運動で男性の胸を小さくする方法

男性は胸部に脂肪沈着や組織増殖が起こり、多くの人が「女性化乳房」と呼ぶ症状を引き起こすことがあります。これは体重増加やその他の要因による可能性があります。乳房組織の成長がみられる場合は、必ず医師の診察を受けて、危険な病状がないことを確認してください。組織の肥大が体重増加によって引き起こされた場合、または軽度の女性化乳房である場合は、筋力トレーニングで胸の筋肉を強化し、有酸素運動と健康的な食事で脂肪を減らし、「男性の胸」の恥ずかしさを取り除くことができます。 ^[1]

ステップ

筋力トレーニングで胸の筋肉を鍛える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Gain-Weight-and-Muscle-Step-17.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-and-Muscle-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/Gain-Weight-and-Muscle-Step-17.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-and-Muscle-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.胸の筋肉を鍛えます。胸の筋肉を強化するために筋力トレーニングを行ってください。筋肉を鍛えると代謝が促進され、より多くの脂肪を燃焼し、乳房組織を減らすのにも役立つ可能性があります。 ^[2] 器具を使ってペクトラルフライなどのエクササイズをしたり、自分の体重を使って腕立て伏せをしたりすると、胸筋が強化され、余分なカロリーと脂肪が燃焼します。
   • 最初は、各エクササイズを 1 セットとして 8 ～ 12 回繰り返します。筋力が強くなってきたら、徐々に3セットまで増やしてください。 ^[3]
   • 覚えておいてください、部分痩せはできません、つまり、特定の部分だけ脂肪を減らすことはできないのです。胸のトレーニングは、筋肉を覆う脂肪層に影響を与えることなく、強い胸筋を鍛えることができます。したがって、筋力トレーニングと有酸素運動を必ず組み合わせてください。
2. 1. 腕立て伏せをします。胸筋を鍛える最も効果的な方法の一つは、腕立て伏せとそのバリエーションを行うことです。腕立て伏せは胸筋と胸の周りの小さな筋肉を鍛えます。さらに、背筋や腹筋も鍛えられるので、体全体がスリムになる効果もあります。 ^[4]
   • まずプランクの姿勢をとります。腕をまっすぐ伸ばし、手を肩幅より少し広く開きます。肘を曲げて、胸が地面にほぼ触れるまでゆっくりと体を下ろします。腹筋と脚の筋肉を引き締めることを忘れないでください。
   • プランクができない場合は、ハーフプランクまたは膝立ち腕立て伏せを試してみてください。まず四つん這いになってください。次に、頭、体、膝が一直線になるまでゆっくりと姿勢を調整します。 ^[5] 股間、胸、あごがほぼ同時に地面に触れるようにします。腰を曲げないでください。
   • 3～4 週間後、ミリタリー プッシュアップ、チェスト プッシュアップ、シューター プッシュアップなどのさまざまなプッシュアップを試して、胸筋に新たなチャレンジをしてみましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Maximize-Workout-Benefits-Step-16.jpg\/v4-460px-Maximize-Workout-Benefits-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Maximize-Workout-Benefits-Step-16.jpg\/v4-728px-Maximize-Workout-Benefits-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.推奨事項を作成します。胸から上向きに重りを押し上げると、胸筋の強化にも役立ちます。ベンチプレスやチェストプレスなど、さまざまなプレス運動を行うことで、胸筋を鍛えることができます。 ^[6]
   • ダンベルまたはバーベルを持ってベンチに仰向けに寝ます。バーベルまたはダンベルを下肋骨の下に置き、肘を曲げて、腕がまっすぐになるまでバーベルまたはダンベルを上に押し上げます。一番高い位置で 1 秒間保持し、その後、ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻します。 2.35kgから始めてください。現在の重量を正しい姿勢で安全に10回持ち上げ、3セットを無事に完了できたら、徐々に重量を増やしてください。これにより、肩、肘、手首の筋肉と結合組織が強化され、より大きな重量を支えることができるようになります。
   • 胸筋に新たなチャレンジを与えるために、3～4 週間ごとに異なるプレスを試してください。インクライン プレスやデクライン プレス、ネック プレス、ダンベル ウォール プレス、クローズ グリップ プレス、ペック プレスなど、さまざまなオプションがあります。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Work-out-Pectoral-Muscles-With-a-Resistance-Band-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Work-out-Pectoral-Muscles-With-a-Resistance-Band-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/3\/33\/Work-out-Pectoral-Muscles-With-a-Resistance-Band-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Work-out-Pectoral-Muscles-With-a-Resistance-Band-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4胸フライをします。チェストスクイーズは両腕を胸の上まで引いて閉じる動作で、胸筋のトレーニングにも効果的です。 ^[7]
   • 仰向けに寝るか、上半身を少し前に傾けて立ちます。両手に2.3kgのダンベルを持ちます。両腕を胸の上に伸ばし、手のひらを互いに向けます。翼を広げるかのように、両腕をゆっくりと横に開きます。その後、ゆっくりと開始位置まで体を下ろします。
   • 抵抗バンドを使ってペックフライを行うこともできます。レジスタンスバンドを腰の高さに置いて立ちます。ドアノブや柱に結び付けることもできます。ゴムバンドの一方の端を両手で持ちます。両腕を横に開き、胸の前で合わせ、最後にゆっくりと再び開いて、開始位置に戻ります。
   • 胸筋に新たな負荷を与えるために、チェストプレスのエクササイズを 3 ～ 4 週間ごとに変更します。インクライン フライやディクライン フライ、プーリー フライ、さらにはワンアーム フライなどのバリエーションを試すこともできます。
   広告する

有酸素運動をする

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Be-Adventurous-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Adventurous-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Be-Adventurous-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Adventurous-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.座りっぱなしの生活習慣を変えましょう。筋力トレーニングは筋肉を増強し、より多くのカロリーを燃焼し、代謝を高め、体型を改善しますが、特定の領域の余分な組織を減らすことはできません。一日を通して活動量を増やし、有酸素運動を行う必要があります。車を運転する代わりに歩いたり、エレベーターの代わりに階段を使うなど、簡単な変化でもカロリーや脂肪を燃焼させることができます。一日を通して歩数を数えるために、歩数計を身につけることを検討してください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Train-to-Run-Faster-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Train-to-Run-Faster-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.定期的に有酸素運動をしましょう。筋力トレーニング、有酸素運動、健康的な食事を組み合わせることで、胸の脂肪を含む余分な脂肪を減らすことができます。合理的な減量目標は、1週間あたり0.5～1kgの減量です。何らかの有酸素運動やアクティビティを週 6 日間行うと、全体的な減量目標を達成し、乳房組織をより早く減らすことができます。 ^[8]
   • 毎週、中程度の強度の運動を少なくとも 150 分、または高強度の運動を 75 分行うことを目指します。乳房組織を減らすには、毎日 30 分間の有酸素運動を行うことを目指します。初心者は1日2回15分の運動をするなど、複数回に分けて完了することもできます。
   • 身体に負担がかかり、楽しめるアクティビティを選びましょう。自分に合った、楽しめるアクティビティを見つけるには、何度か試してみる必要があるかもしれません。ウォーキング、ジョギング、ランニング、ボート漕ぎ、水泳、サイクリングなどのアクティビティを検討してください。エリプティカルマシン、階段トレーナー、ローイングマシンなどのマシンを使用することもできます。スポーツをしたり、子供と一緒に屋外で走ったり、縄跳びやトランポリンなどのアクティビティも、週の運動量としてカウントできます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Heal-Your-Life-Step-6.jpg\/v4-460px-Heal-Your-Life-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Heal-Your-Life-Step-6.jpg\/v4-728px-Heal-Your-Life-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3フィットネス クラスを受講します。軍隊式のブートキャンプ、スピニング、体操、フリーウェイトやその他の器具を使った有酸素運動のクラスはすべて、筋肉を増強し、体脂肪全体を減らすのに最適です。一人で運動を続けるのが難しい場合は、他の人と一緒にクラスに参加するとモチベーションが上がります。授業の合間に 1 日休みを挟んで、週に 3 ～ 4 回授業を受けます。これらのクラスには、インストラクターが正しいフォームを教えてくれるという追加の利点があり、自宅や通勤中に自分でトレーニングするときにこれらのテクニックを適用できます。 広告する

ライフスタイルと食生活の変化

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Gain-Weight-Naturally-Step-13.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Naturally-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Gain-Weight-Naturally-Step-13.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Naturally-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1医師に診察してもらい、女性化乳房になっていないか確認してください。ウェイトリフティングや減量プログラムを始める前に、特に「女性化乳房」を解消しようとしている場合は、必ず医師に相談してください。医師は、ホルモンの不均衡によって男性の乳房組織が増殖する女性化乳房の検査を行います。女性化乳房があるということは、男性乳がんなどのより深刻な問題があることを意味する場合もあります。
   • 医師の診察を受ける際に理由を説明してください。乳房組織の成長に気づいたとき、痛みがあったか、体重が増えたかを医師に伝えてください。医師は診察と検査を行い、女性化乳房か偽性女性化乳房かを診断します。偽性女性化乳房は、ホルモンの不均衡がないにもかかわらず胸部に脂肪が蓄積する状態です。 ^[9]
   • いずれの場合も、医師の治療アドバイスに従ってください。軽度の女性化乳房や偽性女性化乳房の場合、通常は食事制限と運動で胸の脂肪を減らすことができます。基礎疾患がないことを確認するために、医師から 3 ～ 6 か月ごとにフォローアップ検査を受けるように指示される場合があります。 ^[10]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2残りの部分をすべて取得します。余分な乳房組織を減らすには運動が大切ですが、休息も同様に重要です。実際、十分な休息を取らないと体重増加につながる可能性があります。週に 1 日か 2 日休息し、毎晩少なくとも 7 時間の睡眠をとると、体重と胸の不要な脂肪を減らすことができます。 ^[11]
   • 筋肉が回復し再構築されるよう、少なくとも週に 1 日は休息してください。しかし、休みの日にソファに寝転んで何もしないというわけにはいきません。ヨガやウォーキングなど、リラックスして回復できる運動をしましょう。
   • 毎晩 8 ～ 9 時間、少なくとも 7 時間は睡眠をとることを目標にしてください。日中にとても疲れていると感じたら、30 分間の昼寝をすることもできます。 ^[12]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-3.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-3.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.栄養のある食べ物を定期的に食べる。摂取カロリー数によって減量できる体重が決まるので、毎日必ず時間通りにバランスの取れた健康的な食事を3回摂るようにしましょう。栄養価が高く、自然で健康的な食品を選ぶと、体重を減らし、余分な乳房組織をゆっくりと取り除くのに役立ちます。 ^[13]
   • 合理的なアプローチは、現在のカロリー摂取量から 500 ～ 1000 カロリーを減らすことです。 1 日に少なくとも 1,500 カロリーを摂取することを目標にしてください。そうしないと、健康を害し、代謝が遅くなり、イライラしたり落ち込んだりして、減量が妨げられる可能性があります。 ^{[14] [15]}
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 5 つの主要食品グループからさまざまな健康食品を選択します。毎日の食事は、果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品の 5 つの主要な食品グループで構成する必要があります。最も包括的な栄養を得るには、多様な食品を選択する必要があります。健康的な食べ物には通常、食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を保ち、食欲をコントロールするのに役立ちます。 ^[16]
   • イチゴ、リンゴ、ブラックベリー、ほうれん草、サツマイモなど、健康的な果物や野菜を丸ごと食べましょう。全粒粉麺やパン、玄米、シリアル、オートミールなどの全粒穀物を選びましょう。鶏肉、魚、豚肉などの赤身の肉、調理した豆、ナッツバター、卵などからタンパク質を摂取しましょう。乳製品としては、低脂肪チーズ、カッテージチーズ、ヨーグルト、牛乳、ナッツミルクを選びましょう。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.ジャンクフードは避けましょう。ジャンクフードはおいしくて心が安らぐかもしれませんが、体重を減らして胸の脂肪組織を取り除こうとしている場合には、最大の敵になる可能性があります。不健康なジャンクフードには脂肪とカロリーが多く含まれており、減量の妨げになるだけでなく栄養価もほとんどありません。
   • 白パン、白パスタ、白米、焼き菓子など、精製炭水化物を含むでんぷん質の食品は避けてください。これらの食品を完全に排除するか、より健康的な全粒穀物の食品に切り替えると、体重を減らすのに役立ちます。
   • 食品ラベルに隠れた砂糖が含まれていないか確認してください。砂糖は体重増加にもつながります。コーンシロップ、スクロース、グルコース、フルクトース、マルトースなどの成分が含まれている場合は、これらの食品を食べないようにしてください。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Get-Rid-of-Man-Boobs-Fast-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Man-Boobs-Fast-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Get-Rid-of-Man-Boobs-Fast-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Man-Boobs-Fast-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.食生活は徐々に変えていきましょう。健康的な食品を食べて体重を減らし、それを維持することは生涯にわたる取り組みであるべきです。体重を減らしたい人は、最初は食生活を完全に変えようという意欲があるかもしれませんが、そうするとそれを続けるのが難しくなり、簡単に昔の習慣に戻ってしまいます。徐々に変化を加えることで、良い習慣を維持し、乳房の脂肪や組織の蓄積の再発を防ぐことができます。
   • まず、不健康な食べ物を健康的な完全食品に置き換えます。たとえば、白米の代わりに玄米を使用します。野菜を多く摂り、肉や炭水化物を少なくしましょう。ポテトチップスの代わりに、エアポップポップコーンを選びましょう。カリカリとしたスナックがお好きなら、にんじんスティックやスライスした野菜をお試しください。
   • 週に 1 日、リラックスして味覚を満足させ、食べ過ぎを避ける日を設けましょう。 ^[17] リラックスの日を設けることは、一週間に失ったカロリーを補うことではなく、普段は食べられないような食べ物を少量または中程度の量で食べることを許可することです。たとえば、この日はフライドチキン 1 個、ポテトサラダ大さじ 1 杯、いつもの葉物野菜サラダとその他の野菜を食べることができます。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Count-Carbs-on-the-Atkins-Diet-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Count-Carbs-on-the-Atkins-Diet-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/0\/0f\/Count-Carbs-on-the-Atkins-Diet-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Count-Carbs-on-the-Atkins-Diet-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7.毎日の食事計画を立てます。食事プランを作成してカロリーを記録し、十分な栄養素を摂取していることを確認し、古い習慣に戻らないようにしましょう。 ^[18]
   • 毎日3回の食事と2回のおやつを計画してください。食事ごとに異なる食べ物を用意します。たとえば、朝食には、新鮮なベリーを添えた無脂肪ヨーグルト 1 杯、無糖ジャムを塗った全粒粉トースト 1 枚、ブラックコーヒー 1 杯を摂ります。ランチには、数種類の野菜、グリルチキン、自家製ビネグレットソースのサラダをどうぞ。夕食にはサーモンと小さなサラダ、そして茹でた野菜の盛り合わせを食べました。デザートには、シナモンをまぶしたリンゴのスライスをどうぞ。
   • 外食の際は事前に準備しておきましょう。オンラインでメニューを確認するか、事前にレストランに電話して、どのような健康的なオプションが提供されているかを確認してください。健康的な食品をいくつか選んで、食事計画に取り入れましょう。ビュッフェ、パンのバスケット、ソースをたっぷり使った料理、揚げ物などの高カロリーの罠は避けましょう。
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-5.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-5.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8.体に水分を補給しましょう。運動をしたり健康的な食事を摂ったりする場合は、体重減少と全体的な健康を促進するために、毎日十分な水を飲むようにしてください。女性は1日に2.2リットル、男性は3リットルの水分を飲む必要がありますが、活動的な人はそれ以上の水が必要です。 ^[19]
   • ソーダ、ブレンドジュース、スペシャルティコーヒー、アルコールなどの高カロリー飲料は避けてください。お茶、プレーンコーヒー、炭酸水など、カロリーゼロの飲み物を選びましょう。
   広告する

ヒント

• 大豆やその他の食品は男性の性的発達に影響を与え、乳房肥大を引き起こす可能性があると広く信じられていますが、これは科学的に裏付けられていません。 ^[20]