野菜を蒸す方法

夕食に何を食べたらいいか分からない？蒸し野菜を使った簡単で栄養たっぷりの料理を作りましょう。この記事では、複雑な高級調理器具を使わずにできる野菜の蒸し方をいくつか紹介します。蒸し器、蓋付きのフライパン、電子レンジ対応のボウルなどを使えば、おいしくて栄養価が高く、色鮮やかな料理を作ることができます。

方法1方法1/4:

野菜の選び方と準備

1 野菜を選択します。厳密に言えば、どんな野菜でも蒸すことができますが、野菜によっては蒸した方が美味しくなるものもあり、野菜によって蒸すのにかかる時間も異なります。ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、アスパラガス、アーティチョーク、インゲンなどは蒸し料理に適した代表的な野菜です。何か違うものを試してみたい場合は、ジャガイモや大根を蒸してみてください。さまざまな野菜を蒸すのに必要な時間は次のとおりです。 ^{[1] XResearchソース}
- アスパラガス: 丸ごとの場合は 7 ～ 13 分、小さく切った場合は 4 ～ 7 分。
- ブロッコリー：茎の場合は8〜12分、芽の場合は5〜7分。
- にんじん：大きさや切り方によって7～12分
- カリフラワー：芽の場合は5〜10分
- とうもろこし：7～10分
- さやいんげん豆: 5～7分^{[2] X研究ソース}
- ジャガイモをスライスする: 8〜12分
- ほうれん草: 3〜5分
2蒸す前に野菜を洗います。野菜には汚れや細菌、残留農薬などが付着している場合がありますので、必ずよく洗ってください。野菜をきれいな冷水で洗い、ペーパータオルで軽くたたいて水気を切ります。 ^{[3] X研究ソース}
- ジャガイモや大根など皮が厚い野菜は、清潔なブラシでこすってください。
- ブロッコリーやカリフラワーなどの野菜には、汚れや細菌が溜まりやすい隙間がたくさんあります。これらの野菜は、洗う前に冷水に1〜2分浸してください。
- 専用の果物・野菜洗浄剤を使用することもできますが、研究によると、これらの製品は野菜をきれいな水で洗うだけよりも効果がないそうです。
3可能であれば、蒸す前に野菜を細かく切ってください。緑の野菜の中には、冷蔵庫から取り出してさっと洗ってから鍋に入れて蒸すことができるものもあります。しかし、野菜によっては準備に時間がかかるものもあります。大きな野菜は小さく切ると早く蒸せます。野菜の中には、硬い茎、種、葉、皮などがあり、切る前に取り除く必要があるものもあります。 ^{[4] X研究ソース}
- にんじんを細かく切るほど、蒸す時間が短くなります。カリフラワーやジャガイモを蒸す場合も同様です。
- アスパラガスのような野菜は、調理が少し複雑です。アスパラガスの茎の根元は古くて硬いので、まずはそれを折る必要があります。茎の太い部分も蒸す前に皮をむくと柔らかくなります。 ^{[5] X研究ソース}
- 多くの野菜は蒸す前に皮をむく必要はありません。実際、多くの野菜の皮は食物繊維を豊富に含んでいるだけでなく、料理の風味や栄養価も高めてくれます。皮が特に固かったり汚れていたりする場合のみ、皮を剥くことを検討してください。 ^{[6] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Steam-Vegetables-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Steam-Vegetables-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Steam-Vegetables-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Steam-Vegetables-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4加熱時間に応じて野菜を別々に蒸します。野菜の種類によって蒸し時間が異なるため、一部の野菜は蒸した後に非常に柔らかくなり、他の野菜は中心部分がまだシャキシャキした状態になるのを避けるために、野菜を別々に蒸すのが最適です。同じ鍋を使ってさまざまな野菜を蒸すことができますが、蒸し器の中で野菜を異なる位置に置く方法を見つけてください。こうすることで、野菜を先に蒸してしまえばすぐに取り出しやすくなるという利点があります。 ^{[7] XResearchソース}
- たとえば、ジャガイモはインゲンよりも蒸すのに時間がかかるので、一緒に蒸さないでください。
- 野菜の中には厚みがあって密度が高いものもあり、小さく切ったほうが調理時間がずっと短くなります。
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方法2方法2/4:

蒸し器で野菜を蒸す

1鍋に水を入れて沸騰させます。約1クォート（0.5リットル）の水を強火で沸騰させます。水が沸騰し始めたらすぐに蓋をして蒸し器内の温度を上げます。 ^{[8] XResearchソース}
- 蒸し器の中に密閉された空間を作るには、蒸し器の上部を蓋で覆うだけです。覆われた層は、水を満たした底の鍋の上に置かれます。蒸し器の構造は、お風呂や湯沸かし器の構造に似ています。
- 蒸し器に入れる水の量については統一されたルールはなく、鍋の大きさによって水の量が決まります。一般的に、底の鍋の水の深さは 1 インチから 2 インチ (2.5 cm から 5 cm) にする必要がありますが、蒸し網の中の野菜に水が届かないようにする必要があります。
2野菜を加えます。水が蒸気を出し始めたら、洗って切った野菜を蒸し器の上に置きます。蓋をして火を中火に落とします。 ^{[9] X研究ソース}
- 異なる種類の野菜を蒸す場合は、必ず異なる部分に分けてください。野菜は蒸すのに必要な時間が異なるため、早く火が通る野菜から先に取り出します。分けてあるのは、取り出しやすくするためです。
- 蒸気による火傷を防ぐため、野菜を手で蒸し器に置かないでください。正しい方法は、野菜をボウルに入れて、蒸し網の上に注ぐことです。オーブンミットを着用したり、手をタオルで包んだりすることも火傷の予防に役立ちます。
- 市場にはさまざまな種類の蒸し器が存在します。蒸し器の中には、蒸し網が複数層になっているものもあり、加熱時間に応じて野菜を異なる層に簡単に置くことができます。
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- タイミングを間違えるのが心配な場合は、タイマーを設定してください。野菜によっては3分ほどで蒸せるものもあるので、3分ほど蒸したら野菜の状態を確認するといいでしょう。
4ナイフやフォークで野菜を突いて、火が通っているかどうかを確認します。野菜がほぼ火が通ったら、蓋を外して野菜の一番厚い部分をナイフかフォークで刺します。道具が野菜に簡単に刺さる場合は、野菜は完全に調理されているはずです。刺さらなかったら蒸し続けます。 1〜2分後にもう一度確認してください。 ^{[11] X研究ソース}
- 野菜は小さく切った方が大きく切ったよりも早く火が通りますし、種類によっては蒸すと早く火が通るものもあります。たとえば、インゲン豆、カリフラワーの芽、アスパラガスなどの野菜は、ジャガイモや丸ごとのベビーキャロットよりも早く調理されます。
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- すべての野菜を同時に調理する場合は、蒸し器ラック全体を鍋から持ち上げ、蓋を外して、野菜を直接ボウルまたは皿に注ぎます。火傷を防ぐために、手袋を着用するか、タオルで手を包むことを忘れないでください。
- 多くの野菜は蒸すと色が鮮やかになります。 ^{[12] XResearchソース}
- もちろん、野菜がうまく蒸されているかどうかを確認する最も効果的な方法は、味見をすることです。蒸し野菜は柔らかいですがしっかりとした味で、決してどろどろではありません。
6野菜に味付けをして盛り付けます。蒸した野菜をすべて大きな皿に注ぎます。オリーブオイル、塩、黒コショウで味付けします。さっぱりとした味わいがお好みの方はレモン汁を絞ってお召し上がりください。 ^{[13] X研究ソース}これで野菜の準備が整いました。
- 蒸し野菜と肉は相性抜群で、チーズをふりかけたり、ハーブソースをかけたり、そのまま食べても美味しいです。蒸し焼きは最もヘルシーな調理法なので、さまざまな調味料を加える必要はなく、そのまま食べても栄養価が高く、十分に美味しいです。
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方法3方法3/4:

蓋をした鍋で野菜を蒸す

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- 野菜が大きい場合は、深めの鍋を選んでください。刻んだアスパラガスやブロッコリーの芽などの小さめの野菜の場合は、蓋付きの大きなフライパンで蒸してください。 ^{[14] XResearchソース}
2鍋に1.5cmの水を注ぎます。この深い水は十分な蒸気を発生させることができますが、野菜に届かず、蒸し煮に変わってしまい、栄養素が失われてしまいます。水が浅いので、鍋の底で野菜が焦げることはありません。
- 蓋がしっかり閉まらない場合は、水を追加してください。水の量は自分で決める必要があります。何度か試してみて、最適な量を見つけてください。
3.野菜を加熱時間に応じて鍋に並べます。いろいろな野菜を蒸す場合は、加熱に時間のかかる野菜を鍋の底に置き、最も簡単に火が通る野菜を上に置きます。こうすることで、先に蒸した野菜を先に鍋から取り出すことができます。
- たとえば、鍋の底にジャガイモの層を置き、真ん中にブロッコリーの層を置き、その上にアスパラガスの層を置きます。
4鍋に蓋をして、中火から強火にかけて水を沸騰させます。野菜を並べたら、鍋にしっかりと蓋をして火をつけます。最初は中強火から始めてください。火を強火にしないでください。時々鍋の蓋に触れて温度をテストしてください。鍋の蓋が触れないほど熱いときは、鍋の中に高温の蒸気が溜まっていることを意味します。
- 蒸気が出ているかどうか確認するために蓋を開けたくなるかもしれません。こうすると熱が逃げてしまい、調理効果に影響が出るので、この方法はやめたほうがよいでしょう。
- 蓋で指を火傷したくない場合は、野菜を蒸すときはガラス蓋付きの鍋を選びましょう。ガラス蓋を通して、お湯が沸騰し、鍋の中に蒸気が溜まっていく様子を見ることができます。蓋を外す必要がある場合は、蓋を少しだけ開けたままにして、蒸気が出ていないか素早く確認してください。
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- 蒸した野菜は柔らかくなりますが、少し歯ごたえが残ります。野菜は鮮やかな色のままでなければなりません。
- 野菜に火が通っていない場合は蓋をしてさらに1～2分蒸してください。時間が来たらもう一度確認してください。
6鍋から野菜を取り出し、盛り付けます。野菜が蒸し上がったら、鍋から取り出します。野菜はお好みで味付けしてください。例えば、クリームソースをかけたり、オリーブオイルやその他の調味料をかけたりしてよく混ぜます。蒸し野菜はそのままでも、メイン料理の付け合わせとしても食べられます。
- 指を保護するために、鍋から野菜を取り出すときはトングまたは穴あきスプーンを使用してください。すべての野菜を同時に蒸す場合は、鍋つかみまたは鍋つかみを使って鍋全体を持ち上げ、野菜と水をザルに注ぎます。
- 野菜によって火の通り具合が異なる場合は、先に火が通った野菜をすくい取り、蓋付きの容器に入れて温かいまま保ちます。残りの野菜が蒸し上がるまで待ってからお召し上がりください。
- 野菜を蒸した後、鍋の中に水はほとんど残りません。まだ水がたくさん残っている場合は、野菜スープを作ったり、花に水をやったりするのに使用できます。野菜を蒸すときに使う水には、植物の成長に有益なさまざまな栄養素が含まれています。
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方法 4方法4/4:

電子レンジで野菜を蒸す

1野菜を電子レンジ対応のボウルに入れ、ボウルに少量の水を注ぎます。電子レンジで野菜を蒸すのに大量の水を使う必要はありません。実は、野菜を洗って濾さずに直接ボウルに入れることもできます。 ^{[15] X研究ソース}
- 野菜500グラムあたり40〜60mlの水で十分に蒸すことができます。この比率はほとんどの野菜に当てはまります。 ^{[16] XResearchソース}野菜がみずみずしく、厚みがある場合は、水をさらに追加します。
- 電子レンジレシピの中には、野菜を皿に置き、湿らせたペーパータオル 3 枚で覆うことを推奨しているものもあります。ペーパータオルは野菜を蒸すのに必要な水分をすべて与えてくれます。 ^{[17] XResearchソース}
2ボウルの一部を露出させたまま、ラップで覆います。ラップを1枚切り取り、ボウルの縁を覆うように伸ばします。ただし、通気性を確保するために少しだけ開けておきます。ラップはボウルの中に熱と蒸気を閉じ込め、ほんの少しの蒸気だけが逃げるのを防ぎます。プラスチックラップには「電子レンジ対応」という文字が印刷されている必要があります。 ^{[18] XResearchソース}
- 容器の残りの 3 つの側面は高温でしっかりと密閉する必要があります。通気性を確保するために、ラップの角を少し持ち上げます。
- ボウルの上に、通気孔のある陶器の皿や蓋を置くこともできます。
3野菜を強火で約2分半加熱します。 2分半経っても野菜に火が通っていない場合は、さらに1分加熱を続けます。加熱中は1分ごとに停止して確認してください。野菜によって加熱にかかる時間は異なり、電子レンジによって効率も異なります。最初のチェックを行うのに最適なタイミングは、加熱後 2 分半後です。 ^{[19] XResearchソース}
- 野菜を加熱するのにかかる時間は、野菜の種類と電子レンジのパワーによって異なります。電子レンジによっては、野菜をわずか 2 分で蒸せるものもありますが、それよりもずっと長い時間がかかるものもあります。
- 野菜にナイフを軽く刺して、ある程度の硬さが残っている場合は、蒸し野菜ということになります。
- 電子レンジで野菜を蒸すと野菜の栄養素が失われると考えている人が多いですが、実はこの考えは間違いです。茹でたり、圧力調理したり、揚げたりするのに比べて、電子レンジは野菜の栄養素を最大限に保存することができます。 ^{[20] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Steam-Vegetables-Step-20.jpg\/v4-460px-Steam-Vegetables-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Steam-Vegetables-Step-20.jpg\/v4-728px-Steam-Vegetables-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4熱いうちにお召し上がりください。ラップを剥がしてゴミ箱に捨ててください。お皿に野菜を盛り付け、調味料やソースをかけてお召し上がりください。
- 蒸す前に野菜にバターか醤油を少しかけてもいいでしょう。蒸した後、塩、黒コショウなどの調味料をふりかけます。 ^{[21] X研究ソース}
- ラップを外すときや蓋を開けるときは、ボウルから熱い蒸気がたくさん出るので注意してください。
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