より長く、より速く走る方法

良いランナーになるには、スピードと敏捷性だけでは不十分で、他のことも習得する必要があります。持久力とスピードを高めるには、体のコンディションを整える方法を学ぶ必要があります。体を引き締めるには、常にストレッチするだけではなく、適切な食事をとり、適切なタイプのランニングシューズを履くことも含まれます。以下の手順に従ってランニングルーチンを改善すれば、これまでよりも速く走れるようになります。

方法1方法1/4:

適切な環境を作る

実行したい時間帯を選択します。朝、空腹のまま走ることを好まない人もいれば、朝の 5 時に走り始める人もいます。自分の体に最適な時間帯を見つけて、徐々に距離とスピードを増やしていきましょう。
2音楽プレイリストを作成します。さまざまな音楽が入ったプレイリストは、いつスピードを上げるべきか、いつジョギングすべきかを教えてくれます。スプリントと回復ジョギングを交互に行うインターバルトレーニングは、スピードを上げるのに役立ちます。お気に入りのダンスミュージック、ヘビーロック、ヒップホップ、カントリーなどをミックスすれば、すぐに走り出したくなるような刺激的なミックスを作成できます。
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- 音楽を絶えず聴くことで、走行距離を伸ばせる人もいます。
- 音楽なしで走ると、呼吸に集中し、体が動く音を聞くことができます。
4快適に感じる服を着てください。ランニング専用のウェアを着用すると、より柔軟で力強い体感が得られます。厚手のジャージを好む人もいれば、軽くて汗を吸収するジャージを好む人もいます。つまり、最も快適に感じるスウェットシャツを着るということです。
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- ロードランニングシューズは、コンクリートやその他の硬い人工表面で着用する必要があります。
- トレイルランニングシューズは、未舗装道路、砂浜、岩だらけの道で着用する必要があります。
- 足のアーチが高いのか、普通なのか、扁平足なのかなど、足のアーチの形状を理解しましょう。足のアーチの形状によって、走っているときに足がどのように動くかが決まります。
- 足のすべての部分が均等に地面に当たる場合は、ニュートラルシューズを選択してください。足首の回内がひどい場合は、安定性のあるシューズを選んでください。アンダープロネーションの場合は、衝撃を吸収するランニングシューズを選びましょう。 ^{[1] X研究ソース}
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方法2方法2/4:

ランニングプランを作成する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Do-Aerobics-Step-15.jpg\/v4-460px-Do-Aerobics-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Do-Aerobics-Step-15.jpg\/v4-728px-Do-Aerobics-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ウォームアップとストレッチを行います。ストレッチの前に半マイルジョギングすると、ストレッチの前に筋肉と関節を温めることができ、怪我を防ぐことができます。また、次のような動的ストレッチも必ず行ってください。
- 足を振ってください。片方の足をできるだけ横に振り出し、次に立っている足の前部から反対側に振り出します。このストレッチを各足で10回繰り返します。
- キック。背中と膝をまっすぐに伸ばしたまま、前に歩きながら足を強く前に蹴り出し、つま先を自分の方に曲げます。
- かかとでお尻を蹴りましょう。その場で大げさに走る動作をします。かかとを臀部に当て、膝、ハムストリング、大腿四頭筋を完全にリラックスさせます。
- 前に進んで足を伸ばしてください。片足をできるだけ前に踏み出し、しゃがんで足を交互に動かしながらゆっくりと前進します。
- 肩のストレッチ。ランニング中にけいれんを防ぐために、胴体と肩をストレッチすることを忘れないでください。全力疾走中は腕を使って推進力を生み出すので、腕を柔らかくリラックスした状態に保つ必要があります。腕を胸の前で伸ばし、もう一方の前腕と固定してから、腕を切り替えて動きを続けます。
2メーターを使用して、走った距離を記録します。これにより、進捗状況を追跡できます。
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- 1日目: 10-20-10。 10 分間ゆっくりジョギングし、その後、より速いペースで 20 分間（80 パーセントの力で）走り、その後、再び 10 分間ジョギングします。
- 2日目: スプリントトレーニング。トラックで全力疾走の練習をし、0.8 キロメートルジョギングし、中程度のスピードで 1.6 キロメートル走ります。直線道路では全力疾走し、カーブではジョギングします。まずは2.5キロくらいから走り始め、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
- 3日目: 休息。
- 4日目: 60〜90分間の長距離ランニング。自分にとって快適なペースで走り続けましょう。
- 5日目: 10-20-10。 10 分間ジョギングし、その後、より速いペースで 20 分間走り (80 パーセントの努力)、その後、再度 10 分間ジョギングします。
- 6日目: 休息。
- 7日目: スプリントトレーニング。トラックで全力疾走の練習をし、0.8 キロメートルジョギングし、中程度のスピードで 1.6 キロメートル走ります。直線道路では全力疾走し、カーブではジョギングします。まずは2.5キロくらいから走り始め、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
4距離を徐々に伸ばします。忍耐強くあることは、持久力を高める上で非常に重要な側面です。無理に遠くまで走ろうとしないでください。徐々に距離を伸ばしていき、それぞれの距離に慣れていくようにしてください。基本的に、最初に 10 キロメートル走るのではなく、最初は 1.5 キロメートル走り、その後 2.5 キロメートル、さらに 3.5 キロメートルと増やしていきます。
5ペースを調整します。 5km を全力疾走しようとしないでください。疲れてしまいます (または怪我をします)。最初はゆっくりジョギングを始め、徐々にペースを上げていきましょう。
。呼吸の仕方は長距離走に大きな影響を与える可能性があります。必ず鼻から息を吸って吐くか、鼻から息を吸って口から息を吐くか、どちらかお好みの方法で行ってください。安定した呼吸は、心拍数が安定し、肺活量が増えることを意味します。広告する

方法3方法3/4:

スピードアップのテクニックを学ぶ

1. 姿勢に注意してください。歩くのと同じように走ることもできます。走るときは背中を反らさず、背骨をできるだけ垂直に保ちます。
2底屈と背屈を練習します。足底屈曲は、足首を曲げて地面から体を持ち上げるときに起こり、背屈は膝を地面から持ち上げて 90 度の角度にするプロセスです。この足首の動きがあなたを前進させる力を生み出します。
3股関節を十分に発達させて、前進をサポートします。走るときは、背中をまっすぐに保ち、前進を支えるために、腰と背中の下部を収縮させる必要があります。必ず足を体の前に置き、足が体の後ろに遅れるまで待ってから後ろに引かないようにしてください。
4腕を使って推進します。走りながら、肘を交互に前後に大きく振ります。肘が後ろに振れると、反対側の足の膝が持ち上がるはずです。肘も90度の角度に曲げます。
5歩幅を広げます。歩幅が長ければ長いほど、動きは効率的になります。歩幅を広げるには、体を前に引っ張るのではなく、足を前に押し出す必要があります。つまり、前進時のエネルギーのほとんどは後ろ足から得られることになります。
6歩く頻度を増やします。基本的なテクニックを習得したら、歩幅を短くしてペースを上げて、より速く走れるようになります。スピードのために歩幅を犠牲にしないようにしてください。
7長距離走に短距離走を取り入れ始めましょう。長距離走のスピードを上げるには、まず 30 秒または 1 分のインターバルで短距離走を取り入れる必要があります。広告する

方法 4方法4/4:

正しい食事を選ぶ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Get-Faster-at-Running-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Faster-at-Running-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Get-Faster-at-Running-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Faster-at-Running-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1水分補給のため、水をたくさん飲みます。男性は1日に3リットルの水を飲むべきであり、女性は1日に2.2リットルの水を飲むべきです。 ^{[2] X研究ソース}1時間以上走る場合は、途中で水分を補給する必要があります。
- 長距離を走る2時間前には必ず水を飲んでください。ランニング中は、腹部の膨満感やけいれんを避けるために、こまめに水を飲んでください。
- 長距離を走った後はすぐに500mlの水を飲み、その後も少しずつ水を飲んで水分補給をしてください。 ^{[3] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Heal-the-Lungs-Naturally-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Heal-the-Lungs-Naturally-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Heal-the-Lungs-Naturally-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Heal-the-Lungs-Naturally-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2食事に赤身のタンパク質を取り入れましょう。脂肪分の少ないタンパク質は、魚、鶏肉、七面鳥、豆腐、卵、豆などの食品から摂取できます。
- サーモンはオメガ3脂肪の優れた供給源であり、より健康的な炎症反応を促進します。オメガ3脂肪を多く摂取すると喘息の症状も軽減される可能性があります。
- 卵 1 個には、骨の健康維持に役立つビタミン K の 1 日の必要量の 30% が含まれています。さらに、卵には筋肉の回復に必要な必須アミノ酸がすべて含まれており、長時間のランニングの後には、体に豊富なアミノ酸が蓄えられて恩恵を受けることになります。
- 赤身の肉や加工肉の摂りすぎは避けましょう。どちらも、大腸がんのリスクを高め、悪玉コレステロールのレベルを上げ、血管を詰まらせ、心臓病のリスクを高める可能性があります。 ^{[4] X研究ソース}
3ナッツを食べましょう。ナッツ類、特にアーモンドには抗酸化ビタミンEとオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、体内の有害なコレステロール値を下げることができます。ビタミンEは、フリーラジカルによる潜在的な損傷から体組織を保護することもできます。しかし、ナッツは脂肪分も多く含まれているため、1日の推奨摂取量の範囲内でのみ摂取する必要があります。 ^{[5] X研究ソース}
4.濃い緑色の葉野菜、濃い色のベリー類、ベータカロチンが豊富な食品を食べましょう。濃い色の野菜やベリー類には抗酸化物質が豊富に含まれており、葉物野菜には食物繊維が非常に多く含まれているため、毎日の消化を助けます。ジャガイモやニンジンなどの甘い食べ物には、筋肉の回復を促進する抗酸化物質であるベータカロチンが豊富に含まれています。
5全粒穀物を選びましょう。シリアル、パン、クラッカー、その他の炭水化物ベースの食品を購入するときは、全粒粉または全粒小麦粉を選択してください。全粒穀物には、健康的な消化を促進する繊維と植物栄養素が含まれています。
6.カリウムを多く含む食品を食べましょう。カリウム値が低いと、走っているときにけいれんを起こすことがありますが、カリウムは水分を保持し、筋肉の回復を早める効果もあります。カリウムの良い供給源としては、バナナ、牛乳、ヨーグルト、ジャガイモなどがあります。 ^{[6] X研究ソース}
7. ビタミンCをオレンジとオレンジジュースはビタミン C の優れた供給源であり、筋肉痛を軽減し、免疫力を高める効果があると考えられています。食事から十分なビタミン C を摂取できない場合は、ビタミン C タブレットまたはマルチビタミンを毎日摂取することを検討してください。 ^{[7] XResearchソース}広告する