3日間で体重を減らす方法

健康的な体重を維持することは、生涯にわたる継続的な取り組みです。しかし、体重基準を満たすため、ビキニを着て気分を良くするため、または夢のウェディングドレスを着るために、数ポンドを早く減らしたい場合もあります。 3 日間で安全に体重を減らせる人はほんの一握りですが、短期間で余分な体重やウエストを少し減らすことは可能です。本当にカロリーを減らし、脂肪を燃焼し、筋肉をつけ、永続的な結果を達成するには、食生活とライフスタイルを大幅に変える必要があります。

方法1 方法1/5:

短期的な結果を得るために「流行の」ダイエットに従う

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Lose-Weight-in-3-Days-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-3-Days-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Lose-Weight-in-3-Days-Step-1.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-3-Days-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 「3日間ダイエット」を試してみましょう。 3 日間ダイエットは、アーミーダイエットとも呼ばれ、3 日間にわたって朝食、昼食、夕食に厳格な要件がある食事プランです。この方法を使用するには、食事プランにできる限り忠実に従い、その後、次の週の残りの期間は標準の 1,500 カロリーの食事に戻る必要があります。 ^{[1] X研究ソース}
- 初日の朝食には以下が含まれます:
  - 無糖ブラックコーヒーまたは紅茶 1カップ（0.25L）
  - トースト1枚（できれば全粒粉）
  - ピーナッツバター大さじ2杯（30ml）
  - グレープフルーツ 1/2個
- 初日のランチには以下が含まれます:
  - 無糖ブラックコーヒーまたは紅茶 1カップ（0.25L）
  - トースト1枚（できれば全粒粉）
  - ツナ缶1/2個
- 初日の夕食には以下が含まれます:
  - 肉類3オンス（85グラム – トランプカードくらいの大きさ）
  - 1カップ（340グラム）のインゲン豆（蒸したものまたは生のもの）
  - バナナ 1/2本
  - 小さなリンゴ1個
  - バニラアイスクリーム 1 カップ (0.25 L) (わぁ、デザートだね!)
- 2日目の朝食には以下が含まれます:
  - 卵1個（お好みの調理法で調理）
  - トースト1枚（できれば全粒粉）
  - バナナ 1/2本
- 2日目のランチには以下が含まれます:
  - ゆで卵1個
  - カッテージチーズ 1カップ（0.25L）
  - 焼きサツマイモ 0.7オンス（20グラム）
- 2日目の夕食には以下が含まれます:
  - ホットドッグ2個（バンズなし）
  - カリフラワー 1カップ（340グラム）
  - ニンジン 1/2カップ（170グラム）
  - バナナ 1/2本
  - バニラアイスクリーム 1/2 カップ (0.12 L) (これもデザートとして、とても美味しいです!)
- 3日目の朝食には以下が含まれます:
  - 小さなリンゴ1個
  - チェダーチーズ 1枚
  - 焼きサツマイモ 0.7オンス（20グラム）
- 3日目のランチには以下が含まれます:
  - 卵1個（お好みの調理法で調理）
  - トースト1枚（できれば全粒粉）
- 3日目の夕食には以下が含まれます。
  - マグロ 1カップ（340グラム）
  - バナナ 1/2本
  - バニラアイスクリーム 1/2 カップ (0.12 L) (3 番目のデザート用)
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- この形の「強制的な飢餓」は、エネルギー貯蔵（グリコーゲンの形で）を枯渇させる可能性があり、断食が終わると体内の免疫細胞がリサイクルされる可能性があります。 ^{[3] X研究ソース}
- 「警告！」断食は、特に子供や高齢者、あるいは他の健康上の問題を抱えている人にとっては有害となる可能性があります。本当に 3 日間の断食を試してみたい場合は、まず医師に相談してください。
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方法2方法2/5:

短期的な水分減量

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- ナトリウムの摂取量を 1 日あたり 1 ～ 1.5 グラム (0.04 ～ 0.05 オンス) に制限します (医師は 50 歳未満の人に対して 1 日あたり 2.3 グラム (0.9 オンス) 未満を推奨しています)。 ^{[5] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ソースや調味料を含む缶詰や包装された食品は避けてください。こうした保存食品には保存料として塩が使われることが多いため、ナトリウムが多く含まれています。
- デリ食品やコールドカット食品は控えましょう。これらの食品にはナトリウムも多く含まれています。 ^{[6] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 調理時に使用する塩の量を調節してください。
- 使用するチーズの量を減らしてください。チーズにも塩分が多く含まれています。
2 水を飲む。水分補給を続けることが大切です。
- 水をたくさん飲んでください。直感に反するように思えるかもしれませんが、体重を減らそうとしているときは水をたくさん飲むことが重要です。毎日約1ガロン（3.8リットル）の水を飲むと、体の水分レベルが正常になり、体液のバランスが保たれます。 ^{[7] XResearchソース}
- 水にレモンを少し加えてください。レモンは消化を助け、利尿剤として働き、水分を排出して浮腫を解消するのに役立ちます。
- コーヒーや紅茶をもっと飲みましょう。これらの飲み物は利尿剤として作用し、より多くの水分を排出するように体を刺激します。
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- コルチゾールのレベルを抑えるために、少なくとも 7 ～ 9 時間の睡眠をとるようにしてください。
- 運動ルーチンを 3 日間に短縮してみてください。運動をすると実際にコルチゾールが増加します。 ^{[9] X研究ソース}
- 心を落ち着かせるお茶、心地よい音楽、瞑想、呼吸法などを通じてリラックスしてストレスを解消しましょう。これらはすべて、心を落ち着かせ、コルチゾールのレベルを下げるのに役立ちます。
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方法3 方法3/5:

鼓腸を解消する

1薬を飲んで鼓腸を解消します。これは一般的に脱水症や「減量」治療薬として販売されているわけではありませんが、ガスやその他の鼓腸を軽減するために、この市販のガス抑制薬を服用してみることはできます。膨満感を解消すると、体重を早く減らすことができます。
2マグネシウムのサプリメントを試してみましょう。消化器系の問題がない場合は、腸の浄化を助けるマグネシウムのサプリメントを摂取してみてください。 ^{[10] X研究ソース}
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- 膝を腹部に向けて曲げた状態で床に横になってみてください。場合によっては、この姿勢によって腸の機能が一時的に改善されることもあります。
- 姿勢にも注意してください。背中を丸めたり、お腹を圧迫したりせずに、まっすぐ座ったり立ったりするようにしてください。これにより、胃が圧迫され、けいれんを起こす可能性があります。
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- 膨満感を引き起こすことが知られている豆類は避けてください。
- 食事中に膨満感を避けるために、少量ずつ頻繁にゆっくり食べましょう。
- 固形食の代わりに、プロテインシェイク、ヨーグルト、低塩スープなどを多く食べましょう。液体は消化しやすく、固形食品のように胃に負担をかけません。食物繊維が豊富な果物をジュースやヨーグルトに加えると、腸内での食物の移動が促進されます。 ^{[13] X研究ソース}
- 炭酸飲料やガムを噛むのは避けてください。これらの飲み物の泡は腹部膨満を引き起こす可能性があり、またガムを噛むと余分な空気を吸い込む原因にもなります。 ^{[14] XResearchソース}
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方法4方法4/5:

長期的な結果を得るために、より良い食品を選択する

1朝食を抜かないでください。たとえ体重を減らそうとしているとしても、それは本当に一日で最も重要な食事です。朝食に低脂肪タンパク質（卵や低脂肪ギリシャヨーグルト）を食べるのも、代謝を活発にし、満腹感を長く持続させ、一日を通してカロリーを燃焼させるのに役立ちます。
2.ベジタリアンになる。食物繊維が豊富な新鮮な野菜を食事や間食として食べると、一日を通して空腹感を抑え、食べる量を減らすことができます。
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- 食事を始める前に満腹感を得るために、毎食前に 8 オンス (25 リットル) の水を飲んでください。水は新陳代謝を促進し、消化を助けます。
- 毎日少なくとも 64 オンス (1.9 リットル) の水を飲むようにしてください。
- 水をより美味しくするために、新鮮なミント、バジル、キュウリのスライスなど、砂糖を含まない風味のあるものを加えてみましょう。
4液体のカロリーは避けましょう。高カロリーの飲み物は、あなたが思っている以上に多くのカロリーを摂取する可能性があります。砂糖入りジュース、甘いコーヒーや紅茶、アルコール飲料など、甘い飲み物を控えるようにしてください。 ^{[16] XResearchソース}
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- 食品ラベルに注意し、固形脂肪、トランス脂肪、飽和脂肪、添加糖分を含む製品は避けてください。
- 余分な不必要な糖分を大量に含むファーストフードや精製穀物（脂肪分の多い白パンなど）は避けてください。
- 塩分とでんぷんの摂取を制限すると、体液貯留を減らし、水分量を減らすのに役立ちます。これは、早く体重を減らすのに最適な方法です。 ^{[18] XResearchソース}
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- 鶏肉、豆、魚などの赤身の（脂肪分が少ない）タンパク質を5～6.5オンス（142～184グラム）食べましょう。
- シリアルを5～8オンス（142～227グラム）食べ、その半分は全粒穀物にします。
- 果物を1.5〜2カップ（0.35〜0.5リットル）食べましょう。
- 野菜を2.5～3.5カップ（0.6～0.8リットル）食べましょう。
- 無脂肪または低脂肪の食品を3カップ（7リットル）食べてください。
- 油（植物油を試してください）は小さじ5〜7杯（25〜35 ml）以下にしてください。
- 固形脂肪と添加糖からの摂取量を 121 カロリーに制限します。
7少量ずつ頻繁に食事を摂ります。一日に数回の大きな食事を食べるのではなく、食事を数回に分けて小さな食事にしましょう。これにより、血糖値と代謝がコントロールされ、食事の間に間食したいという誘惑が減ります。 ^{[21] X研究ソース}広告する

方法 5方法5/5:

長期的な成果を得るには、運動量を増やす

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Lose-Weight-in-3-Days-Step-18.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-3-Days-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Lose-Weight-in-3-Days-Step-18.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-3-Days-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1有酸素運動に重点を置きます。ランニング、水泳、その他のエアロビックフィットネスなどの有酸素運動は、より多くのカロリーを消費し、短期間で体重を減らすのに理想的な方法です。 ^{[22] XResearchソース}。
- 新しい運動（または食事）を始める前に必ず医師に相談してください。
- ウォーミングアップ後は必ず汗をかき、1 時間にわたって一定の有酸素運動強度を維持するようにしてください。
- ワークアウトにインターバルを追加し、より激しいワークアウトのために短い休憩時間を確保してみてください。
- 脂肪を燃焼させるために、毎日70分の有酸素運動を3日間続けて行ってください。 ^{[23] XResearchソース}
2. ウェイトリフティング。軽いウェイトリフティングや筋力トレーニングを行うと、筋肉を増強し、脂肪を燃焼するのに役立ちます。
- 休んでいるときでも、筋肉は脂肪とカロリーを燃焼します。 ^{[24] XResearchソース}
- 初めてウェイトリフティングを始めるときは、やりすぎないようにしてください。自分を傷つけたくないでしょう。代わりに、基本的なウェイトリフティングのテクニックから始めましょう。 ^{[25] XResearchソース}
3.カロリー燃焼を最大限に高めるよう最善を尽くします。 1 週間、毎日消費カロリーより 500 カロリー多く消費すると、約 1 ～ 2 ポンド減量できます。 1日に1000〜2000カロリーを摂取し、1時間運動すると、3〜5ポンド減量できます。 ^{[26] XResearchソース}広告する

ヒント

魅力的なスナックやジャンクフードを家から遠ざけてください。見えなければ食べたくなくなるでしょう！
食事日記をつけて、その日に何を食べたか書き留めてください。これにより、カロリーがどこから来ているのかを特定し、無意識に間食をしないように注意することができます。
大きなサラダ皿の代わりに小さなサラダ皿を使用して、食べる量を抑えましょう。
レストランで食事をする場合は、前菜を友人とシェアするか、半分を持ち帰って別の食事にしましょう。
ビタミンCとカルシウムの摂取量を増やしましょう。ビタミン C とカルシウムはどちらも脂肪燃焼剤ですが、研究により、ビタミン C とカルシウムのレベルが低い人は、正常なレベルの人に比べて脂肪の燃焼量が少ないことがわかっています。ビタミン C の 1 日の最小摂取量は、女性 (50 歳未満) の場合は 75 mg、男性 (50 歳未満) の場合は 90 mg ですが、400 mg まで増やしても安全です。
イチゴ、ブロッコリー、トマトからより多くのビタミン C を摂取できますが、もちろん、ビタミンやサプリメントからもより多くのビタミン C を摂取できます。 ^{[27] XResearchソース}男性と女性（50歳未満）は1日あたり1,000 mgのカルシウムを摂取することが推奨されています。
カルシウムは乳製品やサプリメントに含まれています。 ^{[28] XResearchソース}その他のカルシウム源としては、イワシ、缶詰の鮭、豆腐、豆乳、白インゲン豆、クレソン、ブロッコリーなどがあります。 ^{[29] XResearchソース}
十分なタンパク質を摂取することは、体重を減らすためにも（筋肉を増強し、健康を維持するためにも）重要です。十分なタンパク質を摂取すると満腹感が得られ、代謝が促進されてより多くのカロリーを燃焼できます。炭水化物のスナック（チップスやパンなど）をタンパク質のスナック（ビーフジャーキー、ナッツ、ギリシャヨーグルトなど）に置き換えましょう。 ^{[30] XResearchソース}
歯を磨くことで、食後にデザートやおやつを食べたい衝動を抑えることができます。歯をきれいに磨くと、食べる量が少なくなります。