自家製プロテインシェイクの作り方

高タンパク質シェイクは健康維持に役立ちます。特に定期的に運動したり、非常に活動的な場合は、高タンパク質シェイクを飲むことで、体の回復と健康維持に必要な重要な栄養素を素早く補給できます。お好みのフルーツやプロテインパウダー、その他の液体を加えてさらに美味しくすることもできます。ブレンダーをお持ちでも、なくても、わずか数分で高タンパク質のスムージーを簡単に作ることができます。

方法1方法1/3:

高タンパク質シェイクのレシピ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Make-a-Protein-Shake-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Make-a-Protein-Shake-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Make-a-Protein-Shake-Step-1-Version-4.jpg\/v4-828px-Make-a-Protein-Shake-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1このレシピでは、自分で自由に組み合わせて作れる基本的なミルクシェイクの作り方を説明します。このベースに他のものを加えて、独自のユニークなフレーバーを作ることができます。
- スキムミルク480ml
- 無脂肪カッテージチーズ 320g
- バニラホエイプロテイン3スクープ
- 無脂肪バニラヨーグルト120ml
- あなたの好きなフルーツ
- 甘味料（お好みで）
- 少量の氷^{[1] X調査ソース}
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- コーヒープロテインエナジーブレックファースト：低脂肪牛乳240～360ml、バニラプロテインパウダー2スクープ、低脂肪コーヒー風味アイスクリーム120ml
- ベリースムージー：ホエイプロテイン2スクープ、ラズベリー8個、イチゴ4個、ブルーベリー15個、スキムミルク480ml、氷1つかみ
- ペパーミントオートシェイク：チョコレートホエイプロテイン2スクープ、無糖バニラアイスクリーム240ml、オートミール90g、スキムミルク480ml、水120ml、ペパーミントエキス小さじ1/2杯^{[2] X研究ソース}
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- バナナミルクシェイク：バナナ 1 本、牛乳 120 ml、アーモンド 10 個、プロテインパウダー 1 スクープ、氷 1 握り
- ピーナッツバターチョコレート：プロテインパウダー2スクープ、アーモンドスライス45g、ピーナッツバター大さじ1、スキムミルク240ml、バナナ½本、蜂蜜大さじ1
- 桃と野菜のスムージー：デイリーバーンフューエル6バニラプロテインパウダー2スクープ、無糖アーモンドミルク240ml、冷凍桃240g、冷凍パイナップル120g、バナナ½本、ケール130g、亜麻仁大さじ1杯^{[3] X研究ソース}
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方法2方法2/3:

ブレンダーでミルクセーキを作る

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Make-a-Protein-Shake-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Make-a-Protein-Shake-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Make-a-Protein-Shake-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Make-a-Protein-Shake-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1液体材料を加えます。ブレンダーのスイッチがオフになっていることを確認してから、240 ml のミルクまたはジュースをブレンダーに注ぎます。
- より濃いプロテインシェイクを作りたい場合は、まず氷をいくつか追加してください。氷と液体を中速で約 10 秒間ブレンドして、氷を砕きます。
- 乳製品にアレルギーがありますか?心配しないでください。代わりに豆乳、乳製品を含まないアーモンドミルク、またはココナッツミルクを使用できます。牛乳の代わりにジュースを使うこともできます。
- 乳製品にアレルギーがある場合は、代わりに大豆プロテインパウダー、米プロテインパウダー、ドライフルーツパウダーなどの乳製品以外のプロテインパウダーを使用することもできます。
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- まずプロテインパウダーと牛乳を混ぜ、次に他の材料を加えます。これにより、プロテインパウダーが完全に溶解し、固まりにくくなります。
- パッケージに記載されている分量に従って、スムージーに適切な量のプロテインパウダーを加えます。一般的に、筋肉や体重を増やしたい場合は、男性は 2 スクープ、女性は 1 スクープを追加してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Make-a-Protein-Shake-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Make-a-Protein-Shake-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Make-a-Protein-Shake-Step-6-Version-3.jpg\/v4-828px-Make-a-Protein-Shake-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3フルーツ、ヨーグルト、その他の材料を加えます。プロテインパウダーと牛乳を混ぜたら、さまざまな材料を加えます。フルーツとヨーグルトは毎日のビタミン摂取量を増やすだけでなく、スムージーをより美味しくします。ナッツやフローズンヨーグルトなどを加えてもよいでしょう。 ^{[4] X研究ソース}
- ラテにもう少しバニラ風味がお好みなら、スムージーにバニラプロテインパウダーと低脂肪フローズンヨーグルト 120 ml を加えてみてください。
- 通常の牛乳の代わりに豆乳を使用してください。おいしい大豆アーモンドスムージーを作るには、アーモンド大さじ 1 杯、砂糖不使用のメープルシロップ大さじ 1 杯、バニラエキス、低脂肪の無酸ヨーグルトを加えます。乳糖不耐症の場合は、乳糖を含まないヨーグルトを使用してください。
- フルーツが好きなら、フルーツ風味のホエイプロテインやドライフルーツパウダーをお使いください。次に、イチゴ、ラズベリー、ブルーベリーなどのベリー類とスキムミルクを一握り加えます。スムージーをより滑らかにするには、フルーツを加える前にプロテインパウダーを牛乳またはジュースと混ぜます。
- 創造力を発揮して、ヨーグルト、フルーツ、ナッツを自由に組み合わせて、自分に合ったスムージーを作りましょう。最も重要なことは、これらの補助材料を追加する前に、プロテインパウダー、液体、氷を混ぜ合わせることです。
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- すべての材料を少なくとも 45 秒間、または果物が完全に混ざるまでブレンドします。
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- ミルクシェイクを少しカップに注いで味を確かめてみましょう。一貫性が気に入るかどうかを確認してください。
- 氷が見えたり、氷の味がしたりした場合は、さらに約 10 秒間高速でブレンドします。
- プロテインシェイクが水っぽすぎる場合は、牛乳かヨーグルトを少し加えて濃くすることができます。
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方法3方法3/3:

ブレンダーなしでミルクセーキを作る方法

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Make-a-Protein-Shake-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Make-a-Protein-Shake-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Make-a-Protein-Shake-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Make-a-Protein-Shake-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1大きめの混合容器を用意します。ブレンダーがない場合は、密閉できる蓋付きのウォーターボトルやミキシングボウルを使うこともできます。材料を混ぜるには、シェーカーカップや泡立て器を使うこともできます。
- この方法では、液体と固体の成分を別々に混ぜてから混ぜるのが最適です。スムージーに加える前に固形の材料を砕いてください。
- 非電気式のフードプロセッサーやチョッパーでも、果物やその他の固形食品を混ぜることができます。
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- ブレンダーをお持ちでない場合は、氷を入れない方がよいでしょう。これらの容器は氷を砕かず、他の材料が完全に混ざるのを防ぎます。
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- ナッツやチョコレートを手で細かく砕くことができない場合は、フレーバー付きのプロテインパウダーをそのまま使用するのが最適です。ナッツの代わりにピーナッツバターを使うこともできます。アーモンドの代わりにアーモンドミルク、チョコレートの代わりにチョコレートパウダーを使用してください。
- プロテインパウダーによく似たフルーツパウダーも購入できます。ホエイプロテインパウダーの代わりに、フルーツの栄養素をすべて含むフルーツパウダーを使用することもできます。使い方はプロテインパウダーと同じです。フルーツパウダーを混ぜる前にジュースや牛乳を注ぎます。 ^{[5] X研究ソース}
- プロテインパウダーがすべて混ざっていることを確認する最も簡単な方法は、少しずつ注ぎ、よくかき混ぜてから、さらに注ぎ足すことです。
- ミルクやジュースが少しずつ吸収されるように、プロテインパウダーを少しずつ注ぎます。
- すべての粉末が混ざったら、ボトルのキャップを締めて10〜15秒間振ってください。泡立て器がなくても、ボトルを激しく振るとプロテインパウダーの塊を砕くことができます。
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- ブレンダーがない場合は、柔らかい果物は手でつぶす方が簡単です。バナナ、マンゴー、ベリー類はすべて良い選択です。
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- ヨーグルトを加える場合は、ここで加えてください。
- 10 ～ 15 秒間、または好みの状態になるまでブレンドします。
- ボトルのキャップを締めて、すべての成分が混ざるように激しく振ってください。
- 味を確かめてみてはいかがでしょうか。満足したら、ミルクシェイクをお楽しみください!
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ヒント

運動後15〜20分以内にシェイクを飲んでください。このとき、筋肉にはタンパク質やその他の栄養素が最も必要です。
体重を増やしたい場合は、2% ミルクまたは全乳を使用し、プロテインパウダーをさらに 1 杯追加します。
ナッツ、オート麦、ヨーグルトを加えると、スムージーがより美味しくなるだけでなく、食物繊維も摂取できます。
スリムな体型を維持したいなら、スキムミルクを使いましょう。
ベジタリアンの方、乳製品アレルギーの方、または低脂肪でコレステロールを含まないスムージーをお望みの方は、通常の牛乳の代わりに豆乳をご使用ください。何にアレルギーがあるかに関係なく、スムージーを作り始める前に、すべての材料のラベルを必ず確認してください。
プロテインシェイクを作ったり飲んだりするだけで、体に急激な変化が見られるとは思わないでください。高タンパク質シェイクは魔法の飲み物ではありません。効果を得るには健康的な食事と運動を組み合わせる必要があります。

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警告する

ブレンダーが作動している間は、絶対に手や顔をブレンダーの中に入れないでください。
賞味期限が切れていない新鮮な果物と牛乳を使用してください。
ブレンダーは不適切に使用すると怪我をする可能性があります。材料を追加する前に、ブレンダーのスイッチがオフになっていることを確認してください。ブレンダーが作動している間は、蓋がしっかりと閉まっていることを確認してください。手で蓋を固定することもできます。必ず事前にマニュアルを確認してください。
摂取するプロテインパウダーの量は、身体のニーズに合わせて調整する必要があります。

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