筋肉の乳酸蓄積を減らす方法

筋肉に蓄えられているエネルギーが枯渇した状態で、さらに集中的にエネルギーを消費し続けると、乳酸が生成されます。少量の乳酸は一時的なエネルギー源として機能し、運動中の疲労を防ぐのに役立ちます。しかし、運動中に乳酸が蓄積すると、筋肉に灼熱感が生じ、身体活動が遅くなったり停止したりする可能性があります。したがって、私たちは皆、体内の乳酸の蓄積を避けたいのです。この記事ではその方法を説明します。

パート1 パート1/3:

乳酸を理解する

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- 最新の理論によれば、遅発性筋肉痛（DOMS）としても知られる筋肉痛は、高強度の運動中に筋肉が損傷することによって引き起こされると考えられています。筋肉が修復する過程で、炎症を起こしたり、痛みを感じたり、敏感になったりすることがあります。 ^{[1] X研究ソース}
- 運動後の筋肉痛を軽減するためには、運動前に適切なウォーミングアップを行う必要があります。適切なウォームアップは筋肉を目覚めさせ、身体活動に備えさせます。また、体力的な限界を超えて無理をせず、徐々に進めていくことも必要です。
2運動中に乳酸が灼熱感を引き起こす可能性があることを知っておく必要があります。言い換えれば、乳酸の蓄積は、高強度の運動中に燃えるような感覚を感じる原因の 1 つです。
- 通常、体は酸素を消費してエネルギーを生成します。しかし、運動が激しすぎると、身体のエネルギー需要は通常の有酸素運動状態よりも急速に増加します。
- これが起こると、体は嫌気的にエネルギーを生成します。乳酸は嫌気性エネルギー生成の副産物です。
- 体は酸素がなくても 3 分間エネルギーを生成できます。この間、筋肉内の乳酸レベルが急激に上昇し、激しい運動中に感じる灼熱感につながります。
- 3分後、乳酸が筋肉の動きを遅くし、体が限界に達したことを知らせます。この防御機構により、怪我や疲労を防ぎます。
- 少量の乳酸は必要であり、場合によっては有益であることもありますが、体内の乳酸レベルが急激に蓄積されるのを避けることが重要です。避けられない場合は、運動中に不快感を覚えたり、最高のパフォーマンスを発揮できなかったりする可能性があります。
- 乳酸の蓄積を減らすことで遅発性筋肉痛の発症を防ぐことはできませんが、より長時間、高強度の運動を行えるようになり、これも効果的な運動に必要です。 ^{[1] X研究ソース}

パート2 パート2/3:

運動中の乳酸を減らす

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- 運動中は水をたくさん飲んでください。喉が渇いたと感じるとき、実は脱水状態になっています。
- 運動前には8～16オンス（236.6～473 ml）の水を飲み、運動中は20分ごとに8オンス（236.6 ml）の水を飲んでください。
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- 運動中に呼吸に集中することで、筋肉の焼けるような感覚を軽減できます。一定の速度で深く息を吸ったり吐いたりするようにしてください。鼻から息を吸って口から吐いてみましょう。
- こうすることで、筋肉に酸素が供給され、乳酸の生成が抑えられます。 ^{[2] X研究ソース}
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- 週に数回運動してみてもいいですが、筋肉を回復させるために必ず 1 日か 2 日休むようにしてください。
- 徐々に運動の強度を上げてください。運動プランを作成し、毎日時間や反復回数を追加します。これにより、体内で乳酸を生成するための開始点が増加します。
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- 乳酸は私たちに灼熱感を感じさせる原因であり、乳酸の蓄積は筋肉に微細な裂傷を引き起こし、筋肉の外傷を引き起こし、数日間の痛みを引き起こすこともあります。
- 体内の乳酸値を健康的な範囲に保つために、筋力トレーニングの重量と反復回数を徐々に増やすようにしてください。
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- ランニング、早歩き、サイクリング、エリプティカルマシン、ステッパーなどの有酸素運動をする場合は、速度を落としてください。筋力トレーニングをしている場合は、反復回数または重量を減らしてください。
- 呼吸を調節できれば、筋肉に酸素をより多く供給でき、乳酸の生成を減らすことができます。
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- 激しい運動の後は筋肉を優しく伸ばし、人差し指でこれらの部分を優しくマッサージしてください。 ^{[2] X研究ソース}
- そうすることで、運動後の数日間の痛みの原因となる微小外傷も軽減されます。
7.活動的に過ごしましょう。運動後は休息し、前向きな人生を送りましょう。筋肉を健康に保つには、運動だけでなく、酸素と水も必要です。時々筋肉に焼けるような感覚を感じても心配しないでください。少量の乳酸は体に害はなく、むしろ代謝に良い影響を与えます。

パート 3パート3/3:

食事を通して乳酸を減らす

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- スイスチャード、ほうれん草、ケール、大根、インゲン豆などの野菜、白インゲン豆、ピント豆、インゲン豆、ライマ豆などの豆、カボチャの種、ゴマ、ヒマワリの種などの種子は、マグネシウムの優れた供給源です。豆腐、特に日本の豆腐にはマグネシウムが豊富に含まれています。
- 上記の食品をマグネシウム補給源として使用することは可能ですが、必須ではありません。 ^{[4] X研究ソース}
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- 必須脂肪酸は、鮭、マグロ、サバなどの冷水魚、ピーナッツや亜麻仁などのナッツや種子、コーン油、ヒマワリ油、大豆油などの植物油から摂取しましょう。 ^{[5] X研究ソース}
- 脂肪酸は炎症を軽減する効果もあり、激しい運動後の数日間の筋肉痛を和らげるのに役立ちます。
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- この方法により、筋肉がすぐに疲労を感じることなく、より激しく、より長く運動することができます。
- 適切な投与量は、体重1キログラムあたり0.3グラムの重曹を12オンス（63.4ミリリットル）の冷水に溶かしたものです。お好みに合わせてレモネードを加えてもいいですね。 ^{[3] X研究ソース}
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- ビタミン B が豊富な食品には、緑の葉野菜、穀物、エンドウ豆、その他の豆類が含まれ、タンパク質が豊富な食品には、魚、牛肉、鶏肉、卵、乳製品が含まれます。 ^{[6] X研究ソース}
- ビタミンBを多く含む食品は、激しい運動後に体が失った栄養素を補給するのにも役立ちます。