ウエストサイズを小さくする方法

腹部の脂肪は特に有害なので、ウエストラインを減らすことは見た目を良くするだけでなく、健康にも良いです。 70年前と比べると、平均ウエスト周囲径は約18cm増加しています。あなたのようにウエスト周囲径を小さくする必要のある男性や女性はたくさんいます。心配しないでください。以下の手順に従ってください。

方法1方法1/3:

正しい食べ物を食べる

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- 0.5kg 減量するには、摂取カロリーを消費カロリーより約 3,500 カロリー低くする必要があります。多くの研究により、毎日食べたものや摂取カロリーを記録している人は、記録していない人よりも食べる量が少ないことがわかっています。
- オンラインのカロリー計算機を使用して、食べるものすべてに含まれるカロリーを調べます。サラダドレッシングなどの調味料は抜かないでください。思ったよりもカロリーが高い可能性があります。 1 日に 100 カロリーを削減するだけでも、時間が経つにつれて違いが出てきます。 ^{[1] X信頼できる情報源メイヨークリニック出典へ移動}
- ランニングをするとたくさんのカロリーを消費できます。少なくとも週 3 日、1 日 30 分走るようにしてください。体力がつき、最後まで走りきれるようになるまで、歩くことと走ることを交互に繰り返します。 ^{[2] X研究ソース}週に約 30 キロメートル走ると、6 か月で腹部の脂肪を大幅に減らすことができます。 ^{[3] X研究ソース}
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- 覚えておいてください、減量（ウエスト周りの脂肪の減少を含む）は、80% が食事、20% が運動です。 ^{[4] X研究ソース}
- 卵、マグロ、野菜、サラダ、アーモンド、リンゴ、赤身の肉はすべて良い選択です。ダイエットが難しいと感じる場合は、ウエスト周囲径が85cmを超えると、心臓病、糖尿病、高血圧などさまざまな病気にかかるリスクが高くなることを思い出してください。ウエストラインを徐々に細くするために、健康的でバランスの取れた食事を摂るようにしましょう。 ^{[5] X研究ソース}
- 乳製品の摂取を制限してください。ウエストラインに良い皮なし鶏肉、玄米、ブロッコリーを選びましょう。
- 可能であれば、少なくとも食物の3分の1は生で食べましょう。
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- 糖分の多い食品は膨満感を引き起こす可能性があり、豆、ジャガイモ、バナナなど「健康的」とされる食品も含まれます。
- でんぷん質や糖質も摂取カロリーを増やし、満腹感も持続しないので、基本的には栄養価の低い空のカロリーです。そのような食品には、ドーナツ、フライドポテト、白パンなどがあります。
- フルクトースを避けるため、食品ラベルを確認してください。フルクトースは減量には良くありません。多くの加工食品や飲料には果糖が含まれています。 1日あたり15グラムを超える果糖を摂取しないでください。「健康的」とみなされている食品の中には、フレーバーウォーター、ヨーグルト、特定のダイエット食品など、実際には多量の果糖が含まれているものもあります。
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- ソーダは腸内のガスを増加させる可能性があります。また、ダイエットドリンクの中には、体内で分解できない甘味料が含まれているものもあります。これら両方の状態は、ウエストラインの増大につながる可能性があります。
- 水を飲むのが一番です。代謝を高めるには、一日を通して十分な水を飲むことが不可欠です。ペパーミントティーを飲むこともできます。どうしても飲まなければならない場合は、ビールよりも適度なワインの方が良いでしょう。
- 水をもっと飲むことを勧めるもう一つの理由は、脱水症状を空腹と勘違いする人が多いからです。次にお腹が空いたときは、まず水を一杯飲んでみてください。 ^{[6] X研究ソース}
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方法2方法2/3:

正しい運動をしましょう

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- ポールを肩に当ててまっすぐに立ちます。背中をまっすぐにし、足を腰幅に開きます。前を向いて腰を左右にひねります。何回繰り返しできるか試してみましょう。 50回ひねりましょう。
- 腹筋運動をする代わりに、膝を曲げた状態で腹筋運動をしましょう。手のひらを下に向けて仰向けに寝ます。膝を曲げて、頭と肩を少し上げます。
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- 研究によると、1日10分フラフープをするだけでもウエストラインを細くすることができるそうです。 1日数分間回転するだけで100カロリーを消費できます。 ^{[8] XResearchソース}
- 最高のスピン効果を得るには、背中をまっすぐに保ち、最初はフラフープを背中に当て、腰をあまり動かさないようにしてください。右足を前に、左足を少し後ろに。フラフープを反時計回りに回転させ、腰を前後に動かしてフープを回転させ続けます。フラフープを腰より上に保つには、体幹の筋肉を動かす必要があります。
- ある研究によると、フラフープを週3回、1回30分行うと、1か月後にウエスト周囲が8〜15cm減少する可能性があることがわかりました。 ^{[9] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
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- サーキットトレーニングセッションは通常、異なるエクササイズの 4 つのサーキットで構成され、各エクササイズを 1 セットあたり 12 ～ 15 回ずつ 3 セット実行し、これを繰り返します。
- サーキットトレーニングには、スクワット、腕立て伏せ、垂直ジャンプ、レジスタンスバンド、軽量ダンベルなどのエクササイズが含まれることがよくあります。
- ピラティスは体幹の筋肉トレーニングを重視しており、ウエスト周りのサイズダウンに役立ちます。
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- 基本的に、私は毎日シェイプウェアを着用しています。調節可能なボディシェイパー、ウエストトレーナー、またはウエストシェイピングベルトを購入して、呼吸ができることを確認してください。すぐに結果が出るとは思わないでください。結果が出るまでには通常数か月かかります。
- 防水ロープを購入し、服を着る前に腰に巻き付けておき、体重が減るにつれて徐々に締めていくこともできます。ウエストラインが太くなると、すぐに気付くでしょう。
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方法3方法3/3:

ライフスタイルの変化

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- さらに、ストレスを感じると食べ過ぎたり、間食をしたりする人も多くいます。瞑想とヨガはストレスを和らげるのに役立ちます。
- 体重全体を減らすよりもウエスト周りの体重を減らすのが難しいと感じる人もいるかもしれません。これは、腹部の脂肪の蓄積は食事だけによって引き起こされるのではなく、コルチゾールとインスリンにも関係しているからです。これを理解すると、ウエスト周りを減らすにはストレスを減らすことが重要であることがわかります。 ^{[10] X研究ソース}
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- コルチゾールの分泌を減らし、食欲を抑えるために、毎晩7〜8時間の睡眠を目指してください。睡眠はヒト成長ホルモンの分泌を増加させ、脂肪の燃焼と筋肉の増強を助けます。
- 睡眠不足はストレスレベルを高め、コルチゾールの分泌を促し、ウエストラインの太りにつながる可能性があります。
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- 研究によると、喫煙はウエスト周囲径を増加させるそうです。
- 体重を減らすために喫煙に頼らないでください。喫煙は確かに腹部の脂肪を減らすのに役立ちません。
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