体脂肪率を減らす方法

健康に詳しい人なら誰でも、体脂肪率は単なる量を表す数字ではなく、体脂肪の割合を表すものであることを知っています。女性の健康的な体脂肪率は 21 ～ 24%、男性は 14 ～ 17% ですが、私たち一人ひとりには達成したい目標があります。肥満を避けるのはどんなレベルでも簡単ではありません。しかし、食事、運動、脂肪に配慮した習慣を組み合わせることで、理想的な体脂肪率を達成することができます。

パート1 パート1/3:

ダイエットで体脂肪を減らす

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- 魚や鶏肉はタンパク質の優れた供給源なので、赤身の白身肉を食べるようにしましょう。低脂肪乳製品も良いですし、豆類、大豆、卵も効果的なタンパク質源です。 ^{[1] X研究ソース}普通の人は、1日の摂取カロリーの10%しかタンパク質から摂取できませんが、脂肪を減らしたい場合は、この割合を25～30%に増やす必要があります。 ^{[2] X研究ソース}
- 食物繊維も忘れずに！食物繊維はゆっくり消化されるため満腹感が得られ、水分と脂肪を吸収するため体重減少に役立ちます。豆、全粒穀物、玄米、ナッツ、ベリー類を食事に加えましょう。
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- 食事に残る脂肪は、サーモンなどの脂肪分の多い魚、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類から摂取する必要があります。しかし、良い脂肪だからといって、食べ過ぎても良いというわけではありません。何でも適度に食べましょう。
- もうひとつ注意すべき点は、加工食品に含まれる脂肪を避ける必要があるということです。冷凍おやつも含みます！クッキー、ケーキ、チップス、ファーストフード、揚げ物は避けてください。ジャンクカロリーしかありません。
- 室温で固体の脂肪は飽和脂肪を多く含んでいるため、できるだけ摂取しないようにする必要があります。そのような脂肪にはバター、ラード、ココナッツオイルなどが含まれます。
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- 炭水化物サイクリング。この方法の科学的根拠は、低炭水化物食（体重 0.45 kg あたり約 1 グラムの炭水化物）を 2 日間摂取して、体を脂肪分解状態にするというものです。次に、代謝を活発にするために、1日高炭水化物食を摂ります。高炭水化物の日がなければ、代謝は停止してしまいます。 ^{[4] X研究ソース}
- 適当な時間に服用してください。複合炭水化物（玄米、豆、オート麦）は午後 6 時までに食べることができます（一般的に夜遅くに食べることは推奨されません）。単純炭水化物はトレーニング後にのみ摂取してください。体が運動して汗をかいている場合、単純な炭水化物（砂糖など）は脂肪ではなくグリコーゲンとして蓄えられます。 ^{[3] X研究ソース}そうでなければ食べないほうがいいでしょう。
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- 1200カロリー以下は飢餓状態とみなされます。カロリーサイクリングに興味がある場合は、始める前に自分の体に必要なカロリー量を知っておく必要があります。これより少ない量を食べる日が数日あっても構いませんが、連続して食べないようにしてください。 ^{[5] X研究ソース}
  - あなたのニーズと目標を満たすために毎日どれくらいのカロリーを摂取すべきかを判断するには、医師または登録栄養士に相談するのが最善です。
  - この方法は着実に体重を減らしている人に適しています。減らしたい脂肪がまだ残っているなら、ぜひ試してみてください。
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- 少量ずつの食事を続けると、体はインスリンを供給し続け、脂肪を燃焼しなくなります。こうすれば、本当に 100% 満足することは決してないでしょう。つまり、1日に3回の食事と2回の間食を含めて5～6回の食事を摂ることができます。考え方は同じですが、より効果的になるように改良されています。 ^{[6] X研究ソース}
- 朝食！一緒に言いましょう: 朝食です!それはとても重要です。体はカロリーを燃焼し始める時間を知る必要があり、朝食はその合図となります。
- 脂肪を燃焼させる魔法の食べ物は存在しません。健康的な食生活は体重を減らすのに役立ちますが、脂肪を筋肉に変えることができるのは運動だけです。

パート2 パート2/3:

運動で体脂肪を減らす

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- 有酸素運動にはさまざまな種類があり、水泳、ボクシング、ランニング、サイクリングが最も一般的ですが、バスケットボール、子供を追いかけること、犬の散歩、ダンスなども忘れないでください。運動によって心拍数が上がり、鼓動が強くなるのであれば、運動する価値はあります。
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- つまり、月曜日は散歩に出かけ、火曜日は泳ぎ、水曜日は休み、木曜日は休み、金曜日は自転車に乗るのです。とても簡単ですよね！一日を通してさまざまなアクティビティを組み合わせることもできます。
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- 有酸素運動は朝の空腹時に行うのが最適だと考える人もいます。あなたの体は一晩中休眠状態なので、脂肪の蓄えを活用する時間です。そうではない、体は筋肉を使うのだと言う人もいます。結論は何ですか?さて、もしこれがあなたを混乱させたりイライラさせたりしたら、後で話しましょう。
- 有酸素運動の前に筋力トレーニングを行うべきだと言う人もいます。有酸素運動はグリコーゲンの貯蔵量を枯渇させるので、筋力トレーニングを行うとエネルギーがなくなり、筋肉を増やす方法がなくなります。しかし、これは体型を整えたい人にとってはより重要です。単に体重を減らしたい人は、あまり気にする必要はありません。
- これら 2 つのこと (有酸素運動と筋力トレーニング) は完全に別の時間に行うべきだと主張する人もいます。運動方法は目標によって異なるべきだと主張する人もいます（体重を減らしたいなら、まず有酸素運動）。大丈夫、ただやればいいと言う人もいます。 ^{[7] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ移動}他の主張は何ですか？自分が最善だと思うことを何でも行ってください。これらの各ステートメントには利点があります。
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- 高強度インターバルトレーニングに関しては、従うべき厳格なルールはなく、低強度の運動期間と高強度の運動期間を繰り返すだけです。例を挙げていただけますか？トレッドミルで 1 分間歩き、その後 30 秒間、早足で走ります。割合はあなた次第です。
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- 体重を減らすために異なる筋肉群を鍛える場合は、必ずローテーションを組んでください（たとえば、ある日は脚、次の日は腕と肩など）。ただし、ほとんどの曜日に脂肪燃焼エクササイズを行うことができます。

パート 3パート3/3:

体重を減らすのに役立つライフスタイル

1まずは昼寝をしましょう。体が正常に機能するには睡眠が必要です。研究によると、1晩に7〜8時間未満しか眠らない人は体重が増える可能性が高くなります。理由はホルモンのせいです。できるだけ健康的な食事を摂ることはできますが、ホルモンをコントロールすることはできません。
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- 女性は1日3リットルの水を飲むべきである（食事からの水分を含む）： ^{[9] X研究ソース}そして冷たい水を飲んでください！冷たい水をコップ一杯飲むだけで、わずか30分で代謝が促進されます。 ^{[10] X研究ソース}
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- お腹がいっぱいの時は効果が出にくいので、コーヒーを飲んだり、おやつを加えたりしてください。さらに、効果があるのはコーヒーではなくカフェインです。しかし、カフェインの他の摂取源（ソーダなど）は体に良くありません。ただし、ダークチョコレートにもカフェインが含まれているので、少量であれば問題ありません。
4 地獄のような減量を避けましょう。 「終点」を設定するのは、決して健全なアプローチではありません。ジュースを飲むにしても、断食するにしても、特定の食品群を排除するにしても、それが持続可能でなければ、おそらく良い結果にはならないでしょう。これまでに深刻な結果について聞いたことがあるかもしれません。それは、代謝が長期間阻害され、ついに体がそれに耐えられなくなるからです。したがって、地獄のような減量は避けてください。健康を維持し、ダメージを避けましょう。
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- 体脂肪レベル、生物学的酸素要求量、水分置換量、骨密度を計算して監視できるさまざまなメーターがあります。一般的に言えば、製品の価格が高ければ高いほど、精度が高くなります。余裕があれば、正確な答えを得るために 2 つの異なる方法を試してください。 ^{[12] XResearchソース}2パーセントの違いは大きいですね！
- パーソナルトレーナーや登録栄養士は、体重計、巻尺、またはノギスを使って体脂肪の測定と計算を手伝ってくれるかもしれません。一部の健康施設やジム施設では、Bod Pods、水置換、DEXA スキャンなどのより高価な形式の検査を提供している場合があります。
- 健康な女性の体脂肪率は通常 21 ～ 24% ですが、31% であれば許容範囲です。男性の場合、適切な体脂肪率は 14 ～ 17% ですが、25% まで上がることもあります。誰にでも必要な脂肪レベルはあります（男性の場合は低め）。人間の体から脂肪がなくなることは不可能です。 ^{[12] XResearchソース}したがって、自分にとって何が最善で、何が現実的に達成可能なのかを知ってください。