妊娠中に体重を減らす方法

一般的に、医師は妊娠中に体重を減らすことを推奨しておらず、肥満または太りすぎの女性であっても、妊娠中に体重を増やすことを勧められています。ただし、妊娠中に不必要な体重増加を避けるために、実行する必要があることがいくつかあります。知っておくべきことは次のとおりです。

方法1方法1/2:

安全上の注意

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- 肥満の女性は11～20ポンド（5～9キログラム）体重を増やす必要があります。
- 太りすぎの女性は、体重を15～25ポンド（7～11キログラム）増やす必要があります。
- 標準体重の女性は、25～35ポンド（11～16キログラム）体重を増やす必要があります。
- 体重が不足している女性は、体重を28～40ポンド（13～18キログラム）増やす必要があります。
- 妊娠中にダイエットをすると、赤ちゃんに必要なエネルギー、ビタミン、ミネラルが不足する可能性があります。
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- 多くの女性は一般的に「つわり」と呼ばれる吐き気や嘔吐を経験します。この吐き気は妊娠初期に最も激しくなり、食べ物を吐き出したり、通常の食事を摂ったりすることが困難になることがあります。少し体重が減っても心配する必要はありません。特に、すでに太り気味の場合は、赤ちゃんが脂肪組織の余分な蓄えを利用できるからです。
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- 最初の 3 か月間に食事に問題があったり、体重が大幅に減少したりした場合にも、医師に相談してください。
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方法2方法2/2:

健康を維持する

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- 標準体重の女性は1日あたり1,900〜2,500カロリーを摂取する必要があります。
- 推奨カロリーを超えて摂取すると、不健康な体重増加につながる可能性があります。
- 妊娠前に体重が低すぎたり、太りすぎたり、肥満だった場合は、カロリーの必要量について医師に相談してください。これらのニーズは人によって異なります。たとえ減量が健康的な選択となるような身体的特徴を持っていたとしても、毎日のエネルギー摂取量を維持または増やす必要があります。
- 複数の赤ちゃんを妊娠している場合は、どれくらいのエネルギーが必要か医師に尋ねる必要があります。複数の赤ちゃんを妊娠している場合は、より多くのエネルギーを吸収する必要があるかもしれません。
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- 砂糖や固形脂肪が添加された食品は避けてください。一般的な原因としては、ソフトドリンク、デザート、揚げ物、チーズや全乳などの濃厚な乳製品、脂肪分の多い肉などが挙げられます。
- 低脂肪、無脂肪、無糖、または無添加の食品を選びましょう。
- また、カフェイン、アルコール、生の魚介類、細菌の潜在的な発生源も避けてください。
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- 医師から減量は問題ないと言われたとしても、妊婦用ビタミン剤を食事の代用品として使用しないでください。サプリメントは食べ物と一緒に摂取するのが最適で、一般的に食べ物から摂取したビタミンはサプリメントに含まれるビタミンよりも体に吸収されやすいです。
- 葉酸は妊娠中に摂取できる非常に重要なビタミンです。神経管欠損のリスクを軽減するのに非常に効果的です。
- 鉄分、カルシウム、オメガ 3 脂肪酸のサプリメントも、赤ちゃんの発育を助けながら、体の正常な機能に役立ちます。
- ビタミン A、D、E、K を過剰に含むサプリメントは避けてください。
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- 妊娠中は食欲不振、吐き気、胸焼け、消化不良などにより、十分な食事を摂ることが困難になることがよくあります。一日を通して5～6回に分けて少量ずつ食事を摂ると、これらの食品の消化がより容易かつ快適になります。赤ちゃんが成長し、消化器官を引き継ぎ始めると、これは特に重要になります。
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- 葉酸が豊富な食品には、オレンジジュース、イチゴ、ほうれん草、カリフラワー、豆、強化パン、シリアルなどがあります。
- 一日中良い気分でいられるよう、おいしい朝食から始めましょう。
- 白パンなどの加工穀物の代わりに、全粒穀物の炭水化物源を選びましょう。
- 繊維質の多い食品は体重を調整し、便秘などの消化器系の問題を予防するのに役立ちます。これらの食品には、全粒穀物、野菜、果物、豆などが含まれます。
- 果物や野菜を定期的に食べるようにしてください。
- オリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツオイルなどの「良い」不飽和脂肪を選びましょう。
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- アイスクリームやミルクシェイクの代わりに、バナナスムージーや冷凍フルーツ無脂肪シャーベットを選びましょう。
- 食事の合間にトレイルミックス、ナッツ、フルーツを食べましょう。
- 白いクラッカーと脂肪分の多いチーズの代わりに、少量の低脂肪チーズを塗った全粒粉クラッカーを食べましょう。
- ゆで卵、全粒粉パン、プレーンヨーグルト、その他のスナックも検討できます。
- 砂糖入りの飲み物の代わりに、低ナトリウムの野菜ジュース、ソーダ、ジュース、またはフレーバー付きの無脂肪の冷たい牛乳や豆乳を選びましょう。
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- 運動は妊娠中の痛みや苦痛を軽減し、睡眠を助け、感情的な健康を調整し、合併症のリスクを減らす可能性もあります。また、妊娠後の減量プロセスも容易になります。
- 運動を始める前に医師に相談してください。膣出血や破水が起こった場合は、直ちに運動を中止してください。
- 良い運動方法としては、ウォーキング、水泳、ダンス、サイクリングなどの衝撃の少ない運動が挙げられます。
- キックボクシングやバスケットボールなど、胃に負担がかかるスポーツは避けてください。また、乗馬など転倒の可能性がある活動も避けてください。赤ちゃんの血液に泡ができる可能性があるため、ダイビングは避けてください。
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