不安発作時に自分を落ち着かせる方法

時々少し不安を感じるのは普通のことですが、急性の不安発作が起こると、全身がパニック状態に陥り、恐ろしく対処が難しい経験となります。幸いなことに、パニック発作の最中に自分を落ち着かせ、症状を管理するために実行できる簡単な手順があります。不安発作が起こりそうな気がしたら、すぐに少し時間を取って自分自身に注意を戻し、深呼吸をしましょう。将来の不安発作を避けるためには、不安の原因を突き止める必要があります。自分で不安をコントロールできない場合は、医師またはセラピストに助けを求めてください。

方法1方法1/4:

落ち着いてください

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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/1\/10\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1グラウンディングエクササイズを行い、注意を自分自身に戻します。グラウンディングは、不安を忘れて現在の環境に集中するのに素早く効果的に役立ちます。急性の不安症状が現れていることに気づいたら、すぐに行動を止めて、五感の現在の感覚に集中してください。 ^{[1] X研究ソース}
- 鍵の束やストレスボールなどの小さな物体をつかんで、手で遊んでみましょう。重さや感触に細心の注意を払ってください。
- 冷たい飲み物を手にしている場合は、ゆっくりと一口飲んでください。カップやボトルを手に持ったときの感触や、口の中に入ったときの液体の感覚を感じてみましょう。
- 自分の現在の状態を心の中で振り返るのに役立つかもしれません。たとえば、自分自身にこう言い聞かせます。「私はシャオミンです。22歳で、リビングに座っていて、仕事が終わって家に帰ったところです。」
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/1\/18\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2リラックスするために深呼吸をします。パニック発作の間は過呼吸になる可能性が高くなります。過呼吸にならなくても、深呼吸をするとストレスが軽減され、脳に酸素が供給され、集中力が高まります。パニック発作が起こりそうな気がしたら、やっていることをやめて呼吸をゆっくりにしましょう。ゆっくりと安定して鼻から息を吸い、口から吐き出します。 ^{[2] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
- まっすぐに座るか、できるだけ横になって、片方の手を腹部に、もう片方の手を胸に置きます。ゆっくりと息を吸いながら、お腹が膨らむのを感じ、次に腹筋を使ってゆっくりと空気を押し出します。 ^{[3] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
- 息を吸ったり吐いたりするたびに、ゆっくりと 5 まで数えると効果的です。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/5\/5c\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3自分の考えや感情に焦点を当てます。パニック発作の間、思考は混乱状態になることがあります。一度に大量の感覚情報を取り入れることで、感覚の「過負荷」を引き起こす可能性があります。体や脳で何が起こっているかに集中するのをやめると、感情をよりコントロールできるようになるかもしれません。 ^{[4] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}移動静かに座り、心の中での自分の感情や考えを、判断せずに表現してみましょう。
- たとえば、心臓の鼓動が非常に速くなったり、手がひどく汗ばんだりしていることに気づき、気絶してしまうのではないかと心配になるかもしれません。
- これらは不安の症状であることを思い出してください。症状を「コントロール」しようと無理をしないでください。パニックが悪化するだけです。これらの症状は一時的なものであり、すぐに消えるということを自分に言い聞かせてください。 ^{[5] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
ヒント:自分の感情について考えるときは、現状に留まり、自分の状況が実際には危険ではないことを脳がゆっくりと認識するようにしてください。逃げることは、あなたの脳が状況をパニックとさらに強く結び付けるだけです。 ^{[6] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/4\/46\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4漸進的筋弛緩法を実践します。体の各筋肉群をゆっくりと緊張させてから緩めます。これにより、何が怖いのかを考えることから気をそらし、筋肉をリラックスさせることができます。顔の筋肉から始めて、体全体の筋肉がリラックスするまでゆっくりと下へ動かします。 ^{[7] XResearchソース}
- 各筋肉群を 5 ～ 10 秒間緊張させてから、リラックスします。各筋肉群を 1 回ずつ行うだけで十分ですが、繰り返し行っても問題はありません。
- 緊張させたり緩めたりできる主な筋肉群には、顎、口（しかめっ面からリラックスした状態まで）、腕、手、腹部、臀部、太もも、ふくらはぎ、足などがあります。
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方法2方法2/4:

不安の管理

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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/f\/fc\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1不安を感じていることを認めます。不安を軽減したいが、無視しようとしないでください。感情を無視したり抑圧したりすると、感情は蓄積され、より強力で恐ろしいものになります。自分が怖いと感じていることを認め、そのことに「間違っている」とか「悪い」ことはないと認識しましょう。 ^{[8] XResearchソース}
- 自分の気持ちを書き留めたり、友達と話し合ったりすると役立つかもしれません。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/d\/d4\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2非現実的なアイデアに挑戦し、それを置き換えるようにしてください。不安になるような考えをやめて、幸せな考えや平和な考えに置き換えて、ネガティブな考えの悪循環に陥らないようにしましょう。自分自身にいくつか質問してみるのもよいでしょう。あなたが恐れているのは、本当の存在の危機ですか?怖いとは思いますが、状況は危険ではないことに気付きます。自分が危険にさらされていないとわかれば、少しは安心できるでしょう。 ^{[9] X研究ソース}
- たとえば、これから飛行機に乗るときに不安を感じ、飛行機が墜落したらどうなるかを考えずにはいられないかもしれません。心の中で静かに、または声に出して「ストップ」と言いましょう。次に、友人と過ごした休日や、それがあなたにどれほどの喜びをもたらしたかについて考えるなど、平和で前向きな考えに置き換えます。
- 「飛行機事故の可能性は非常に低い。飛行機は最も安全な交通手段の 1 つです。」などのより現実的な考えに置き換えることもできます。
- この方法は効果が出るまでに練習が必要です。忍耐強く、自分に優しくしてください。
覚えておいてください:このアプローチは全般性不安障害の管理には最適ですが、必ずしも明確な理由や思考の流れによって引き起こされるわけではないパニック発作の最中には効果がありません。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/4\/47\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ガイド付きイメージを使用して、リラックスし、不安を軽減します。 ^{[10] X研究ソース}自分の家、お気に入りの休暇先、あるいは愛する人の腕の中など、心が穏やかでリラックスできる場所にいることを想像してみてください。次に、想像力に全神経を集中して、感覚的な詳細をさらに追加します。この安全な場所で経験する光景、匂い、感触、音、味を想像してみてください。
- 目を開けた状態でも閉じた状態でも行うことができますが、目を閉じた状態で行う方がイメージしやすいかもしれません。
- 不安発作が起こりそうな気がしたら、すぐに心の中で安全な場所を想像してください。自分が準備した安全な場所でリラックスして落ち着いているところを想像してください。リラックスしたら、想像をやめて現実に戻ることができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/e\/e9\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4自分の感情を書き留めて、コントロールできるようにします。パニック発作や不安に陥りやすい場合は、日記をつけて自分の気持ちを書き留めてください。自分の気持ち、何を恐れているか、恐怖についての考えや信念、パニックや不安の感情がどの程度強いかを書き出してください。これにより、考えを集中させるのに役立ち、後で読み直したり見直したりすることで、より良い応答を思いつくのに役立ちます。 ^{[11] X信頼できる情報源ロチェスター大学メディカルセンター情報源へ}
- 最初は、何も書くことがないように感じるかもしれません。不安発作を引き起こした状況を振り返りながら、試行錯誤を続けてください。落ち着いて状況について考えてみると、どんな考えや感情が不安を増大させているのかを特定できます。
- 日記を書くときは、自分自身に優しくしてください。自分自身や自分の考えを批判しないでください。覚えておいてください。湧き上がる考えや感情を必ずしもコントロールできるわけではなく、それらは「良い」とか「悪い」というものではありません。あなたがコントロールできるのは、それらの考えや感情に対してどのように反応するかだけです。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/2\/21\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5身体に気を配り、常に最良の状態を保ちましょう。身体の健康に気を配ることは、精神の健康に大きく貢献します。健康的な運動と食習慣は不安を「治す」ことはできませんが、不安を管理するのに役立ちます。精神的および身体的健康を改善するための方法をいくつか紹介します。
- エクササイズ。体を動かすこと、特に有酸素運動を多く行うことで、エンドルフィンが放出され、リラックス感や快感が増します。 ^{[12] XResearchソース}
- バランスの取れた食生活を維持してください。不安を治したり予防したりできる「魔法の食べ物」は存在しません。ただし、加工食品や糖分の多い食品を避けることは役立ちます。また、赤身のタンパク質、全粒穀物などの複合炭水化物、新鮮な果物や野菜をもっと食べましょう。 ^{[13] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 刺激物の摂取は避けてください。カフェインやニコチンなどの刺激物は、神経過敏や不安感を引き起こし、既存の不安障害を悪化させる可能性があります。 ^{[14] X信頼できる情報源国民保健サービス（英国）情報源へ移動}喫煙は神経を落ち着かせると誤解している人もいますが、これは真実ではありません。ニコチンには依存症になる可能性があり、十分なニコチンを摂取しないと不安やストレスが増加し、喫煙は健康に非常に悪いです。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/0\/02\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6ネガティブな考えにとらわれないように、ポジティブな行動を取りましょう。不安にとらわれ続けると、状況は悪化し、パニックを克服するのが難しくなります。部屋を掃除したり、絵を描いたり、友達に電話したり、忙しく過ごせる何か他のことをして、心と体の気を紛らわせましょう。自分の趣味を追求するのが一番です。 ^{[15] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 温かいお風呂やシャワーを浴びましょう。研究によると、温かさの感覚は多くの人々に心を落ち着かせ、リラックスさせる効果があるそうです。 ^{[16] XResearchソース}お風呂のお湯にレモンバーム、ベルガモット、ジャスミン、ラベンダーのエッセンシャルオイルを数滴加えてみてください。これらのエッセンシャルオイルはすべて心を落ち着かせる効果があります。
- 不安の原因を特定できる場合は、不安を和らげるために直接何かを試してみてください。たとえば、今後のテストが心配な場合は、数分間時間を取ってメモを見直してみましょう。これにより、自分の状況に対してより自信が持てるようになります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/4\/49\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7音楽療法を利用してリラックスしましょう。リラックスしたり元気を出したりできるプレイリストを作成します。不安を感じたら、プレイリストの曲を聴いて気持ちを落ち着かせましょう。曲に全神経を集中できるよう、ノイズキャンセリングヘッドホンを使用するようにしてください。歌の個々の部分と歌詞（ある場合）に集中し、恐怖から完全に注意をそらして歌に集中します。 ^{[17] XResearchソース}
- できれば、リラックスできる歌詞か歌詞のない、1 分あたり 60 ビート程度のテンポのゆっくりとした曲を聴いてみてください。 ^{[18] XResearchソース}テンポが速い曲や怒りの歌詞の曲はストレスを増大させる可能性があります。 ^{[19] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/5\/54\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8友達に助けを求めます。不安に深く陥って抜け出せないときは、家族や友人に助けを求めてください。それらを利用して気を紛らわせ、恐怖を分析することで、感じるストレスを克服することができます。パニック発作を起こしやすい人は、パニック発作に対処するさまざまな方法を友達に教えておくと、助けを求めたときにどうすればよいかがわかるので役立つかもしれません。 ^{[20] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
- たとえば、パニック発作のときに手を握ってもらい、危険ではないと安心させてもらいます。
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方法3方法3/4:

専門家の治療を受けてください

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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/c\/ce\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1不安が重度または長期間続く場合は、セラピストに相談することをお勧めします。パニック発作が重度で長引く場合は、精神保健の専門家に治療とアドバイスを求めてください。あなたはパニック障害または全般性不安障害に苦しんでいるかもしれません、そして訓練を受けた専門家があなたを助けることができます。 ^{[21] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
- 不安障害に対する最も一般的かつ効果的な治療法は認知行動療法です。セラピストは、役に立たない考えや行動を特定し、それを変える方法を教えてくれます。 ^{[22] XResearchソース}
- 他の治療が十分でない場合、医師や精神科医が不安を抑える薬を処方することがあります。薬物療法は、カウンセリングとライフスタイルの変更と組み合わせると最も効果的です。 ^{[23] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/8\/82\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2医師に相談するか、専門医を紹介してもらいましょう。一部の地域では、特に収入が低い場合や制限の多い保険に加入している場合、資格を持ったメンタルヘルス専門家を見つけるのが難しい場合があります。不安に悩まされていて、すぐに精神科治療を受けられない場合は、医師に相談してください。 ^{[24] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ほとんどの医師は心理療法を行うことができません。この分野の訓練を受け、不安やうつ病などの問題を診断し、治療を処方できるのは精神科医だけです。また、あなたに役立つサプリメントを勧めたり、ライフスタイルの変更を提案したりすることもできます。
- 自分の症状が不安によるものかどうかわからない場合は、身体的な原因を除外するために医師に診察を依頼してください。
- かかりつけ医は、あなたの地域のメンタルヘルス専門医を紹介することもできます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/1\/11\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3治療費を払う余裕がない場合は、地域の診療所を探してください。治療費が高すぎる場合は、あなたの地域で以下のような低コストの選択肢があるかどうかを確認してください。 ^{[25] X研究ソース}
- 米国にお住まいの場合は、連邦政府が資金を提供する医療センターでメンタルヘルス治療を受けられる可能性があります。最寄りの保健センターをこちらから検索できます。
- セラピストにスライディングスケール料金があるかどうか尋ねてください。一部のセラピストやクリニックでは、患者の収入に基づいて料金がスライド制になっています。
- 多くの大学ではメンタルヘルスサービスを提供しています。一部のサービスは学生専用ですが、大規模な大学の中にはコミュニティクリニックを設けているところもあり、研修中の医学生が専門医の監督の下でサービスを提供しています。こうしたクリニックは通常かなり安価です。
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方法 4方法4/4:

パニック発作を認識する

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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/5\/56\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1生理的症状が発生するかどうかを確認します。誰でもパニック発作を起こす可能性がありますが、パニック障害の患者によく見られます。パニック障害は、突然の、頻繁な、強い恐怖感や不安感を特徴とする不安障害の一種です。危険な状況や生命を脅かす状況だけでなく、あらゆる状況がパニック発作を引き起こす可能性があります。パニック発作の身体的症状には以下のものがある： ^{[26] XTrusted SourceMedlinePlusGo to Source}
- 胸痛は通常、胸部の一領域に局在しますが、心臓発作による胸痛は体の左側全体に広がることがあります。 ^{[28] XResearchソース}
- めまいまたは失神。
- 窒息感、または十分な空気を吸えない感覚。
- 吐き気または嘔吐。嘔吐は心臓発作の際によく起こりますが、パニック発作の際にはあまり起こりません。
- チクチクする感覚。
- 心拍数が上昇します。
- 息切れ。
- 発汗、肌の湿疹、ほてり。
- 震える。
- 重度のパニック発作では、手足がけいれんしたり、一時的に麻痺したりすることがあります。この症状は過換気によって引き起こされると考えられています。 ^{[29] XResearchソース}
警告:パニック発作の症状の多くは心臓発作の症状と似ています。胸痛、失神、手のしびれなどの症状があり、これまでにパニック発作を起こしたことがない場合は、すぐに救急室に行くか、医師に連絡してください。医師はあなたの症状を調べて、心配する理由があるかどうかを確認します。 ^{[27] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/b\/bf\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2恐怖感があるかどうかに注意してください。パニック発作は身体的な症状に加えて、精神的または感情的な症状を伴うことが多く、次のような症状が含まれることがあります。 ^{[30] XTrusted SourceMedlinePlusGo to Source}
- 強い恐怖感。
- 死への恐怖。
- コントロールを失うことへの恐怖。
- 破滅が迫っているという予感。
- 周囲から切り離されたように感じる。
- 現実から離れているように感じる。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/6\/6e\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.心臓発作の症状をよく理解してください。パニック発作の症状の一部は心臓発作の症状と似ています。 ^{[31] X信頼できる情報源MedlinePlus出典へ移動}パニック発作か心臓発作か分からない場合は、直ちに救急治療を受けてください。心臓発作の症状には以下のものがある： ^{[32] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 胸痛。通常、胸に圧迫感、膨満感、または締め付け感があり、それが数分以上続きます。
- 上半身の痛み。心臓発作の場合、痛みは腕、背中、首、あご、腹部に広がることがあります。
- 息切れ。胸痛が先行する場合もあります。
- 不安。突然の恐怖感、または差し迫った破滅感。
- めまいまたは失神。
- 発汗。
- 吐き気または嘔吐。心臓発作はパニック発作よりも嘔吐を引き起こす可能性が高いです。 ^{[33] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/5\/51\/Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Yourself-During-an-Anxiety-Attack-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4通常の不安とパニック障害を区別します。誰もが時々ストレスや強い不安を経験します。しかし、ほとんどの人にとって、この不安は、重要な試験を受ける、重要な決断をするなど、特定の出来事や状況によって引き起こされることが多いのです。状況が解決するとすぐに不安は消えます。不安障害を持つ人は、他の人よりも頻繁に不安感を経験します。パニック障害のある人は、重度のパニック発作を経験することが多いです。 ^{[34] X信頼できる情報源国立精神衛生研究所情報源へ}
- パニック発作は 10 分以内にピークに達しますが、症状によってはそれ以上続くこともあります。全般的なストレスや不安感は長く続くかもしれませんが、それほど強くはありません。
- パニック発作は特定の誘因を必要とせず、突然、説明のつかない形で起こることがあります。
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ヒント

ロザリオはパニック発作の際に役立ちます。ロザリオを使うと、自分自身に再び集中でき、心を慰めてくれる活動に向けることができます。
すでにパニック発作を起こしている場合は、アロマセラピーが役立ちます。ホワイトノイズは、ストレスを感じているときでも気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。
定期的な運動とリラクゼーション技術の習得は、ストレスを軽減し、睡眠を促進するのに役立ちます。不安障害のある人にとって睡眠は非常に重要なので、決して故意に夜更かししないでください。
あなたには家族や友人からの愛、気遣い、サポートがあることを忘れないでください。たとえ自分の問題について話すのが難しいとしても、それについて話し合うことを恐れないでください。
カモミールは、リラックスして落ち着くのに役立つ人もいます。しかし、アレルギーのある人もおり、薬と相互作用を起こす可能性もあります。カモミールを摂取する前に医師に相談するのが最善です。

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