腰痛のあるときの睡眠方法

仕事、運動、長時間の立ち仕事、慢性疾患などにより、何百万人もの人々が腰痛に悩まされています。腰椎は痛みや筋肉の緊張を起こしやすい部位です。 ^{[1] X研究ソース}正しい睡眠姿勢を学ぶことは、背骨を保護する一つの方法です。体がこれらの姿勢に慣れるまでには時間がかかるかもしれませんが、睡眠姿勢を調整し、背中を支えることは長期的には大きなメリットをもたらします。腰痛に悩んでいる場合、良いマットレスや枕を購入し、サポート力のある睡眠姿勢を選択することは、毎晩ぐっすり眠るための簡単なステップです。ぐっすり眠ると筋肉がリラックスし、痛みの受容体がリセットされるため、朝起きたときに痛みが消えます。

方法1方法1/4:

ベッド調整

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1マットレスが 8 年以上経過していないか確認します。もしそうなら、新しいものを買う時期です。マットレスは長期間使用すると、内部の素材が劣化し、背中や体へのサポート力が弱まってきます。 ^{[2] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 腰痛のある人にとって「最適」な特定のタイプのマットレスというものはありません。購入する前にいくつかのマットレスに寝転んでみて、どれが一番快適に感じるか確かめてください。硬いマットレスが好きな人もいれば、柔らかいマットレスが好きな人もいます。
- フォームマットレスは従来のスプリングマットレスよりも快適だと感じる人もいます。 ^{[3] X信頼できる情報源クリーブランドクリニック情報源へ}
- マットレスを購入するときは、満足保証と返品ポリシーを提供している店舗を選びましょう。新しいマットレスに慣れるには通常数週間かかります。新しいマットレスで数週間寝ても腰痛が緩和されないと感じた場合は、返品することもできます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2より強力なサポートを備えたベッドを構築します。今すぐに新しいベッドを購入する余裕がない場合は、古いベッドに合板のスラットを追加して、よりしっかりとしたサポートを与えることができます。ベッドフレームとマットレスの間に追加します。マットレスを床に直接置くこともできます。
- 低反発マットレスやラテックスマットレスもベッドのサポート力を高めます。新しいベッドを買う予算がない場合は、代わりにこのタイプのマットレスを安く買うことができます。 ^{[4] X研究ソース}
3体を支える枕を購入します。自分の寝姿勢に合った枕を購入し、体を支えてくれる枕やクッションを選びましょう。普段横向きで寝る人は、全身を覆う枕や、脚の間に置く大きな枕を購入することもできます。 ^{[5] X研究ソース}広告する

方法2方法2/4:

人体の仕組みを理解する

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- まず、寝ているときにお尻がベッドに触れるくらいのベッドの端に座ります。足を上げたまま、左側または右側に横になります。このプロセスの間、体は常にまっすぐなままです。
- 仰向けに寝る場合は、体を横から仰向けに一直線に転がします。横向きで寝たい場合は、片方の足を曲げて、足の下向きの力を利用して体を反対側に向けます。腰に負担がかからないように、常に体をまっすぐに保つようにしましょう。
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- 膝を曲げて快適な姿勢を見つけます。背骨を曲げないでください。足首と膝が快適になるまで枕の位置を調整します。枕を使用すると、腰、骨盤、背骨のバランスが整い、筋肉の緊張も軽減されます。 ^{[8] X信頼できる情報源クリーブランドクリニック情報源へ}
- 横向きで寝る場合は高めの枕を使用してください。 ^{[9] X信頼できる情報源クリーブランドクリニック情報源へ}
- 横向きに寝ているときは方向を変えてください。普段横向きで寝る人は、寝る位置を変えることを忘れないでください。常に片側を下にして寝ると、筋肉のバランスが崩れたり痛みが生じたりすることがあります。 ^{[10] X信頼できる情報源クリーブランドクリニック情報源へ}
- 妊婦は仰向けではなく横向きに寝るべきです。仰向けに寝ると腹腔内への血流が妨げられ、胎児への酸素や栄養の供給にも影響が出る可能性があります。 ^{[11] X研究ソース}
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- 仰向けで寝たり横向きで寝たりする場合、寝る姿勢を変えるときに膝の下や脚の間にサポート枕を置くとよいでしょう。
- 小さなタオルを丸めて背中の下のスペースに押し込むと、さらにサポート力が高まります。
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- 椎間板ヘルニアの人の中には、マッサージ台にうつ伏せで横たわるのが快適だと感じる人もいます。通常の枕を取り外し、エアラインピローを頭の上に置くことで、自宅で同様の睡眠環境を作り出すことができます。これにより、夜の間中顔が下を向いたままになり、首が曲がるのを防ぎます。額の下で両手を合わせることもできます。
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方法3方法3/4:

腰のための就寝前の準備

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- 寝る前に10分間お風呂に入りましょう。腰をお湯で洗い流してください。温かいお風呂も効果的です。
- 痛い部分に湯たんぽやヒートパックを当ててください。やけどや火災を防ぐため、就寝時には湯たんぽや温水バッグを使用しないでください。就寝前に15〜20分間温湿布を当ててください。 ^{[16] XResearchソース}
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- まず深呼吸を数回して、目を閉じて呼吸のリズムに集中します。
- リラックスして穏やかに感じられる場所にいる自分を想像してみましょう。それはビーチ、森、あるいは自分の部屋かもしれません。
- この場所のあらゆる細部に注意を払ってください。視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚の五感を使って、このリラックスできる場所にいるとどんな感じがするか想像してみてください。
- 眠りに落ちる前に、このリラックスできる場所で数分間過ごしてください。
- 睡眠を助ける瞑想音声を携帯電話にダウンロードしたり、コンピューターで直接再生したりすることもできます。 ^{[18] XResearchソース}
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- アルコール摂取量を制限してください。女性は1日1杯以上、男性は1日2杯以上飲まないようにしてください。 ^{[21] X研究ソース}寝る前にアルコールを飲むと眠りやすくなりますが、レム睡眠に影響します。レム睡眠状態に入ることによってのみ、人は目覚めたときに十分に休息し、リフレッシュした気分になれるのです。 ^{[22] XResearchソース}
- 睡眠を妨げないように、就寝前 6 時間以内にカフェインを摂取しないでください。 ^{[23] XResearchソース}
4寝る前に腰に痛みを和らげる軟膏を塗ります。スポーツ用品店や薬局で購入できるこの鎮痛クリームは、筋肉を温めてリラックスさせます。
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- 通常の身体活動を再開する前に必ず医師に相談してください。あまりに早い段階で激しい運動をすると、再び怪我をする可能性があります。
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方法 4方法4/4:

さらなる支援

1複数の方法を組み合わせます。うまく組み合わせて機能する方法を見つけるには、数週間試してみる必要があるかもしれません。
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- 背中に負担がかかるような動きは避けてください。何かを持ち上げるときは、背中ではなく足を使うようにしてください。 ^{[25] XResearchソース}
- フォームローラーを使用して筋肉の痛みを和らげます。フォームローラーは太い麺のような見た目をしています。平らな面に横になり、フォームローラーを背中の下に転がします。 ^{[26] XResearchソース}フォームローリングを腰に直接当てる場合は注意してください。腰を過度に伸ばさないように、体を少し横に傾けます。時間が経つと関節が圧迫され、痛みを引き起こす可能性があります。少し横を向くと、この不快感やリスクを軽減できます。
- 人間工学に基づいたワークスペースを作成します。 ^{[27] X信頼できる情報源米国労働安全衛生局情報源へ}
- 座るときは腰椎を支える必要があります。ランバーサポート付きの椅子は、長時間座ることによる腰痛を防ぐのに役立ちます。 1 時間ごとに立ち上がって筋肉を伸ばしましょう。 ^{[28] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-15.jpg\/v4-460px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-15.jpg\/v4-728px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3医師の診察を受けてください。急性の腰痛は適切なセルフケアを行えば自然に治ります。 4週間経っても腰痛が治まらない場合は、医師の診察を受ける必要があります。より重篤な場合には、さらなる治療が必要になる場合があります。 ^{[29] XResearchソース}
- 腰痛は一般的に、関節炎、腰椎変性疾患、その他の神経や筋肉の問題など、いくつかの原因によって引き起こされます。 ^{[30] XResearchソース}
- 虫垂炎、腎臓病、骨盤内炎症性疾患、卵巣疾患も腰痛を引き起こす可能性があります。 ^{[31] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-16.jpg\/v4-460px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-16.jpg\/v4-728px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4どの状況がより深刻であるかを理解する。腰痛は非常に一般的な問題であり、成人の 84% が人生のある時点で腰痛を経験します。 ^{[32] XResearchソース}ただし、以下の症状が発生した場合は、問題がさらに深刻であることを意味します。以下の症状のいずれかが現れた場合は、直ちに医師の診察を受けてください。 ^{[33] XResearchソース}
- 背中の痛みが足まで広がります。
- 体をかがめたり、足を曲げたりすると痛みが悪化します。
- 痛みは夜になると悪化します。
- 背中の痛みは発熱を伴います。
- 膀胱や腸の問題を伴う背中の痛み。
- 足のしびれや脱力を伴う背中の痛み。
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