腰のトレーニング方法

楽々と体を曲げて友達を感心させたいですか?この驚くべき体操の動きは、一瞬にして観客を悲鳴を上げさせます。ただし、大勢の前でバックベンドを行う前に、必ず事前にストレッチとエクササイズをすべて済ませておいてください。次は幸運を祈るばかりです、怪我をしないように！

ステップ

1.ストレッチ運動は適切に行う必要があります。かがむ前に、まず体を伸ばすことが大切です。腰の運動を急いで行うと、背中、手首、足首を傷める可能性があります。辛抱強く、まずは数分間ストレッチ運動を行ってください。そうすることで、腰の曲げを正しく完了できるようになります。ストレッチが必要な部位は次のとおりです。
- 足首を伸ばしてください。まず座って、片手で足首をつかみ、同時に足首を円を描くように動かします。または、足首の動きを利用して足で文字を綴ることもできます。両足の足首が均等に伸びていることを確認してください。
- 手首を伸ばします。手のひらを外側に向けて腕を外側に伸ばし、もう一方の手で指を元の位置に引き寄せ、心地よいストレッチが得られるまで伸ばします。次に、手を替えて同じ動きをします。次に、もう一方の手で手首を支えながら手のひらを下向きに曲げ、上記の手順を繰り返します。
- 背中を伸ばしてください。背中のストレッチは、ストレッチ運動全体の中で最も重要な部分です。ラクダのポーズ、弓のポーズ、コブラのポーズなどの簡単なヨガのポーズを行うことで背中を伸ばすことができます。
2次にブリッジポーズを練習します。かがむことを学ぶ前に、まずブリッジのポーズを完了することを学ぶ必要があります。ブリッジポーズは練習に時間がかかるため、ブリッジポーズから腰のポーズにうまく移行するには時間がかかる場合があります。急いでブリッジポーズの保持方法を学び、次の動きに移らないでください。そうしないと、怪我をする可能性があります。ブリッジポーズは、いくつかの簡単なステップで達成されます。
- まず、床またはマットの上に横になります。足を地面に平らに置き、膝を90度に曲げます。
- 手のひらを頭の両側に置きます。先ほど行った手首のストレッチを真似て、指はつま先の方を向くようにします。
- 肘は天井に向けます。
- 上記の動作を終えたら、手と足を動かさずに、手を使って体をゆっくりと地面から押し上げます。それぞれの手のタイミングと力は同じである必要があります。
- 腕がまっすぐになり、足が少し曲がるまで手で押し続けます。このとき、目は両手の間に置きます。
- 指先と手のひらで押すと手首への圧力が軽減されます。
- 準備ができたら、上記の姿勢を少なくとも 10 秒間保持して、慣れ、気持ちを落ち着かせます。この動きをもっと頻繁に練習してください。ただし、適度に休憩を取ることを忘れないでください。そうしないと、背中や手首に過度の負担がかかります。ストレッチをするときは、過度にストレッチしないように注意してください。この種の運動でも骨や関節に損傷を与える可能性があります。
3.壁に向かって腰を曲げる練習をします。ブリッジポーズに慣れたら、壁に向かってバックベンドのポーズを練習し始めましょう。これにより、実際の腰の曲げの感覚をシミュレートすることができ、実際に腰を曲げる前に追加のサポートと自信を得ることができます。壁に向かって背屈運動を行う際のヒントをいくつか紹介します。
- まず壁に背を向けて立ち、壁がしっかりしていることを確認してください。壁に快適に届く距離に応じて、身体は壁から約 0.6 メートル (1.2 フィート) 以内にする必要があります。
- 足を肩幅よりも広く開きます。
- 腕を耳まで上げます。
- ゆっくりと背中を曲げて後ろの壁のほうを見ます。
- 手のひらで壁に触れ、手のひらが地面に触れるまで壁に沿って押し下げ、腰の姿勢を完成させます。
- 体を地面に向かって下げます。
4自分でバックベンドを完了できるようになる前に、最後のステップが 1 つあります。ブリッジポーズと壁を使った腰のテクニックをマスターしたので、腰のポーズは基本的に自分で行うことができます。ただし、その前に、次の注意事項に従う必要があります。
- まず、ベッドやソファなど、地面より上の物体を利用してハーフベンドを練習します。この方法だと、体の半分だけを下げるだけでよく、かがむ実際の感覚をよりよく反映できます。
- 壁を使って背中を下げる練習をすることもできますが、ただ後ろに傾くだけでは壁に届かないようにしてください。代わりに、反復するたびに手を壁からどんどん遠ざけるようにすれば、反復中ずっと壁を使う必要がなくなります。
- 腰のエクササイズを自分で行う準備ができたら、まずエクササイズ中は誰かに手伝ってもらう必要があります。あなたが体を地面に向かって曲げるときに、片方の手であなたの背中を支え、もう一方の手をあなたの上に置いてください。
5.腰の動きだけを完了します。さて、上記のすべての事前スキルを習得し、他の人の助けを借りて曲げることに慣れてきたら、自分で曲げ始める準備は完了です。自発的に体を曲げるプロセスは、壁運動中にさまざまな動きを繰り返すことです。自分でバックベンドを行う方法は次のとおりです。
- まず、足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。
- 次に、手のひらを平らにして天井に向けて腕を頭上に上げます。指はあなたの後ろを向いているはずです。
- ゆっくりと下向きに曲がり、足を前に押し出します。地面に降りるときに腕が動かないようにしてください。
- 手が地面に触れられるようになったら、足を動かさずに手を下ろします。 2つの手の間を見てください。
- 背中を曲げた姿勢を数秒間、または快適な時間より長く保った後、体を地面に下ろします。かがんだ後は、ストレッチを忘れずに。
6完了。広告する

ヒント

定期的にストレッチして柔軟性を高め、腰を曲げる動作をより上手に行えるようにしましょう。
この動きをためらう唯一の理由は、頭を床にぶつけるのではないかという恐怖と不安です。あまり体を低くしすぎないように注意し、落ちた場合には腕で支えられるようにしてください。
上手くなりたいなら、練習を続ければ上手くなります。
転倒しても頭や体の他の部分を傷つけないように、下にマットレスを敷いてください。
背中の柔軟性を高めるには、逆立ちをして、背中が反るまでゆっくりと背中を下ろします。
ストレッチ後に体のどこかに痛みを感じた場合は、痛みを感じなくなるまでストレッチを続けてください。
足をさらに広げると地面に近づくことができます。上手くなってきたら、足をもっと近づけて動かすことができるようになります。
背中を曲げる練習をする前に、温かいお風呂に入って、熱いお茶でも飲みながらリラックスするとよいでしょう。こうすることで筋肉がリラックスし、曲げやすくなります。
監督なしで練習しないでください。

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警告する

腰のエクササイズを始める前に、ブリッジのポーズを約 20 秒間しっかりと保持できることを確認してください。そうしないと、背中と手首に深刻な損傷を負う可能性があります。
このエクササイズを初めて行うときは、必ず誰かに見守ってもらってください。そうでないと、間違ったやり方で行うことになり、重傷を負う可能性があります。
覚えておいてください、かがむことは冗談で言うべきことではありません。たくさんの友達の前で曲げる能力を披露するのはお勧めできません。このスキルに対して十分な忍耐力と注目を得ることができない可能性があるからです。
怪我をしないように気をつけてください。そうでないと楽しくありません。
特にこのエクササイズを初めて行う場合は、常に監督されるようにしてください。前かがみになると首や背骨を傷める可能性があります。
肘を動かし続けないと、頭を傷める可能性があります。
背屈運動を行う前には、少なくとも 2 ～ 3 時間 (必要な場合は 4 ～ 5 時間) は、食べたり飲んだりしすぎないようにするのが最善です。
かがんだ後にめまいを感じ始めたら、立ち止まってしばらく休むか、水を飲んでください。

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