背中の脂肪を落とす方法

ダイエットをするときに一番難しいのは背中の筋肉を鍛えて背中の脂肪を落とすことであり、一部分だけ痩せる方法はありません。 ^{[1] X研究ソース}食事と運動を通して上半身を引き締め、体全体の脂肪を減らす必要があります。体の一部だけを痩せることはできません。より効果的な方法は、食事と運動の2つのアプローチを組み合わせて背中全体を鍛え、全体的な脂肪を減らすことです。食生活を少し変え、適切な有酸素運動と筋力トレーニングを行えば、背中の脂肪を取り除くことができます。

方法1方法1/2:

スポーツ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1有酸素運動の量を増やします。最良の結果を得るには、週に 3 ～ 5 日、少なくとも 30 分間の有酸素運動を行うことを目指します。 ^{[2] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- ローイングマシンを使ったエクササイズ、ボクシング、水泳は背中の脂肪を減らすのに特に効果的です。これらのエクササイズはカロリーを消費し、背中の筋肉を強化します。
- その他の有酸素運動には、ランニングやジョギング、ウォーキング、サイクリング、エリプティカルマシンの使用、ダンスなどがあります。
- 有酸素運動の利点は背中を引き締めるだけではありません。研究によれば、心臓病のリスクを減らし、コレステロールとトリグリセリドのレベルを改善し、心臓機能を改善し、骨粗しょう症のリスクを減らすこともできるそうです。 ^{[3] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 特定の部位だけ脂肪を減らすことはできません。特定の部位の体重を減らしたい場合は、全体的な体重と脂肪を減らさなければなりません。有酸素運動はこれに役立ちます。
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- 高強度インターバルトレーニングは、より多くの脂肪を燃焼させ、運動を終えた後も効率的に脂肪を燃焼し続けるのに役立ちます。 ^{[5] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ランニングをすることでインターバルトレーニングを行うことができます。数分間全速力で走り、その後 5 分間速度を落とし、その後再び 2 分間速度を上げます。この運動を交互に15〜20分間行います。
- 高強度インターバルトレーニングを検討してください。国立衛生研究所によると、高強度インターバルトレーニングとは、1～2 分の休憩または低強度の運動を挟みながら、30 秒～数分間、高エネルギーの運動を繰り返すトレーニングです。その効果は通常の有酸素運動よりも大幅に高く、心臓血管の健康を改善し、代謝を促進します。 ^{[6] X信頼できる情報源PubMed Centralソースへ移動}高強度の運動をすると、大量の汗をかき、息切れし、疲れて話すことさえできなくなります。
- 5 分間のウォーミングアップ、20 分間の高強度インターバルトレーニング、そして 5 分間のクールダウンを行います。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3自分の体重を利用して運動します。特別な器具を使わずに背中を強化できるエクササイズがいくつかあります。これらのエクササイズのほとんどは自宅で行うことができます。
- ドアハンドルの周りにゴムバンドを結びます。ドアを閉めて、ドアから 60 メートル離れて立ちます。ゴムバンドの両端を両手で掴み、肘を90度に曲げます。肩甲骨がぴったりとくっつくように腕を後ろに引きます。この姿勢を10秒間保ち、手をリラックスさせます。 7～10回繰り返します。強度が足りないと感じた場合は、ドアからさらに離れた場所に移動するか、より太いゴムバンドを使用してください。
- ウエストストレッチをして、ジーンズのウエストバンドからはみ出る脂肪の量を減らしましょう。地面にうつ伏せになります。両手を頭の後ろに置き、胸と足をできるだけ高く地面から持ち上げます。まずは10回を3セット行います。
- 仰向けでヒップレイズをします。仰向けに寝てください。膝を90度に曲げ、足を地面に平らに置きます。背中が傾いた橋のように一直線になるまで腰を上げます。 10 ～ 15 秒間保持してから、ゆっくりと体を地面に戻します。これを10〜20回繰り返します。 ^{[7] XResearchソース}。
- プランク運動で背中全体と体幹の筋肉を鍛えましょう。前腕とつま先で体を支えてうつ伏せの姿勢になります。体を一直線に保ちます。この姿勢をできるだけ長く保ってください。休憩して、もう 1 回または 2 回繰り返します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4フリーウェイトまたはマシンを使用して背中の筋肉を鍛えます。以下のエクササイズに加え、有酸素運動や他の筋力トレーニングと組み合わせることで、簡単に背中の筋肉を鍛えることができます。
- 持ち上げられる重量のものから始めましょう。持ち上げるのにあまり労力がかからない重さを選びましょう。しかし、まったく努力せずに持ち上げられる重さを選んでしまうと、筋肉は鍛えられません。
- 背中の上部の筋肉を鍛えるために、ベントオーバーダンベルフライを行ってください。両手にダンベルを持ち、前屈みになります。両腕を翼のように横に広げてダンベルを持ち上げ、肩の高さまで上げ、その後下ろします。 8回を3セット行います。筋肉と結合組織が強くなるにつれて、動きはより完璧になり、ダンベルの重量とセット数を増やすことで筋肉を鍛えることができます。筋肉の輪郭をはっきりさせたいだけなら、反復回数を増やしてください。
- ラットプルダウンを実行します。プルアップバーを広いオーバーハンドグリップで持ちます。指の関節を上に向けて、太ももを膝パッドの下に置きます。手を上に伸ばすと、バーに触れることができるはずです。手が届かない場合は、まず高さを調整してください。背中をまっすぐに保ち、肩甲骨が引き寄せられるのを感じながら、バーを顎まで引き下げます。バーをゆっくり離して開始時の高さまで戻し、これを繰り返します。
- ショルダープレスを実行します。両手にダンベルを持ちます。手のひらを上に向けて、ダンベルを耳の両側に持ちます。腕が完全に伸びるまで手を頭上に上げます。次に、ゆっくりと両耳の両側まで移動します。 1 ～ 3 セット、またはできるだけ多く繰り返します。このエクササイズは肩を鍛えることができ、三角筋が発達することで背中が広く見え、ウエストが細く見えるようになります。
- ベントオーバーロウを実行します。両手にダンベルを持ちます。腰を45度に軽く曲げます。手のひらを内側に向けて腕を前に伸ばします。上腕が背中に近づくまで腕を後ろに動かします。ゆっくりと腕を完全に伸ばした位置に戻します。 1 ～ 3 セット、またはできるだけ多く繰り返します。
5. パーソナルトレーナーに相談する。運動が初めての場合や、より具体的なサポートが必要な場合は、パーソナルトレーナーに相談してください。背中の脂肪を減らし、背中の筋肉を鍛える方法を教えてくれます。
- パーソナルトレーナーは、さまざまなスポーツで豊富な経験を持つフィットネスの専門家です。パーソナルトレーナーを見つけて、背中を引き締めて体脂肪全体を減らすのに役立つエクササイズを尋ねてみましょう。
- 多くのフィットネスセンターでは、入会時に無料のプライベートトレーニング体験クラスを提供しています。有料のプライベートレッスンも随時行っております。
- ブログを書いたり、オンラインでトレーニングビデオを共有したりしているパーソナルトレーナーを探すと、より詳細な情報を見つけることもできます。

方法2方法2/2:

食生活を変える

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- 食事日記やオンラインの食事追跡ツールを使用して、摂取カロリーを 1 日あたり 500 カロリー削減します。
- 食事追跡ツールやオンライン計算機を使用して、体重を減らすために毎日摂取すべき総カロリー量を大まかに見積もってください。ニーズは人それぞれ異なるため、計算機を使用してより具体的な範囲を算出することができます。
- カロリー摂取量を大幅に減らさないでください。これにより、体重減少が遅くなり、栄養失調や疲労を引き起こす可能性があります。一般的に、医療専門家は1日あたり少なくとも1,200カロリーを摂取することを推奨しています。 ^{[9] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 摂取カロリーを減らすと体重を減らすのに役立ちますが、背中の筋肉を鍛えるために有酸素運動や背筋強化運動と組み合わせる必要があります。望む結果を得るには、食事と運動が密接に関係しています。
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- 毎日適切な量の栄養素を摂取できるように、食事には各食品グループからさまざまな食品を含める必要があります。バランスの取れていない食事や栄養のない食べ物を食べると、減量の目標は達成できなくなります。 ^{[10] X研究ソース}
- 毎食タンパク質を摂りましょう。それは人体にとって必須の栄養素です。鶏肉、卵、乳製品、豆類、魚介類、豆腐などの食品は、十分なタンパク質を供給します。 1回の食事で約20〜30グラムのタンパク質を摂取することを目指してください。 ^{[11] X研究ソース}
- 毎日さまざまな果物や野菜を食べましょう。カロリーが低く、栄養価が高く、低カロリーダイエットに適しています。毎日の食事の半分を果物と野菜で構成するようにすると、減量効果が高まります。。
- 最後に、パン、米、麺類など健康的な穀物を食事に取り入れるようにしましょう。穀物には健康に重要な食物繊維とビタミンBが含まれています。栄養価を高めるには、100%全粒穀物を選ぶようにしてください。 ^{[12] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- 毎回の食事は、いくつかの食品グループで構成する必要があります。適切な食品を食べ、時々健康的なスナックを食べると、食後の満腹感が長続きし、全体的な空腹感が軽減されます。
- 食事に健康的な脂肪を少し取り入れるのは良い考えです。炭水化物が豊富な食品と比較すると、脂肪は消化に時間がかかり、満腹感が長く続きます。オリーブオイル、アボカド、ナッツまたはナッツバター、亜麻仁、オリーブ、サーモン、マグロ、イワシ、サバなど、心臓に良い健康的な脂肪を毎日 1 ～ 2 回摂取することを目標にしてください。
- 健康的な脂肪に加えて、複合炭水化物と組み合わせてタンパク質を摂取すると、満腹感が長く続きます。赤身のタンパク質、または魚介類、鶏肉、牛肉、豚肉、低脂肪乳製品、豆類、豆腐などの健康的な脂肪も含むタンパク質を選びましょう。でんぷん質の野菜、果物、豆、ナッツ、全粒穀物などの高繊維複合炭水化物と一緒に食べてください。
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- 水、カフェイン抜きのコーヒー、カフェイン抜きのお茶、フレーバーウォーターなど、十分な水分を摂取して水分補給をしてください。必要な水の量は人によって異なりますので、1日に1.5〜3リットルの水を飲むことを目標にしてください。
- 研究によると、高カロリーの飲み物を飲むと体重増加につながる可能性があるそうです。 ^{[13] X研究ソース}液体を飲んでも必ずしも満腹感が得られるわけではないので、ほとんどの人は液体のカロリーを1日の総カロリー摂取量に含めません。
- 通常のソーダをダイエットソーダに置き換えると、短期的にはカロリー摂取量が減るかもしれませんが、これが肥満やそれに関連する健康問題の予防に役立つかどうかはまだ明らかではありません。 ^{[14] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- 定期的に無制限の食事にふけると、摂取カロリーが多すぎて減量の進行が遅くなったり、減量がまったくできなくなったりする可能性があります。
- どうしても不健康な食べ物を食べたい場合には、その日または一週間を使って運動時間を増やしたり、午後のおやつを抜いたりして、その分を補ってください。

ヒント

運動プログラムを開始する前に必ず医師に相談してください。
ソーダやクッキーに含まれるカロリーを燃焼させるには、どれくらいの運動が必要か計算してみましょう。これらのカロリーを相殺するために 45 ～ 60 分間早歩きすることを選択した場合、それだけでは十分ではない可能性がありますので、もう一度考えてみてください。
ウェイトリフティングは筋肉を鍛え、背中のラインを改善するのに役立ちますが、「それだけでは背中の脂肪を減らすことはできません」ことに注意してください。
すべての有酸素運動が背中の脂肪を減らすのに効果的というわけではありません。背中の脂肪をより早く消すには、ローイングマシンなど背中の筋肉を鍛える有酸素運動を選びましょう。

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