上半身を強くする方法

上半身を強く大きくするには、十分な運動を正しい方法で行う必要があります。上半身のトレーニングすべてが筋力強化につながるわけではありません。筋力を強化するのに効果的なエクササイズもあれば、筋肉量を増やすのに役立つエクササイズもあります。一般的に、さまざまな種類の筋力トレーニングを組み合わせることで上半身を強くすることができます。

パート1 パート1/3:

上半身の筋肉量を増やす

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1アクションの繰り返し回数を増やします。ウェイトリフティングのトレーニングは、主に低反復と高反復の 2 つのタイプに分けられます。研究によると、反復回数が多い運動の方が筋肉量の増加に効果的であることがわかっています。 ^{[1] X研究ソース}1 セットあたり 6 ～ 12 回の繰り返しを 3 ～ 6 セット行い、複数のセットと複数の繰り返しを行うことで、筋肉を大きくすることができます。
- 上半身を強くするための運動を始めたら、各エクササイズをできるだけ多く繰り返してください。
- 高反復運動でも筋力は向上しますが、低反復運動ほどの効果はありません。筋肉量を増やして筋力を向上させたい場合は、高反復運動と低反復運動を組み合わせてください。 ^{[2] X研究ソース}
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- 複合運動は、通常、フリーウェイトまたは自分の体重を使って行われ、複数の関節と筋肉を使用します。一般的に、このタイプの運動は筋肉量を増やすのに最適です。 ^{[3] X研究ソース}
- デッドリフトやスクワットなどのエクササイズは複合運動です。
- アイソレーションエクササイズは、上腕二頭筋カールなど、小さな筋肉群のみをターゲットにしたエクササイズです。筋肉のラインをよりはっきりと美しくすることはできますが、筋肉量を増やす効果はあまりありません。 ^{[4] X研究ソース}
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- 筋肉は休むと大きく強くなります。この変化は運動中には起こりません。 ^{[5] X研究ソース}
- 週に数日は休息し、上半身のトレーニングは毎日行わないでください。 1日おき、または週に2～3日行うようにしてください。
- 適切な休息と回復がなければ、筋肉は疲労して弱くなり、運動の効果は大幅に低下します。 ^{[6] X研究ソース}
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- 一般的に、1 週間あたり約 150 分の中程度の強度の有酸素運動が適切です。
- ジョギング、ランニング、エアロビクスなど、多くの種類の運動は「中程度の強度」とみなすことができます。ただし、上半身の複数の筋肉を動かしながら心拍数を上げるボート漕ぎなどの運動を検討してもよいでしょう。
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パート2 パート2/3:

上半身の筋肉量を増やすための特別なエクササイズを行う

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- 両手で水平バーを掴みます。手のひらを外側に向けて、両手を肩幅より少し広く開きます。
- 顎がバーの真上に来るまで体を引き上げます。腕がほぼまっすぐになるまでゆっくりと体を下ろします。必要に応じて繰り返します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2腕立て伏せをワークアウトに取り入れましょう。腕立て伏せの一番の利点は、自分の体重を使った運動なので、いつでもどこでも行えることです。難易度を上げるには、腕立て伏せのさまざまなバリエーションを行うこともできます。 ^{[8] XResearchソース}
- まず、両手を肩のすぐ下の地面に置き、足を後ろにまっすぐ伸ばします。背筋をまっすぐにし、腹筋を締めてください。 ^{[9] X研究ソース}
- 背中をまっすぐにし、肘を外側ではなく内側に曲げた状態で体を下げます。これをしながら、肩甲骨を後ろと下に引きます。体を下げてください。胸が地面に触れるまで。 ^{[10] X研究ソース}
- 体を押し上げて、開始位置に戻ります。プロセス全体を通して、腹部を引き締め続ける必要があります。 ^{[11] X研究ソース}
- 10～20回繰り返します。 ^{[12] XResearchソース}
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- このエクササイズの効果を最大限に高めるには、平行棒を使用するのが最適です。平行棒を両手でしっかりと握ります。足を地面から離し、体を空中に浮かせます。これを行うには、腕と背中の筋肉をすべて使わなければなりません。
- 肘を曲げてゆっくりと体を下ろします。腕は体と平行のまま、肘は後ろに曲がります。
- 上腕が地面とほぼ平行になるまで体を下げます。体を押し上げて、開始位置に戻ります。その後、再び体を下げて動きを繰り返します。
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- ダンベルベンチを30〜45度の角度に調整し、その上に横になります。両手にダンベルを持ち、手のひらを外側に向けます。
- ダンベルを胸の高さまで下げ、腕が完全に伸びるまでゆっくりと押し上げます。
- ダンベルを下ろして繰り返し運動を始めます。
5 ダンベルローをします。この動きは背中の上部、特に広背筋と僧帽筋を強化するのに役立ちます。 ^{[15] X研究ソース}
- 両手にダンベルを持ちます。膝を少し曲げ、背中をまっすぐにし、腰を曲げます。
- 両腕をまっすぐ下に伸ばし、体の前に垂らします。
- 腕を曲げてダンベルを体の横まで持ち上げます。プロセス全体を通して、腕を体から離さないでください。
- ダンベルをゆっくりと体の前の元の位置まで下ろします。再びダンベルを持ち上げて動きを繰り返します。
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- 傾斜したベンチに横になります。両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向けます。
- 両腕を体の前にまっすぐ伸ばした状態から始めます。両腕をゆっくりと体の横に上げ、体に対して垂直になるようにします。腕が胸の高さになったら、動きを止めます。
- このエクササイズから最良の結果を得るには、肩甲骨をしっかりと締めてこの姿勢を保つようにしてください。
- ゆっくりと腕を下ろして開始位置に戻ります。必要に応じて繰り返します。
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- 両手にダンベルを持ち、体の横に下げます。手のひらを外側に向けます。
- 上腕を動かさずに胸に引き寄せたまま、ダンベルを肩のほうに持ち上げ、手が肩に触れるまで持ち上げます。
- ダンベルをゆっくりと元の位置まで下ろします。必要に応じて繰り返します。
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パート 3パート3/3:

筋肉量を増やすには適切な食事を摂る

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- 毎日余分なカロリーをたくさん摂取する必要はありませんが、消費するカロリーよりも少しだけ多く摂取することはできます。両者の差は1日あたり150〜250カロリーになるはずです。 ^{[18] XResearchソース}
- 余分なカロリーは、体がトレーニングを完了するのを助け、筋肉の回復と修復のプロセスにも役立ちます。
- 健康的で栄養価の高い食品から余分なカロリーを摂取しましょう。赤身のタンパク質、全粒穀物、果物や野菜を選びましょう。砂糖、脂肪、加工食品から余分なカロリーを摂取しないようにしてください。
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- 一般的に、体重と毎日摂取するタンパク質の量の比率は、約 125 対 1 に保つ必要があります。ただし、運動している場合は、比率を 450 対 1 程度に保つために、より多くのタンパク質を摂取する必要があります。 ^{[19] XResearchソース}
- ポンド単位の重量をキログラム単位に変換するには、ポンド単位の重量を 2.2 で割ります。たとえば、体重が 150 ポンドの場合、キログラムに換算すると 68 キログラムになります。
- 卵、鶏肉、赤身の牛肉、豆腐、魚介類、ナッツ類、低脂肪乳製品など、さまざまな赤身のタンパク質源を選びましょう。
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- トレーニングを終えてから 1 時間以内にエネルギーを補給する必要があります。もうこれ以上待たないほうがいいでしょう。最も回復しやすい時間は運動後30〜45分です。 ^{[20] XResearchソース}
- 炭水化物とタンパク質をたっぷり摂ってエネルギーを補給しましょう。運動中に消費したエネルギーを補給すると同時に、運動した筋肉の修復と回復を助けるタンパク質も補給する必要があります。
- プロテインシェイク、プロテインバー、果物一個、グリルチキンとサツマイモの軽食、チョコレートミルク、またはトレイルミックスを摂りましょう。
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