お尻を早く鍛える方法

誰もが引き締まったお尻を持ちたいと願っています。お尻の曲線を改善するのは実はとても簡単です。本質的に、お尻も筋肉であり、的を絞ってトレーニングすることができます。お尻を早く引き締める主なエクササイズはいくつかありますが、食生活に気をつけた場合に限ります。この記事で紹介した方法を試せば、すぐに曲線美のあるお尻が手に入ります。

パート1 パート1/3:

正しい運動をしましょう

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Tone-Your-Butt-Fast-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Tone-Your-Butt-Fast-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Tone-Your-Butt-Fast-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Tone-Your-Butt-Fast-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ヒップブリッジを試してみましょう。ヒップブリッジはヒップを特に鍛えることができるエクササイズです。ヒップブリッジを続けると、お尻はすぐに強くなります。このエクササイズはヒップレイズと呼ばれることもあります。 1 日に 2 回、少なくとも 15 回のヒップブリッジを行うことを目指します。
- この動きには別のバリエーションもあります。膝を曲げた状態で仰向けに寝ることもできます。足をしっかりと地面につけてください。姿勢を取ったら、腰を反らせ、臀部の筋肉を引き締めます。次に、腰を床まで下ろします。何回もやればやるほど良くなります。
- 左膝を曲げ、右足を伸ばした状態で仰向けに寝ます。姿勢を取ったら、右足を左太ももと同じ高さになるまで持ち上げます。右足を高く上げたまま、腰を反らせます。次に体を下げ、足を地面に戻します。アクションを繰り返します。もう一方の足に切り替えて同じ動作を繰り返します。 ^{[1] X研究ソース}
- ブリッジをもっと難しくしたい場合は、腰を反らせるたびに片方の足を空中に上げます。まず腰を上げ、次に足を伸ばします。 10秒間保持し、足を元の位置に戻し、再び腰を下げます。この操作を繰り返します。
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- 膝を曲げてダンベルを持ちます。ダンベルを下向きのグリップで持ちます。つまり、手のひらを下に向けて持ちます。
- ダンベルを手に持ってまっすぐに立ち、地面に戻します。この操作を繰り返します。これは基本的にダンベルを持ち、膝を曲げるだけの簡単なエクササイズです。ダンベルを手に持つと、より早く運動の効果を高めることができます。
- お尻を引き締めるダンベルエクササイズは他にもありますが、その場合は軽いダンベルが必要です。片足で立ち、膝を曲げてもう一方の足を後ろに引きます。体をできるだけ前に傾けて下げます。開始位置に戻り、繰り返してから足を替えます。
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- スクワットをするには、足を腰幅に広げ、膝が90度の角度になるようにしゃがみます。それでは立ち上がってください。正しいスクワットを行うための鍵は、つま先ではなくかかとに体重をかけることです。足をしっかりと地面につけましょう。最初は、1日2回、15回のスクワットを行ってください。筋力が強くなるにつれて、1 セットあたりのスクワットの回数を徐々に増やすことができます。
- この動きには、スクワット・スティルやスクワット・パルスと呼ばれるバリエーションもあります。このバリエーションでも、足を腰幅に開いて立つ必要があります。膝を90度の角度にしてしゃがみます。しかし、しゃがんだ姿勢になるときには、上下に少しずつ動かしてください。この動きを脈動といいます。 ^{[2] X研究ソース}
- スクワットジャンプをします。しゃがんだら、腕を頭の上に振ります。ジャンプしてください。高ければ高いほどいいです。 ^{[3] X研究ソース}
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- ランジを行うときは、足を肩幅に広げます。つま先はまっすぐ前を向いている必要があります。一歩前に進みましょう。ただし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。もう一方の足のかかとを地面から浮かせて、体のバランスを保ちます。それから、再びまっすぐに立ちます。もう一方の足に切り替えます。
- バレエスクワットを行うときは、バレリーナの動きであるだけでなく、お尻の素晴らしいエクササイズでもあることを覚えておいてください。足を肩幅より少し広く開き、つま先を前に向けて立ちます。背中をまっすぐに保ったまま、腕を前に伸ばしてしゃがみ込み、臀筋に力を入れて立ち上がります。この動きを1〜2分間繰り返します。
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- ダウンドッグのポーズ、次にトリプルレッグダウンドッグのポーズを試してください。背中をまっすぐに保ちながら腰を前に押し出し、手と足を床に押し付けます。トリプルダウンドッグを行うには、手と左足を地面に置き、右足を空中に上げます。次に足を替えて繰り返します。
- それぞれのポーズを5回呼吸しながら保持します。
- 戦士のポーズはお尻にも効きます。このポーズをするときは、腕を頭の上に伸ばして空を見上げます。左足を後ろに伸ばし、両足を地面につけたまま、右足を前に踏み出してランジの姿勢をとります。次に足を交代します。
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- ダンベルを肩または腰の高さで持ちます。より良い運動効果を得るために、少なくとも 30 秒間同じ姿勢を保ちます。
- 専門家は、たとえ反復回数が少なくなるとしても、運動する人は持ち上げられる最も重い重量を選ぶことを推奨しています。こうすることで効果がより明らかになります。
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- より引き締まった美しいお尻を手に入れるための鍵は筋肉を鍛えることです。引き締まったお尻には脂肪があまりありません。サーキットトレーニングには通常、何らかの抵抗トレーニングと筋力トレーニングが含まれます。 ^{[4] X研究ソース}
- サーキットトレーニングには有酸素運動も含まれます。とてもバランスが取れています。スクワットやランジなど、お尻を鍛えるエクササイズだけをしても、脂肪は減らないでしょう。お尻を引き締めるには、余分な脂肪を取り除く必要があり、そのためには有酸素運動をする必要があります。有酸素運動には、ランニング、ウォーキング、サイクリングなども含まれます。 ^{[5] X研究ソース}
- ほとんどのサーキットトレーニングは、少なくとも 3 つの個別のトレーニングアクティビティまたはサーキットで構成されます。トレーニングセッションまたはサーキットごとに 10 ～ 15 のエクササイズを実行します。 1 つのサーキットを完了したら、次のサーキットを実行する前に休憩してください。 ^{[6] X研究ソース}
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パート2 パート2/3:

正しい食べ物を食べる

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- ファーストフードの問題は、脂肪とカロリーが高く、またナトリウムも多く含まれていることです。ナトリウムは体内に水分を保持するため、お尻が太って見え、皮下脂肪の蓄積が目立ちやすくなります。
- ファーストフードに含まれるナトリウムは、疲労感や運動するエネルギー不足を引き起こす可能性もあるため、ファーストフードを食べることはお尻の健康計画に二重の打撃を与える可能性があります。
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- 避けるべき単純炭水化物には、糖蜜、コーンシロップ、蜂蜜を含む食品が含まれます。キャンディー、ソフトドリンク、ゼリーやジャム、フルーツジュースはすべて単純炭水化物を含む食品です。
- 白い食べ物を食べないでください。これは良い経験則です。白パンと白砂糖は避けてください。栄養価が低く、腹部や臀部に脂肪が蓄積する傾向があります。白い食べ物を食べないということは、白い小麦粉を食べないことも含まれます。
- 新鮮な緑の野菜、オートミール、玄米などの健康的な複合炭水化物を必ず摂取してください。これらの食品には炭水化物が含まれていますが、量は多くなく、お尻に脂肪が蓄積されることはありません。複合炭水化物を体が消化するには時間がかかります。
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- 魚や鶏肉などの赤身の肉を食べるようにしましょう。マグロや卵も食べられます。それらは良質なタンパク質源です。 ^{[8] XResearchソース}
- ミルクシェイクやプロテインバーは避けてください。逆効果になる可能性もありますが、不健康な食べ物でもあります。成分表を見てみたら、ショックを受けるかもしれません。青果売り場で自然食品を購入し、それを主なカロリー源として利用することができます。さらに、人工甘味料を含むダイエット食品は避けてください。
- 野菜、ナッツ、果物、全粒穀物はすべて素晴らしい選択肢です。買った食べ物はその日のうちに食べる。こうすれば、一部の天然食品が腐りやすい場合でも心配する必要はありません。
- 乳製品は少量だけ食べてください。砂糖の入ったジュースやソーダは避けてください。食品ラベルを読んでください。あなたが食べるパン、サラダドレッシング、ソース、ジュースにどれだけの砂糖が含まれているかを知ったら、きっと驚くでしょう。
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- 例えば、皮下セルライトがある場合は、水をたくさん飲むと目立たなくなります。したがって、もっと水を飲むようにしてください。
- つまり、脱水症状を引き起こす可能性があるため、カフェインやアルコールを含む飲み物は避けるべきです。したがって、お尻の曲線をより魅力的にしたい場合は、夜にアルコールを飲んだり、朝起きた後にコーヒーを飲んだりしないでください。
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パート 3パート3/3:

ライフスタイルを変えてお尻を引き締める

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- 仕事でデスクに座る必要がある場合は、休憩時間や昼食時に必ず立ち上がって歩き回るようにしましょう。
- 歩きながら大臀筋を意識的に収縮させて、お尻を鍛えましょう。これを行うには、かかとが地面から離れないようにしてください。足を上げるときは、重心を前方に移動し、つま先を使って足を地面から押し出します。一日を通してあらゆる機会を利用してお尻を引き締めましょう。この練習は意識的に行う必要があります。
- エクササイズボールをデスクチェアとして使うこともできます。デスクに座っているとき、電話をしているとき、またはパソコンで作業しているときでも、筋肉を鍛えることができます。これを行うと体幹の強さが向上しますが、さらに重要なのは臀筋が鍛えられることです。
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- オフィスチェアは捨てましょう。立って仕事ができる机を用意するよう上司に頼みましょう。他の動作をせずに、ただそこに立っているだけで、仕事と運動を同時に行うことができます。
- エレベーターの代わりに階段を使ってください。車を遠くに駐車し、もっと歩きましょう。自転車に乗って通勤することもできます。毎日継続することで、こうした些細な変化が積み重なって、やがて質的な変化につながります。粘り強さは非常に重要です。できるだけ多くの丘を登ってください。
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- 毎週進捗状況を写真に撮ります。嫌なことがあったら、最初に始めたときの自分の写真を振り返って、なぜ変わりたかったのかを思い出してください。
- 食事日記をつけましょう。多くの専門家は、毎日食べたものを記録することで、体内に取り入れている栄養素について正直になれると考えています。
- 毎日体重を測るようにしてください。 1日体重を測らないと、細かい点を見落としてしまう可能性があります。
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ヒント

多くのジムでは、腹筋、脚、腕など特定の体の部位をターゲットにしたフィットネスクラスを開催しています。ジムの会員であれば、そのクラスを活用しましょう。
お尻を引き締めるために、毎日 1 つのエクササイズだけを行うのはやめましょう。エクササイズ中は、さまざまな角度から臀部の筋肉を鍛えるために、さまざまな動きを使用する必要があります。

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