懸垂スタンドなしで懸垂をする方法

自宅に懸垂スタンドがなかったり、近くにジムがなかったりしても、懸垂や背中のトレーニングをあきらめる必要はありません。自宅や屋外で、懸垂バーに代わるものを数多く見つけることができます。いくつかのエクササイズは懸垂と同じ筋肉群を鍛えることができるので、試してみるといいでしょう。

方法1方法1/2:

懸垂バーの代替品を見つける

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- ドアとその蝶番は非常に頑丈でなければなりません。そうでないとドアが壊れてしまいます。ドアの強度がわからない場合は、この方法を使用しないことをお勧めします。
ヒント:ドア枠に取り付けることができる家庭用トリガーロッドを購入することもできます。このタイプの懸垂バーには通常、異なる位置に複数のハンドルのペアがあり、取り付けや取り外しが非常に簡単で、追加のハードウェアを取り付ける必要がありません。
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- 一部の公園では、特別な懸垂フレームを設置しています。周りに聞いてみてください。もしかしたら、誰かが懸垂スタンドがどこにあるか知っているかもしれません。
ヒント:屋外で懸垂を行うのに適した設備を探している場合、手袋は便利なスポーツアクセサリです。手袋は、木材などの粗い表面から手を保護しながら、より良いグリップを提供します。
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- 運動に多様性を持たせるために、体のさまざまな部分の筋肉を鍛えられるよう、太さの異なる木の幹を探しましょう。
- 懸垂に使用する木の幹は、体重全体を支えられるほどの強度が必要です。そうでないと、運動中に幹が潰れてしまいます。
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- この方法には利点が 1 つあります。足がフェンスに当たっているため、足を振ることができず、背中の筋肉の力に頼って上半身を引き上げる必要があります。
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方法2方法2/2:

他のエクササイズをする

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- 半座位でしゃがみ、腕を伸ばして、両手でタオルの端をつかんで準備します。背筋を伸ばしたまま、ボートを漕ぐように上半身をドアの端に向かって引きます。背中の筋肉を鍛えることができます。
- 同様のエクササイズ方法としては、タオルの代わりにエクササイズバンドをドアノブに巻き付けるというものがあります。この動きのポイントは、体を積極的にドアに向かって動かすのではなく、フィットネスバンドの端を自分の前に引っ張ることです。
- あらゆるタイプのローイング運動は、懸垂運動と同様に、背中の筋肉と上腕二頭筋を鍛えます。
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- リバース・ロウはオーバーハンドでもアンダーハンドでも行うことができます。バックハンドを使う場合は、まず頭をテーブルの下に入れ、下半身を露出させます。フォアハンドを使用する場合は、頭をテーブルの外に置いたまま、足と体をテーブルの下に伸ばします。
- テーブルは十分に重くなければなりません。そうでないと、上半身を持ち上げたときにテーブルが倒れてしまう可能性があります。
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- 運動中にほうきの柄が椅子の上で転がらないように注意してください。摩擦を増やすために、椅子の上にタオルを置くこともできます。
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- 地面が傾かない平らな地面に設置された手すりを選択するようにしてください。平らな場所が見つからない場合は、背中が均等に鍛えられるよう、セットごとに方向を変えてください。
- 屋外のピクニックベンチをボート漕ぎの練習に使用することもできます。
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- 運動中は、筋肉に負担がかからないように、必ず四つん這いになって体を支え、背中をまっすぐに保ってください。フォームが正しい限り、ベントオーバーダンベルローは背中と腕の筋肉の多くも鍛えることができ、上向きの動きとほぼ同じ筋肉をターゲットにできます。
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- 上腕二頭筋カールには、バーベルインクラインカール、インクラインダンベルカール、コンセントレーションシングルアームカール、ハンマーカール、オルタネイティングシングルアームカールなど、さまざまなバリエーションがあります。
ヒント:ホームジムセットを購入する予定の場合は、ダンベル 1 組またはプレート付きのバーベルを入手してください。これらのマシンを使用してさまざまなエクササイズを行うことができます。
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