～ 8 時間は睡眠をとるようにしてください。コーヒーやアルコールは深い眠りを妨げる可能性があるため、避けてください。
- 十分な睡眠を確保することに加えて、過度なトレーニングをしないように注意してください。トレーニングを多くすればするほど良いと思われるかもしれませんが、実際はその逆です。トレーニング量が一定レベルに達すると、オーバートレーニングのポイントに達します。このとき、体は酸素を豊富に含んだ血液を筋肉に効果的に送り出すことができません。筋肉は栄養を得られず、成長できず、さらには消耗してしまう可能性があり、これは筋肉の成長に対する期待とはまったく逆の結果です。過剰トレーニングの兆候として考えられる症状をいくつか挙げます。
  - 慢性疲労
  - 力がない
  - 食欲不振
  - 不眠症
  - うつ
  - 性欲減退
  - 慢性疼痛
  - 怪我をしやすい
7. 運動で筋肉を鍛える 1. 運動の計画を立てます。オーバートレーニングを避けるために、過度に疲れることなく目標を達成できるトレーニングスケジュールを作成してください。トレーニングによる疲労から回復し、筋肉を成長させるのに十分な時間を確保できるように、トレーニング時間を割り当てる方法の例を以下に示します。
- 1 日目: 胸部と上腕二頭筋の運動、続いて 30 分間の高強度有酸素運動。
- 2 日目: 背中と上腕三頭筋の運動の後、中程度の強度のエアロビクスを 30 分間行います。
- 3 日目: 脚と腹部の筋肉の運動、続いて 30 分間の高強度有酸素運動。
- 4日目: 肩の筋肉
- 5日目から7日目: 休息。
8精神的な緊張を和らげます。ストレスの原因が仕事、家族、あるいは他の場所にあるかどうかにかかわらず、ストレスレベルを軽減するか、なくすために何かをしてください。ストレスは健康全般に悪影響を及ぼすだけでなく、コルチゾールというホルモンの生成を促し、体に脂肪を蓄えさせ、筋肉組織を燃焼・分解させます。
9.爆発的なウェイトリフティングを練習する。上向きの「爆発的な」リフトは急速な筋力の発達をもたらします。しかし、不適切な方法は簡単に怪我につながる可能性があります。これをスクワットや他のエクササイズに取り入れたい場合は、軽い重量と強度から始めてください。
- 最初は狭い可動範囲から始めて、徐々に重量と強度を増やしていきます。
- バーをゆっくり下ろします。これは最も怪我をしやすい段階なので、下に向かって「爆発」しようとしないでください。
- 低迷期に「筋肉をつける」。つまり、動きが始まる前に筋肉を収縮させて準備しておく必要があります。
- 素早く上方へと爆発的に跳び上がりますが、最高点に達した時点で腕が完全に伸びないようにします。たとえば、脚の運動中は膝を少し曲げ、上半身の運動中は肘を少し曲げます。
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パート 3パート3/3:

特別な筋肉運動

1.背中の筋肉を鍛えます。これらのエクササイズは、広背筋、菱形筋、大円筋など、背中の主要な筋肉に重点を置いています。
- バーベル胴体ローをします。足を肩幅に広げ、バーベルまたはダンベルの15～25cm後ろに立ちます。膝を少し曲げますが、すねは垂直に保ちます。背骨と頭をまっすぐに保ちながら、腰を前に曲げます。バックハンドでバーベルを下胸または上腹部まで持ち上げます。腕がほぼまっすぐになり、地面に触れない状態になるまで、バーベルをゆっくり下ろします。 8回ずつ3セット行います。 ^{[4] X研究ソース}
- 広背筋を鍛えるために懸垂をしましょう。ジャンプして、少し上にあるバーをつかみます。足を上げて、体全体をバーにかけます。両手を肩幅に広げ、手のひらを自分に向けて水平バーを持ち、腕の力を使って懸垂をします。 8回ずつ3セット行います。
2.胸の筋肉を鍛えるエクササイズ。胸の筋肉を鍛える方法はたくさんありますが、その中でもベンチプレストレーニングは胸の筋肉を鍛えるのに最も効果的な方法です。
- 腕立て伏せをします。腕立て伏せは、他の胸のトレーニングと組み合わせて行うことも、単独で行うこともできます。腕を肩幅に広げ、両手で体を支えて前かがみになります。両手が近いほど上腕三頭筋が鍛えられます。
- ベンチプレスを行うときは、持ち上げることができる重量から始めてください。初心者の場合は、バーの両端に 5 ポンドまたは 10 ポンドの重りを追加できます。腕を肩幅に広げてバーを掴み、体を持ち上げ、ゆっくりと胸の近くまで下ろし、爆発的に最高点まで押し上げます。これを8～10回繰り返し、3セット行います。セットごとに徐々に重量を増やしていきます。
- インクラインプレスでウェイトリフティングをします。チルトプレスは約40度ほどわずかに上昇します。 8回ずつ3セット行います。インクラインプレスでウェイトを持ち上げるのは少し難しいので、少し軽いウェイトから始めることができます。
3.脚の筋肉を鍛える。脚の筋肉を引き締めて強化する方法は 4 つあります。大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛える方法を選択してください:
- デッドリフトをすると、大腿後部、臀部、ふくらはぎが鍛えられます。バーベル 1 個またはダンベル 2 個を地面から持ち上げてまっすぐに立ち、ゆっくりと下ろします。背中をまっすぐに伸ばし、腕を伸ばして、脚と背中の筋肉を動かします。
- 標準的なウエイトスクワットを行ってください。十分な重さのバーベルを用意し、肩より少し下の高さのラックに置きます。重さはスクワットが困難になるほどでなければなりませんが、立ち上がれないほど重くはありません。初心者の場合は、空のポールから始めるのが最適です。バーの下にしゃがみ、バーが肩甲骨の上にしっかりと乗るようにしてゆっくりと立ち上がります。この時点で膝はわずかに曲がっているはずです。バーを持ち上げてラックをクリアします。足を肩幅より少し広く開いて立ちます。
  - ゆっくりと膝を曲げて体重を下ろします。腰を後ろに引いた状態で、胸、膝、足を垂直に一直線に保ちます。
  - 背中を少し反らせ、胴体はまっすぐに保ちます。
  - 足の筋肉を引き締めながらしゃがみます。膝を90度に曲げた状態を保つのが最も安全です。訓練を受けた経験者であれば、危険を起こさずに曲げ角度を 90 度未満にすることができますが、これに特別な要件はありません。
  - 深く息を吐き、背中ではなく脚とお尻の筋肉を使ってスクワットの姿勢から立ち上がります。 8回ずつ3セット繰り返します。
- ウエイトバーを使用してフロントスクワットを行います。ラックの上にウエイトバーを準備し、肩より少し下の位置に配置します。バーに向かって歩き、バーを前肩の上に置きます。前の肩をバーの上で安定させます。背中をまっすぐに伸ばしたまま、膝を曲げてしゃがみ、お尻をバーの後ろと下に突き出します。爆発して上へ突き上げる。この操作を繰り返します。 8回ずつ3セット行います。
- ダンベルを使ってベルギースクワットをします。両手にダンベルを持ち、胸の前で持ちます。プレスの前に立ち、右足を後ろに曲げて、ふくらはぎが地面と平行になるようにプレスの上に楽に乗せます。左足を曲げて、右膝が地面にほぼ触れるまでしゃがみます。上向きに爆発します。 8回ずつ3セット行います。足を替えて繰り返します。
上腕二頭筋を鍛える腕のエクササイズ4つ。ダンベルカールはおそらく上腕二頭筋を鍛えるのに最も効果的なエクササイズです。他のエクササイズと同様に、筋肉を鍛えるにはカールに使用する重量を徐々に増やしてください。
- ダンベルを使って上半身のカール運動をします。プレスに座り、手を肩幅に広げてダンベルを地面に置きます。太ももを支点にして上半身を上に曲げ、ダンベルを胸まで持ち上げます。もう一方の手でも同じ運動を繰り返します。 8回ずつ3セット繰り返します。
- ウェイトバーを使用して上半身のカール運動を行います。立って、両手でウェイトバーを持ちます。腕は太ももまで下がります。上半身だけを使って、バーを胸まで持ち上げます。 8回ずつ3セット繰り返します。
上腕三頭筋のための腕のエクササイズ 5 つ。おそらく上腕三頭筋に最も効果的なエクササイズは、背中の腕立て伏せです。上腕三頭筋は上腕二頭筋の下に位置しています。プレスで重量を持ち上げるためには、強い上腕三頭筋が必要です。
- バックプッシュアップの練習方法は、両手を肩幅に広げ、後ろの地面を支え、体と足を前に伸ばします。ゆっくりと肘を曲げて、お尻が地面にほぼ触れるまで体を下げます。次に、肘を支えて体を最初の位置まで上げ、トレーニングを 3 セット行い、各セットを 8 回繰り返します。強度が適切でないと感じた場合は、片足を上げて抵抗を増やすことができます。
- あるいは、チェストレイズをレイザーで実行することもできます。両方のバーをつかみ、足を地面から離して曲げ、膝が地面にほぼ触れるまで体を下げます。腕の力を使って、所定の位置に固定されるまで持ち上げます。
- 「頭蓋骨リフト」を行ってください。仰向けに寝て、バーを押したままにします。バーが額から数インチ下がるまで肘を曲げます。腕が完全に伸びるまでバーをゆっくりと上げ、その後、曲げ続けます。肘を合わせたままにします。 8回ずつ3セット行います。
6.肩の筋肉を強化するために、オーバーヘッドバーベルプレスを行ってください。手のひらを前に向け、バーベルまたはダンベルを胸または肩の高さまで持ちます。腕が完全に伸びるまで頭上まで上げます。過伸展を防ぐために肘を少し曲げます。 8回ずつ3セット行います。
- 手と手のひらの位置を変えて、ダンベルを頭上に持ち上げたり、腕で「Y」の字を作ったりすることもできます。
7.頭を抱える横向きの運動で腹筋を鍛えます。腹筋は下腹部にあり、6パックにまで発達させることができます。腹筋を鍛えるにはさまざまなエクササイズがあります。いくつか例を挙げます。
- 標準的なヘッドハグドリルを行ってください。両手を組まずに、腕を頭の後ろに置いてマットの上に横になります。膝を曲げて、足を地面に平らにつけます。肩をゆっくりと地面から数インチ離し、足の方ではなく横に回します。背中の小さな部分だけがマットに触れるようにします。動きを完了するために勢いを利用せず、ゆっくりとリズミカルに動きます。 20 回ずつ 3 セット行います。
  - 頭を傾けてひねる場合は、上半身を片側に傾けて頭をひねる動きをします。片側が終わったら、反対側に切り替えます。
- 腕立て伏せをして腹部と胴体の筋肉を鍛えましょう。うつ伏せになってください。前脚は地面に平らに置き、つま先を使って体を持ち上げ、体が地面から離れながらも地面と平行になるようにします。できるだけ長く体を伸ばした状態を保ちましょう。
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ヒント

休息は運動と同じくらい重要です。トレーニングの各セットの後に短い休憩を取ってください。
遺伝と性別は、筋肉をどれだけうまく増強できるかに影響します。遺伝的に筋肉を作りやすくするようにプログラムされている人もいます。筋肉を鍛えるには、適切な食事と運動方法を見つけなければならない人もいます。
筋肉を増やすには、運動の重量を増やします。
ほとんどのフィットネス愛好家は、筋肉を鍛えるには心拍数を速める運動を減らす必要があり、体重を減らすには心拍数を速める運動を増やす必要があることを知っています。
運動中にパートナーがいると、諦めずに頑張ることができます。例えば、友達と一緒に運動したり、音楽を聴きながら運動したりします。
もっと食べて、きれいな食べ物を食べましょう。ウェイトリフティングは、体が疲れた筋肉を絶えず修復しなければならないため、体の防御システムのパフォーマンスを低下させます。このとき、ビタミンは体の免疫システムの機能を促進するために非常に重要です。重い物を持ち上げたり、頻繁に休憩を取ったりしてください。
ウェイトトレーニング、アスレチックトレーニング、筋力トレーニングはすべて、体調を整えるための素晴らしい方法です。
テレビを見ているときは、コマーシャルの合間に少し運動する時間を取ることもできます。
フロントスクワット運動には、8 回を 3 セット行う代わりに 5 回を 5 セット行うなど、さまざまなバリエーションがあります。これにより、この筋肉群が過度に疲労するのを防ぐことができ、効果を強化するためにこれをさらに数回行うことができます。
毎日運動することは非常に有益です。寝ている間に筋肉は回復するので、怪我を心配する必要はありません。

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警告する

筋肉がつくと、代謝がサーモスタットのように働き、体重のバランスを保つように体を調節します。筋肉を増やすには、カロリー摂取量を増やす必要があるかもしれません。
誰かが自分より重い重量を持ち上げているのを見たら、怒ったり、自分と比べたりする必要はありません。重いウェイトを使ったり、反復回数を少なくしたりするなど、異なるトレーニング計画を採用している場合もあります。筋肉を鍛えることは、どれだけの重量を持ち上げられるかとは直接関係がなく、チャレンジの目標とのみ関係があります。
初心者の場合は、低めの重量から始めてください。そうでないと、重すぎる重量で怪我をする可能性があります。

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