パソコンの前に座りながら運動する方法

ほとんどのホワイトカラー労働者にとって、1日8時間机に座ってキーボードを打つことは日常生活の一部になっています。しかし、一日中コンピューターの前に座っていると、間違った姿勢で座っていると腰痛や眼精疲労などの問題を引き起こす可能性があるため、健康に良くないかもしれません。一方、オフィスで働くことは必ずしも健康上の危険を伴うわけではありません。一日中デスクに座らなければならない人であれば、この記事で姿勢を改善し、体を健康に保つための簡単な方法を学ぶことができます。

パート1 パート1/4:

正しい姿勢

1オフィスチェアに適した座り姿勢を守ります。背中はまっすぐにし、肩を後ろに引いて、モニターは目の高さにある必要があります。上または下を見る必要がある場合は、画面の高さを調整する必要があります。同様に、手首がキーボードやマウスに触れていないことを確認してください（リストガードを装着していない場合）。これにより、手首に圧力がかかり、痛み、感覚喪失、筋力低下を引き起こす手根管症候群を発症する可能性を減らすことができます。 ^{[1] X研究ソース}膝が腰より少し高くなるように、足を膝で曲げたままにします。足は床または踏み台の上に平らに置く必要があります。広告する

パート2 パート2/4:

簡単なエクササイズ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer-Step-2---Version-2.jpg\/v4-460px-Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer-Step-2---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/1\/1a\/Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer-Step-2---Version-2.jpg\/v4-728px-Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer-Step-2---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":303,"bigWidth":728,"bigHeight":479,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1簡単なストレッチ運動をします。座りながら腕、脚、首、胴体を伸ばします。こうすることで体の筋肉が硬くなるのを防ぐことができます。
- 首:首を伸ばすには、頭をゆっくりと前後左右に動かし、左右を見ます。この方法なら、基本的にいつでも緊張した筋肉を和らげることができます。首を円を描くようにひねらないでください。首の関節に負担がかかります。
- 肩:肩を前に 10 回ひねり、次に後ろにひねると、肩にかかるストレスを軽減できます。
- 腕と肩:腕と肩を効果的に伸ばすには、テーブルの端に両手を置き、両側から腕の長さほど離して置きます。前かがみになって肩をすくめながら、手のひらを体の方に向けます。次に、肩と肘をテーブルに近づけて下げ、動きをさらに完了させます。
- 手首: 1 時間ごとに手首を動かします。手首を時計回りに 10 回回してから、反時計回りに 10 回回します。こうすることで、長時間タイピングしても、手根管症候群を最大限に回避できます。
- 足首：足首を定期的に動かしましょう。手首と同じように、足首を時計回りに 3 回ひねり、次に反時計回りに繰り返します。これにより血液循環が改善され、血液の循環が止まったときに起こる「チクチクする」感覚が防止されます。
- 胸:いつも無意識にキーボードに向かって前かがみになっている場合は、注意してください。身体にこのような傾向がある場合は、次のエクササイズを行って緩和してください。誰かを抱きしめるときのように両腕を広げ、手のひらを外側に回し（親指を上と後ろに向けて）、肩を引きます。このストレッチは前かがみになるのとは逆のストレッチで、胸の上部に心地よいストレッチを感じることができます。
- 腹部:腹部と臀部の筋肉を収縮させ、この姿勢を数秒間保持してからリラックスします。デスクで仕事をしている場合は、一日を通して数分おきにこの動きを繰り返します。ケーゲル体操は座ったまま行うこともできます。
- ふくらはぎ：ふくらはぎの部分を伸ばします。座ったら、足首を使って足を持ち上げ、下ろします。足が疲れるまでこの動きを繰り返します。 10 分後にこれを繰り返し、このパターンを 1 時間続けます。これにより、ふくらはぎが鍛えられ、脚の血栓を予防するのに役立ちます。血栓は中年のコンピューター使用者の間でよく見られます。
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- ハンドグリッパーを購入します。握力強化器具は安価で小型、軽量なので、机の引き出しに簡単に隠すことができます。紙や画面で何かを読む必要があるときは、手をそれほど使う必要がないので、この機会に握力強化器具を握りましょう。これにより前腕が効果的に鍛えられます。
- 抵抗バンドを購入してください。また、安価で、小型で、軽量です。前のポイントで述べたストレッチ運動（例えば、腕を伸ばしながらバンドを引き離す）のいくつかをこれを使用して行うことで、筋肉を伸ばしてわずかに引き締めることができます。
- 大きなエクササイズボール、またはエクササイズボール型のテーブルと椅子を購入しましょう。背筋を伸ばし、腹筋を収縮させた状態で座ります。ボールの上で体幹と手足のバランスを保ちながら、カロリーを消費し、同時に運動することができます。実際のエクササイズボールの方が効果的ですが、オフィス環境では椅子の方が実用的であることが多いです。座ったり電話をしながら、数回跳ねたり、基本的なボディシェイプエクササイズを行うことができます。本物のエクササイズボールをタイピングに使用する場合は注意してください。座ったときにあまり安定しない可能性があり、手根管症候群や腱炎の予防には役立たない可能性があります。
- ウォールボールを使って前腕の筋肉をほぐします。このエクササイズは、コンピューター作業をするときの腕の緊張を和らげるのに役立ちます。腕を動かさずに緊張した状態のまま長時間コンピューターの前で作業すると、最終的には反復性筋肉緊張の症状が現れます。
  - 左腕を伸ばし、まっすぐに伸ばしたまま、体に対して約 45 度の角度で地面に向けます。
  - 右手を使って、ラケットボール（ラケットボールは硬いほど良い）を左前腕に転がします。
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パート3 パート3/4:

休む

1 30 分ごとに立ち上がって歩き回ります。こうすることで、腕と脚の血液循環が一定になり、過度の負担がかかりません。ウォーターディスペンサーまで歩いていき、コップ一杯の水を注ぎます。休憩時間が長い場合は、建物から出て、エレベーターではなく階段を使って階下に降りてください。こうすることで、足と心臓を鍛えられるだけでなく、新鮮な空気を吸うこともできます。
2目を休めて、コンピューターの画面をずっと見続けないようにしましょう。 30 分ごとに、コンピューターの画面から注意をそらし、窓、時計、ドアなど、部屋の他の物体に目を向けます。これにより、目を動かすことができ、目の炎症や頭痛の可能性が軽減されます。目をリラックスさせるもう一つの方法は、両手をこすり合わせてから、両手を目の上にかざすことです。
3コンピュータを再起動したり、大きなファイルをダウンロードしたりするときは、アイドル時間を活用します。立ち上がってフロアを歩き回ります。同僚の邪魔にならない場所が見つかったら、腕立て伏せ、腹筋運動、ゆっくりしたジャンピングジャックなど、より激しい運動をしてみましょう。広告する

パート 4パート4/4:

その他の良い習慣

1深呼吸をします。腹筋を強化するには、息を吸いながら腹部を数秒間押さえ、息を吐きながらリラックスします。可能であれば、前の手順で述べたように、外に出て新鮮な空気を吸いましょう。
2水の入ったボトルをそばに置き、毎日十分な水を飲む習慣をつけましょう。この良い習慣を続けると、もっと目が覚めた気分になります。ウォーターディスペンサーに行ってケトルやカップに水を入れて、歩き回って足の運動をしましょう。広告する

ヒント

画面上のものを読むときは目を細めないようにしてください。目を細めるのは目に良くありません。ほとんどのコンピュータにはフォントサイズを大きくするオプションがあります。 Ctrl キーと + キーを押すとフォントサイズが大きくなるので、目がそれほど疲れなくなります。 Ctrl キーと - キーを押すとフォントが小さくなり、Ctrl キーと 0 キーを押すとフォントが元に戻ります。視力が優れていても、読んでいるときに疲れないように注意してください。
じっと座ってはいけません。運動を長く続けるほど、体調を維持するのに役立ちます。ストレッチを続けることでカロリーを消費し、心臓血管の健康を改善します。座りながら時々体を動かすことは、活動的でいるための良い方法です。つま先立ちなどもできます。ただし、同僚にも配慮し、あまり大きな音を立てないようにしてください。座りながら体をどのように動かしても、繰り返し発生する騒音は周囲の迷惑になります。
机の下で脚上げ運動をすると、腹部と脚の筋肉を鍛えることができます。
目の健康を怠らないでください！何か（コンピューターのモニターなど）を長時間見つめ続けると目に悪影響を与える可能性があるため、休憩を取ったり、窓の外を見たり、遠くにあるものを見たりして、目の健康を保ちましょう。目への害が少ない LCD 画面を購入できます。検眼医は、コンピューターの前に長時間いる場合は、 20-20-20ルール (コンピューターの画面を 20 分間見てから、少なくとも 20 フィート離れた別のものを見る) に従うことを推奨しています。
ランニングの習慣がある場合は、コンピューターの前に座りながら床に座ってストレッチをすることもできます。仕事とランニングの両方が必要な場合は、これにより多くの時間を節約できます。
椅子の背もたれと座面クッションの間の角度を 90°以上に設定します。
オフィスに誰もいない場合は、しばらくコンピューターをオフにして運動してみてください。携帯電話を使っている場合は、立ち上がってストレッチをしたり、足を上げたりしましょう。デスクから離れて、できることなら何でもして運動しましょう。
仕事中に音楽を聴いたり演奏したりして体を動かし、仕事中のストレスを解消しましょう。小さな楽器を持ち歩くのにとても便利です。
効果的なトレーニングを行うには、拮抗する筋肉群（屈筋と伸筋、例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋）を鍛えるエクササイズを行うようにしてください。手のひらを合わせて、手を握ります。または、片方の手を上げながらもう片方の手を下げます。
Break Pal または同様のオフィスジムソフトウェアの使用を検討してください。 Break Pal は、運動する時間を知らせ、さまざまなデスクエクササイズをガイドしてくれる便利なウェブサイトです。サイト上の他のユーザーがあなたの運動を見て応援してくれるでしょう。休憩を強制したり、運動の提案をしてくれるソフトウェアも便利です。おそらく、上司を説得して、オフィス内のすべてのコンピューターにこのソフトウェアをインストールしてもらうこともできるでしょう。
スタンディングデスクやトレッドミルデスクの使用を許可するよう上司を説得してください。長時間座り続けることは労働者の健康に深刻な影響を及ぼす可能性があるという証拠があるため、体を動かし続けることは長期的な健康にとって不可欠です。上司に、運動をすることで従業員の効率が向上し、心身の健康や安全な生産にも役立つことを説明できます。

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警告する

姿勢の習慣が間違っていたり、コンピューターの前で長時間硬い姿勢で座ったりすると、累積性外傷性障害 (CTD) または反復性ストレス障害 (RSI) と呼ばれる病状を引き起こす可能性があります。
筋肉が動かないままだと、血液循環が遅くなり、筋肉が疲労し、快適に仕事をすることが難しくなります。
体は、コンピューターの前に座っているよりも多くの運動を必要とします。したがって、コンピューターの前での運動だけで十分だと考えないでください。コンピュータの前で運動することは有益ですが、ジムに通ったり、定期的な運動習慣を維持したりするのとはまったく異なることを覚えておくことも重要です。

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