不安を克服する方法

不安は誰もが時々経験する正常で健康的な感情です。しかし、不安は感情に対処する能力を低下させる心理的障害に発展する可能性があります。この精神的な障害を克服しようとするときは、不安をなくそうとするのではなく、独自の対処システムを構築してください。不安の根本的な原因に対処する能力を持つことが、不安を克服するための鍵です。不安は長期的なうつ病など、より深刻な精神衛生上の問題につながる可能性があるため、不安に支配されないようにしてください。

方法1方法1/3:

不安のチェック

1.自分の不安を認識し、認める。不安について自分を責めたり、「不安は絶対に消えない」とか「何もできない」といった落胆させるようなことを言ったりしないでください。あなたにはそれを克服する能力があり、最終的にはそれを克服できると信じてください。 ^{[1] X研究ソース}
2不安の根本原因を突き止めます。 ^{[2] X研究ソース}パニック発作を起こしている場合でも、突然の不安や恐怖を感じている場合でも、不安の原因を突き止めることが重要です。あなたの環境の何かがあなたにとって大きな不安の原因になっていますか?それは事故によるものですか?今後のイベントや会議があなたを不安にさせているでしょうか?恐怖の原因を理解すれば、より簡単に対処できるようになります。 ^{[3] X研究ソース}専門家のヒント
クロエ・カーマイケル博士
公認臨床心理学者、『Nervous Energy』の著者であるクロエ・カーマイケル博士は、米国ニューヨーク市で成功した個人診療所を経営する公認臨床心理学者です。クロエは、人間関係の問題、ストレス管理、自尊心、キャリアガイダンスを専門とする 10 年以上のカウンセリング経験を持っています。彼女はロングアイランド大学で学部課程を教え、ニューヨーク市立大学で非常勤講師を務めたこともあります。クロエはニューヨーク州ブルックリンのロングアイランド大学で臨床心理学の博士号を取得し、レノックスヒル病院とキングス郡病院で臨床研修を修了しました。彼女はアメリカ心理学会の認定資格を持ち、『Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating』の著者です。クロエ・カーマイケル博士
公認臨床心理学者、『Nervous Energy』の著者
不安は時には有益なこともあると理解しましょう。 「誰でも時々は目覚めたい気分になります」と、公認臨床心理学者のクロエ・カーマイケル博士は言う。「それは必ずしも悪いことではありません。それは母なる自然が、あなたが疲れていて休む時間だと知らせているのです。休む必要があるときを知ることは、健康を保つための鍵です。それがあまりにも頻繁に起こる場合、またはあなたのライフスタイルに比べて頻度が多すぎる場合は、誰かに相談する必要があるかもしれません。」
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Overcome-Anxiety-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-Anxiety-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Overcome-Anxiety-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-Anxiety-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3懸念事項に対処できるかどうかを判断します。自分が何を恐れているのかがわかったら、次のステップは、その問題を解決できるかどうか、あるいは時間（または想像力）だけが解決できる問題かどうかを決めることです。 ^{[4] X研究ソース}あなたの恐怖が主に想像上のものである場合、または今すぐに対処できない場合は、意識的にそれについて考えるのをやめる努力をしてください。心配事が対処が必要なものである場合は、対策を講じて行動計画を立ててください。 ^{[5] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
- この恐怖や不安を和らげるために何ができるでしょうか?
- これは長期的な解決策でしょうか、それとも短期的な解決策でしょうか?
- この心配や恐怖が再び起こらないようにするにはどうすればいいでしょうか?
4最悪のシナリオを考えてみましょう。自分の恐怖について心配することに多くの時間を費やしているなら、現実的な最悪の結果について少し考えてみましょう。大きなスピーチの準備をしていて、パニックになっているとしましょう。立ち止まって、「最悪の事態は何か」と考えてみましょう。どれだけ大げさな反応であっても、弁証法的に考えれば、たとえ結果がひどいものであっても、合理的に解決できないことはほとんどないことがわかるでしょう。 ^{[6] X研究ソース}
5. 不確実性を受け入れる。 ^{[7] XResearchソース}物事がどうなるか分からないと、心配をやめるのは本当に難しいです。あらゆることには不確実性があり、私たちはこの事実を受け入れることを学ばなければなりません。物事がどのように展開するか、結末がどうなるかはわかりません。未知のことを心配すると不必要な恐怖が生じますが、さまざまな可能性を受け入れることを学べば、この恐怖は自然に消えていきます。
6心配することが役に立つかどうかを考えます。心配するのには常に理由があり、不安は現実または想像上の状況に対する恐怖反応です。実際に自分を傷つけていない事柄について心配すると、当然問題が生じます。ですから、心配する目的について考えてください。心配することは役に立ちますか?正当なリスクのために懸念しているのであれば、懸念すべきです。しかし、理由もなく心配するなら、心配に負けてしまうことになります。これを思い出すと不安な気持ちを取り除くのに役立ちます。 ^{[8] XResearchソース}広告する

方法2方法2/3:

認知の歪みを避ける

1良い面と悪い面の両方に注意を払います。何かを心配しているときは、ネガティブなことだけに集中しがちです。すべての物事には良い面と悪い面があり、それはあなたが恐れている物事にも同じことが言えます。イベントのポジティブな側面を完全に無視するほど、ネガティブなことに集中しすぎないでください。 ^{[9] X研究ソース}
2白黒思考にとらわれないでください。次に何が起ころうとも、物事の結果は完全に良いことも完全に悪いこともあり得ません。「黒」と「白」の間の「グレーゾーン」を無視して、何かを誇張しすぎないようにしてください。ある大学に合格できず、自分は完全に失敗者で、誰も自分を求めていないと感じているとします。そのような考えはしばしば不安を伴います。しかし、それは実際にはばかげた考えです。 ^{[10] X研究ソース}
3心配が破滅的な力にならないようにしましょう。あなたが心配していることが無害なもの、あるいはほとんどが想像上のものだとしても、それを悲観し続けると事態は悪化するだけです。飛行機恐怖症があり、乱気流に遭遇したときに飛行機が墜落すると考えると、不安が増すだけです。すべてを現実的に見て、何が起こるかだけを考えないでください。
4結論を急がないでください。心配したり恐れたりしていることについて、事実に基づく根拠や個人的な経験なしに結論を急ぐのは得策ではありません。何か不安なことがあったら、何が起こるかわからないということを思い出すだけで、不安は自然に軽減されます。常に最も恐ろしくありそうもない結論について考えるのではなく、起こり得るすべての結果を考慮してください。 ^{[11] X研究ソース}
5感情に理性を支配されないでください。 ^{[12] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}人々は恐怖や不安を感じると、自分の感情に簡単に圧倒されてしまいます。同じことがあなたの感情にも当てはまります。感情はあなたを騙して、自分が重大な危険にさらされていると思わせ、状況の現実を無視させてしまうことがあります。本当に危険な状況でない限り、恐怖によってもたらされる危機感を信じないでください。緊張、罪悪感、恥ずかしさなど、不安に関連するすべての否定的な感情に注意してください。 ^{[13] X研究ソース}
6すべてを自分のせいにしないでください。不安発作を起こしたときは、自分ではコントロールできない状況について自分を責めないでください。誰かがあなたの家に侵入し、不安や恐怖を感じたら、それを個人的な問題として受け止め、自分を責めてしまうのは簡単です。このような考え方には論理性がなく、気分が悪くなるだけです。泥棒を故意に家に誘い込まない限り、泥棒の行為に対して責任を問われることはありません。 ^{[14] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動広告}

方法3方法3/3:

実証済みのストレス解消法を試してみよう

1 深呼吸をします。不安を感じると、呼吸が速くなり、脳に供給される酸素の量が減少します。これにより思考が混乱し、合理的な推論を形成することが難しくなります。少し時間を取って、腹式呼吸に集中してみましょう。 4 秒間深呼吸し、次に 4 秒間息を止め、最後に 4 秒間息を吐き出します。これを 1 ～ 2 分間繰り返すと、すぐに神経が落ち着きます。どこで呼吸すればいいかわからない場合は、お腹に手を当てて、呼吸に合わせて腹部が上下するのを感じてください。 ^{[15] X信頼できる情報源アメリカストレス研究所情報源へ}
。 ^{[16] XResearchソース}不安が突然襲ってくる場合でも、長年の問題であっても、運動は間違いなく不安を和らげるのに役立ちます。身体活動は、幸福感をもたらすエンドルフィンを放出し、ストレスを解消するコルチゾールを抑制します。ストレスを感じたら、運動したり散歩したりしましょう。定期的な運動は、即効性のある治療効果に加え、不安を長期的に軽減することもできます。 ^{[17] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
3瞑想または祈りをします。意識的にストレスの原因から注意をそらし、平和なことに集中することで、不安や恐怖を大幅に軽減することができます。不安に襲われたら、内面に集中し、前向きなマントラや祈りを繰り返しましょう。これにすべての注意を集中すれば、やがて不安は自然に消えていきます。 ^{[18] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
4 健康的な食生活を維持する。朝食と不安を結びつけるのは奇妙に聞こえるかもしれませんが、食べるものは気分に大きな影響を与えます。研究によると、不健康な食生活と不安やストレスの高まりには関連があるそうです。毎日、果物、野菜、全粒穀物をもっと食べるようにしてください。特定の食品にアレルギーがあるかどうかを確認してください。不安も食物アレルギーの一般的な症状です。 ^{[19] XResearchソース}
5マグネシウムのサプリメントを摂取します。日常的な不安でも突然のパニックでも、人体のマグネシウムは不安の影響を軽減することができます。マグネシウムが不足すると、過度の不安を感じることがあります。地元の健康食品店に行ってマグネシウムのサプリメントを買って、気分が改善されるかどうか確かめてみましょう。 ^{[20] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
6ハーブ療法を試してみましょう。 ^{[21] X研究ソース}不安を和らげるために化学薬品だけに頼る必要はありません。天然ハーブ療法をお試しください。多くの科学的研究により、セントジョーンズワート、バレリアン根、カモミールのサプリメントを摂取すると不安が軽減される可能性があることが示されています。より強力な薬に頼る前に、これらのサプリメントを試してみてください。 ^{[22] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
7. 医師の診察を受ける。不安が克服できないほどひどくなった場合は、遠慮せずに声を上げて医師の診察を受けてください。それは怪我をしたときに治療のために病院に行くようなものです。精神衛生のために、心理学者にも診てもらうべきです。慢性的な不安がある場合や、不安発作が繰り返し起こる場合は、専門の精神科医による診断を受け、専門的な療法や薬物療法で治療するのが最善です。 ^{[23] XResearchソース}
- 不安障害のさまざまな薬について医師に相談してください。選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）とノルエピネフリン再取り込み阻害薬（SNRI）は、不安症の治療によく使用される 2 種類の抗うつ薬です。 SSRI はセロトニンを増加させ、SNRI はノルエピネフリンとセロトニンを増加させます。不安を治療できる他の薬には、ベンゾジアゼピンやベータ遮断薬などがあります。
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ヒント

カフェイン入りの飲み物は避けてください。カフェイン入りの飲み物は体内を刺激し、リラックス効果がないだけでなく、さらにストレスを蓄積させる可能性があります。 ^{[24] XResearchソース}
ストレス解消薬を飲む前に、もっと簡単な治療法をすべて試してみてください。ストレス解消薬を飲むのは簡単ですが、飲むのをやめるのは簡単ではありません。
ラベンダーのエッセンシャルオイルを塗ってリラックスし、神経を落ち着かせましょう。耳たぶの近くにエッセンシャルオイルを一滴垂らすと、驚くべき効果が得られます。 ^{[25] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
本、テレビ番組、映画、歌など、あなたを幸せにする何かを見つけましょう。不安なときはいつでも、そのものを聞いたり、読んだり、見たりしてください。

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警告する

他の薬との衝突を避けるため、最も弱い薬であっても医師に相談してから服用する必要があります。
これらの対策は専門的な治療に代わるものではありませんが、それほど深刻ではない問題には役立つ可能性があります。しかし、重度の恐怖症の場合は、すぐに医師の診察を受ける必要があります。不安や緊張による過度のストレスは神経系にダメージを与え、血圧に影響を及ぼす可能性があります。治療せずに放置すると、恐怖症は深刻な身体的影響を及ぼし、社会的問題を引き起こし、問題に立ち向かう自信を奪う可能性があります。
これらの提案がどれも役に立たない場合は、社会的な場面での行動を通じて不安が依然として表れる可能性があります。そうすると、これは単なる心配ではなく、治療を必要とする不安障害であるはずです。

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