椎間板から失われた水分を補給する方法

背中のこわばりや痛みは非常に一般的なため、あまり真剣に受け止められず、少し休んだり鎮痛剤を飲んだりするだけで治療されてしまうことがよくあります。しかし、これらの症状は椎間板水分が徐々に失われていく最初の兆候である可能性があり、深刻に受け止める必要があります。そうしないと、椎間板の変性につながる可能性があります。成人の背骨の高さは椎間板からの水分損失により毎日最大20mm縮みますが、睡眠で補給できるのは水分の一部だけです。このため、背骨の高さは30歳を過ぎると徐々に短くなり始め、60歳を過ぎると最大5cmも縮むことがあります。 ^{[1] X研究ソース}椎間板から失われた水分を補給することで、骨と背中を丈夫に保ち続けることができます。

パート1 パート1/3:

背中と骨の健康を改善する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Start-a-New-Day-Step-12.jpg\/v4-460px-Start-a-New-Day-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Start-a-New-Day-Step-12.jpg\/v4-728px-Start-a-New-Day-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1水をたくさん飲みます。椎間板は体の一部です。体が脱水状態になると、椎間板も脱水状態になります。椎間板の繊維軟骨が最適に機能するには、十分な水分が必要です。脱水により線維軟骨が硬くなり、正常な形状と機能を取り戻すのが難しくなります。
- 毎日約3リットルの水を飲んでください。背骨に十分な水分が行き渡るように、背中の血液循環を良くする必要があります。
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- コーヒー、タバコ、アルコール、精製された砂糖、ジャンクフード、ファーストフード、加熱しすぎた食べ物、精製されたパン、肉などは、体を酸性にします。これらの食品を避けるようにしてください。
- 生の食べ物、特に生野菜は、血液や体の組織の弱アルカリ性を維持するのに効果的です。
- 牛乳はカルシウムの優れた供給源ですが、飲みすぎると血液が酸性化することもあります。
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- ナッツミルク、ナッツバター（ピーナッツバターを除く）、ナッツ、種子、ブロッコリーなどの緑の野菜、葉物野菜やもやしはすべてカルシウムの豊富な供給源です。
- 食事から十分なカルシウムを摂取できていないのではないかと心配な場合、またはカルシウム欠乏症と診断された場合は、カルシウムのサプリメントを摂取することもできます。カルシウム欠乏の症状が完全に消えるまで、1日1回500 mgのカルシウム錠剤またはカルシウムとビタミンDの錠剤を服用してください。
4.運動をする。定期的な運動は骨と関節の機能に非常に良い効果があります。ヨガ、エアロビクス、単純なウォーキングなど、どんな運動でも構いません。運動には次のような利点がある。 ^{[2] X研究ソース}
- 背筋を強化し、体重を支える能力を向上させます。
- 脊椎の柔軟性を向上させます。
- 腹部、脚、腕の筋肉を強化して体重を均等に分散し、背中にかかる圧力を軽減します。
- 加齢による骨の減少を大幅に軽減し、脊椎を強くし、圧力に耐えられる状態にします。 ^{[3] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
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- 医師はあなたに適した体重を正確に特定し、安全に体重を減らして運動するための計画を立てることができます。ほんの数キロ痩せるだけでも大きな違いが生まれます!

パート2 パート2/3:

背中のケア

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- 定期的な運動は血液循環を改善します。長時間座っている場合は、頻繁に立ち上がって歩くようにしてください。
- 背中のマッサージは背中の血液供給をある程度改善することもできます。誰かにマッサージしてもらう必要があるかもしれません。 1日1～2回、1回につき10分間マッサージすると、多くの効果が得られます。
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- グルコサミン錠剤 500 mg を 1 日 3 回、またはグルコサミンとコンドロイチン硫酸の錠剤を 1 回につき 1 錠または 2 錠ずつ 3 回服用してください。 60 日後、または体の反応に応じて、投与量を減らしてください。
- グルコサミン硫酸塩クリームを患部に局所的に塗布することもできます。炎症を和らげ、線維軟骨の治癒を早めます。痛みのある部分に薄く塗り、指先で優しく擦り込んでください。痛みが治まるまで1日2回使用してください。
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- 補完代替医療（CAM） 。これらは椎間板の脱水の初期段階で非常に効果を発揮し、椎間板変性の進行を大幅に遅らせ、おそらく椎間板の再生をわずかに促進します。
- カイロプラクティックケア。これは、脊椎を調整し、位置を変えるための脊椎の手動マッサージです。セラピストは手を使って脊椎の関節に制御された力を加え、脊椎の痛みをより軽減します。この治療を行えるのは、訓練を受け認定されたカイロプラクターだけです。 ^{[5] X研究ソース}
- マッサージ療法。これにより、関連する筋肉の緊張が緩和され、問題のある関節への血液循環が改善されます。マッサージ療法には、温冷交互マッサージ療法、アーユルヴェーダのパスカルマッサージ療法などさまざまなものがありますが、その効果はさまざまです。 ^{[6] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- 脊椎減圧療法。外部牽引により椎間スペースが広がり、水の流れが促進され、損傷した椎間板に水分が補給されます。このタイプの治療法は慢性の場合にのみ使用する必要があります。急激な腫れや痛みのある部位には使用しないでください。
- 超音波や電気刺激、矯正器具、水治療法、姿勢訓練、柔軟性および筋力トレーニングなど、他の治療法も人気があります。これらの治療法は、人によっては効果がある可能性があり、試してみる価値はありますが、専門家の監督の下、医師の許可を得て行う必要があります。
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- 胴体をできるだけまっすぐに保つようにしてください。仰向けに寝るときは膝の下に枕をいくつか置き、横向きに寝るときは膝の間に枕を置いて腰を支えます。
- 座るときは、背筋をまっすぐに伸ばし、背中全体を椅子の背もたれに当てます。椅子に座る場合は、お尻をできるだけ後ろに引いて座ります。
- 立つときは、背筋を伸ばし、腹部を引き締めた状態を保ちます。
- 重い物を地面から持ち上げる必要がある場合は、まずしゃがんで両手で重さを持ち上げます。片方の膝を上げて、その膝に体重をかけます。背筋を伸ばしたまま立ちます。
- 長時間座ったり立ったりするのは避けてください。
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- また、常に体をひねるのは避けてください。回転するには、まず足を回し、次に腰だけでなく体全体を回します。たとえば、右に曲がる場合は、まず右足を回転させ、次に体全体を回転させることで、脊椎の回転を減らします。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Be-Calm-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Calm-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Be-Calm-Step-12-Version-2.jpg\/v4-828px-Be-Calm-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6必要に応じて中断します。どのような状況であっても、必要に応じて休憩を取ってください。休息は腰痛の緩和に非常に効果的です。立っているとき、背骨が体重全体を支えます。横になって休むと、背骨や背中の筋肉の重みが分散され、圧力が軽減されてより快適に感じられます。
- 絶対安静は背中の筋肉を弱める可能性があるため、お勧めできません。 1時間ごとに立ち上がって数分間歩き回ってください。
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- 椎間板変性による腰痛の治療には、イブプロフェン、ケトプロフェン、アスピリン、インドメタシン、ジクロフェナクナトリウムなどの非ステロイド性抗炎症薬が推奨される治療法です。
- NSAID が効かない場合は、医師がモルヒネ、コデイン、ペンタゾシンなどのオピオイド鎮痛剤を処方することがあります。これらの薬は副作用によって他の問題を引き起こす可能性があるため、短期間のみ使用する必要があります。最も一般的な副作用には、吐き気、嘔吐、便秘、めまいなどがあります。これらの薬は処方箋がないと入手できず、簡単に乱用される可能性があります。
- クロルゾキサゾンは医師がよく処方する筋弛緩薬ですが、めまい、うつ状態、眠気などの副作用を引き起こす可能性があるため、2～3日以上服用しないでください。筋肉のけいれんを和らげるのに役立ちます。
- 痛みがひどく、すべての治療が効かなかった場合、医師は脊髄腔にコルチゾンと局所麻酔薬の混合物を注射することを勧めることがあります。これを硬膜外ブロックといいます。注射の前に、CT スキャンまたは MRI で痛みの原因を確認する必要があり、ベースライン検査が推奨されます。 ^{[7] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Cure-Prostate-Cancer-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Cure-Prostate-Cancer-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Cure-Prostate-Cancer-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Cure-Prostate-Cancer-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8矯正手術を検討します。具体的な手術の種類は椎間板損傷の原因によって異なります。例えば：
- 腰部脊柱管狭窄症の場合、椎弓切除術と動的安定器により椎間板の脱水症状を改善できます。
- すべての難治性の変性脊椎疾患と同様に、脊椎固定術が最適な治療法です。 ^{[8] XResearchソース}
- 椎間板再生を促進するための間葉系幹細胞の使用はまだ実験段階ですが、あらゆる変性疾患の治療の将来の方向性となることは間違いありません。 ^{[9] X研究ソース}
  - 矯正手術は必ずしも成功するとは限らず、一定のリスクを伴うため、他の保存的治療が失敗した場合にのみ試みるべきです。

パート 3パート3/3:

背中を鍛える

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1膝を抱えて胸に触れます。この運動は、腰痛や坐骨神経痛など、神経の圧迫によって引き起こされる痛みを和らげるのに役立ちます。運動によっては椎間板に良い効果がないどころか、さらに損傷を与える可能性があるため、運動を始める前に医師または理学療法士に相談することをお勧めします。膝を胸に抱える目的は、背骨を支える背筋を強化し、椎間板の位置を整えることです。具体的な手順は以下のとおりです。 ^{[10] X信頼できる情報源PubMed Centralソースへ移動}
- 仰向けに寝て、片方の膝を抱え、手を組みます。
- 背中をまっすぐにしたまま、膝を胸に引き寄せます。 20秒間保持します。
- 反対側でも繰り返します。これを 1 日に 2 回、1 回につき 20 回繰り返します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Get-Taller-by-Stretching-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Taller-by-Stretching-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Get-Taller-by-Stretching-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Taller-by-Stretching-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2骨盤傾斜運動。名前の通り、骨盤が前方に傾きます。
- 膝を曲げ、足を地面に平らにつけて仰向けに寝ます。
- 背中の筋肉をリラックスさせ、腹部と臀部の筋肉を引き締め、腰とヒップを地面に向かって押し付けます。
- 20秒間押し続けます。次に額を膝に向かって押し、同じ回数繰り返します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Tighten-Your-Core-Step-9.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Core-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Tighten-Your-Core-Step-9.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Core-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 腹筋運動3回。このエクササイズは主に腹部と胴体の側面の筋肉を鍛えます。
- 膝を曲げ、足を地面に平らにつけて仰向けに寝ます。
- 頭の後ろで指を交差させます。
- 背中を地面に押し付けたまま、頭と肩甲骨をゆっくりと持ち上げます。腹筋が引き締まります。
- 頭を5秒間持ち上げたままにし、その後ゆっくりと下ろします。
- 最初は 5 回繰り返し、その後 20 回まで増やします。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Get-Rid-of-Muffin-Top-Step-19.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Muffin-Top-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Get-Rid-of-Muffin-Top-Step-19.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Muffin-Top-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}リバースクランチ 4 回。バランスを保つ方法を覚えたら、リクライニングの角度を徐々に上げてほぼ横たわった状態になり、その後再び起き上がります。具体的な手順は次のとおりです。
- 背中をまっすぐに伸ばし、膝を曲げた状態で地面に座ります。
- バランスを取るために腕を前に伸ばします。
- ゆっくりと後ろに傾き、腹筋を少し引き締めます。
- 後ろに倒れないようにするために、腹部や胴体の筋肉を使わないでください。この姿勢を20秒間維持します。
- 毎回20回繰り返します。初期段階では、1日2〜3回で十分です。
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- 心地よく横になってください。
- 頭と肩を上げ、手のひらを地面に置いて体を支えます。
- 10秒間保持してから、通常の位置に戻ります。
- 20秒間リラックスして、このエクササイズを繰り返します。最初は 5 回繰り返し、その後 2 回ずつ回数を増やしていきます。