裸でトレーニングする方法

裸で運動することには多くの利点があります。衣服代を節約できるだけでなく、トップスとショートパンツを着なければならないという制約からも解放されます。裸で運動すると自分の体を受け入れるのに役立つと気づく人もたくさんいます。 ^[1] 一般的に言えば、裸で運動できるのは自宅のプライバシーが守られた場所に限られます。 ^[2] 自分に合った自宅での運動プランを作成し、それに従うことができます。運動中に隣人に覗かれたくないと思うでしょうから、カーテンは必ず閉めておきましょう。激しい運動をするときは、少なくとも下着、ジョックストラップ、またはスポーツブラを着用する必要があります。さらに、裸で運動することは、ある意味では普通の運動と変わりません。ウォーミングアップとクールダウンを行い、やり過ぎないようにする必要があります。

ステップ

自宅トレーニングプランを作成する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Work-Out-Naked-Step-1.jpg\/v4-460px-Work-Out-Naked-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Work-Out-Naked-Step-1.jpg\/v4-728px-Work-Out-Naked-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1基本的な腕立て伏せを行います。基本的な腕立て伏せは自宅で行うのに最適で、裸でも簡単に行えます。器具を使わず、運動者自身の体だけを使って行う古典的なエクササイズです。 ^[3]
   • まず、指先を前に向け、両手で体を地面から持ち上げます。手を腰に当てて肩甲骨を後ろに引きます。足はプランクの姿勢になります。
   • 肘を曲げて、胸またはあごが床に触れるまでゆっくりと体を下げます。
   • 肘を伸ばして開始位置に戻ります。次に、アクションを繰り返します。動きを完了できなくなるまでこれを続けます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Work-Out-Naked-Step-2.jpg\/v4-460px-Work-Out-Naked-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Work-Out-Naked-Step-2.jpg\/v4-728px-Work-Out-Naked-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ヨガのダウンドッグのポーズを試してみましょう。ダウンドッグは筋力を鍛えることができるシンプルなヨガのポーズです。裸でダウンドッグをするにはとても便利です。まず、地面にうつ伏せになります。指先を前に向け、両手を地面に置きます。 ^[4]
   • 体がプランクの姿勢になるまで、足と足を後ろに動かします。つま先で地面に触れて体を地面から浮かせます。次に、体重を後ろに移動し、腰を反らせて体が「V」の字になるようにします。頭を背骨と一直線に保ちます。体を上に動かしながら息を吐きます。
   • 次に息を吸いながら開始位置に戻ります。疲れを感じるまでこの動作を繰り返します。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Work-Out-Naked-Step-3.jpg\/v4-460px-Work-Out-Naked-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Work-Out-Naked-Step-3.jpg\/v4-728px-Work-Out-Naked-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3サイドプランクを行います。まず、右側を向いて横向きに寝ます。膝を曲げて片方の足をもう片方の足の上に重ねます。右肘を曲げ、右手で体重を支えて体を押し上げます。頭を背骨と一直線に保ちます。 ^[5]
   • 息を吐きながら、腰を地面から持ち上げます。頭を背骨と一直線に保ちます。
   • 息を吸いながら、開始位置に戻ります。疲れを感じるまで繰り返し、その後反対側に切り替えます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Work-Out-Naked-Step-4.jpg\/v4-460px-Work-Out-Naked-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Work-Out-Naked-Step-4.jpg\/v4-728px-Work-Out-Naked-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4スクワットジャンプを試します。この動きは少しアクティブであるため、心拍数がわずかに上昇する可能性があります。まず、足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。両手を体の横に置き、肩甲骨を少し引き締めます。 ^[6]
   • 腰と背中を下げ、膝を曲げて、かかとが床にほぼ触れるまでしゃがんだ姿勢になります。
   • それから、すぐにジャンプします。ジャンプするときは、足を水平に保つようにしてください。
   • 足を地面に平らにつけたまま、できるだけ柔らかく着地するようにしてください。衝撃を吸収するために腰を少し後ろに下げて座ります。その後、アクションを繰り返します。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Work-Out-Naked-Step-5.jpg\/v4-460px-Work-Out-Naked-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Work-Out-Naked-Step-5.jpg\/v4-728px-Work-Out-Naked-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5ランジをします。まず、足を揃え、肩を後ろに引いて片足を上げて、もう一方の足で一時的にバランスを取ります。次に、上げた足で一歩前に進みましょう。 ^[7]
   • 快適になるまで体を下げてください。太ももを床と平行に保つようにしてください。
   • 前に踏み出した足を持ち上げます。開始位置に戻ります。もう一方の足でも同じ動作を繰り返します。

自宅のプライバシーを守る

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   • 通常、カーテンはブラインドよりも優れたカバー効果を発揮します。可能であれば、カーテンの近くの家の場所で運動してください。
   • 地下室など、家の中に窓のない場所がある場合は、そこで運動することもできます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Work-Out-Naked-Step-7.jpg\/v4-460px-Work-Out-Naked-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Work-Out-Naked-Step-7.jpg\/v4-728px-Work-Out-Naked-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2木や低木の近くの窓の近くで運動します。ブラインドが視界を遮るのにあまり効果的でない場合は、のぞき見から身を守るために追加のカバーが必要になる場合があります。植物は家の外からの視線を遮るのに役立ちます。家の中に木や低木、その他の植物の近くにある窓がある場合は、そこで運動することもできます。 ^[9]
   • 植物が大きく成長し、葉が茂るほど、遮蔽効果は高まります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Work-Out-Naked-Step-8.jpg\/v4-460px-Work-Out-Naked-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Work-Out-Naked-Step-8.jpg\/v4-728px-Work-Out-Naked-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3中庭に面した窓の近くでエクササイズします。パティオや庭がある場合は、そこに面した窓の近くで運動することができます。見知らぬ人は通りを歩いていても、あなたの家の庭やパティオに入ってくる可能性は低いです。 ^[10]
   • ただし、マンションに住んでいる場合は、隣人が共用庭に頻繁に出入りする可能性があります。この場合は、運動する場所を変えた方が良いでしょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Work-Out-Naked-Step-9.jpg\/v4-460px-Work-Out-Naked-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Work-Out-Naked-Step-9.jpg\/v4-728px-Work-Out-Naked-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4壁やフェンスを活用します。家がフェンスや壁に囲まれている場合は、これらの障害物を見渡せる窓を見つけて、その近くで運動することができます。これにより、通行人があなたの家で何が起こっているかを見ることがなくなります。 ^[11]

他の裸のトレーニング方法を試す

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Work-Out-Naked-Step-10.jpg\/v4-460px-Work-Out-Naked-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Work-Out-Naked-Step-10.jpg\/v4-728px-Work-Out-Naked-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1裸でできるヨガのクラスを探します。ヨガは低強度の運動であり、海外の多くのジムやヨガスタジオではヌードヨガのクラスが提供されています。多くの人がこれらのクラスを楽しんでいます。なぜなら、他の人の前で裸になることに慣れ、自分の体を受け入れるのに役立つからです。また、多くの場合、ルーチンを通して指導してくれるトレーナーがいます。 ^[12]
   • あなたの地域でヌードヨガのクラスが合法である場合は、オンラインで検索できます。これらのクラスは、服を着ずに行けるジムやレクリエーション フィットネス センターで見つけることができます。
   • お住まいの地域にヌードヨガのクラスがない場合は、自宅でプライバシーを守りながらヌードヨガを行うことができます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Work-Out-Naked-Step-11.jpg\/v4-460px-Work-Out-Naked-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Work-Out-Naked-Step-11.jpg\/v4-728px-Work-Out-Naked-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ヌードレジャーフィットネスセンターを探します。一部のレクリエーションフィットネスセンターでは、服を着用するか着ないかを選択できます。これらの施設の多くはヨガなどのフィットネスクラスを提供しており、ジムやフィットネス機器を備えた施設もあります。裸で運動できる場所が欲しい場合は、ヌードレクリエーションフィットネスセンターを探してチケットを購入してください。 ^[13]
   • フィットネス センターでは、裸の状態で機器を使用する際のルールを設けている場合があります。そのルールに従うように注意してください。たとえば、フィットネス機器の中には裸で使用するのに適さないものもあります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Work-Out-Naked-Step-12.jpg\/v4-460px-Work-Out-Naked-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Work-Out-Naked-Step-12.jpg\/v4-728px-Work-Out-Naked-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3服を着ずに行けるビーチを探しましょう。水中エアロビクスをしたい場合は、近くにヌーディストビーチがあります。アメリカや他の国にはヌーディストビーチがたくさんあります。これらのビーチはヌードエクササイズに最適な場所です。 ^[14]
   • 中国にはヌーディストビーチはありません。しかし、米国のテキサス州、オレゴン州、カリフォルニア州、ハワイ州、そして他の多くの国や地域にもヌーディストビーチは存在します。

裸で運動することで問題を回避する

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   • ウォームアップは通常、トレーニングの前に行われる低強度の運動を指します。家の中を10分間往復歩いたり、10分間軽くストレッチしたりすることもできます。
   • クールダウンしながらウォーミングアップの動きを繰り返すことができます。約10分間の低強度の運動を行ってください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Work-Out-Naked-Step-14.jpg\/v4-460px-Work-Out-Naked-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Work-Out-Naked-Step-14.jpg\/v4-728px-Work-Out-Naked-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2痛みを感じ始めたら、スポーツブラを着用してください。スポーツブラは運動中に胸をサポートします。体の重さを支え、運動中に良い姿勢を保つことができます。妊娠や授乳により乳房が特に敏感になっている場合は、スポーツブラの着用が必須です。 ^[16]
   • 運動中に裸でいることが重要な場合は、必ずしもスポーツブラを着用する必要はありません。ヨガやピラティスなどの衝撃の少ない運動をするときは、スポーツブラを着用する必要がないかもしれません。
   • ただし、より激しい有酸素運動を行う場合は、スポーツブラによるサポートが体に有益となる可能性があります。運動中に胸が痛くなってきたら、スポーツブラだけを着用して他の衣類を着けなくても大丈夫です。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Work-Out-Naked-Step-15.jpg\/v4-460px-Work-Out-Naked-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Work-Out-Naked-Step-15.jpg\/v4-728px-Work-Out-Naked-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3激しい運動をするときは、スポーツ用の下着やスポーツシューズを着用してください。ジョックストラップやスポーツブリーフは、スポーツブラの機能と同様に、体の敏感な部分をサポートします。裸で激しい運動をするときは、スポーツ用下着やスニーカーによるサポートが必要になる場合があります。痛みを感じ始めたら、スポーツブリーフかジョックストラップを購入しましょう。 ^[17]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Work-Out-Naked-Step-16.jpg\/v4-460px-Work-Out-Naked-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Work-Out-Naked-Step-16.jpg\/v4-728px-Work-Out-Naked-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4新しいトレーニングプランを始めるときは、自分の体調に合わせて行ってください。裸で運動をする場合は、体調に気を付けて無理をしないようにしましょう。過度な運動は怪我につながる可能性があります。新しい運動プログラムを実施するときは、体の信号に注意を払い、休息と回復に重点を置くことが重要です。 ^[18]
   • 運動後にめまいを感じた場合は、翌日の活動を減らしてください。
   • 運動後の痛みが数日間続く場合は、運動の強度を緩めたほうがよいかもしれません。