スプリットストレッチのやり方

開脚ができるということは、体の柔軟性が高いことを意味します。この動きは、体操やダンスのルーチンの一部として、または単にエクササイズとして練習することができます。開脚の準備をする前に、毎日ストレッチの練習をする必要があります。毎日座ってつま先に触れる練習をすると、柔軟性が向上します。壁開脚などの動的ストレッチも、太ももやお尻の筋肉を伸ばすことができます。チョップの練習には時間がかかりますので、忍耐強く、怪我をしないように身体に注意してください。痛みを感じたら、すぐにストレッチを中止してください。

方法1方法1/3:

座位前屈ストレッチ

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- 足に届かない場合は、腕をできるだけ伸ばしてください。
- 難易度を上げたい場合は、足を外側に伸ばしてつま先に触れるようにしてください。体をできるだけ平らに保ちます。
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- 前方に傾くときは、曲げた膝をできるだけ地面に近づけます。
3.バタフライストレッチ。足を横に曲げ、足を揃えてマットの上に座ります。かかとをゆっくりと体の中心に近づけます。動くときは、膝をできるだけマットに近づけてください。体をコントロールしながら、ゆっくりと足首に向かって傾けます。腰と太ももにストレッチを感じるまでこの姿勢を保ちます。 ^{[3] X研究ソース}
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- さらに難易度を上げたい場合は、前方に傾くときに両手で足首をつかみます。ある時点で、顔が目の前の地面に触れることもあります。
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方法2方法2/3:

ダイナミックストレッチは柔軟性を向上させる

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- まず、この動きを各足で 5 回ずつ行います。上達に応じて回数を増やすこともできます。
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- 柔軟性によっては、腰を完全に開くことができない場合があります。腕や手で体を支えることも可能です。完全に横になれるまでこの動きを続け、その後繰り返します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Stretch-for-the-Splits-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Stretch-for-the-Splits-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3壁越えのポーズを完成させます。足を垂直に伸ばし、お尻を壁に寄せます。壁に沿って両足をゆっくりと広げ、開脚の姿勢になります。動きの間中、かかとは常に壁に押し付けられたままにしてください。股関節の筋肉に緊張を感じたら、停止してこの姿勢を 1 分間保持します。足を元の位置に戻して繰り返します。 ^{[6] X研究ソース}
- もっと難しいストレッチをしたい場合は、足を外側に動かしながら両手で太ももを押してください。
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- 正しく行えていれば、太ももの前側と股間にストレッチを感じるはずです。他の場所にストレッチを感じる場合は、正しく行っていない可能性があります。
- このエクササイズ中は、少なくとも片方のふくらはぎが後ろのマットの上に平らに着くようにしてください。
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方法3方法3/3:

最高のストレッチエクササイズを実践しましょう

1ストレッチの前に5〜10分間ウォームアップしてください。ジャンピングジャックのセットを完了します。約5分間ジョギングします。ウォーミングアップの段階ではゆっくりと縄跳びをします。目的は、ストレッチをしたときに筋肉が痛くならないように、筋肉に血液を流すことです。 ^{[8] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Stretch-for-the-Splits-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Stretch-for-the-Splits-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2筋肉が緊張するまで、それぞれの姿勢をしばらく保持します。ストレッチの姿勢を素早く前後に動かすと、筋肉や関節に損傷を与える可能性があります。代わりに、各動作をゆっくりと実行してからリラックスしてください。筋肉に軽い灼熱感を感じるまでストレッチを続けます。通常、30秒以上ストレッチするとこの効果を感じます。 ^{[9] X研究ソース}
- ストレッチをどのくらい長く続けるかは、体調やフィットネスレベルによって異なります。 30 秒間保持すると結果が現れる人もいれば、同じ姿勢を 1 分間保持する必要がある人もいます。
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- ストレッチによる痛みは通常、膝や股関節などの関節から生じます。
4毎日ストレッチをしましょう。毎日ストレッチをするのは魅力的ですが、無理をしすぎて筋肉を鍛えすぎてしまう可能性もあります。代わりに、一日おきに少し時間を取ってストレッチし、開脚の準備をし、筋肉と関節に十分な回復時間を与えましょう。通常、ウォームアップ時間も含めて 30 分間のストレッチトレーニングで十分です。 ^{[11] X研究ソース}広告する