不安を和らげる方法

私たちは皆、時々不安になります。適切な不安は問題を発見するのに役立ちます。それは実際には良いことです。しかし、ストレス要因が長期にわたって蓄積されると常に不安を感じるようになるため、その場合は考え方を調整する必要があります。私たちは悪いことが起こるのではないかと恐れ、心配しているため、一日中パニック状態で生活し、リラックスして現在の瞬間を楽しむことができません。ストレスの原因がなくなると、不安も消えることがあります。しかし、不安が常に付きまとい、人生が退屈になってしまう人もいます。新しい精神的および身体的習慣を身につける方法を見つけることが、不安を取り除く第一歩です。

ステップ

体の反応を鎮める

1. 1.深呼吸をします。やっていることをやめて、呼吸だけに集中してください。息を吸うときは、胸の上部だけでなく腹部にも空気を吸い込みます。次に、鼻からゆっくりと息を吐き出します。これを 5 回繰り返してから、通常の呼吸に戻ります。胸がリラックスして呼吸が楽になるはずです。 ^[1]
   • 手を腹部に当て、空気を吸い込むときに腹部が上がるのを感じて、深く呼吸できているかどうかを確認します。
2. 2姿勢を正します。不安を感じると、体は自然に自分自身を守ろうとします。そして、胴体をまっすぐに保つことで、今が主導権を握る時だという信号を脳に送ります。肩を後ろに回し、背筋を伸ばし、顎を上げます。すぐに落ち着きを取り戻し、不安も消えていくでしょう。 ^[2]
3. 3.散歩する。身体活動は不安な状態から抜け出すのに役立ちます。歩くことは、不安の原因となっているものから気をそらすだけでなく、気分を和らげるホルモンも分泌します。 ^[3] 可能であれば、外を散歩して自然に触れてみましょう。気分も良くなります。 ^[4]
   • 歩くことだけでなく、あらゆる身体活動が不安を解消するのに役立ちます。
4. 4.ヨガをする。ヨガを定期的に実践すると、不安を軽減し、不安に対する身体の反応を和らげることができます。 ^[5] ヨガのクラスに参加したり、ヨガのビデオや本に従って練習したりしましょう。
   • 朝か夕方に10分間のヨガをやってみてもいいでしょう。ヨガのポーズを定期的に練習すると、不安を和らげる必要があるときにそれを実行するのがはるかに簡単になります。
5. 5.漸進的筋弛緩法のエクササイズを実行します。つま先から始めて、その部分の筋肉を緊張させ、その後リラックスします。つま先をリラックスさせたら、足の裏を使って練習しましょう。頭皮が完成するまで、一度に 1 つの部分ずつ上に向かって練習します。この方法は体全体をリラックスさせることができます。 ^[6]
   • この方法は不眠症も効果的に緩和します。
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新しい精神的習慣を身につける

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   • トラブルがどんなに小さなものであっても、それが積み重ならないようにできるだけ早く対処する必要があります。請求書や駐車違反切符を期日までに支払い、税金を早めに支払い、時間に余裕があるときに授業を受け、医者や歯医者に時間通りに行くなどしましょう。
   • 物事を別の視点から見ると、制御不能に思える状況も実際には変えられることに気づくかもしれません。たとえば、家族の集まりの対応に時間を費やしていて頭が痛くなる場合は、滞在期間を制限し、数日間滞在して、自宅で快適に過ごせるようにしてください。これらの対策を講じても極度の不安を感じなくなる場合は、いつでもこれらの活動に参加しないことを選択できます。あなたには自分の時間を管理する権利があります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Relieve-Anxiety-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Relieve-Anxiety-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Relieve-Anxiety-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Relieve-Anxiety-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2制御できない不安の原因を別の角度から見てみましょう。不安の原因によっては、しばらく続くこともあります。病気、経済的な問題、人間関係など、不安の原因が長く続く場合、一度にすべて解決するのは簡単ではありませんが、別の視点から見ると、それに伴うストレスや恐怖を軽減するのに役立ちます。
   • 状況を改善するためにできることをしてください。財務に関するご質問がある場合は、ファイナンシャルアドバイザーにご相談ください。愛する人が病気になり、その人の世話に時間を費やすことができます。恋人との間に葛藤がある場合は、一緒に心理カウンセリングを受けるよう説得することもできます。
   • 大きなストレス要因について悩みすぎる時間をかけないでください。心配しすぎても何も変わりません。何でもいいので、最善を尽くし、その後は他のことを考えたり、散歩したり、お気に入りのバラエティ番組を見たりと、楽しいことを見つける時間を取りましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Relieve-Anxiety-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Relieve-Anxiety-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Relieve-Anxiety-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Relieve-Anxiety-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3心を落ち着かせる練習をします。瞑想を試したことがありますか？不安を瞬時に解消できます。継続的な瞑想は長期的には気分に大きな影響を与え、精神衛生を改善する効果もあります。
   • 初心者の場合は、ガイド付き瞑想ビデオを見たり、瞑想クラスを受講したりできます。瞑想の先生は、自分の思考をコントロールできないときにリラックスして平穏を見つける方法を教えてくれます。
   • マインドフルネス瞑想も役立ちます。不安の原因を完全に理解するまで、それに集中し続けることができます。こうすれば、残りの時間、心配する必要がなくなります。不安な気持ちで目が覚めてしまう傾向がある場合は、起き上がって家の中で静かで落ち着ける場所を見つけましょう。 5 分間時間を取って、何があなたを悩ませているのかについて考え、あなたが変えることができる問題に対する解決策を考えてみましょう。そして、あなたを悩ませていた問題はすでに解決したという認識を持って、必要なことを行ってください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Relieve-Anxiety-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Relieve-Anxiety-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Relieve-Anxiety-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Relieve-Anxiety-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4自分の気持ちについて誰かに話しましょう。不安な気持ちを内に秘めておくと、不安発作を引き起こします。自分の気持ちを他の人と必ず話し合うべきです。こうすることで、自分の問題を他の人の視点から見ることができ、問題を解決する方法についてアドバイスをもらえるかもしれません。
   • 信頼できる愛する人と話すことから始めましょう。あなたの配偶者、親、兄弟、または親しい友人はあなたをよく知っており、あなたの視点から不安を軽減する方法を考える手助けをしてくれるかもしれません。しかし同時に、私たちの身近な人が不安の原因となることもよくあります。
   • 医師に相談してください。心理学者は最も客観的な聞き手となるよう訓練されています。彼らの仕事はあなたの不安を和らげるのを助けることです。常に不安を感じていて、自分では乗り越えられない場合は、医師の診察を受ける必要があります。
   • 不安に襲われたら、自分の感情を前向きで健全な方法で表現することを学びましょう。物事を内に秘めたままにしないでください。
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ライフスタイルの変化

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   • 砂糖やでんぷん質の食品を控えましょう。気分を落ち着かせる食べ物のほとんどは糖分やでんぷん質を多く含んでいますが、こうした種類の食べ物は血糖値を急上昇させ、不安感を増長させる可能性があります。
   • カフェインの摂取を減らしてください。カフェインは神経系を刺激する。 ^[7] そのため、朝にコーヒーを飲むと不安が増す可能性があります。コーヒーを完全にやめるか、1日1杯までに制限してください。
   • アルコール摂取を制限してください。ストレスから逃れたいとき、人は必然的にお酒を飲みたくなります。しかし、アルコールは一時的な安らぎをもたらすかもしれませんが、不安を増大させる可能性もあります。 ^[8] アルコールは抑制剤なので、気分を悪くする可能性があります。アルコールは体内の水分を奪い、水分の滞留を引き起こし、身体の健康にさまざまな悪影響を及ぼし、不安を引き起こす可能性があります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Relieve-Anxiety-Step-6.jpg\/v4-460px-Relieve-Anxiety-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Relieve-Anxiety-Step-6.jpg\/v4-728px-Relieve-Anxiety-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2気分のバランスを整える食品を食事に加えます。果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉をたくさん食べると、体を健康に保つことができますが、これらの食品は気分も良くしてくれます。
   • アサイーベリー、ブルーベリー、その他抗酸化物質が豊富な食品。体内の毒素を排出すると不安を軽減するのに役立ちます。
   • 天然の血圧降下剤、つまりマグネシウムとカリウムが豊富な食品。ナッツ、ダークチョコレート、バナナをもっと食べましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Relieve-Anxiety-Step-7.jpg\/v4-460px-Relieve-Anxiety-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Relieve-Anxiety-Step-7.jpg\/v4-728px-Relieve-Anxiety-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3定期的に運動します。研究によると、定期的に運動する人は不安レベルが低いそうです。 ^[9] 運動は血液循環を改善し、気分を高めるエンドルフィンの分泌を促進します。次のすべての種類のエクササイズを繰り返します。
   • 有酸素運動、例えばサイクリング、早歩き、ランニング、水泳など。
   • ウェイトトレーニングは筋肉の緊張を改善します。
   • ヨガやピラティスなどの筋力トレーニング。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Relieve-Anxiety-Step-8.jpg\/v4-460px-Relieve-Anxiety-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Relieve-Anxiety-Step-8.jpg\/v4-728px-Relieve-Anxiety-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4自分がいる空間を変えましょう。不快な空間で生活したり仕事をしたりすると、不安が悪化することがあります。最も多くの時間を過ごす場所は、気分に大きな影響を与える可能性があります。日々の不安を軽減するために、次の変更を試してみてください。
   • 乱雑なものを片付けてください。整理を待っている本、郵便物、リサイクル品、書類などで家の中が散らかっていると、不安が増す可能性があります。家やオフィスを整理し、散らかったものはあるべき場所に片付け、できれば見えない場所に置きましょう。毎日少し時間を取って、散らかったものを片付け、元の場所に戻しましょう。
   • 1 つか 2 つの部屋を改装します。新鮮な新しい環境はあなたに異なる視点を与えてくれます。寝室やリビングルームの色を変えたり、新しいシーツを購入したり、枕を交換したり、家具の配置を変えたりしましょう。
   • どこか他の場所へ行ってください。時々スケジュールを変更し、週末を利用して旅行したり、街の反対側にある公園を散歩したりしましょう。新しい光景、音、匂いで脳を刺激すると、気分が大幅に改善されます。
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投薬を検討する

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   • カモミール。この素晴らしい花には心を落ち着かせる効果があります。カモミールティーの箱を買うか、カモミールエキスやカモミールのサプリメントを摂りましょう。ブタクサやバレリアンにアレルギーのある人は、カモミールにもアレルギーがある可能性があります。
   • バレリアンの根。この根はヨーロッパでは不安の治療によく使われています。このハーブは人によってはアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
   • カバ。このポリネシアの植物には鎮静作用があり、不安の治療に役立つと言われています。
2. 2 処方薬を試してください。不安の中には、精神状態や身体状態を変えるだけでは治療できないものもあります。不安がある場合、または不安障害があるかもしれないと思う場合は、医師の診察を受けることが重要です。医師に抗不安薬を処方してもらいましょう。市場には多くの抗不安薬があり、慢性的な不安を抱える多くの人々がこれらの薬で治療を受けています。 ^[10] > 広告

ヒント

• ゆっくり時間をかけて温かいお風呂に入りましょう。不安を和らげるのに役立ちます。
• 深呼吸を練習しましょう。
• 不安の原因に気付いていなくても、身体は不安反応を示す可能性があります。
• 一人でいるときに不安になる人もおり、その症状は夜間に顕著になります。自然の音やリラックスできる音楽を聴くと、不安を誘発する音から気をそらすだけでなく、眠りにつくのにも役立ちます。