腹筋を鍛える方法（女性向け）

引き締まったセクシーな腹筋は男女ともに人気です。残念ながら、女性が腹筋を鍛えるのは難しいです。多くの女性は、筋肉が太く硬くなることを恐れて、筋肉をつけるかどうかをいつも躊躇していますが、実際には、生物学的なレベルでは、女性が男性よりも細い筋肉を強くすることは非常に困難です。ストレスを感じないでください。食事と運動を賢く組み合わせれば、女性でもボディビルダーのように見えずに引き締まった美しい腹筋と体幹の筋肉を鍛えることができます。

パート1 パート1/3:

腹筋トレーニングをする

1腹筋運動の練習から始めましょう。まず、基本的な腹筋トレーニングから始めます。膝を曲げ、足を床に平らにつけて床に横になります。胸の前で腕を交差させ、肩甲骨から腰まで上半身をゆっくりと地面から持ち上げます。完全に座ったら、その姿勢を数分間維持します。次に、上半身をゆっくりと地面に下ろし、前の動きを繰り返します。力を入れすぎたり、首を上げずに急に起き上がったりしないように注意してください。腹筋運動中は、首ではなく腹筋に圧力がかかるようにしてください。腹筋運動をするときは背中をまっすぐに保ち、決して猫背にならないようにしてください。タック運動は、上半身全体を地面から持ち上げるのではなく、肩甲骨だけを地面から持ち上げるので、腹筋運動よりも簡単です。
- 腹筋運動やクランチ運動は腹部の中央の筋肉を鍛えます。全体として、腹筋は腰から胸のすぐ下までかなり大きくなっています。 ^{[1] X研究ソース}鍛えられた腹筋を手に入れたいなら、腹筋のあらゆる部分を鍛えることが重要です。腹部の中央の筋肉を鍛えることは重要ですが、シックスパックに重点を置きすぎないでください。バランスの取れていない腹部のトレーニングは、通常のバランスの取れたトレーニングよりも体幹の安定性に欠ける原因となる可能性があります。
- もう一つの優れた体幹腹筋運動はプランクです。プランク法自体は、体幹の筋肉を鍛えるかなり汎用性の高い方法です。基本的なプランクの動きにさまざまな姿勢や動きを加えることで、幅広い筋肉群を鍛えることができます。
2.脚上げ運動。足をまっすぐに揃えて床に横になります。足をまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりと着実に足を垂直の位置まで上げ、足先が天井に向くようにします。次に、足をゆっくりと地面に下ろし、上記の手順を繰り返します。このエクササイズを行うときは、難しすぎると感じない限り、足を広げたり膝を曲げたりしないでください。難しすぎる場合は、エクササイズの方法を少し変えることができます。足を天井に向けるのではなく、膝を胸に触れるだけでかまいません。さらにチャレンジしたい場合は、このエクササイズをしながら、メディシンボールなどの軽量の物体を脚の間に挟んでみてください。
- 脚を上げると下腹部の筋肉が鍛えられます。下腹部の筋肉は見せるのが難しく、鍛えるのも難しいですが、くっきりとした下腹部の筋肉があれば、6つに割れた腹筋を8つに割れた腹筋に変えることができます。さらに、他の体幹筋と同様に、腹直筋と下斜筋は腰と背骨を安定させる重要な役割を果たしており、安定していないと背中の怪我につながる可能性があります。 ^{[2] X信頼できる情報源プリンストン大学情報源へ}
- リバースクランチやハンギングレッグレイズなどの他のエクササイズも、お尻の上の届きにくい部分を鍛えることができ、骨盤上部の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
3.片側腹筋運動をします。まず、基本的な腹筋運動と同じように仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面に平らに置きます。肘を曲げたまま、両手を頭の後ろに置きます。まず右膝を持ち上げて胸に向かって曲げます。膝を持ち上げるときに、上半身をゆっくりと持ち上げてひねり、左肘で右膝に触れるようにします。次に、上半身をリラックスさせてゆっくりと地面に戻り、右膝を下げながら左膝を上げて右肘に触れるようにします。膝と肘を交互に触りながら、上記の手順を繰り返します。
- 片側腹筋運動は、腹斜筋を鍛えます。腹斜筋は、腹筋の深層トレーニングには必須の筋肉です。体の側面にある斜筋は、腹部の強さや体幹の安定性に関係しているだけでなく、カットして形を整えると見た目がとても素晴らしいので重要です。強い斜めの筋肉は、体の側面を引き締めて形を整え、スリムな印象を与えます。腹斜筋の発達に真剣に取り組むと、やがて腰骨の上に憧れの「膨らみ」が現れることになるでしょう。これは腹斜筋が強く力強いことの証です。
- サイドクランチとサイドプランクは、腹斜筋を鍛えるのに最適な方法です。ほんの数分で、脇腹が心地よく焼けるような感覚を味わえます。
4ランジストレッチで脚、ハムストリング、背中を鍛えます。ランジプレスは、脚とハムストリングを鍛えると同時に、副次的な筋肉群である腰、背中、腹部も鍛えられる優れたエクササイズです。ランジストレッチを行うには、まず足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。次に右足を大きく前に踏み出します。右膝を曲げて、背中をまっすぐに保ったまま、右膝が90度に曲がるまで体を地面に向かって押します。次に、右足に体重をかけたまま、体を立ち上がる姿勢に戻します。次に、左足で右足の動作を繰り返します。このエクササイズを行うときは、動きをゆっくりと安定させてください。過度または突然の緊張は膝や背中を傷める可能性があります。
- 腹筋を鍛えることに関心がある最も可能性の高い理由は、お腹の筋肉を引き締めることですが、下腿、背中、臀部上部の筋肉を含む、体幹の筋肉群すべてを鍛えることにも重点を置く必要があります。腹筋トレーニングだけに集中すると、見た目が非常に「アンバランス」になってしまいます。腹筋は発達するかもしれませんが、その周囲は緩んだままです。さらに、適切で多様なコアトレーニングは、良い姿勢、バランス、脊椎の安定性、そして全体的な健康にとって不可欠です。胸と膝の間の筋肉群を怠らないでください。後悔することになります。
- 体幹を支える筋肉を鍛える方法はたくさんあります。ランジやレッグプレスから、バランスボールを使った股関節屈筋のエクササイズやレッグレイズまで。鍛えられた腹筋を鍛えたいなら、強くてしっかりした体幹の筋肉群が絶対に必要です。
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- お腹の脂肪だけを部分的に燃焼させることはできません。これは広く流布されている噂です。体の特定の部分をどれだけ激しく運動しても無駄です。運動によって体の特定の部分だけから脂肪を取り除くことは不可能です。 ^{[3] X研究ソース}代わりに、体全体から脂肪が徐々に排出されます。したがって、お腹の脂肪を減らして腹筋を見せたいのであれば、脂肪をすべて減らす必要があります。
- 腹筋だけをやってはいけません。腹筋運動を何度も繰り返すと腹筋は強くなりますが、引き締まった筋肉の形は見えにくいかもしれません。通常、腹筋を鍛えたい場合は、腹筋をより目立たせるために、食事やその他のライフスタイルの変更（以下を参照）と組み合わせる必要があります。
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パート2 パート2/3:

ライフスタイルを変えて脂肪を燃焼

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- 体の他の部分を鍛えることに興味がなく、ただお腹を引き締めたいだけだとしても、エクササイズのルーチンは多様でバランスが取れている必要があります。健康的な運動習慣は、全体的な外見と身体機能を改善するだけでなく、腹筋も美しく見せます。体幹の筋肉は、ほぼすべての筋力トレーニング運動をサポートするために使用されるため、さまざまな運動を行うほど、腹筋と体幹が強化されます。 ^{[4] X研究ソース}
2.脂肪燃焼のタイミングを明確にする。残念ながら、運動をしても必ずしも素晴らしい腹筋が手に入るわけではありません。腹筋と体幹の筋肉を激しく鍛えることで強い腹筋を鍛えることはできますが、その新しい筋肉が腹部の脂肪に覆われてしまうと、望むような視覚効果は得られません。脂肪を燃焼させるには、特定のライフスタイルの変更を行って「カロリー不足」、つまり消費するカロリーよりも多くのカロリーを燃焼させる必要があります。
- まず、現在のルーチンを変更して、毎日より多くのカロリーを消費するようにします。たとえば、車で学校や職場に通っている場合は、代わりに自転車やランニングを試してみましょう。自由時間のほとんどをテレビを見ることに費やしているなら、地元のアマチュアスポーツチームに参加したり、ジョギングに出かけたりしてみましょう。時間が経つにつれて、これらの微妙な変化は体脂肪を減らし、腹筋をよりはっきりさせるのに役立ちます。
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- 実行しようと決めたダイエット計画が現実的で、理にかなっており、安全であることを確認してください。飢えたり、栄養ニーズを無視したりしないでください。健康に深刻なダメージを与える可能性があります。
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- できるだけ多くの水を飲んでください。水を飲むと気分がすっきりし、カロリーもゼロで、減量も促進されます。 ^{[5] X研究ソース}
5.有酸素運動をする。有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに最適な方法です。ランニング、水泳、サイクリングなどの激しい有酸素運動は、多くのカロリーを消費します。脂肪を燃焼させたいなら、毎週少しの時間を有酸素運動に充てることを検討してください。これは、毎日摂取するカロリーと消費するカロリーの差を広げるのに最適な方法です。ただし、注意すべき点は、新しい有酸素運動ルーチンを実行しながら食べる量を増やすと、脂肪を燃焼できなくなる可能性があるということです。
- ほとんどの運動と同様に、新しい有酸素運動も適度に行ってください。やりすぎには注意してください。有酸素運動にすべての時間を費やし、筋力トレーニング、健康的な食事、休息にあまり時間を割かない場合は、疲れ果ててしまい、期待外れの結果に終わる可能性が高くなります。
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パート 3パート3/3:

基本的な腹筋トレーニングを行う

1地面に仰向けに寝ます。より快適に過ごすには、フォーム製のエクササイズマットまたはカーペット敷きの床に横になってください。足を少なくとも 90 度曲げた状態で、かかとを低いテーブルの上に置きます。
2胸の前で両手を交差します。頭の後ろで指を交差させて腹筋運動をしている人を見たことがあるかもしれません。これをすると、首の筋肉に無意識のうちにストレスをかけている可能性があります。腕を胸の前で組むと首の痛みの可能性が減ります。
3腹筋に力を入れて上半身を曲げます。腹筋を使って、背中が床から離れないようにしながら、上半身をゆっくりとできるだけ高く持ち上げます（首の力を抜いたまま）。決して急な動きをしないでください。背中を痛める可能性があります。
4この姿勢を数秒間維持します。次に、上半身をスムーズにゆっくりと地面まで下げ始めます。
5上記の手順を繰り返します。上半身を限界まで持ち上げるたびに、その姿勢を 1 ～ 2 秒間保持し、その後上半身を下げて、これを繰り返します。背中に痛みを感じたら、すぐにやめてください。
6この運動を20回繰り返します。 20 回繰り返した後、少し休憩し (1 分未満)、もう一度腹筋運動を 20 回繰り返します。 2 ～ 4 セット、または腹部の軽い痛み（お腹の筋肉を鍛えたという証拠）を感じるまで行います。広告する

ヒント

これらのエクササイズは、かなりゆっくりとしたペースで行う必要があることに注意してください。多くの女の子は、腹筋運動をより速く行えば、より激しい運動をしているので、より多くのカロリーを消費して健康になれると考えています。この考えは間違っています。ゆっくり行うことで、より効果的な腹筋運動となり、腹部と胃の筋肉を徹底的に鍛えることができます。
良い食生活をしないとトレーニングの効果が出ません。ジャンクフード、砂糖の入った食べ物や飲み物、加工食品はすべてやめましょう。
缶詰/缶詰食品は避けてください。
毎日腹筋運動を 20 回ずつ行いますが、お腹が平らになってきたら、週に 3 回または 4 回まで増やしてください。
毎日少なくとも数杯の水（1杯あたり200グラム）を飲んでください。

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