うつ病に対処する方法

落ち込んだり憂鬱になったりするのは人生の自然な一部です。この感情は、誰かに失望させられたとき、物事が思い通りにいかなかったとき、愛する人を失ったとき、大切な夢が打ち砕かれたときに生じます。この悲しみを長い間手放すことができず、立ち直ることができなければ、それは問題になります。悲しみが数週間続いたり、繰り返し起こったり、他の人と交流したり、人生を楽しむ能力に支障をきたしたりする場合には、うつ病の一種を経験している可能性があります。たとえ重度のうつ病であっても、情報、良い医師、そして周囲のサポートと励ましがあれば、十分に治療可能です。うつ病に対処するための以下の方法が役立つかもしれません。

パート1 (全8 部中 1 部):

助けを求める

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/5137-1.jpg\/v4-460px-5137-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/5137-1.jpg\/v4-728px-5137-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1うつ病かどうかを確認し、必要であれば支援を求めてください。うつ病に苦しんでいる場合は、一人で闘わずに助けを求めることが非常に重要です。うつ病には多くの共通の症状があります。以下に挙げた症状のうち 1 つ以上がある場合は、医師の診察を受ける必要があります。うつ病の兆候には以下のものがあります。
- 日常生活を送ることができない
- 無気力、疲労感、物事をするのがとても面倒だと感じる
- 不安や空虚感により、抑えきれないほどの泣き声やすぐに泣いてしまうことなど、持続的な悲しみ
- 少なくとも2週間は憂鬱で悲しく、全体的に落ち込んでいる
- 無価値感、自己非難、自尊心の欠如
- 睡眠時間が通常より多い、または少ない、または不眠症
- 異常な体重増加または減少、過食、または食欲不振
- 考えたり集中したりするのが難しく、頭がぼんやりし、明確な決断ができず、忘れっぽくなる
- 悲観主義、つまり人生は希望がなく、無意味であり、すべてが無駄であるという感情。これにより、しびれ感が生じることもあります。
- 体の痛み、けいれん、消化不良、頭痛、薬や治療では緩和できないその他の痛み
- ほとんどの場合、イライラしたり落ち着かなかったりする
- 自殺願望、死について考えること、または自殺未遂
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- 特に食事制限のある人にとっては、ビタミンとミネラルの欠乏症です。ビタミン B はうつ病と関連があるとされていますが、体内のビタミン B（特に B12）レベルが低いことがうつ病の原因なのか、あるいはその逆なのかは明らかではありません。さらに、いくつかの新しい研究では、ビタミン D が精神的健康の強力な調節因子であることが示されています。いずれにしても、ビタミンやミネラルが十分に摂取できていないことがわかっている場合は、適切な調整を行うことが重要な第一歩となります。
- 甲状腺の問題、ホルモンの不均衡（月経前を含む）、または病気。
- 薬。うつ病はいくつかの薬の副作用です。添付文書の警告を読み、懸念事項があれば医師に相談してください。
- アルコールまたはその他の薬物中毒。
- うつ病に関連する遺伝学。
- 併存疾患。うつ病は、不安障害（心的外傷後ストレス障害、強迫性障害、社会恐怖症など）、アルコールや薬物の乱用、心臓病、脳卒中、がん、エイズ、糖尿病、パーキンソン病などと関連することがよくあります。これらの病気はうつ病の前兆、引き金、または原因となる可能性があります。
- 女性だけが経験する病状には、産後うつ病、月経前症候群（PMS）、月経前不快気分障害（PMDD）などがあります。
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パート2 (全 8 部中 2 部目):

リハビリを始める

1回復の旅を始めましょう。死の感覚が訪れ、すべてが困難に思えるとき、うつ病に終わりが見えないと感じるかもしれません。このため、回復を即効的な治療ではなく、段階的な過程として捉えることが非常に重要です。自信喪失や自己不信によって決断が鈍ることもあるでしょうが、そんなときこそ「うつ病のためのうつ病」を避けるために最善を尽くさなければなりません。そのためには、次のような方法があります。
- このひどい鬱に名前を付けてください。ウィンストン・チャーチルは、自分のうつ病を「黒い犬」と呼んだ。彼はそれをペットのように扱うことで、厄介な状況を対処可能なものに変えました。それに名前を付けて、それを自分自身の定義ではなく状態として考えます。「私はいつもイライラして役に立たない人間です」と言う代わりに、「今日は黒い犬のせいでイライラしました」のように言うことができます。
- ロールモデルを見つけましょう。うつ病に苦しんでいるのは自分だけだと思っていませんか?図書館に行って、5人の伝記を見つけてください。これらの優秀な人材のうち少なくとも 1 人はうつ病を患っていた可能性が高いです。うつ病との闘いを明かす多くの有名人を見てみましょう。彼らの物語を読んでください。他の人がうつ病を克服したという事実に勇気づけられ、彼らの経験から学んであなたもうつ病から回復できるようにしましょう！
- 自分自身に優しくしてください。人生は競争でも競争でもありません。事実、あなたは何かに関心があり、人生には高い価値があります。自分にとって難しいことをすることは、前進する動機になります。困難と思われることを隠すために、イライラしたり、完璧であるように見せかけたりするのは避けてください。
- うつ病以外にあなたを悩ませている事柄のリストを作りましょう。それは未払いの請求書、逃した休暇、または退屈な仕事である可能性があります。別の列に、あなたを悩ませている問題に対する解決策をいくつか書き留めてください。たとえば、請求書の支払い方法を考えたり、休暇を計画したり、新しい仕事を見つける方法を考えたりします。
2処方薬。多くの医師があなたに薬を処方するでしょう。治療期間や副作用など、服用している薬について医師に質問してください。薬を服用中に不快感や副作用を感じた場合は、必ず医師に報告してください。投与量や薬を変更する必要があるかもしれません。
抗うつ薬の代替品3つ。ほとんどの人にとって、薬を服用することは長期的な解決策にはなりません。ヒペリカムは、軽度のうつ病の治療に用いられる、非常に人気のある市販のハーブ薬です。ヒペリカムの有効成分は「セントジョーンズワート」です。ハイペリカムは他の抗うつ薬と一緒に服用しないでください。体内でのこれらの薬の代謝を妨げる可能性があります。
- 食事や薬の制限、投与量、薬の服用を中止する場合の要件など、服用する薬の指示に従ってください。
- 抗うつ薬を服用したくない場合は、医師に相談してください。事前に代替アプローチを調べてください。なぜなら、薬の助けがなくても、抑うつ的な考えや失われた回復力に積極的に適応し対処できることを医師に納得させる必要があるからです。これを行うには説得力が必要です（医師に質問リストを渡す）。また、希望する治療を医師に伝えるのはあなたの権利です。
  - 薬の助けなしにうつ病と闘うことは困難であり、時間がかかることを理解することが重要です。この場合、認知療法士との面談の頻度を増やすことを検討する必要があるかもしれません。
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- 地元の図書館で、うつ病、不安、幸福に関する本を読んでみてください。心理学、自己動機付け、セラピー、薬物療法に関するセクションを参照してください。ティーンエイジャーには、ティーンエイジャーや子供向けの本を読むことができます（子供もうつ病に悩まされることがあります）。オークションサイトや書籍ウェブサイトでうつ病に関する本を手頃な価格で購入することもできます。
- 地元住民向けの信頼できるオンラインリソースにアクセスします。政府や国の機関が開設したメンタルヘルス治療ウェブサイトは信頼できる情報源です。たとえば、オーストラリアでは、Beyond Blue National Depression Initiative をチェックできます。ニュージーランドでは、ニュージーランド政府のうつ病 Web サイトをチェックできます。カナダでは、政府のうつ病に関するサイトをチェックできます。米国では、疾病予防管理センターと国立精神衛生研究所の Web サイトをチェックできます。他にもオンライン上には優れたリソースがたくさんあります。これらのサイトの信頼性を確認したいだけです。
- うつ病からの回復を助けるために読書をすることを「読書療法」と呼びます。この種の回復に刺激を受けた場合、それは非常に有益となる可能性があります。このアプローチは、人生で遭遇するあらゆる事柄について研究し、答えを見つけたい人にとってより適しているようです。
- 得たより深い知識を活用して、自分が経験しているうつ病について周囲の人に話しましょう。うつ病を取り巻く事実と状況をよりよく理解することで、恥ずかしいコメントや不親切なコメントを避けることができます。
5うつ病の回復過程を記録します。個人的な感情や完全にプライベートな感情を書き留めてください。日記では、他人が自分のことをどう思うかを気にする必要がないので、何の躊躇もなく最悪の考えを吐き出すことができます。日記はうつ病との戦いの友となり得ます。なぜなら、日記は最終的に何が気分を良くし、何が気分を落ち込ませるかの良い証拠を与えてくれるからです。可能であれば毎日日記をつけましょう。広告する

パート3 (全8 部中 3 部目):

ボディケア

1体を大切にしましょう。体には良い栄養、十分な休息、そしてケアが必要です。それを無視したり、あまりに真剣に受け止めたりすると、代償を払うことになります。その代償の一つは、体の調節能力が低下し、憂鬱な考えを持つようになることです。うつ病に対処するために最も重要なことは次のとおりです。
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- 眠りにつく方法に関するこの記事を読むと役立つかもしれません。この乱れた睡眠サイクルを打破するのは簡単ではありません。不眠症や眠れない夜を回復させる方法はたくさんあるので、適切な睡眠スケジュールを維持し、眠れないときに自分を責めすぎないことが重要です。
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- 一緒に運動できる友達やスポーツ団体を見つけると、仲間がいることでモチベーションが上がります。キックボクシングなど、溜まった感情を解放できるアクティビティもあります。
- スポーツをすることは、定期的な運動習慣を維持し、忙しく過ごし、自己改善に集中し、新しい友達を作るための素晴らしい方法です。いくつかの研究では、スポーツに参加する人はうつ病の症状が出る可能性が低いことがわかっています。混乱した思考を一掃し、心を落ち着かせ、疲れを感じさせる活動を選択してください。ただし、やりすぎには注意してください。行きたくない日があっても、地元の団体やスポーツ教室に参加し、できるだけ多くのイベントに参加しましょう。
4健康的な食事をしましょう。砂糖、高果糖コーンシロップ、ファーストフード、加工食品の摂取を減らしましょう。果物、野菜、自然食品をもっと食べましょう。水をたくさん飲んで、精神状態と健康を改善できる食べ物について調べてみましょう。食生活を改善することは、うつ病と闘っている間、忙しくして集中力を保つための良い方法となり得ます。
5放置された外観を復元します。落ち込んでいるときは、自分を甘やかしてしまい、服装に注意を払わなくなることがよくあります。毎日の身だしなみに再び重点を置くと、気分が良くなり、より幸せな気分になれます。新しいヘアスタイルにしたり、新しい服を買ったりして、自分を幸せにしましょう。好きなことに集中し、嫌いなことにこだわらないでください。広告する

パート4 パート4/8:

サポートを受けて健全な関係を築く

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- うつ病に対処するために協力してくれる良い医師またはセラピストを見つけましょう。適切な医師にかかる余裕がなかったり、医師が見つからない場合は、信頼できる人を見つけて自分の気持ちを伝え、うつ病に対処する方法を学びましょう。
- 落ち込んでいる人の中には、自分の気持ちを打ち明けると対立したり動揺したりする人がいる一方で、大したことではないと受け止める人もいることを理解しましょう。自分の気持ちを相手に伝え続ける価値があるのか、それとも自分が良くなるまで距離を置くのが最善なのかを決める必要があります。
- 信頼する人に対しては、自分のイライラや秘密主義的な行動について正直に話しましょう。彼らは、それが個人的なことではなく、時には空間と時間が必要なだけだということを知っておく必要があります。
2.前向きな人々とより多くの時間を過ごす。あなたを幸せにしてくれる友人、家族、同僚と話しましょう。世界を前向きに捉える人々に囲まれ、彼らの意見やアイデア、人生に対するアプローチを共有してもらいましょう。ほとんどの前向きな人は、自分の人生の中で自分を楽観的にし、幸せにしてくれる出来事について喜んで話してくれるでしょう。彼らから学びましょう。
- 私たち全員が共に苦しんでいることを忘れないでください。自分と同じように落ち込んでいる人々から離れることは非常に困難ですが、できるだけ避けるようにしてください。一緒にいることは、外の世界に対する恐怖を和らげるのに、どちらにとっても何の役にも立ちません。
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パート 5パート5/8:

行動の変化

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- 興味のあることをしたり、好きなことを想像したりしてください。ぜひそれに浸ってください。高価であったり、難しいものである必要はありません。関心がある限り、その目的は達成されます。
- 小動物の世話をします。日常生活の中で餌を与えたり、世話をしたり、遊んだりできる小動物を飼うことは、うつ病の人にとって大きな満足感をもたらします。なぜなら、動物たちは自分の意志に反してあなたを拘束することはなく、その代わりにあなたを愛し受け入れるからです。
- 日々の生活を整理しましょう。毎日、どんなに平凡なことでも、何をするか計画を立て、気分が良くなってきたら徐々に範囲を広げていきましょう。それをするかしないかは問題ではありません。計画を立てると、空虚感や無目的感を覚えるかもしれない一日をより組織的に過ごすことができます。
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- 他のことと同様に、一歩ずつ進めてください。好きなコメディを観たり、面白い本を読んだりするなど、1 日に 1 つ楽しいことをすると、一時的に幸せな気分になれます。
- 人生の中でポジティブな活動をいくつかスケジュールに入れましょう。友人と夕食に出かけたり、映画を見たり、散歩に出かけたりしましょう。
- ゆっくりしてください。ガーデニングが好きなら、まずは 1 種類の植物を育てることから始めましょう。長い散歩が好きなら、まずは短い散歩から始めましょう。徐々に、より楽しい体験を積み重ねていきましょう。
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- ボランティア活動をするときは、やり過ぎないようにしましょう。慈善活動やボランティア活動で疲れを感じたら、それはやりすぎたということなので、休憩を取る必要があるかもしれません。これは、二度とできないという意味ではなく、まず自分自身を大事にしなければならないという意味です。
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パート6 パート6/8:

ネガティブな考え方を変える

1ネガティブな思考を克服することの重要性を理解する。これはうつ病に対処する上で非常に重要な側面です。アーロン・ベックの言葉を借りれば、うつ病の人は「情報処理バイアス」に陥りやすい。つまり、あらゆる物事に対して歪んだ否定的な見方を自ら選択する傾向が、うつ病をさらに根強くしてしまう可能性があるのです。
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- これらの感情はやがて消えることを認めましょう。これは非常に難しいステップですが、絶望的な考えを排除するのに役立つため、非常に重要です。
- あなたの強みをすべてリストアップしてください。落ち込んでいるときは、自分にとって良い点を無視してしまいがちです。代わりに、自分の強みをすべてリストアップしてください。過去の業績や将来の希望は、たとえ少ないかまったくないように見えても、含めてください。自分で書けない場合は、まず信頼できる友人や家族に頼んで書いてもらいましょう。うつ病を克服する旅において、このリストを頼りにすることができます。自信はうつ病からの回復に非常に重要な要素です。なぜなら、自信があれば、自分は完璧ではないけれど、まだ良いところがあることを認めることができるからです。これは、自分自身に対して厳しい批判をすることをやめることに役立ちます。
- たとえ小さな決断であっても、それを実行に移しましょう。前述のように、うつ病に苦しんでいる場合、これは非常に困難ですが、うつ病に苦しんでいる人々をしばしば圧倒する無力感に立ち向かうのに役立ちます。起きる、友達に電話する、キッチンを掃除するといった小さな決断について考えてみましょう。それをやり続ければ、何かを達成できるでしょう。
- 誤った考えに集中して、それを阻止する方法を学びましょう。次のような質問をすることができます: 最悪のシナリオを想定していますか?何か悪いことが起こったとき、自分を責めますか?自分の弱点に重点を置きすぎて、自分の強みを無視していませんか?否定的な考えを 1 つの列に書き、それらの考えの根拠を別の列に書き込むと、視覚的に比較して否定的な考えの一部を否定することができます。
- ネガティブ思考の最も困難な側面を克服するのに苦労しているときは、自己主張のテクニックを学びましょう。自己主張のテクニックを使えば、怒りや恐怖、無力感に屈することなく、立ち直る方法を見つけることができます。もっと自信を持つ方法を知ることは、将来うつ病に陥るのを防ぐ上で非常に重要です。
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- 不幸な思いを幸せな思い出に置き換えましょう。自分が何を考えるかをコントロールすることができます。不幸な考えに打ち勝つために、ポジティブで幸せな思い出を選びましょう。
4話し方を変えましょう。普段の話し方を変えると、物事をより前向きに捉えられるようになります。「少なくとも…」と言うことで、否定を肯定に変えることができます。他の例としては、何かを後悔して失敗したと感じるのではなく、「このことから何を学んだか」と自問してみてください。

パート7 パート7/8:

役に立つかもしれない他の方法

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- 音楽は自己啓発的な療法であり、気分を変える効果があることが知られています。気分を良くしてくれる音楽を選びましょう。悲しい音楽を聴かなければならない場合は、数曲聴いた後、より明るい音楽に切り替えてください。
- 芸術療法はうつ病に対するもう一つの一般的な非伝統的な治療法です。絵を描いたり、ペイントしたり、落書きしたり、何かを作ったりして、キャンバスや紙の上に感情を表現しましょう。資格を持ったアートセラピストが、必要なときにいつでもお手伝いいたします。
- ペットセラピーも役立ちます。ペットは孤独感を和らげてくれますし、人を批判することもありません。また、研究によると、ペットはうつ病の人に幸福と健康をもたらすことが分かっています。自分自身がペットを飼っていなくても、他の人のペットと触れ合ったり、一緒に時間を過ごすことができることがよくあります。

パート 8パート8/8:

今後の道

1自分に合った精神的に健康な状態を保つ方法を見つけましょう。うつ病に対処する方法は数多くあり、利用できる情報も豊富にあります。しかし、最も重要なことは、自分の内面を深く見つめ、自分にとって本当に役立つものを見つけ出すことです。だからこそ、回復の過程について日記をつけることは、自分にとってうつ病に対処する最善の方法を見つけて確立するのに非常に役立ちます。
2うつ病が再発する可能性があるという事実を受け入れます。うつ病を患ったことがある場合、うつ病の原因となる要因が適切にコントロールされていないと、再発する可能性が非常に高くなります。再発が深刻化する前に、いくつかの警告サインを認識し、早い段階で積極的に対処する対策を講じてください。影響と期間を最小限に抑えます。
3うつ病に苦しんでいる他の人と話しましょう。うつ病から回復すると、他の人の回復も助けることができます。彼らが苦しんでいるうつ病は現実のものであり、治療する価値があり、光はすぐそこにあると安心させてあげてください。広告する

ヒント

常に忙しくしたり、何か前向きなことをしたりしてください。一人で座ったり、誰かと話さずに人生の悪いことについて考えたりすると、うつ病が悪化する可能性があります。
最大の問題は、うつ病の人がやる気を失っていることです。特に大きなことに取り組もうと無理をしないでください。代わりに、大きなタスクを一連の小さな管理可能なタスクに分割します。後で何が起こるかを心配するのではなく、どんなに小さなことでも、自分ができることに集中し、現在に集中しましょう。小さな、シンプルで現実的な目標を設定すること - 赤ちゃんのステップのように、一度に一歩ずつ進む - は、あなたに大きな目標を達成することに近づくだけでなく、あなたの自信を築くだけでなく、あなたに達成感と誇りを与えます。自信を高めると雪だるま効果が高くなります。完了した目標が小さいほど、自信が高くなり、欠けている動機を取り戻すのに役立ちます。たとえそれが友人に電話したり、音楽を聴いたり、映画を見たりするのと同じくらい簡単なものであっても、要するに、あなたができると感じることは何でも、それはあなたが関与していると感じさせます。
あなたが見ているカウンセラーがあなたを助けていないなら、別のカウンセラーを試してみてください。特定のニーズにふさわしいカウンセラーを見つけるには、時間がかかる場合があります。あなたの状態の分野を専門とする人を見つけてください。
あなたの人生を変える。多くの場合、うつ病は、あなたの現在の生活状況を変えたいという根深い欲求によって引き起こされます。
今日達成したいシンプルだが意味のある目標を書き留めてから、難しいかもしれませんが、それを行うことに集中してください。成功した場合は、自分に報酬を与えてください。失敗した場合は、あまり真剣に受け止めないでください。
あなたの家族や親しい友人でさえ知らせてください。最初は気まずいと感じるかもしれませんが、あなたを気にかけている人からうつ病を隠すことは、貴重なサポートシステムを奪うことができます。あなたが何を経験しているのかを理解している人がどれだけいるのか驚くかもしれません。
自分を他人と比べないでください。自分の人生で以前の最悪の時期と自分自身を比較し、今何が良いのかを考えてください。あなたがまだ岩の底にいると思うなら、あなたがより良くできることを知っている小さなこと（あなたが考えることができる最小のこと）を考えてください。
美しい環境を作ります。あなたが動揺したり下がったりするようにするあなたの人生から物を削除してください。簡単な場合は、これらのものを削除するだけです。暗い部屋を明るくしたり刷新したりします。屋外の世界の少しがあなたの部屋に命を吹き込ませてください。
セラピーが少し奇妙に思える場合は、あなたのセラピストを中立的な叔母または叔父と考えてみてください。あなたが誰かと話すのは良いことであり、あなたの家族や友人の輪で話す人を見つけることができないなら、セラピストは合理的で信頼できる代替品です。
自傷行為の衝動を感じたら、手首の周りに輪ゴムを着用してください。手首に輪ゴムをスナップすると、刺し傷を感じることができます。これにより、自傷の感覚が得られます。
目覚まし時計をベッドのそばに置いてください。しかし、あなたから離れてください。このようにして、起きたときだけ、時間を見ることができます。完全に立ち上がってトイレに行く理由として時間をかけてください。
寝室をできるだけ暗く静かにします。通常、騒音や光の干渉は、落ち込んでいる人を目覚めさせたり、眠れなくなったりするのに十分です。
ストレスを軽減します。ストレスはうつ病の栄養の繁殖地であり、うつ病の栄養補給はさらに低下してうつ病を治療する傾向を悪化させ、無限の抑うつ考えを引き起こす可能性があります。前向きな姿勢でストレスに対処することを学ぶことは、うつ病を防ぎ、ストレスに直面するときに調節することを学ぶことができます。
また、セラピストに連絡しないことも良いことです。実際、セラピストがあなたに耳を傾けたくない、または計画したくないということは、あなたが風邪をひいていないということです。
うつ病の解決は、すべての可能なツール（自助の本や態度の変化など）を使用し、他の人があなたを助けさせます。

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うつ病は通常、自傷行為と自殺につながります。どちらの状況も完全に必死である場合、1つのオプションのみのように思えるかもしれませんが、すべての前向きな方法と、人々と話をしたり、サポートを得たり、専門家の助けを求めるなどのオプションを覚えてください。少なくとも、あなたが放棄する他の人にあなたがする害について考えてください。
どんなに時間があっても、どんなに時間を滑らかにすることができてもうつ病を去ることは、おそらく最悪のことです。あなたが助けを求めるほど、うつ病の症状は悪化し、自分自身を救うのが難しくなります。これはほとんどのうつ病にも当てはまりますが、すべての形態のうつ病が時間とともに悪化するわけではありません。うつ病に苦しんでいることを見つけたり確認したりする場合は、すぐに助けを求めてください。
うつ病を手伝うセラピストを探しているときは、彼らが資格があるかどうかを明確に尋ね、さまざまなタイプのセラピスト間の違いを理解してください。ある治療法があなたのためでない場合は、セラピストを変更するか、別の治療法に変更する必要があります。うつ病を行き止まりだと考えたり、あなたが無力だと感じたりしないでください！

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